Fare Fondo

[andry96]

Anche perché, se sono zone standard, come abbiamo già avuto modo di dire non sono necessariamente "giuste" :)
Oltre al fatto che non restano "costanti" durante l'attività prolungata (vale anche indoor, ovviamente)

Non ho capito il riferimento un po' assolutistico alle 5 ore / 150 km degli ultimi messaggi se: 1) è un approccio non (ancora) ben tollerato anche a livello di gestione (da cui partiva la domanda sullo spezzare le sessioni in vista di un obiettivo particolare) e 2) non è inserito in una ragionevole progressione individuale

Nessuna ragione così specifica, semplicemente il sabato mi piace stare a pedalare tutto il giorno e in inverno mi escono bene lunghi abbastanza piatti a ritmo di fondo circa. Diciamo che cerco di tenere un'andatura regolare e questa è abbastanza vicina al limite alto di z2

Peraltro visti gli obiettivi personali di quest'anno che sono perlopiù eventi ad elevato dislivello e durata(> 5000m e 8/11ore) questo tipo di lavori credo fosse utile nella prima fase di stagione e almeno a sensazione guardando i risultati ottenuti direi che quest'anno ho migliorato le mie prestazioni e particolarmente per i giri più lunghi

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[all_i_need_is_bike]

Nessuna ragione così specifica, semplicemente il sabato mi piace stare a pedalare tutto il giorno e in inverno mi escono bene lunghi abbastanza piatti a ritmo di fondo circa. Diciamo che cerco di tenere un'andatura regolare e questa è abbastanza vicina al limite alto di z2

Peraltro visti gli obiettivi personali di quest'anno che sono perlopiù eventi ad elevato dislivello e durata(> 5000m e 8/11ore) questo tipo di lavori credo fosse utile nella prima fase di stagione e almeno a sensazione guardando i risultati ottenuti direi che quest'anno ho migliorato le mie prestazioni e particolarmente per i giri più lunghi

Certo!
Ragionavo solo sulle risposte all'utente che ha chiesto se suddividere era un problema, e fra le soluzioni gli è stato consigliato di allungare :)

 

[andry96]

Certo!
Ragionavo solo sulle risposte all'utente che ha chiesto se suddividere era un problema, e fra le soluzioni gli è stato consigliato di allungare :)

Allungare lo vedo benefico, poi se non si vuole o riesce sicuramente allenamenti da 3h soprattutto se più di uno a settimana sono indubbiamente un bell'allenamento. Due ore le trovo già meno utili, o meglio possono essere un buon allenamento "complementare" ma credo sia uno stimolo abbastanza basso, anche se va sicuramente valutato sul volume totale ..

Riguardo al dubbio che esponeva sulle 5h credo sia anche fondamentale valutare l'alimentazione che diventa sicuramente importante per queste durate.

 

[all_i_need_is_bike]

Allungare lo vedo benefico, poi se non si vuole o riesce sicuramente allenamenti da 3h soprattutto se più di uno a settimana sono indubbiamente un bell'allenamento. Due ore le trovo già meno utili, o meglio possono essere un buon allenamento "complementare" ma che ero sia uno stimolo abbastanza basso, anche se va sicuramente valutato sul volume totale ..

Riguardo al dubbio che esponeva sulle 5h credo sia anche fondamentale valutare l'alimentazione che diventa sicuramente importante per queste durate.

Sono sostanzialmente d'accordo su tutto :)
Ovviamente a patto di definire bene l'obiettivo, e considerando che ci sono praticamente sempre vari modi di raggiungerlo (più o meno adatti per motivi magari meno direttamente quantificabili ma altrettanto importanti)

 

[canserbero]

Anche perché, se sono zone standard, come abbiamo già avuto modo di dire non sono necessariamente "giuste" :)
Oltre al fatto che non restano "costanti" durante l'attività prolungata (vale anche indoor, ovviamente

Certamente, bisogna cercare di individualizzare il più possibile e valutare quanto più oggettivamente qual è l’evoluzione durante la stagione.

E parlando di evoluzione, i fattori ambientali hanno indubbiamente un peso notevole anche sull’evoluzione “delle zone” durante l’attività (chiamatela deriva o come volete) ed è per questo che penso sia sensato optare per trasferire parte di alcune sedute di z2 sui rulli in modo tale da poter mantenere una potenza maggiore per più tempo senza deriva/eccessiva deriva, così com’era in inverno. Le semplici considerazioni alla base della scelta sono che ostinarsi a pedalare sempre a lungo e all’esterno con condizioni avverse

1. non necessariamente porta all’adattamento sperato (“troppo stimolo”)
2. tagliando di molto la potenza (10/15%) per limitare la deriva porta necessariamente ad andare più piano (dal noto teorema empirico “impara ad andar piano e andrai piano); del resto bisogna tener presente che c’è anche la componente muscolare e non solo cardiaca.

Ovviamente 1. e 2. hanno senso se nel proprio piano vengono previste delle sedute “chirurgiche” dedicate all’acclimatazione.

Pee chiudere, il senso di questa mia “tirata” è aprire il discorso a come va/andrebbe modificato il fondo con la stagione calda.

 

[canserbero]

Verissimo ma la Z2 su strada va programmata con cura, bisogna scegliere il percorso giusto e soprattutto partire molto piano e cercare di non sforare in Z3 subito. E' anche un allenamento di "testa".
Se vedi un semaforo giallo fermati per es. poi se ti insegue un cane vai!!

Certamente, il percorso va programmato con cura. Infatti ormai ho quei 2/3 giri - a
seconda di quanti Kj devo fare - con una manciata di semafori. Ripetitivo e noioso per alcuni, io li faccio con fede e devozione

 

[andry96]

Una domanda/curiosità il lavoro di fondo può migliorare la prestazione ad alta quota?
Quest'anno ho appunto fatto decisamente più lavori di fondo rispetto agli anni precedenti e una delle sensazioni/ riscontri che ho è di soffrire meno ad alta quota rispetto agli anni precedenti
Ma non so se sia un collegamento sensato o meno

 

[never give up!]

Una domanda/curiosità il lavoro di fondo può migliorare la prestazione ad alta quota?
Quest'anno ho appunto fatto decisamente più lavori di fondo rispetto agli anni precedenti e una delle sensazioni/ riscontri che ho è di soffrire meno ad alta quota rispetto agli anni precedenti
Ma non so se sia un collegamento sensato o meno

giusto per parlare , non sono fisiologo...
il fondo dovrebbe migliorare l'utilizzo dell'ossigeno, quindi sì, dovresti essere più efficiente in condizioni di ipossia da quota...

 

[canserbero]

Potrebbe, il fatto è che noi comuni amatori abbiamo ancora talmente tanto margine che è difficile fare una valutazione senza avere il ragionevole dubbio che ci siano degli effetti di confondimento.

 

[dromos]

giusto per parlare , non sono fisiologo...
il fondo dovrebbe migliorare l'utilizzo dell'ossigeno, quindi sì, dovresti essere più efficiente in condizioni di ipossia da quota...

Ho letto un libro sull’allenamento specifico per sky runner e il focus principale (spiegato anche bene e semplicemente) era sulla Z2. E se va bene a loro che masticano la quota credo che vada altrettanto bene per il ciclismo.
E la tua conclusione mi sembra molto plausibile.

 

[Daniele_84]

Una domanda/curiosità il lavoro di fondo può migliorare la prestazione ad alta quota?
Quest'anno ho appunto fatto decisamente più lavori di fondo rispetto agli anni precedenti e una delle sensazioni/ riscontri che ho è di soffrire meno ad alta quota rispetto agli anni precedenti
Ma non so se sia un collegamento sensato o meno

se lo fai al caldo si, ma ci vuole costanza quelle 4-5 settimane.

se vuoi approfondire

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/sms.14268

 

[fabiopon]

Una domanda/curiosità il lavoro di fondo può migliorare la prestazione ad alta quota?
Quest'anno ho appunto fatto decisamente più lavori di fondo rispetto agli anni precedenti e una delle sensazioni/ riscontri che ho è di soffrire meno ad alta quota rispetto agli anni precedenti
Ma non so se sia un collegamento sensato o meno

Te lo dirò sabato, ho in programma un giro con più di 16 km di salita sopra i 2000 mt. e relativa discesa che non sembra ma anche quella fa...

 

[andry96]

Te lo dirò sabato, ho in programma un giro con più di 16 km di salita sopra i 2000 mt. e relativa discesa che non sembra ma anche quella fa...

Purtroppo non ho dati certi, anche perché sopra i 2000m vado poche volte l'anno ma la sensazione è di soffrire un po' meno, solitamente sul Gavia agonizzavo dopo la galleria, quest'anno quando ho superato di poco i 2000 ho sofferto zero e sullo Stelvio sono riuscito a pedalare molto bene anche negli ultimi km

Potrebbe, il fatto è che noi comuni amatori abbiamo ancora talmente tanto margine che è difficile fare una valutazione senza avere il ragionevole dubbio che ci siano degli effetti di confondimento.

Indubbiamente isolare un parametro è difficile

giusto per parlare , non sono fisiologo...
il fondo dovrebbe migliorare l'utilizzo dell'ossigeno, quindi sì, dovresti essere più efficiente in condizioni di ipossia da quota...

Infatti l'idea che mi sono fatto a posteriori è quella, teoricamente la migliore ossigenazione e vascolarizzazione dovrebbero essere utili ad alta quota.
A questo potrei aggiungere il fatto che quest'anno sto usando citrullina e aakg che hanno effetto di vasodilatazione

 

[fabiopon]

Purtroppo non ho dati certi, anche perché sopra i 2000m vado poche volte l'anno ma la sensazione è di soffrire un po' meno, solitamente sul Gavia agonizzavo dopo la galleria, quest'anno quando ho superato di poco i 2000 ho sofferto zero e sullo Stelvio sono riuscito a pedalare molto bene anche negli ultimi km

Indubbiamente isolare un parametro è difficile

Infatti l'idea che mi sono fatto a posteriori è quella, teoricamente la migliore ossigenazione e vascolarizzazione dovrebbero essere utili ad alta quota.
A questo potrei aggiungere il fatto che quest'anno sto usando citrullina e aakg che hanno effetto di vasodilatazione

Non agonizzare sul Gavia dopo la galleria è quasi impossibile. Sentire l'altitudine varia molto da giornata a giornata...

 

[andry96]

Non agonizzare sul Gavia dopo la galleria è quasi impossibile.

Vero ma non è che gli ultimi km dello Stelvio ( entrambi i versanti) siano una passeggiata di salute...

Sentire l'altitudine varia molto da giornata a giornata...

Sul Gavia ero in stato di grazia, ho fatto bene ma in gestione il Gavia e poi fatto per me un tempone sul Mortirolo, quest'anno invece il doppio Stelvio in condizioni non certamente ideali e anzi in calo di forma con un polpaccio dolorante

 

[thornn]

una domanda forse banale (mi scuso che è già stato affrontato ma non riesco a leggere 215 pagine di thread...) per fare un lavoro in Z2 devo considerare la frequenza cardiaca o la potenza? ieri ho provato a fare 2 ore di fondo e guardando i dati in potenza ci sono stato 1 ora e 10 in cardio 1 ora e 30...

 

[fabiopon]

una domanda forse banale (mi scuso che è già stato affrontato ma non riesco a leggere 215 pagine di thread...) per fare un lavoro in Z2 devo considerare la frequenza cardiaca o la potenza? ieri ho provato a fare 2 ore di fondo e guardando i dati in potenza ci sono stato 1 ora e 10 i cardio 1 ora e 30...

La potenza è meglio.

 

[canserbero]

@thornn Personalmente cerco la quadra tra Z2 potenza e Z2 cardio, tenendo sempre presente che c’è una evoluzione nel tempo data da alcuni fattori, come per esempio progressione dell’allenamento e fattori ambientali. Questi ultimi purtroppo, e almeno nel mio caso, impattano abbastanza sulla sostenibilità dello sforzo (in ultima analisi sul disaccoppiamento). Non so come hai stabilito le zone di potenza e cardio, ma per un’uscita di 2ore quel che ti consiglio di fare è di partire al di sotto della metà della Z2 potenza e controllare l’andamento cardio ogni 20’ e fare eventuali aggiustamenti al ribasso. Il concetto di partire cautelativo con la potenza e di controllare il cardio lo puoi ovviamente applicare a sedute più corte o più lunghe.

 

[andry96]

una domanda forse banale (mi scuso che è già stato affrontato ma non riesco a leggere 215 pagine di thread...) per fare un lavoro in Z2 devo considerare la frequenza cardiaca o la potenza? ieri ho provato a fare 2 ore di fondo e guardando i dati in potenza ci sono stato 1 ora e 10 i cardio 1 ora e 30...

Tempo in z2? E il restante?

La potenza è meglio.

Ni, sono due misure diverse, potenza è più precisa ma cardio da dei segnali interni non trascurabili

Banalmente potrebbe essere che sia partito con i battiti bassi e che questi siano saliti lentamente( cosa che almeno a me capita spesso) perciò a inizio allenamento si trova coi battiti bassi pur spingendo già in z2 e qui non farei grosse modifiche all'allenamento

Viceversa se ha avuto deriva verso l'alto con il cuore salito in z3, sempre che queste siano precise, allora è un indicazione che forse è meglio calare un po' il ritmo per fare un allentamento vero e proprio di fondo, soprattutto se è una delle prime uscite calde puo capitare

 

[thornn]

@thornn Personalmente cerco sempre la quadra tra Z2 potenza e Z2 cardio, tenendo sempre presente che c’è una evoluzione nel tempo data da alcuni fattori, come per esempio progressione dell’allenamento e fattori ambientali. Questi ultimi purtroppo, e almeno nel mio caso, impattano abbastanza sulla sostenibilità dello sforzo (in ultima analisi sul disaccoppiamento). Non so come hai stabilito le zone di potenza e cardio, ma per un’uscita di 2ore quel che ti consiglio di fare è di partire al di sotto della metà della Z2 potenza e controllare l’andamento cardio ogni 20’ e fare eventuali aggiustamenti al ribasso. Il concetto di partire cautelativo con la potenza e di controllare il cardio lo puoi ovviamente applicare a sedute più forte o più lunghe.

sono partito da un test ftp di un mese e mezzo fa. quindi in automatico si calcolano le zone di potenza, idem per la fc. poi a causa dell'età () nn ho più la testa per spingere al 110% quini penso il test sia leggermente sottostimato ma tant'è. sono partito fai conto a 110 battiti (in realtà anche meno, a 110 c'ero dopo un ventina di minuti) e ho finito attorno ai 125. considerando un fc max di 180/182. come potenza avendo una ftp di 287 ho cercato di stare sempre attorno ai 200/205 watt ma spesso mi capitava di star sotto e qualche volta di sforare a causa di qualche cavalcavia anche se fatto piano piano o strada in falsopiano