Se non ricordo male tu sei poco sopra 1h28'. Se decidessi di partecipare, secondo me, una mezza a febbraio per abbassare il tempo/griglia potrebbe non essere una cattiva idea.
Ciclismo e Running
- Creatore Discussione Rapasave
- Data di inizio
Se non ricordo male tu sei poco sopra 1h28'. Se decidessi di partecipare, secondo me, una mezza a febbraio per abbassare il tempo/griglia potrebbe non essere una cattiva idea.
@davidebert95 a fine gennaio faccio la maratona in allenamento...se sopravvivo una mezza a febbraio si potrebbe anche fare.
Ma non credo di arrivarci in forma come questa estate
Ma non credo di arrivarci in forma come questa estate
Ieri sera ultimo lavoretto prima della mezza, per sciogliere le riserve sulle scarpe da usare.
Rullo di tamburi e... le prescelte saranno le Vaporfly Next% 2
Come lo scorso anno, il mercoledì, un 4x1000, visto che aveva portato bene.
Uscite (3'49"-45"-43"-27") media 3'40"5; rec 2'10 a" 4'30"/km. Prime 3 in pieno controllo, l'ultima spingendo bene soprattutto nelle ultime centinaia di metri.
Ora due giorni di pascolo e poi pronti per domenica!
@Maverick89 secondo me con il solo aumentare di volumi per la mara di gennaio, non potrai che essere in buona forma secondo me
Rullo di tamburi e... le prescelte saranno le Vaporfly Next% 2
Come lo scorso anno, il mercoledì, un 4x1000, visto che aveva portato bene.
Uscite (3'49"-45"-43"-27") media 3'40"5; rec 2'10 a" 4'30"/km. Prime 3 in pieno controllo, l'ultima spingendo bene soprattutto nelle ultime centinaia di metri.
Ora due giorni di pascolo e poi pronti per domenica!
@Maverick89 secondo me con il solo aumentare di volumi per la mara di gennaio, non potrai che essere in buona forma secondo me
@davidebert95 ottima scelta per le scarpe! 
Per il resto i tuoi ritmi fanno paura...se non ti perdi, a mio parere, potresti tranquillamente scendere sotto l'1:26.
Ovviamente lo saprai meglio di me, ma cerca di partire il più avanti possibile!
Vero che sto aumentando i volumi. Però, mi sono accorto che con il freddo faccio veramente fatica a tenere certi ritmi.
Ieri sera ho fatto 20' di lento poi 4x1500 a 4:05 Rec 500m a 4:30 e 5' defaticamento...finito facile eh, però spingere così non mi viene naturale come in estate
Per il resto i tuoi ritmi fanno paura...se non ti perdi, a mio parere, potresti tranquillamente scendere sotto l'1:26.
Ovviamente lo saprai meglio di me, ma cerca di partire il più avanti possibile!
Vero che sto aumentando i volumi. Però, mi sono accorto che con il freddo faccio veramente fatica a tenere certi ritmi.
Ieri sera ho fatto 20' di lento poi 4x1500 a 4:05 Rec 500m a 4:30 e 5' defaticamento...finito facile eh, però spingere così non mi viene naturale come in estate
Ciao a tutti, in questo periodo invernale volevo inserire nell'allenamento settimanale 2 uscite di corsa.(Premetto che da questa estate la bici è diventato lo sport principale)
La distanza che di solito percorro è intorno ai 10 km e credo che il mio tempo migliore sia intorno ai 5min/km(cioè ho fatto anche 4,40 ma mi sono fermato un paio di volte quindi non conta immagino).
Secondo voi queste 2 uscite come le posso dividire? Magari 1 allenamento sul fondo da 12-15km a 5,30/km e 1 di qualità con ripetute....Che ne pensate? Come fare la qualità??
Grazie
La distanza che di solito percorro è intorno ai 10 km e credo che il mio tempo migliore sia intorno ai 5min/km(cioè ho fatto anche 4,40 ma mi sono fermato un paio di volte quindi non conta immagino).
Secondo voi queste 2 uscite come le posso dividire? Magari 1 allenamento sul fondo da 12-15km a 5,30/km e 1 di qualità con ripetute....Che ne pensate? Come fare la qualità??
Grazie
Dipende se corri perchè vuoi migliorare nella corsa o se corri per fare un po' di cross-training rispetto alla bici nel periodo invernale.
Sicuramente più la seconda, però se abbasso un pochino i tempi non mi dispiacerebbe(va bene anche 10-15 sec al km)
@davidebert95 ottima scelta per le scarpe!
Per il resto i tuoi ritmi fanno paura...se non ti perdi, a mio parere, potresti tranquillamente scendere sotto l'1:26.
Ovviamente lo saprai meglio di me, ma cerca di partire il più avanti possibile!
Vero che sto aumentando i volumi. Però, mi sono accorto che con il freddo faccio veramente fatica a tenere certi ritmi.
Ieri sera ho fatto 20' di lento poi 4x1500 a 4:05 Rec 500m a 4:30 e 5' defaticamento...finito facile eh, però spingere così non mi viene naturale come in estate
L'unico mio dubbio era legato al fatto che le Vapor le sento un po stringere sul collo del piede, ma la sensazione che danno quando si spinge è impagabile (per quanto io riesca a sfruttare solo in minima parte il loro potenziale).
Il mio problema è che in gara ho sempre paura di saltare/calare (soprattutto a livello mentale odio essere in calo) nel finale e questo mi porta a partire sempre relativamente piano.
Per questo mi sa che partirò non più veloce di 4'08"-4'10", per poi (eventualmente) accelerare dal 10-12esimo in poi.
Per me invece è il contrario, in estate il caldo mi finisce, anche solo fare 10-12 km è un peso. Per me dai 15° a scendere è solo goduria.
@davidebert95 siamo proprio diversi in tutto!
Io parto sempre piano, poi alla fine mi si chiude la vena e vado alla morte. Però la tua strategia ci può stare.
Io parto sempre piano, poi alla fine mi si chiude la vena e vado alla morte. Però la tua strategia ci può stare.
Se ti interessa anche marginalmente migliorare i ritmi di corsa allora si, ha un senso differenziare le uscite.
Io corro invece solo per non perdere l'abitudine al gesto e per aggiungere volume aerobico, quindi non do molta importanza ai ritmi
Ciao a tutti.
Giusto x discutere: voi fate esercizi di core stability? Quali?
Io da qualche anno ho preso a farne regolarmente, ne faccio almeno 10mi al giorno. Sono (quasi) sempre infortunato, li raccomando tutti i fisioterapisti appunto x evitare infortuni.
Ho 50anni, e corro dal 1988 quando ne avevo 15. Spero di rimettermi pronto x una mezza a fine Aprile.
Giusto x discutere: voi fate esercizi di core stability? Quali?
Io da qualche anno ho preso a farne regolarmente, ne faccio almeno 10mi al giorno. Sono (quasi) sempre infortunato, li raccomando tutti i fisioterapisti appunto x evitare infortuni.
Ho 50anni, e corro dal 1988 quando ne avevo 15. Spero di rimettermi pronto x una mezza a fine Aprile.
anche io ho iniziato questo inverno a fare qualche corsetta per differenziare un pò dalla bici quando riesco ad allenarmi molto...di base lo faccio solo per aumentare il volume aerobico ma da dicembre quando inizierò il programma alternerò corsette leggere al posto dell'uscita di scarico e magari una corsa più impegnativa al posto di un uscita di Z2...
io faccio solo plank (in tutte le sue varianti) 1-2 volte a settimana in inverno, poi in estate mi dico sempre di continuare ma alla fine piano piano smetto...
Ciao ragazzi, oggi debutto per me nella mezza maratona.
Otto settimane di preparazione da 3 uscite l'una. L'obiettivo era quello di provare a restare con i pacers dell'ora e tre quarti fino a 10-12 km, poi sperare di non calare troppo e finire in maniera decorosa. Nei lunghi avevo raggiunto i 18 km, ero quindi fiducioso.
Partenza un po' troppo veloce rispetto alla tabella di marcia, crisi a metà percorso (dolori al fianco sx), poi superata. Prendo un gel per darmi coraggio. Cerco di convincermi che fino ai 12 km posso tenere. Ai 15 km sono ancora con loro, anche se la cadenza comincia ad abbassarsi a vista d'occhio e sale lo sconforto. Ai 18 km sento di essere arrivato, ma i pacers non smettono di spronare me e gli altri sopravvissuti a stringere i denti. Ai meno due supplico di essere seppellito sul posto e di avvisare la famiglia, ma all'orizzonte si stagliano ormai i bastioni di Palmanova e capisco che è arrivato il momento di dimostrare a me stesso di non essere un mona.
Chiudo incredulo entro 1h45', con un filo di voce ringrazio i due pacers, freschi e sorridenti che sembra debbano ancora partire.
Otto settimane di preparazione da 3 uscite l'una. L'obiettivo era quello di provare a restare con i pacers dell'ora e tre quarti fino a 10-12 km, poi sperare di non calare troppo e finire in maniera decorosa. Nei lunghi avevo raggiunto i 18 km, ero quindi fiducioso.
Partenza un po' troppo veloce rispetto alla tabella di marcia, crisi a metà percorso (dolori al fianco sx), poi superata. Prendo un gel per darmi coraggio. Cerco di convincermi che fino ai 12 km posso tenere. Ai 15 km sono ancora con loro, anche se la cadenza comincia ad abbassarsi a vista d'occhio e sale lo sconforto. Ai 18 km sento di essere arrivato, ma i pacers non smettono di spronare me e gli altri sopravvissuti a stringere i denti. Ai meno due supplico di essere seppellito sul posto e di avvisare la famiglia, ma all'orizzonte si stagliano ormai i bastioni di Palmanova e capisco che è arrivato il momento di dimostrare a me stesso di non essere un mona.
Chiudo incredulo entro 1h45', con un filo di voce ringrazio i due pacers, freschi e sorridenti che sembra debbano ancora partire.
Ultima modifica:
Mezza di Savona portata a casa 1h26'27" e centrato l'obiettivo del sub 1h28' per la terza griglia della Milano Marathon.
Al sabato mattina qualche sintomo influenzale, forse qualche linea di febbre e naso tappato.
Questa notte comunque sono riuscito a dormire meglio del previsto e mi sveglio meglio di ieri, rimane solo un pelo di raffreddore e le sensazioni non sembrano malaccio.
Il clima è dalla parte dei runner, a Savona ottimo clima, circa 10-11° con un leggerissimo venticello e umidità piuttosto bassa. Le condizioni sono praticamente ideali.
Dopo un riscaldamento praticamente nullo, con sensazioni non granchè, alle 09e30 si parte. Il proposito era quello di non partire più veloce di 4'10". Riesco ad essere abbastanza ligio al mio proposito, con un passaggio ai 5km attorno a 20'30". Attorno al 6-7 km sensazioni non buone e di fatica eccessiva e gambe imballate con qualche mezzo pensiero di mettere la freccia e arrivederci alla prossima.
Riesco però ad agganciarmi ad un gruppetto pochi metri avanti a me. Arriviamo fino al decimo e vediamo cosa fare mi dico. Con mia sorpresa, tra il quinto e il decimo km, ho un parziale di 20'25", anche in leggera progressione rispetto ai primi 5km.
Dopo il 10° km sento che il ritmo del gruppetto sta leggermente calando e quindi decido di portarmi in testa per provare a mantenere un buon passo. I miei compagni di viaggio si staccano subito di qualche metro. Davanti a me vedo il gruppetto più avanti a 100mt circa. I km dal 11 al 14 saranno i più lenti, dove rimango un po' a bagnomaria tra i due gruppi. (20'39" il parziale tra il 10 e il 15)
Al giro di boa, attorno al 15°, per una leggera salitella, il gruppo davanti a me comincia a sfilacciarsi. Riesco a riprendere ritmo e morale, ed a prendere come punto di riferimento qualche runner davanti a me, riuscendo progressivamente a raggiungere e superare circa 5-6 runner, con un parziale dal 16 al 20km di 20'25".
Una volta raggiunta la svolta al 20°km, dove si abbandona il lungomare per raggiungere il centro, capisco che ormai è fatta. Percorro l'ultimo km a briglia sciolta a 3'45" circa, chiudendo così a 1h26'27".
Molto molto soddisfatto più che del tempo, della tenuta mentale. Peccato il tratto tra l'11 e il 15km dove con un trenino buono potevo scendere sotto 1h26". Posizione finale 64 su 525 finishers. In barba ai sintomi influenzali e data la splendida giornata, mi concedo un meritato bagnetto nel mare di novembre.
Prossimo appuntamento la mezza del Vittuone, dove l'obiettivo (sogno) potrebbe essere quello di acciuffare la seconda griglia per Milano (1h24'30"). Obiettivo per la Maratona di Milano? Sub 3h!
Al sabato mattina qualche sintomo influenzale, forse qualche linea di febbre e naso tappato.
Questa notte comunque sono riuscito a dormire meglio del previsto e mi sveglio meglio di ieri, rimane solo un pelo di raffreddore e le sensazioni non sembrano malaccio.
Il clima è dalla parte dei runner, a Savona ottimo clima, circa 10-11° con un leggerissimo venticello e umidità piuttosto bassa. Le condizioni sono praticamente ideali.
Dopo un riscaldamento praticamente nullo, con sensazioni non granchè, alle 09e30 si parte. Il proposito era quello di non partire più veloce di 4'10". Riesco ad essere abbastanza ligio al mio proposito, con un passaggio ai 5km attorno a 20'30". Attorno al 6-7 km sensazioni non buone e di fatica eccessiva e gambe imballate con qualche mezzo pensiero di mettere la freccia e arrivederci alla prossima.
Riesco però ad agganciarmi ad un gruppetto pochi metri avanti a me. Arriviamo fino al decimo e vediamo cosa fare mi dico. Con mia sorpresa, tra il quinto e il decimo km, ho un parziale di 20'25", anche in leggera progressione rispetto ai primi 5km.
Dopo il 10° km sento che il ritmo del gruppetto sta leggermente calando e quindi decido di portarmi in testa per provare a mantenere un buon passo. I miei compagni di viaggio si staccano subito di qualche metro. Davanti a me vedo il gruppetto più avanti a 100mt circa. I km dal 11 al 14 saranno i più lenti, dove rimango un po' a bagnomaria tra i due gruppi. (20'39" il parziale tra il 10 e il 15)
Al giro di boa, attorno al 15°, per una leggera salitella, il gruppo davanti a me comincia a sfilacciarsi. Riesco a riprendere ritmo e morale, ed a prendere come punto di riferimento qualche runner davanti a me, riuscendo progressivamente a raggiungere e superare circa 5-6 runner, con un parziale dal 16 al 20km di 20'25".
Una volta raggiunta la svolta al 20°km, dove si abbandona il lungomare per raggiungere il centro, capisco che ormai è fatta. Percorro l'ultimo km a briglia sciolta a 3'45" circa, chiudendo così a 1h26'27".
Molto molto soddisfatto più che del tempo, della tenuta mentale. Peccato il tratto tra l'11 e il 15km dove con un trenino buono potevo scendere sotto 1h26". Posizione finale 64 su 525 finishers. In barba ai sintomi influenzali e data la splendida giornata, mi concedo un meritato bagnetto nel mare di novembre.
Prossimo appuntamento la mezza del Vittuone, dove l'obiettivo (sogno) potrebbe essere quello di acciuffare la seconda griglia per Milano (1h24'30"). Obiettivo per la Maratona di Milano? Sub 3h!
@davidebert95 cosa ti avevo detto!?
Bravissimo...effettivamente sei al limite per il sub 3h in Maratona!
Io stamattina ho fatto il lungo da 28km
2h13m ritmo 4:46
È proprio un altro sport! XD
Bravissimo...effettivamente sei al limite per il sub 3h in Maratona!
Io stamattina ho fatto il lungo da 28km
2h13m ritmo 4:46
È proprio un altro sport! XD
Si ci avevi preso, in effetti dagli ultimi allenamenti sembrava che potessi avere un po' di margine rispetto ad 1h28'
Probabilmente senza sintomi influenzali sarei anche potuto scendere sotto 1h26'.
Nelle prossime settimane vorrei sempre mantenere il 5 corsa + 2 bici, ma allungando molto gradualmente le distanze verso i 70-80km a settimana, provando a prendere confidenza con le distanze >20-25km e l'integrazione di liquidi/carbo.
28km è già una distanza interessante, dove comincia ad entrare in gioco anche il discorso integrazione, irrilevante a mio avviso fino alla distanza della mezza (ieri non ho assunto nulla, se non un sorso d'acqua al 16esimo km).
Per curiosità, per i lunghi sei in completa autonomia o hai una qualche assistenza da qualcuno, magari in bici?
@davidebert95 l'integrazione è un discorso molto personale. Nel senso che in allenamento ho quasi sempre corso bevendo acqua.
In gara invece uso sempre i gel. Più per una questione mentale che per altro.
I lunghi li faccio da solo, l'unica cosa è che facendo un anello (ieri da 14km) al passaggio davanti a casa cambio al volo la flask (con l'assistenza di mio padre)
In gara invece uso sempre i gel. Più per una questione mentale che per altro.
I lunghi li faccio da solo, l'unica cosa è che facendo un anello (ieri da 14km) al passaggio davanti a casa cambio al volo la flask (con l'assistenza di mio padre
)
Io non riuscirei a prendere qualcosa in gara se non abbondantemente testato e provato in allenamento.@davidebert95 l'integrazione è un discorso molto personale. Nel senso che in allenamento ho quasi sempre corso bevendo acqua.
In gara invece uso sempre i gel. Più per una questione mentale che per altro.
I lunghi li faccio da solo, l'unica cosa è che facendo un anello (ieri da 14km) al passaggio davanti a casa cambio al volo la flask (con l'assistenza di mio padre
Io stavo pensando di coinvolgere i miei per farmi seguire in bici, mentalmente non penso reggerei due giri da 14km, probabilmente dopo il primo metterei la freccia
@davidebert95 farebbe piacere anche a me...ma io mi sono sempre allenato da solo. Quindi mi metto le cuffie, ascolto la musica e vado!