considerando i tuoi 66 Kg sono ca 3,5 W/Kg, a mio parere (considerando l'allenamento) un valore nella media...
considera che su quelle salite un buon amatore scollina <15'
Migliorare in salita, dove sbaglio ?
- Creatore Discussione ulau75
- Data di inizio
considera che su quelle salite un buon amatore scollina <15'
Grazie per la conferma. Io non è che avessi dubbi su quel che avevi scritto, e anziché offendere a casaccio come qualcuno qualche suggerimento utile l’ho dato, spero ti sia utile così come quelli che tanti altri - non tutti - ti hanno dato
Ho messo i profili delle salite per far capire meglio. Probabilmente saranno un centinaio di m, il dislivello derivante da cavalcavia + varie. Io abito in pianura e quelle salite sono le più vicine a casa mia. Diciamo che a Verona un po' tutti usano quelle salite come palestra.
Guarda alla fine dai numeri che hai menzionato potrebbe tranquillamente essere che i tuoi amici sono semplicemente piu' forti, alla fine hai numeri onestissimi (pero' non aspettarti chiamate dalla UAE per rimpiazzare Pogacar, ecco
).Una cosa che forse nessuno ha menzionato.. Come sei messo in bici? Perche' per dire, se hai una posizione molto molto "rilassata", devi usare molti piu' watt in pianura rispetto a chi e' posizionato bello basso, e dovendo appunto usare molti piu' watt in pianura, arrivi "speso" alle pendici della salita e magari i tuoi amici, che comunque hanno piu' potenza, si ritrovano anche ad essere piu' freschi. Ovvio che se sei sempre in scia in pianura magari il discorso viene a cadere.
In primis se fai sempre le stesse cose non migliorerai mai. Occorre uno stimolo metabolico e neuromuscolare via via più sostenuto. Per il peso 66 kg x 1.70 se non hai gambe tozze e affusolate e non hai petto e bicipiti da palestrato potresti limare 2/3 Kg che non sono pochi su un sistema bici/rider di 75 Kg (in salita il 3-4% di peso conta). Ti occorre una piccola scheda di allenamento per focalizzare un obiettivo minimo (non essere strapazzato in salita) e poi valutare successivamente uno step più strutturato per ulteriori progressi. Non escluderei anche la possibilità di un pò di pesistica in palestra o a casa per le gambe.
Se riesci a fare 2 allenamenti infrasettimanali, anche brevi (immagino almeno di un'ora e mezza), e una uscita lunga il fine settimana, il tempo minimo per allenarti ce l'hai, e hai addirittura anche la salita a disposizione,
Visto che vai in bici da diversi anni, una idea del tuo potenziale ce l'avrai. Dacci qualche elemento in più.
- visto che il terreno su cui vuoi migliorare è l'uscita del fine settimana, che uscite fai? lunghezza, dislivello, velocità media, numero di salite
- chi sono i compagni di uscita con cui vuoi confrontarti? coetanei con il tuo stesso volume di allenamento, gente più giovane, agonisti, vecchi maledetti che vanno ancora come il demonio..?
- come vai in pianura, in proporzione agli altri con cui ti misuri? meglio o peggio che in salita? e sul molto ripido come vai?
- visto che non sei un ragazzino, come sono andate le tue prestazioni nel corso degli ultimi 10 anni, rispetto ad altri? stabili, in ribasso, in miglioramento?
- hai un terreno su cui ti senti a tuo agio? ad esempio discesa, salita ripida, pianura in gruppo con cambi rapidi, una volata...?
Attendiamo le tue risposte, ma dalla frase:
Il problema è che fatico a migliorare, mentre i compagni di pedalata migliorano a vista d’occhio.
si potrebbe intendere che ti confronti con gente più portata di te per questo sport, e che a parità di volume di allenamento progredirà sempre di più di te. E su questa cosa si può fare qualcosa, ma non moltissimo.
Le salite che hai allegato sono di circa 350 metri di dislivello e abbastanza irregolari; farle in 23 minuti non è malaccio direi, farle in 20 minuti è piuttosto buono. Quindi potrebbe anche essere che, come ti hanno detto gli altri, tu non sei per niente male, son gli altri che sono forti.
Ultima modifica:
Piccolo preambolo.
Le persone con cui pedalo le conosco da un ventennio, siamo circa tutti coetanei o giù di lì, tra il più anziano e il più giovane ballano 3 anni.
Siamo tutti sposati, con figli e lavoriamo, quindi diciamo che il tempo libero si equivale. (chi più chi meno).
Sin dalle prime nostre uscite ciclistiche, correva l’anno 2003 e se guardo le foto indossavamo divise e usavamo bdc veramente pionieristiche, abbiamo sempre organizzato una sorta di trofeo con tanto di classifiche che si basa sulla salita principale del giro del sabato mattina.
Ovviamente, dobbiamo per forza gareggiare solo in salita, le strade sono aperte al traffico, le discese non possiamo farle a bomba.
Come funziona, al sabato ci si ritrova, e si fa il percorso deciso dal calendario che viene stilato in inverno, si prosegue di comune accordo fino ai piedi della salita e poi parte la bagarre.
Fino a un paio di anni fa, stavo nel mezzo della classifica, ora arranco nei bassifondi. Ogni tanto mi capitava di primeggiare in qualche salita.
Una cosa oggettiva è che ero 3-4 kg in meno, inoltre mi iscrivevo ai quei mini circuiti di GF e queste lo trovavo veramente allenanti.
Dovresti cambiare mentalità... Ho avuto anch'io un calo enorme di prestazioni (poco dopo la 3° dose di vaccino ma non voglio parlarne) il vo2max è crollato a 65 (10 punti rispetto al mio valore di riferimento), la ftp è scesa ma non come la vo2max e ora sono circa 6 mesi che sto in questa condizione, con chi dovrei prendermela ?!
La forza per spingere ce l'ho, ma non ho la stessa resistenza di prima e resto per 3 , 4 giorni stanchissimo dopo un allenamento.. nonostante tutto cerco di non abbattermi ed è lo stesso consiglio che giro a te!
Tu non devi rincorrere le prestazioni dei tuoi amici per sentirti a tuo agio ed io non devo rincorrere i miei record di 6 mesi fa. Ci dobbiamo allenare accettando quello che riusciamo a fare, altrimenti si infrappone un senso di inadeguatezza tra noi e lo sport e questo contribuirà a demotivarci e allontanarci dall'unica cosa che ci fa star bene.
Ovviamente non ne sto facendo una questione di vita o di morte, in questo post cercavo solo qualche consiglio per allenarmi meglio, poi se verranno i risultati bene, altrimenti pace.
Rispetto la tua volontà di non voler parlare del V e quindi passo subito al resto:
Ognuno di noi ha determinate caratteristiche, però buscarle sempre non è bello......non è nemmeno bello partire già battuti, rassegnati e bastonati, non trovi ?
Quello che fate tu e i tuoi amici mi piace, a suo tempo, nel periodo estivo, lo facevo anch' io con i miei, però facevamo le volate ai cartelli di inizio paese. Si chiamava il "Girameloinculo".
In questa discussione secondo me ti hanno dato degli ottimi consigli, ne ho fatto tesoro pure io, spero di leggere qualche tuo resoconto delle vostre competizioni amichevoli
Se nonostante gli allenamenti mirati si continua a buscarle, allora sarebbe preferibile cambiare sport, perchè è proprio quella la mentalità che porta il doping tra gli amatori.
Spesso, quelli che ricorrono al doping, lo fanno pensando che anche gli altri ne facciano uso (soltanto perchè sono più forti).
Saper accettare i propri limiti, anche quando arrivano inaspettati, è questione di carattere... di autostima e di maturità.
Anche partire già abbattuti e rassegnati non avrebbe senso, infatti, sono rimasto fermo per oltre 3 mesi dopo aver visto che, ogni allenamento, mi portava via energie per giorni e calavano tutti i valori... ho dovuto attendere un allineamente tra la mente ed il corpo per motivarmi a riprendere in modo diverso, più rilassato e distaccato dai miei obiettivi.
Porca vacca, addirittura cambiare sport ? Proprio adesso che ho ripreso a pedalare ? Mi rimangono le bocce......
Non è male.. sempre che si parli di un certo tipo di bocceMi rimangono le bocce......
Per delle gare ludico - goliardiche come nel mio caso il doping mai, se proprio metto un motorino nascosto
Beh, quindi in pratica gareggi tutti i sabati, anche se solo per una ventina di minuti. E questo lo fai da diversi anni, sempre più o meno con lo stesso gruppo, tutto di coetanei. Bello, ho anche un po' di invidia... Spero che il resto del giro (ma quanto è lungo?) sia ad andatura non esasperata, al massimo con le le altre salite fatte a ritmo allegro, ma non a tutta.
A questo punto non ci sono ricette magiche. Hai visto l'evoluzione nel tempo dei tuoi compagni di uscita, e il relativo decadimento delle qualità atletiche, che non è lo stesso per tutti. In genere quelli più forti rimangono più forti, ma non è detto.
Rispetto al passato, hai 3 kg e non fai più garette/granfondo. Direi che il secondo fattore è molto più influente del primo. L'adattamento che ti dà una competizione, con i giusti recuperi prima e dopo, non te lo può dare nessun allenamento. Per quanto riguarda il peso, 4 kg su 75 totali incidono un 5% sul rapporto w/kg, quindi al massimo possono costare il 5% del tempo su una salita (ripida). Il che significa che quei kg ti costano circa 1 minuto su 20 di salita. Mentre è probabile che la mancanza di gare, e dei conseguenti stimoli, ti penalizzi in misura maggiore.
Comunque, se l'obiettivo è fare una salita di 20-25' a tutta, devi lavorare anche su intervalli più brevi, non solo sui 20 minuti.
Diciamo che infrasettimana potresti usare quella ora e mezza/due in maniera creativa, facendo intervalli a intensità più alta con recuperi più bassi. Più l'intensità è alta, più il recupero deve essere blando.
E nel fine settimana, qualche volta fai la salita a tutta, ma qualche altra volta la fai in modo da averne ancora, prima e dopo.
Un possibile schema, ma ce ne sono milioni possibili:
Programma di 12 settimane. Schema generale: 3 settimane di carico e una di scarico con lavori blandi o nessun lavoro
sett1:
3 x 10' SS (90% FTP) con recupero 5'
3 x 10' SS (90% FTP) con recupero 5'
uscita WE con 2 salite da 20' a 85-90% FTP con accelerazione finale fino a FTP
sett2
2 x 20' SS (95% FTP) con recupero 10'
2 x 20' SS (95% FTP) con recupero 10'
uscita WE con 2 salite da 20' a 90% FTP con accelerazione finale fino a FTP
sett3
2 x 20' SS (90% FTP) con recupero 5'
2 x 20' SS (90% FTP) con recupero 5'
uscita WE con 3 salite da 20' a 90% FTP con accelerazione finale fino a FTP
sett4
uscita tranquilla, eventuali salita fatta agile
uscita tranquilla, eventuali salita fatta agile
uscita WE con 2 salite da 20', una al 80% FTP l'altra al 100% FTP
......
(progressione ragionata)
......
sett9:
3 x 12' OverUnder (2' a 90% FTP + 1' 110% FTP, fino ad arrivare a 12') x 3, con recupero 6' fra una ripetuta e l'altra
4 x 4' VO2max (110-115% FTP) con recuperi di 4'
uscita WE con 3 salite da 20' a 95% FTP con accelerazione finale fino a 110% FTP
sett10
4 x 10' OverUnder (1' a 90% FTP + 1' 110% FTP, fino ad arrivare a 10') x 4 con recupero 5' fra una ripetuta e l'altra
5 x 4' VO2max (110-115% FTP) con recuperi di 4'
uscita WE con 3 salite da 20' a 95% FTP con accelerazione finale fino a 110% FTP
sett11
3 x 10' OverUnder (1' a 90% FTP + 1' 110% FTP, fino ad arrivare a 10') x 4 , con recupero 5' fra una ripetuta e l'altra
5 x 5' VO2max (110-115% FTP) con recuperi di 5'
uscita WE con 3 salite da 20' a 95% FTP con accelerazione finale fino a 110% FTP
sett12
uscita tranquilla, eventuali salita fatta agile
uscita tranquilla, eventuali salita fatta agile
uscita WE - GARA!
Una cosa importante è se la salita test è all'inizio o alla fine del giro, visto che nel secondo caso è importante anche avere un buona base di endurance, e ovviamente conta molto anche sapersi gestire nella prima parte dell'uscita del weekend.
A questo punto non ci sono ricette magiche. Hai visto l'evoluzione nel tempo dei tuoi compagni di uscita, e il relativo decadimento delle qualità atletiche, che non è lo stesso per tutti. In genere quelli più forti rimangono più forti, ma non è detto.
Rispetto al passato, hai 3 kg e non fai più garette/granfondo. Direi che il secondo fattore è molto più influente del primo. L'adattamento che ti dà una competizione, con i giusti recuperi prima e dopo, non te lo può dare nessun allenamento. Per quanto riguarda il peso, 4 kg su 75 totali incidono un 5% sul rapporto w/kg, quindi al massimo possono costare il 5% del tempo su una salita (ripida). Il che significa che quei kg ti costano circa 1 minuto su 20 di salita. Mentre è probabile che la mancanza di gare, e dei conseguenti stimoli, ti penalizzi in misura maggiore.
Comunque, se l'obiettivo è fare una salita di 20-25' a tutta, devi lavorare anche su intervalli più brevi, non solo sui 20 minuti.
Diciamo che infrasettimana potresti usare quella ora e mezza/due in maniera creativa, facendo intervalli a intensità più alta con recuperi più bassi. Più l'intensità è alta, più il recupero deve essere blando.
E nel fine settimana, qualche volta fai la salita a tutta, ma qualche altra volta la fai in modo da averne ancora, prima e dopo.
Un possibile schema, ma ce ne sono milioni possibili:
Programma di 12 settimane. Schema generale: 3 settimane di carico e una di scarico con lavori blandi o nessun lavoro
sett1:
3 x 10' SS (90% FTP) con recupero 5'
3 x 10' SS (90% FTP) con recupero 5'
uscita WE con 2 salite da 20' a 85-90% FTP con accelerazione finale fino a FTP
sett2
2 x 20' SS (95% FTP) con recupero 10'
2 x 20' SS (95% FTP) con recupero 10'
uscita WE con 2 salite da 20' a 90% FTP con accelerazione finale fino a FTP
sett3
2 x 20' SS (90% FTP) con recupero 5'
2 x 20' SS (90% FTP) con recupero 5'
uscita WE con 3 salite da 20' a 90% FTP con accelerazione finale fino a FTP
sett4
uscita tranquilla, eventuali salita fatta agile
uscita tranquilla, eventuali salita fatta agile
uscita WE con 2 salite da 20', una al 80% FTP l'altra al 100% FTP
......
(progressione ragionata)
......
sett9:
3 x 12' OverUnder (2' a 90% FTP + 1' 110% FTP, fino ad arrivare a 12') x 3, con recupero 6' fra una ripetuta e l'altra
4 x 4' VO2max (110-115% FTP) con recuperi di 4'
uscita WE con 3 salite da 20' a 95% FTP con accelerazione finale fino a 110% FTP
sett10
4 x 10' OverUnder (1' a 90% FTP + 1' 110% FTP, fino ad arrivare a 10') x 4 con recupero 5' fra una ripetuta e l'altra
5 x 4' VO2max (110-115% FTP) con recuperi di 4'
uscita WE con 3 salite da 20' a 95% FTP con accelerazione finale fino a 110% FTP
sett11
3 x 10' OverUnder (1' a 90% FTP + 1' 110% FTP, fino ad arrivare a 10') x 4 , con recupero 5' fra una ripetuta e l'altra
5 x 5' VO2max (110-115% FTP) con recuperi di 5'
uscita WE con 3 salite da 20' a 95% FTP con accelerazione finale fino a 110% FTP
sett12
uscita tranquilla, eventuali salita fatta agile
uscita tranquilla, eventuali salita fatta agile
uscita WE - GARA!
Una cosa importante è se la salita test è all'inizio o alla fine del giro, visto che nel secondo caso è importante anche avere un buona base di endurance, e ovviamente conta molto anche sapersi gestire nella prima parte dell'uscita del weekend.
Purtroppo le salite durano anche un'ora -un'ora e 30 massimo. Dipende dal giro
sett1:
3 x 10' SS (90% FTP) con recupero 5'
3 x 10' SS (90% FTP) con recupero 5'
uscita WE con 2 salite da 20' a 85-90% FTP con accelerazione finale fino a FTP
significa 3 ripetute da 10' al 90% della mia Ftp ?
SS che vuol dire ?