Training and Racing with a Power Meter - allenamento con paradigma FTP

[gioca63]

tutto il 2020 sempre piramidale!!

Prodotti bici scontati

 

[gioca63]

Volevo chiedere simpaticamente a @luigi_g e @gioca63 quando pensano di cominciare ad allenarsi quest'anno?

Praticamente state facendo un mantenimento da novembre a marzo; con questi allenamenti gli scorsi anni avete visto un incremento delle prestazioni?

Avete un target di miglioramento prefissato? Io tutte queste ore in Z1 Z2 per fare una MF di 100 Km proprio non ce li vedo...

Probabilmente sono ancora legato a quello che diceva un mio allenatore da ragazzo: "se riesci a fare le scale vuol dire che oggi non ti sei allenato"

ps pero bisogna dire pure al tuo ex allenatore che se ti fanno male le gambe sempre c' è qualcosa da rivedere nell'allenamento!

 

[aleliut]

Doppio polarizzato: ossia polarizzo MENO lontano dalla stagione e viceversa. Tutto quello che non è comunque lavoro specifico è MOLTO blando (netta prevalenza, se usassi riferimenti Coggan di Z1 su Z2) + evito SEMPRE Z3 ( = L2 zone polarizzate) se non strutturata.
La mia L3 (polarizzata) parte da ~92-93%* CP = 4,8-4,9W/Kg

* il circa perché non è un valore su percentuale fissa ma parametro ricavato da incrocio di più dati.

PS quello di ieri non era un test, usando/applicando CP+W' sono sufficienti più tratti massimali frequenti e i valori si ricavano da questi MMP (se ricadono nell'intervallo significativo 3-20').

grazie, molto interessante...come sempre!

 

[PKMic]

Anche se devo dire che, giudicando dal solo PMC, non mi pare cosi penalizzante. Cmq da Ago2020 quando ho cominciato a salvare dati, continua a crescere

Se

considera che ha gli obbiettivi "avanti" quindi direi che sia in linea con molti programmi di allenamento "preconfezionati", io ho iniziato a inizio novembre per essere in forma verso fine marzo (4 mesi e poco più di "preparazione" graduale) lui ha iniziato a gennaio per essere in forma a giugno (5 mesi circa di "preparazione") quindi direi che grossomodo è in linea come tempistiche, l'unico appunto sul quale sono d'accordo con te è che forse un pelo più di intensità la avrei fatta lo stesso, senza arrivare all'esagerazione del tuo ex allenatore...

La mia idea è che se si spinge fino ad ottobre, si molla un po' a novembre, poi non c'è bisogno di ricostruire il fondo, di fatto non lo si è mai perso... per quello preferisco cicli di 3-4 mesi focalizzati su un obiettivo, piuttosto che 6 - 7 di cui 3 di base...

Ad esempio, dicembre, gennaio e febbraio li ho dedicati alla potenza, ho aumentato del 6% la potenza fino a CP30'' (o MMP30''come insegna @Roberto Massa), per il mio ciclismo non me ne faccio gran che, ma fuori stagione cerco sempre di lavorarci..

Nelle sessioni aerobiche, non avendo molte ore, ho tagliato drasticamente Z2 e Z3, tenendo quasi solo Z1 e Z4.

Sabato e domenica ho fatto 2:30 con quasi 40% in Z4 - Z6, ne ho abbastanza per fare uscite corte ma divertenti, poi adesso che si apre la stagione ho tutto il tempo per aumentare il volume fino alle 5-6 ore del sabato...

Non avendo corse, faccio cicli di carico - scarico senza guardare il calendario... tanto gli anni che volevo arrivare in forma a giugno, regolarmente piantava 3 settimane di acqua

 

[EliaCozzi]

e allora , visto la "figuraccia" fatta :) ti ri stuzzico...ma come fai a far fondo sui i rulli isto che un buon fondo parte dalle 3h in su ?...(lo dico solo per una sana discussione)

C'è la trilogia del Signore degli Anelli, i 7 film di starwars, ecc.ecc. Io ci sono riuscito solo durante il lockdown un paio di domeniche a fila, per il resto nulla è più bello della strada, anche se fosse della monotona pianura dell'okahoma.

 

[gioca63]

Guarda, io mi accontenterei anche di due tue gambe destre..!!
Domanda: si parlava di polarizzato settimana scorsa, e forse erroneamente ho immaginato che seguissi quel tipo di allenamento.. Stavo cercando di inquadrare quel lavoro (due giorni prima del test) a 4,8 e 5,15 watt/kg, a naso z3alta e z4.. Sono lavori compatibili con il polarizzato oppure semplicemente ti sei creato un sistema di allenamento molto più complesso che esce dai canoni del polarizzato?

se e dura la seduta in z3 la conteggi come facente parte di quel 20% di hard days

 

[gioca63]

La mia idea è che se si spinge fino ad ottobre, si molla un po' a novembre, poi non c'è bisogno di ricostruire il fondo, di fatto non lo si è mai perso... per quello preferisco cicli di 3-4 mesi focalizzati su un obiettivo, piuttosto che 6 - 7 di cui 3 di base...

ma il fondo non lo fai perche lo perdi, se fosse cosi i professionisti non dovrebbero fare z2!! in realta ne fanno molto piu degli amatori in proporzione.
lo fai perche se fai molto volume a settimana sei costretto a farlo!!!

Ad esempio, dicembre, gennaio e febbraio li ho dedicati alla potenza, ho aumentato del 6% la potenza fino a CP30'' (o MMP30''come insegna @Roberto Massa), per il mio ciclismo non me ne faccio gran che, ma fuori stagione cerco sempre di lavorarci..

giusto fuori stagione lavorare sui punti deboli!

Nelle sessioni aerobiche, non avendo molte ore, ho tagliato drasticamente Z2 e Z3, tenendo quasi solo Z1 e Z4.

se ti alleni poco allora z1 che ci fai? recuperi quando non ti alleni, io metterei piu z2 e z5 insieme all anaerobico

Sabato e domenica ho fatto 2:30 con quasi 40% in Z4 - Z6, ne ho abbastanza per fare uscite corte ma divertenti, poi adesso che si apre la stagione ho tutto il tempo per aumentare il volume fino alle 5-6 ore del sabato...

Non avendo corse, faccio cicli di carico - scarico senza guardare il calendario... tanto gli anni che volevo arrivare in forma a giugno, regolarmente piantava 3 settimane di acqua

idem anche io

 

[PKMic]

ma il fondo non lo fai perche lo perdi, se fosse cosi i professionisti non dovrebbero fare z2!! in realta ne fanno molto piu degli amatori in proporzione.
lo fai perche se fai molto volume a settimana sei costretto a farlo!!!


giusto fuori stagione lavorare sui punti deboli!

se ti alleni poco allora z1 che ci fai? recuperi quando non ti alleni, io metterei piu z2 e z5 insieme all anaerobico

idem anche io

Z1 sono i recuperi, anche in strada in uscite intorno alle 2:30 cerco di spostare la Z3 confort in Z4, e magari intervallare con recuperi, così spingo un po' di più ed esco dal pastone Z2-Z3 in cui si fa la ciclo chiacchierata più che l'allenamento.

Non ti vendo come migliore o peggiore questo approccio, ma non avendo a disposizione molte ore, cerco di tenere alta l'intensità...

 

[cbr70]

qui dove sono ora mi alleno un po' in altura (quota partenza 800metri) , in settimana faccio quasi sempre lo stesso percorso (perche' esposto al sole piu' che altro) diviso in tre parti

-1 pianura in media z2 (oggi presa con calmissima invero)
-2 dopo 45km, salita di 5 km 7% dove cerco di spingere (watt osceni ancora meno che a quota zero ma vam non oscena , circa 1050)
-3 ritorno in z2 alta

ecco la mia sensazione che la parte veramente allenante sia la media z2 (alta per me) del ritorno.

ps. non allego il riassunto per vergogna (dei watt)

 

[sepica]

A mio avviso dovremmo fare lo sforzo di ragione per TSS, forse risulterebbe piu chiaro e completo il concetto di effort ?

 

[gioca63]

qui dove sono ora mi alleno un po' in altura (quota partenza 800metri) , in settimana faccio quasi sempre lo stesso percorso (perche' esposto al sole piu' che altro) diviso in tre parti

-1 pianura in media z2 (oggi presa con calmissima invero)
-2 dopo 45km, salita di 5 km 7% dove cerco di spingere (watt osceni ancora meno che a quota zero ma vam non oscena , circa 1050)
-3 ritorno in z2 alta

ecco la mia sensazione che la parte veramente allenante sia la media z2 (alta per me) del ritorno.

ps. non allego il riassunto per vergogna (dei watt)

io vivo a 650 slm e anche se faccio 50 km mi esce almeno 800-900 di dislivello ed e tutto vallonato con salite brevi o lunghe, quindi z2 e poca purtroppo e si vede dal grafico postato sopra

 

[cbr70]

A mio avviso dovremmo fare lo sforzo di ragione per TSS, forse risulterebbe piu chiaro e completo il concetto di effort ?

se ti sente @Roberto Massa ti scomunica ,

 

[gioca63]

A mio avviso dovremmo fare lo sforzo di ragione per TSS, forse risulterebbe piu chiaro e completo il concetto di effort ?

sul tss c'è il copyright non mi piace io preferisco il software libero

 

[sepica]

ma

se ti sente @Roberto Massa ti scomunica ,

ma non sara sempre meglio che parlare di h settimanali....

 

[cbr70]

io vivo a 650 slm e anche se faccio 50 km mi esce almeno 800-900 di dislivello ed e tutto vallonato con salite brevi o lunghe, quindi z2 e poca purtroppo e si vede dal grafico postato sopra

in effetti oggi su 100km ho fatto una salita di 400dsl ma tutto il giro anche se mi sembrava in pianura , ha un dsl di 1350

quello che volevo dire invero , che a sensazione e non a sterili numeri , un ritorno ad un certo ritmo dopo una salita tirata e che mediamente e' risultato z2 alto , mi ha dato l'impressione che mi stessi ben allenando. un giusto sforzo. ma magari e' solo come detto una sensazione :)

 

[gioca63]

ma

ma non sara sempre meglio che parlare di h settimanali....

il mio e postato sopra in un anno 34555
ora sto tra 800 e 1000 a settimana

 

[Roberto Massa]

se ti sente @Roberto Massa ti scomunica ,

ahah no per conto mio potete usare quello che vi pare, TSS, patate al minuto, il numerello dell'amico/collega/parente che "chissà come fa" ecc ecc...
Se fosse un solo numero (o anche più numeri) preparare un atleta o un obiettivo sarebbe questione di fogli di Excel, grafici o altro di semplicemente asettico e puramente analitico...ma non è così

 

[cbr70]

quacuno sa dirmi cosa indicano i pallini in figura ? (interval.icu)

 

[sepica]

il mio e postato sopra in un anno 34555
ora sto tra 800 e 1000 a settimana

Ricordavo che ci si possa "accontentare" anche di 700 TSS ...leggevo che la campionessa del mondo di MTB lei a 23 25 anni arriva a 1000tss

 

[sepica]

quacuno sa dirmi cosa indicano i pallini in figura ? (interval.icu)
Vedi l'allegato 267537

sono i nuovi "record" di potenza nelle varie espressioni di tempo.