Alimentazione durante le uscite (part 3)

[Doctor Speck]

Ma voi dosate i carbo in base all'allenamento da fare o solo in base al tempo o entrambi ? Cioè se fare 5h a livello endurance integrate con carbo >60gr/ora (magari fino a 90 o più per chi riesce) ma se fai 2 ore a bomba (consumo calorico vicino alle 2000 kj) non reintegrate oppure dipende dai KJ che prevedete di consumare?

A parità di condizioni di partenza (livello serbatoio di glicogeno) tendenzialmente si aumenta l'introito orario in base all'intensità.
-allenamento ad intensità medio/alta cerco di stare sopra gli 80g./h
-allenamento di fondo mi oriento sui 50/60g./h

Se l'allenamento ha un'intensità bassa ma per qualche motivo sono un po' scarico di glicogeno, allora aumento la quota.

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[never give up!]

Come mai dividere per 3 ?

credo, ma non sono certo, bisognerebbe chiedere, ad esempio, a M.Perugini.
3 perchè per 2/3 del consumo usi i carbo endogeni, e 1/3 è la parte che , verosibilmente, riesci ad ossidare degli esogeni.
in ogni caso, come scritto, è una base di partenza, magari è solo una considerazione empirica...

 

[Kicker]

Per esempio un allenamento di 4 ore al 75% FTP con pero entro l'ultima ora 3x15 a FTP è considerato a intensita medio alta ?

 

[Doctor Speck]

Per esempio un allenamento di 4 ore al 75% FTP con pero entro l'ultima ora 3x15 a FTP è considerato a intensita medio alta ?

Se hai degli intervalli medio/lunghi come quelli direi di si.
Ma anche se non ci fossero, 4h a 0.75 IF non sono proprio portare a spasso la bici

 

[andry96]

Ieri 6h50 4200kJ

2x90g the in borraccia
Barretta proaction
150g di gel
Cliff bar

400g circa
Mangiato relativamente poco, anche se ci sono state fasi tranquille e dicesse lente, il problema è stato il freddo e osare qualche discesa senza gliet nel momento sbagliato.... che mi ha costretto a ridurre un po' l'introito

comunque finito l'allenamento discretamente per la gamba che ho ora

 

[canserbero]

Ieri doppia sessione da circa 2h10’ ciascuna (poco più di 2000kj a sessione). Nel mentre 120gr/h senza pietà (zucchero-malto in rapporto 2:1)

 

[martin_galante]

ero già stato in Scozia ma non mi ricordavo di questa cosa del munchie box. una opzione pratica sia da portare con sé durante, che come alternativa leggera post. due kg di cibo fast food rifritto, confezionati in una comoda scatola della pizza che evita che l'unto esca fuori. in genere si puó fare il combo con bevanda zuccherata praticamente isotonica. consigliatissimo

 

[canserbero]

A parità di condizioni di partenza (livello serbatoio di glicogeno) tendenzialmente si aumenta l'introito orario in base all'intensità.
-allenamento ad intensità medio/alta cerco di stare sopra gli 80g./h
-allenamento di fondo mi oriento sui 50/60g./h

Se l'allenamento ha un'intensità bassa ma per qualche motivo sono un po' scarico di glicogeno, allora aumento la quota.

Aggiungo che la grammatura si può anche aggiustare considerando base a cosa si dovrà fare bella successive sessioni. Infine, ultimissima considerazione personale, quello che ho notato è che la questione di integrare di più quando si è già scarichi di glicogeno non ha mai portato a grandi benefici durante una seduta (insomma, se si vuole andare bene nella seduta, di base bisogna fare i compiti prima)

 

[Doctor Speck]

Aggiungo che la grammatura si può anche aggiustare considerando base a cosa si dovrà fare bella successive sessioni. Infine, ultimissima considerazione personale, quello che ho notato è che la questione di integrare di più quando si è già scarichi di glicogeno non ha mai portato a grandi benefici durante una seduta (insomma, se si vuole andare bene nella seduta, di base bisogna fare i compiti prima)

Infatti ho specificato che è un'accortezza per le sessioni a bassa intensità

 

[fabiopon]

hai voluto testare se la trachea teneva?
livello impomazione 10+


ti fa male,la frequentazione di certe persone
Vedi l'allegato 441357

Quando eravamo ragazzi si scommetteva con i più grandi e forti (e bischeri) che non sarebbero riusciti a mangiare un Buondì facendo trenta passi.
Ovviamente non ci credeva nessuno...e ovviamente perdevano tutti

 

[LIUL]

Per esempio un allenamento di 4 ore al 75% FTP con pero entro l'ultima ora 3x15 a FTP è considerato a intensita medio alta ?

per un allenamento del genere io starei tra gli 80 e i 100 g/h, cpnsiderati i tuoi vaòori forse puoi spingerti anche oltre

 

[bagga]

Ma voi dosate i carbo in base all'allenamento da fare o solo in base al tempo o entrambi ? Cioè se fare 5h a livello endurance integrate con carbo >60gr/ora (magari fino a 90 o più per chi riesce) ma se fai 2 ore a bomba (consumo calorico vicino alle 2000 kj) non reintegrate oppure dipende dai KJ che prevedete di consumare?

io di solito valuto entrambe le cose e soprattutto quanto ho mangiato in precedenza e che intenzioni ho il giorno dopo oer i giri tra 90' e 2h30', oltre le 2h45' circa almeno i 50-60 gr/h li assumo sempre per recuperare al meglio e non rischiare di fare troppo deficit (in questo periodo, in inverno posso anche fare deficit tanto di intensità ne faccio meno e reggo comunque)...

 

[TS91]

Quindi per capire se due persone (amatore scarso e pro), fanno entrambe Z2 una a 140watt medi e l'altro a 300watt medi per 4 ore è normale che l'integrazione in gr/ora sarà diversa?... Questo per dire che se io sono uno scarsone e i miei watt sono bassi anche quando faccio intensità perchè dovrei andare lo stesso sopra i 60gr/ora?

 

[never give up!]

Quindi per capire se due persone (amatore scarso e pro), fanno entrambe Z2 una a 140watt medi e l'altro a 300watt medi per 4 ore è normale che l'integrazione in gr/ora sarà diversa?... Questo per dire che se io sono uno scarsone e i miei watt sono bassi anche quando faccio intensità perchè dovrei andare lo stesso sopra i 60gr/ora?

qui la risposta al tuo dubbio

ultimamente i nutrizionisti sportivi consigliano, come base di partenza, di considerare i kJ/h he si pensa di consumare, dividere per 3 e poi ricavare i grammi carbo per ora da assumere
es 700 kJ/h
700/3 = 233 kJ che sono le "calorie" da reintegrare
233/4 = 58g/h carbo...

mettendo i numeri che hai messo (anche se non credo sia il tuo caso)
140 W/h
504 kJ
504/3=168 kJ (Kcal ) da integrare
168/4 =42 g/h carbo

come scritto in precedenza, è solo una base di partenza, poi si può aggiustare il tiro...
anche perchè se quei 500kJ /h vengono protratti per molte molte ore , anche stare più alti male non fa...anzi...
l'intensità è solo uno dei parametri da considerare, anche la durata conta
inoltre quella è un consumo medio, va considerato anche come viene ottenuto, (costante, up-down, ecc..) magari per ottenerlo c'è stata una salita lunghissima seguita da una altrettanto lunga discesa, l'intensità in salita sarà stata sicuro più elevata, e fortemente glicolitica...

 

[LIUL]

Quindi per capire se due persone (amatore scarso e pro), fanno entrambe Z2 una a 140watt medi e l'altro a 300watt medi per 4 ore è normale che l'integrazione in gr/ora sarà diversa?... Questo per dire che se io sono uno scarsone e i miei watt sono bassi anche quando faccio intensità perchè dovrei andare lo stesso sopra i 60gr/ora?

devi considerare l'intensità, ti faccio un esempio, ho avuto modo di parlare di questo argomento con diverse atlete anche di altissimo livello. In una gara world tour le loro NP spesso non vanno oltre i 200/220 watt(peso di 45/50 kg) ma ti garantisco che stanno a livelli di carbo molto alti 100 120 gh, questo per dire che ciò che conta è l'intensità dello sforzoe il livelo dell'atleta

 

[canserbero]

Non ridurrei tutto alla sola intensità, come già detto precedentemente da qualcuno. Oltre a dover considerare fattori che riguardano il pre e post allenamento e l’intensità va considerata la durata. Altrimenti in uscite “blande” da 5/6h si potrebbe arrivare alla raccomandazione, che personalmente ritengo assurda se si vuole privilegiare l’uscita in bici, di mangiare “poco” o niente.

 

[Daniele_84]

domenica piattone in z2 con giusto 20-25 minuti all'inizio di salita, 4h20m per 3300kj
2x60 isocarb
2x45gr nduranz gel
2x30gr carbo enervit c2:1

prima ora bevuto giusto mezza borraccia, il resto dopo.
colazione ricca 2 orette prima:
100gr riso, 50grammi sfilacci tacchino, miele 30gr
3 maxi gallette riso (34gr cho), una con marmellata, unea miele e una crema novi

da quando ho switchato ai prodotti enervit per le uscite fuori mi trovo da dio, isocarb top veramente e le barrette sono super (ora proverò pure i gel).
allenamenti indoor se necessari dei carbo, uso malto lisce.

 

[Joe_T]

Sbirciando tra i vari video di Perugini su YT..
Ho visto questo:

Mi chiedevo pertanto se, nel.mio caso con una ftp molto bassa da Ciao Sbiellato, potesse avere un senso nel ricavare un calcolo più preciso delle kcal consumate durante un giro in bici, ai fini di un reintegro più accurato.

Ho provato per curiosità a riquantificare il dispendio energetico dell'uscita di domenica.un uscita con 1430d+ ed il risultato è stato il seguente:
Da garmin:
128 w medi in 3:52 lavoro 1785kj
Con il calcolo del video ,usando il valore medio di
1,11631 invece ottengo 1582 kj
Che sono già 203 kj in meno

Forbice che si allergherebbe ulteriormente, nel caso usassi un valore di conversione superiore all 1,11 a cui fa riferimento Perugini nel Video.

Insomma ci sono delle differenze importanti, che potrebbero addirittura dare seguito a calcoli errati di deficit calorico anche abbastanza ampi.

Cosa ne Pensate al riguardo?

 

[never give up!]

Cosa ne Pensate al riguardo?

che ha ragione, soprattutto se si vuol usare quel dato per dimagrire, meglio stare "scarsi"...
con un però...
anche le calorie che introduciamo sono, di fatto, una stima, anche le tabelle nutrizionali sono una media...
quindi anche considerando l'equivalenza 1:1 alla fine IMHO si sbaglia di poco...
se devi dimagrire importante che crei defici, quindi, ad esempio, si imposta un deficit di 500 kcal die, stimato, per avere un reale di circa 300 kcal, poi gli aggiustamenti si fanno nel lungo periodo, vedendo come va..
se devi mantenere e non andare in sotto alimentazione bisogna cercare di arrivare almeno in pareggio..

 

[all_i_need_is_bike]

Cosa ne Pensate al riguardo?

Temo ci sia qualcosa che non quadra nella formula: a minor efficienza per una stessa potenza meccanica deve corrispondere una energia metabolica superiore, mentre con quella formula e coefficienti è l'opposto.