Training and Racing with a Power Meter - allenamento con paradigma FTP

[bagga]

In linea generale potete aiutarmi sull'intensità e il tempo dei recuperi da intervalli a varie zone di potenza ? Per esemprio :

10/20 min a FTP -----> recupero = meta intervallo tra 56 e 75% FTP quindi diciamo 65 ?
3 min a 120%FTP ------> recupero doppio facendo solo girare le gambe oppure meglio stare sempre sui 65% ?
30 min Sweetspot ------> recupero pochi minuti solo per rifiatare a 65%?
30se/1min a bomba -----> recupero completo, diciamo 5 min facendo girare le gambe ?

10-20' a FTP > recupero intorno al 60-65% salvo casi particolari, durata da metà a pari tempo intervallo a seconda del momento della stagione...

3' a 120% ftp > dipende cosa vai a ricercare, recupero facendo girare le gambe o poco più, durata da pari al doppio del tempo dell'intervallo...

30' SS > direi grossomodo come ftp, magari diminuisci il recupero con il diminuire dell'intensità...

30"/1' a bomba > lavori intermittenti recupero pari all'intervallo (30/30 o 1/1) mentre se intendi proprio full gas allora recupero di 3-4' sui 30" e 4-5' sul 1'...

questo grossomodo quello che faccio io...adesso non ho il libro sottomano ma ci dovrebbe essere una tabella che indica questi valori...

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[Kicker]

Ho cercato sul libro che da il titolo al thread ma non ho trovato, grazie a tutti

 

[Doctor Speck]

Ho cercato sul libro che da il titolo al thread ma non ho trovato, grazie a tutti

Non l'hai trovato perchè non c'è una risposta univoca in realtà, i tempi di recupero in teoria dovrebbero essere il "tempo minimo" che ti permetta fisiologicamente di potere sostenere di nuovo quel tipo di sforzo, e la cosa cambia a seconda di quello che vuoi ottenere e anche del periodo della stagione o del grado di allenamento.
Una volta che spannometricamente conosci l'ordine di grandezza del recupero per quello sforzo, sta anche a te a capire se va bene o no in base all'analisi dei dati (e l'analisi post workout sul libro c'è)

 

[Kicker]

Comunque negli ultimi 2-3 mesi ho fatto (di nascosto dal forum altrimenti mi avreste bastonato) sempre e solo salita, sempre e solo in sweetspot o fuori giri (tra il 100 e il 120%) finendo a volte talmente sfinito che volevo morire ma alla fine ogni giorno facevo almeno le mie 2/3 ore di salita o completa o intervallata da discesa (abito in un luogo che si presta a questo fortunatamente sia su sterrato che su asfalto) dimenticando i lunghi che facevo solitamente in questo periodo. TSS compreso tra 700 e 800 con una settimana a piu di 1000. Be ho svoltato, l'allenamento di ieri (4x10 min a FTP e 6x1 min a 135% con recuperi sempre a 75%ftp, per quello chiedevo quale sarebbe stata la giusta intensità/recupero) è stato "ridicolamente semplice", 20 battiti medi in meno rispetto a 2 mesi fa nonostante i 26.5 gradi all'interno con umidità superiore al 70% e ho finito che avevo voglia di fare una corsa a piedi. Fine settimana (o questo o prossimo) farò un nuovo test ftp perchè credo che ho aumentato abbastanza.

 

[Doctor Speck]

Comunque negli ultimi 2-3 mesi ho fatto (di nascosto dal forum altrimenti mi avreste bastonato) sempre e solo salita, sempre e solo in sweetspot o fuori giri (tra il 100 e il 120%) finendo a volte talmente sfinito che volevo morire ma alla fine ogni giorno facevo almeno le mie 2/3 ore di salita o completa o intervallata da discesa (abito in un luogo che si presta a questo fortunatamente sia su sterrato che su asfalto) dimenticando i lunghi che facevo solitamente in questo periodo. TSS compreso tra 700 e 800 con una settimana a piu di 1000. Be ho svoltato, l'allenamento di ieri (4x10 min a FTP e 6x1 min a 135% con recuperi sempre a 75%ftp, per quello chiedevo quale sarebbe stata la giusta intensità/recupero) è stato "ridicolamente semplice", 20 battiti medi in meno rispetto a 2 mesi fa nonostante i 26.5 gradi all'interno con umidità superiore al 70% e ho finito che avevo voglia di fare una corsa a piedi. Fine settimana (o questo o prossimo) farò un nuovo test ftp perchè credo che ho aumentato abbastanza.

Ma tu vivi in quota? Io in tutto agosto non sono riuscito a fare intensità con il caldo che c'era.
Ieri è stata la prima uscita da un paio di mesi con <30° e mi sembrava di volare, su una mia salita test ho tenuto ritmi che non vedevo da 5 anni.
E poi dicono che l'heat training (nel mio caso involontario) non funziona

 

[Kicker]

Ma tu vivi in quota? Io in tutto agosto non sono riuscito a fare intensità con il caldo che c'era.
Ieri è stata la prima uscita da un paio di mesi con <30° e mi sembrava di volare, su una mia salita test ho tenuto ritmi che non vedevo da 5 anni.
E poi dicono che l'heat training (nel mio caso involontario) non funziona

D'inverno vivo a 400 mt e d'estate a 1300mt, altrimenti non avrei potuto fare nulla, il mio problema è l'inverno.

 

[canserbero]

Comunque negli ultimi 2-3 mesi ho fatto (di nascosto dal forum altrimenti mi avreste bastonato) sempre e solo salita, sempre e solo in sweetspot o fuori giri (tra il 100 e il 120%) finendo a volte talmente sfinito che volevo morire ma alla fine ogni giorno facevo almeno le mie 2/3 ore di salita o completa o intervallata da discesa (abito in un luogo che si presta a questo fortunatamente sia su sterrato che su asfalto) dimenticando i lunghi che facevo solitamente in questo periodo. TSS compreso tra 700 e 800 con una settimana a piu di 1000. Be ho svoltato, l'allenamento di ieri (4x10 min a FTP e 6x1 min a 135% con recuperi sempre a 75%ftp, per quello chiedevo quale sarebbe stata la giusta intensità/recupero) è stato "ridicolamente semplice", 20 battiti medi in meno rispetto a 2 mesi fa nonostante i 26.5 gradi all'interno con umidità superiore al 70% e ho finito che avevo voglia di fare una corsa a piedi. Fine settimana (o questo o prossimo) farò un nuovo test ftp perchè credo che ho aumentato abbastanza.

Diciamo che l’osservazione sul mio caso n=1 mi porta a dire che dopo aver sviluppato una buona base la questione diventa, in certa misura, trovare il modo di far coesistere dei richiami di uscite lunghe (sotto lt1), quanto più tempo speso tra lt1 ed lt2 senza finirsi, la giusta dose sopra lt2. Insomma, nella mia visione più o meno quel che dovrebbero fare alcuni norvegesi

 

[Kicker]

Diciamo che l’osservazione sul mio caso n=1 mi porta a dire che dopo aver sviluppato una buona base la questione diventa, in certa misura, trovare il modo di far coesistere dei richiami di uscite lunghe (sotto lt1), quanto più tempo speso tra lt1 ed lt2 senza finirsi, la giusta dose sopra lt2. Insomma, nella mia visione più o meno quel che dovrebbero fare alcuni norvegesi

Con me (forse complice l'eta o il fatto che la base aerobica sia ormai credo al massimo o poco meno) funziona solo spaccarmi la schiena per cercare di aumentare le performance e le uscite lunghe a bassa intensità non mi pare mi aiutino molto (l'anno scorso non mi hanno fatto progredire molto); Ho trovato la soluzione : uscite lunghissime ad altissima intensità, perchè non ci ho pensato prima . Non sono per nulla esperto ma si può arrivare al massimo della condizione aerobica e quindi non trarre beneficio dalle uscite lunghe a bassa intensita ? Se la frequenza cardiaca mi scende ancora tanto vale che spengo il cuore a riposo

 

[canserbero]

Con me (forse complice l'eta o il fatto che la base aerobica sia ormai credo al massimo o poco meno) funziona solo spaccarmi la schiena per cercare di aumentare le performance e le uscite lunghe a bassa intensità non mi pare mi aiutino molto (l'anno scorso non mi hanno fatto progredire molto); Ho trovato la soluzione : uscite lunghissime ad altissima intensità, perchè non ci ho pensato prima . Non sono per nulla esperto ma si può arrivare al massimo della condizione aerobica e quindi non trarre beneficio dalle uscite lunghe a bassa intensita ? Se la frequenza cardiaca mi scende ancora tanto vale che spengo il cuore a riposo

Personalmente per piano intendo andare intorno a lt1 e di fatto non è andare piano stile z1, men che meno se poi si va a vedere all’evoluzione di alcuni parametri durante l’uscita. Comunque da queste uscite c’è da guadagnare o almeno da mantenere, sempre che vengano fatte con criterio.

Detta in altro modo: se dalla piramide togli parte della base, magari la piramide sta comunque in piedi, ma è più bassa :-)

 

[Kicker]

Ma la domanda è : si puo arrivare al massimo arrivabile come base aerobica ? o si progredisce sempre ?

 

[Doctor Speck]

Ma la domanda è : si puo arrivare al massimo arrivabile come base aerobica ? o si progredisce sempre ?

Senza considerare atleti elite che hanno volumi alti da molti anni e che possono assorbire aumenti percentuali molto meglio di qualunque amatore, credo per atleti over 40, il tempo necessario per creare una base che ti permetta di aumentare il volume in modo produttivo in seguito, sia esso stesso un limite e si chiama "età che avanza".
Molto probabilmente aumentando il volume in maniera sostenibile, se sei bravo puoi mitigare il trend negativo dovuto all'invecchiamento, ma migliorare in maniera consistente la vedo dura se parti già da una buona base e da allenamenti costanti ben studiati.

 

[Kicker]

credo di non essere ancora arrivato ma la motivazione di anno in anno deve aumentare e il tempo per perdere tempo non c e più purtroppo, maledetto me e chi non mi ha motivato quando ne avevo bisogno

 

[Lumi]

Pero’ dipemde da dove parti…

 

[Kicker]

Parto da un livello aerobico alto e da un Vo2max statisticamente alto (fatto test con maschera non il numero di garmin) ma, purtroppo, un altezza che mi limita (188cm). La ft a riposo è sui 35 battiti e giusto per dare 2 misure quando correvo a 6min al km viaggiava sugli 80 battiti e attualmente a 225 watt sono sui 90 battiti, fc max 195 battiti in corsa 3 anni fa, in bici arrivato a 185 soltanto, posso tenere in bici 173 battiti per 1 ora (che è la mia soglia anaerobica), mentre avevo solo 167 battiti in soglia nel podismo. Questi valori alla mia eta credo non potrò migliorarli ulteriormente ma vorrei concentrarmi sullo sviluppo anaerobico che è stato sempre il mio tallone da Killer

 

[Doctor Speck]

il mio tallone da Killer

Dottissima citazione, si vede che siamo quasi coetanei

 

[all_i_need_is_bike]

Ma la domanda è : si puo arrivare al massimo arrivabile come base aerobica ? o si progredisce sempre ?

Entro certi limiti e in un certo senso si progredisce sempre, perché comunque l'allenamento costante e progressivo spinge sempre un pochino gli adattamenti specifici (magari marginalmente; ad esempio densità dei capillari, concentrazione enzimi aerobici). Contemporaneamente da una certa età in poi si tende a perdere massa muscolare (quindi si perde massa attiva e possibilità di produrre potenza) e si riduce la frequenza cardiaca massima (raggiungi il massimo a intensità più bassa - VO2max = SV * HRmax * a-vO2,diff): per quanto detto prima si può pensare di compensare fino a un certo punto (macroscopicamente: VT1/LT1 e VT2/LT2 si spostano a % superiore di VO2max), ma anche migliorando ancora tali aspetti l'output (potenza effettivamente espressa) potrebbe comunque iniziare a ridursi.
Sicuramente più delicata la questione "prestazioni anaerobiche" o capacità parzialmente correlate in ambiti ad intensità elevata, che sono più legate alla massa muscolare.

 

[Doctor Speck]

Entro certi limiti e in un certo senso si progredisce sempre, perché comunque l'allenamento costante e progressivo spinge sempre un pochino gli adattamenti specifici (magari marginalmente; ad esempio densità dei capillari, concentrazione enzimi aerobici). Contemporaneamente da una certa età in poi si tende a perdere massa muscolare (quindi si perde massa attiva e possibilità di produrre potenza) e si riduce la frequenza cardiaca massima raggiungi il massimo a intensità più bassa - VO2max = SV * HRmax * a-vO2,diff): per quanto detto prima si può pensare di compensare fino a un certo punto (macroscopicamente: VT1/LT1 e VT2/LT2 si spostano a % superiore di VO2max), ma anche migliorando ancora tali aspetti l'output (potenza effettivamente espressa) potrebbe comunque iniziare a ridursi.
Sicuramente più delicata la questione "prestazioni anaerobiche" o capacità parzialmente correlate in ambiti ad intensità elevata, che sono più legate alla massa muscolare.

Grazie Luca per ricordarci sempre quanto siamo superficiali nelle nostre spiegazioni
Ps scherzo eh, grazie sul serio

 

[Deleted member 144581]

Parto da un livello aerobico alto e da un Vo2max statisticamente alto (fatto test con maschera non il numero di garmin) ma, purtroppo, un altezza che mi limita (188cm). La ft a riposo è sui 35 battiti e giusto per dare 2 misure quando correvo a 6min al km viaggiava sugli 80 battiti e attualmente a 225 watt sono sui 90 battiti, fc max 195 battiti in corsa 3 anni fa, in bici arrivato a 185 soltanto, posso tenere in bici 173 battiti per 1 ora (che è la mia soglia anaerobica), mentre avevo solo 167 battiti in soglia nel podismo. Questi valori alla mia eta credo non potrò migliorarli ulteriormente ma vorrei concentrarmi sullo sviluppo anaerobico che è stato sempre il mio tallone da Killer

Da morto migliorerai sicuramente la frequenza a riposo abbassandola ulteriormente...

Il resto non saprei come, forse potresti farti trapiantare il cuore di un elefante e fare 350W a 15 BPM

 

[Kicker]

sempre avuto FC bassa anche quando ero 165 kg e viaggiava sui 55 bpm, sono gia stato un elefante ma non ho risolto, grazie per risposta

 

[all_i_need_is_bike]

Grazie Luca per ricordarci sempre quanto siamo superficiali nelle nostre spiegazioni

E' più forte di me, scusa

Ps scherzo eh, grazie sul serio