Quelli della Palestra....I "manzi" del pedale

[mauretto]

se hai riscontrato una progressione nel carico, nelle reps e nel rilievo/tonicità muscolare, allora direi che si, stai lavorando bene.
la "forma" dell'esercizio è la tipologia di esercizio.
Per esempio curl esecuzione standard con 2 manubri da seduto è diverso, da curl esecuzione hammer con due manubri da seduto.
Significa dunque che pur assomigliandosi i due esercizi perchè interessano il bicipite brachiale, sono differenti appunto nella forma esecutiva, variano dunque gli angoli di attacco, la difficoltà esecutiva, rendendo l'esercizio più "difficile".
La rotazione degli esercizi nella loro forma, garantisce stimoli ancora nuovi che associati al carico e al volume ti permette di progredire nell'ipertrofia.

Chiarissimo.
Nel primo mese il carico progrediva costantemente costantemente, ora ho iniziato questo secondo mese con gli stessi esercizi a parte l'introduzione di un paio di varianti vedi il row che è passato dal classico con presa stretta a presa piùlarga con barra ( e gli esercizi sono suddivisi tra gli allenamenti in maniera diversa rispetto a prima) diminuendo le reps, le serie e aumentando il carico.
Avrebbe avuto senso cambiare anche tutti o quasi i tipo di esercizio già a questo punto? Credo di no, a buon senso, avendo introdotto già delle variazioni a livello di carico e ripetizioni/serie.
Ps: anche secondo te sarebbe stata ora di passare già da una full body o semi full body che dir si voglia, a una split? La split da programma verrà introdotta tra 2/3 mesi in base a quanto progredirò a livello di carico, mi è stato detto, in quanto preferisce non andare già a lavorare in maniera più dura e specifica sui singoli gruppi quando ancora la base generale va ancora consolidata

Ps: mi riprometto di dare un occhiata al tuo forum, viste le premesse penso sia molto interessante anche per un principiante. Ti trovo con lo stesso nick? In qualche sezione specifica? Grazie

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[Black Mamba 24]

Chiarissimo.
Nel primo mese il carico progrediva costantemente costantemente, ora ho iniziato questo secondo mese con gli stessi esercizi a parte l'introduzione di un paio di varianti vedi il row che è passato dal classico con presa stretta a presa piùlarga con barra ( e gli esercizi sono suddivisi tra gli allenamenti in maniera diversa rispetto a prima) diminuendo le reps, le serie e aumentando il carico.
Avrebbe avuto senso cambiare anche tutti o quasi i tipo di esercizio già a questo punto? Credo di no, a buon senso, avendo introdotto già delle variazioni a livello di carico e ripetizioni/serie.
Ps: anche secondo te sarebbe stata ora di passare già da una full body o semi full body che dir si voglia, a una split? La split da programma verrà introdotta tra 2/3 mesi in base a quanto progredirò a livello di carico, mi è stato detto, in quanto preferisce non andare già a lavorare in maniera più dura e specifica sui singoli gruppi quando ancora la base generale va ancora consolidata

Ps: mi riprometto di dare un occhiata al tuo forum, viste le premesse penso sia molto interessante anche per un principiante. Ti trovo con lo stesso nick? In qualche sezione specifica? Grazie

diciamo che comunque la monofrequenza è un po' un falso mito... nel senso che quanto si allenano le spalle comunque altri muscoli vengono coinvolti.
io cerco sempre di accoppiare le fasce. tipo, facendo anche calisthenics, schiena coi bicipiti e petto tricipiti con spalle x dire.

 

[Black Mamba 24]

se volume spazzazatura intende una non efficacia in termini di risposta ipertrofica, essendo lo stimolo subliminale, allora si.

è qua il punto secondo me. fare 120 trazioni a botta è volume spazzatura secondo me, non apporta alcun beneficio e anzi si rischia solo di infortunarsi e non da tregua ai muscoli che si all'inizio cresceranno, ma poi per forza di cose si troveranno nella condizione di mettersi "in riserva".

ripeto @mauretto non è una critica è solo per parlare

 

[mauretto]

è qua il punto secondo me. fare 120 trazioni a botta è volume spazzatura secondo me, non apporta alcun beneficio e anzi si rischia solo di infortunarsi e non da tregua ai muscoli che si all'inizio cresceranno, ma poi per forza di cose si troveranno nella condizione di mettersi "in riserva".

ripeto @mauretto non è una critica è solo per parlare

Anche per me era troppo piu che altrocone tempi, anche se non avevo problemi di sorta con le trazioni che a me vengono semplici.
Forse non hai letto (peccato) , ora sono state dimezzate e divise, un allenamento trazioni normali, quello successivo trazioni prone

 

[menez]

Chiarissimo.
Nel primo mese il carico progrediva costantemente costantemente, ora ho iniziato questo secondo mese con gli stessi esercizi a parte l'introduzione di un paio di varianti vedi il row che è passato dal classico con presa stretta a presa piùlarga con barra ( e gli esercizi sono suddivisi tra gli allenamenti in maniera diversa rispetto a prima) diminuendo le reps, le serie e aumentando il carico.
Avrebbe avuto senso cambiare anche tutti o quasi i tipo di esercizio già a questo punto? Credo di no, a buon senso, avendo introdotto già delle variazioni a livello di carico e ripetizioni/serie.
Ps: anche secondo te sarebbe stata ora di passare già da una full body o semi full body che dir si voglia, a una split? La split da programma verrà introdotta tra 2/3 mesi in base a quanto progredirò a livello di carico, mi è stato detto, in quanto preferisce non andare già a lavorare in maniera più dura e specifica sui singoli gruppi quando ancora la base generale va ancora consolidata

Ps: mi riprometto di dare un occhiata al tuo forum, viste le premesse penso sia molto interessante anche per un principiante. Ti trovo con lo stesso nick? In qualche sezione specifica? Grazie

Si, diciamo che è una visione, fra alcune delle opzioni, corretta della programmazione ipertrofica.
A chiarimento di quanto avevo detto sopra, il miglioramento dell'allenamento ipertrofico si riscontra non contemporaneamente nelle tre variabili: carico, reps e massa muscolare, potresti migliorare nella forza ma non nelle misure a causa di una certa "eterocronia" .
Il passaggio da un metodo all'altro, inteso come multifrequenza/monofrequenza è a discrezione del tuo PT. Quanto conta da parte del PT è garantirti il raggiungimento, prima di transitare da un protocollo all'altro, di un punto necessario al cambiamento, ovvero un punto in cui rileva la tua forza in alcuni esercizi multiarticolari (di base) e la tua capacità di lavoro (rendimento) negli esercizi monoarticolari (complementari).
Corretto dunque quello che ti è stato detto.
Un consiglio, nei forum si parla molto e per esperienza considerando la mia presenza in bodyweb dal lontano 2005, si possono ricevere informazioni non allineate alla realtà allenante, molto spesso se ne entra per un chiarimento, se ne esce con un grado di confusione superiore.
Si il mio nick è sempre menez, sezione allenamento.

 

[romulano]

Senti @mauretto voglio cercare di fare un discorso serio e costruttivo e cerca (cerchiamo) di capirci.
Da quando avevo circa 20 anni e fino ai 35 ho frequentato sala pesi e i PT (quelli validi) che ho conosciuto lavoravano in modo diverso.
Non dico che quello che ti sta seguendo non sia all' altezza ma ha uno strano modo di farti lavorare nel senso che (per me) sono troppe serie.
Se cominciamo su chi alza di più e chi ce l' ha più lungo non ne veniamo più a capo

 

[mauretto]

Corretto dunque quello che ti è stato detto.

Oh grazie, mi rincuori
Vai a farglielo capire alla pletora di preparatori élite che frequentano il topic...

 

[menez]

in merito all'annoso dibattito monofrequenza/multifrequenza, diciamo che oggi non esiste più la difesa dell'uno e dell'altro metodo.
Si inzia con un metodo, si trasforma nell'altro per poi tornare nel primo e così via, tutto scandito dal grande ciclo allenante.
E' evidente che anche l'esercizio più specifico, che intenda cioè stimolare esattamente un solo muscolo non è riporducibile in" vivo" ovvero in palestra, probabilmente solamente in vitro o con l'elettrostimolazione, una delle ragioni del grande successo di questa negli anni 90 fu proprio questa sua precisa applicabilità. Dunque se eseguo un esercizio descritto da Blackmamba per le spalle con finalità specifiche tipo flying (alzate laterali) è evidente che vengono stimolati oltre alla msucolatura dei deltoidi praticamente altri i muscoli coadiuvanti il sollevamento quindi quelli definiti accessori, sinergici, e poi gli antagonisti, posturali ecc.
Quando si programma un lavoro ipertrofico si utilizzano sovraccarichi, ma si lavora anche a corpo libero.
Le trazioni o i push ups o tutte le serie di addominali.
E' evidente che anche qui, se vogliamo ipertrofizzare la muscolatura deputata, dovremmo utilizzare due principi fondamentali:
1) il numero di reps, il quale deve aumentare a corpo libero
2) il sovraccarico aggiuntivo
In una prima parte del ciclo cercherò dunque di lavorare per raggiungere il numero massimale di trazioni per esempio o di sit ups o push ups...
nella seconda parte cambierò il metodo e appesantirò gli esercizi dapprima con piccoli sovraccarichi o rendendo più difficile l'esercizio, poi seguendo il principio della progressività del carico, con carichi sempre più elevati.
Questo perchè esiste anche qui, nel numero di reps, quello che definisco Punto Critico Necessario, oltre il quale per l'ipertrofia nel nostro caso, le ulteriori ripetizioni a corpo libero, sono inefficaci.

 

[menez]

Oh grazie, mi rincuori
Vai a farglielo capire alla pletora di preparatori élite che frequentano il topic...

i metodi sono svariati. Molto spesso le scelte allenanti non dipendono da noi, dipendono ovviamente da chi ci prepara.
oggi è difficile non essere allenati almeno in modo coerente alle leggi fisiologiche, tutti i PT sostengono un corso e sono preparati in materia.
Quanto differisce è l'assemblaggio delle leggi che hanno studiato e la loro applicazione non solo nella realtà allenante, quanto soprattutto nella ciclizzazione allenante.
Si tratta di un puzzle i cui pezzi devono incastrarsi l'uno nell'altro perfettamente.
La difficoltà è misurata dall'aspetto temporale.
Dopo un mese che cosa faccio?
dopo due mesi che cosa devo fare?
Se cipensiamo bene è quanto accade per le uscite in bici, oggi quanti km? a che andatura? quante progressioni? ecc e domani? e fra un mese?
Occorre qualcuno che ami quesot lavoro e che prenda a cuore la nostra causa.
Comunque il mio consiglio è anche quello di intraprendere parallelamente un percorso di "cultura personale" in materia, e maturare proprie idee, applicandole su se stessi e vcerificarne la bontà nel tempo.
Si scopriranno nuovi orizzonti.

 

[Black Mamba 24]

Comunque il mio consiglio è anche quello di intraprendere parallelamente un percorso di "cultura personale" in materia, e maturare proprie idee, applicandole su se stessi e vcerificarne la bontà nel tempo.
Si scopriranno nuovi orizzonti.

Soprattutto perchè poi ognuno ha un fisico che reagisce in modo diverso.
Io x esempio sono compatto non definito.non essendo alto (171cm) peso però 70 kg (adesso) e vedo che la forza migliora ogni anno ma davvero faccio fatica a "pennellare" i muscoli in modo che siano belli definiti.

 

[romulano]

Ecco una Fullbody "proposta" su 3 giorni di allenamento a settimana per 3 settimane per un rientro in palestra che farò a settembre

 

[mauretto]

Non si molla neanche a ferragosto
(In realtà era meglio non uscire in mtb causa gara trail running molto affollata sui "miei" sentieri, ne ho approfittato per continuare con il programma settimanale)

Riscaldamento
Shoulder press manubri Panca 60° 6x12 12kg
Alzate laterali manubri 5x15 6 kg
Arnold press bilanciere 5x12 24kg
Hammer curl manubri 5×15 10kg
Row presa stretta 6x12 55kg
Distensioni Tricipiti cavo alto fasce 5x12 35kg
Trazioni inverse 10x + side plank 30"x2 6x
Cyclette a sciogliere come sempre

 

[MaxMarkson]

Io mentre aspettavo che finisse la lavatrice ho fatto 5x10 in panca.
È sempre il momento buono per allenare il petto

 

[romulano]

Giusto perchè a "qualcuno piace caldo" ed è amante dei numeri ad ottobre (più o meno) 2023 sono ritornato in sala pesi ad alzare ghisa come ai vecchi tempi dopo la quasi assenza in sala pesi (non facevo pesi in ottica BB) sono arrivato verso aprile/maggio 2024 a fare panca piana col bilanciere 4x4-6rip per un totale di 80kg (bilanciere olimpionico da 20kg + 30kg per lato) fatti come si deve e cioè senza rimbalzo e toccando il petto, il military press con manubri su panca 60° facevo 4x4rip con manubri da 24kg.
Sono arrivato al punto che qualcuno pensava che mi bombassi.
Prima che scatenate l' inferno con i commenti premetto che ho un passato di 15/20 anni passati in sala pesi e col tempo ho capito che ho una buona genetica (preso lato di mia madre) e questo vale anche per mia sorella tant' è che fa impressionare a parecchi in sala.
Buon ferragosto

 

[romulano]

Dimenticavo verso la fine della mia "carriera" in sala pesi ero arrivato ad un buon HP +10 puliti

 

[mauretto]

Un consiglio, nei forum si parla molto e per esperienza considerando la mia presenza in bodyweb dal lontano 2005, si possono ricevere informazioni non allineate alla realtà allenante, molto spesso se ne entra per un chiarimento, se ne esce con un grado di confusione superiore.
Si il mio nick è sempre menez, sezione allenamento.

In effetti ho dato un occhiata a bodyweb e...mi sono perso
Più che altro al dilà dei thread in stick con i tutorial e le linee guida, mi sembra piuttosto confusionario come forum

 

[menez]

considerando poi, ma si entra in un campo diverso dalle intenzioni di chi ha ideato questo thread, che se proprio dovesse essere interpretata una correlazione tra palestra e performance sui pedali, questa dovrebbe prendere in considerazione altri esercizi appunto più attinenti al gesto atletico:
squat
leg press
squat jump (loaded)
per chi tecnicamente in grado: deadlift
In tale circostanza, si elabora un test sui pedali con l'utilizzo di svariati rapporti, sino a giungere al rapporto più elevato perchè, lo sapete tutti, tanto maggiore risulterà la forza applicata ai pedali, tanto minore la frequenza di pedalata, dunque se c'è un grado di correlazione positivo tra esercizi di gambe compreso lo stacco, e la forza/potenza sui pedali allora conviene investire sugli esercizi di cui sopra.
In soldoni, il più forte, considerando il peso corporeo, negli esercizi, è anche colui che ha migliori performance sul test ciclistico.

 

[Black Mamba 24]

Ieri gambe.
Stacco 3x3 75 kg 2x3 80 kg 2x3 85 kg
Squat 2x5 70 kg 3x3 80 kg 2x2 82 kg.
Affondi 3x10 x gamba x 3 giri, con 15 kg di giubbotto + 2 dischi da 5 kg.

 

[Black Mamba 24]

Oggi total parte alta.
100 trazioni come riscaldamento ( sono anni che faccio calisthenics 100 pull ups me la mangio a colazione).
Panca 3x3 70 kg 2x2 75 kg 2x2 78 kg.
Military press 4x4 bilanciere con 38 kg.
Rematore 3x7 con 50 kg bilanciere.
Dips 3x10 con 10 kg di zavorra

 

[mauretto]

100 trazioni come riscaldamento

Poi dicono a me