Training and Racing with a Power Meter - allenamento con paradigma FTP

[red.hell]

Io applico questo schema da molti anni (usavo la stessa programmazione anche per la corsa)
Lunedi scarico totale o corsa rigenerante (cerco di mantenere una discreta autonomia di corsa)
Martedi duro (min 2h)
Mercoledi Z1/Z2 bassa (1h30)
Martedi duro (min 1h30h)
Venerdi Z1/Z2 bassa (1h30)
Sabato lungo duro (min 4h30)
Domenica Z1/z2 bassa (1h30)
I TSS variano da min 650 a massimo 850 quando carico
faccio 3 carico + 1 scarico dove abbasso solo intensità e magari un poco di volume. Nei giorni duri adatto gli allenamenti in modo da mettere vo2 max, soglia, Z6 in base alla stagione. Facendo cosi bene o male sono sempre migliorato.

Torno su questo perché mi sembra il punto fondamentale.

Ma esci sempre solo? Con un programma così, a meno di avere amici o compagni di squadra con metodologia simile, la vedo difficile.

Per me è importante anche l'aspetto sociale, l'uscita con gli amici, aspettare (o farsi aspettare) in cima ad una salita, fermarsi a fare una foto se si vede qualcosa di bello. Insomma, quello che ci fa piacere quando si va in bicicletta, Aldilà della sola prestazione.

Ho amici che non fanno un allenamento (pensando a ripetute, interval training e simili) in tutto l'anno, ma vanno più di me perché passano i 15k-20k km da anni ad oggi, e si godono ogni singola uscita.

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[LIUL]

Torno su questo perché mi sembra il punto fondamentale.

Ma esci sempre solo? Con un programma così, a meno di avere amici o compagni di squadra con metodologia simile, la vedo difficile.

Per me è importante anche l'aspetto sociale, l'uscita con gli amici, aspettare (o farsi aspettare) in cima ad una salita, fermarsi a fare una foto se si vede qualcosa di bello. Insomma, quello che ci fa piacere quando si va in bicicletta, Aldilà della sola prestazione.

Ho amici che non fanno un allenamento (pensando a ripetute, interval training e simili) in tutto l'anno, ma vanno più di me perché passano i 15k-20k km da anni ad oggi, e si godono ogni singola uscita.

anche per me l'aspetto sociale della bici è fondamentale e infatti faccio difficoltà ad affidarmi a preparatori... però prova a pensare a quanto in più andrebbero gli amici di cui parli con 20k km e un piano di allenamento ben strutturato

 

[Kicker]

Il mondo è bello perché è vario. Io esco a volte con amici che abbracciano la mia concezione di sport, a volte uso la bici per seguire chi richiede coaching per la corsa, a volte solo e focalizzato. Il mio obiettivo è migliorare fino a quando il mio corpo lo permette e così è stato anche con la corsa. Girare in gruppo mi annoia, attendere o essere atteso mi annoia, condividere un bel allenamento o un lungo giro alpino con persone con obiettivi simili mi esalta. Sarò un orso ma sono fatto così,

 

[TS91]

Personalmente sono dell'idea che uno degli obiettivi sul lungo termine dovrebbe essere quello di massimizzare il volume (in Kj) con il tempo che si ha a disposizione. Detto ciò, non solo il volume è importante ma, tra le varie, anche la frequenza, quindi anche se manca tutto il contesto del tuo piano di allenamento ti direi, in linea generale, di non togliere la seduta. Fossi in te quel che mi chiederei è perché sono così stanco in modo tale da apportare delle modifiche all'allenamento/alimentazione/recupero/vita in modo tale da non arrivare al punto di non essere in grado di far girare i pedali (sto estremizzando, ma leggendo quel che scrivi l'impressione che ho è questa).

Capito, no però la mia domanda era per tutte quelle volte che dico "non ho voglia di fare nulla DIVANO" oppure mi faccio 1h easy al 50%ftp..Oppure "ieri ho fatto un giro di 5 ore sono stanco morto DIVANO" oppure mi faccio 1h easy al 50%ftp..
Quelle ore a quel ritmo blando porteranno un miglioramento oppure sono equiparabili o quasi(è ovvio che è sempre meglio di fare nulla)al nulla cosmico ovvero il tanto amato DIVANO...
Comunque non pensavo di scatenare tutto questo casino con le 12h a settimana

 

[all_i_need_is_bike]

Capito, no però la mia domanda era per tutte quelle volte che dico "non ho voglia di fare nulla DIVANO" oppure mi faccio 1h easy al 50%ftp..Oppure "ieri ho fatto un giro di 5 ore sono stanco morto DIVANO" oppure mi faccio 1h easy al 50%ftp..
Quelle ore a quel ritmo blando porteranno un miglioramento oppure sono equiparabili o quasi(è ovvio che è sempre meglio di fare nulla)al nulla cosmico ovvero il tanto amato DIVANO...

Non c'è una regola fissa, va trovato un compromesso che è necessariamente individuale, oltre che variabile (può cambiare ad esempio con il livello di fitness). In linea di massima il tempo a intensità più bassa, anche se a resa più ridotta, è necessario e utile per completare le parti a impegno maggiore; nella misura in cui non limita le altre parti.
Torniamo quindi al "volume spazzatura" da cui sei partito, che non è un volume a intensità particolare ma piuttosto una gestione non adatta delle risorse disponibili che limita la resa di ciò che fa (ovvero cose fatte in modo poco opportuno che limitano la possibilità di rendere produttive altre cose, e quindi la resa nel complesso). Evitare volume spazzatura è principalmente evitare scelte che possano influenzare negativamente, tramite la pratica, la costanza della pratica stessa.

 

[bagga]

Capito, no però la mia domanda era per tutte quelle volte che dico "non ho voglia di fare nulla DIVANO" oppure mi faccio 1h easy al 50%ftp..Oppure "ieri ho fatto un giro di 5 ore sono stanco morto DIVANO" oppure mi faccio 1h easy al 50%ftp..
Quelle ore a quel ritmo blando porteranno un miglioramento oppure sono equiparabili o quasi(è ovvio che è sempre meglio di fare nulla)al nulla cosmico ovvero il tanto amato DIVANO...
Comunque non pensavo di scatenare tutto questo casino con le 12h a settimana

credo che dipenda da diversi fattori...ad esempio io se faccio determinati allenamenti, per 1-2 giorni consecutivi, se il giorno dopo non faccio un oretta blanda ma rimango sul divano l'uscita successiva mi sento le gambe imballate per quasi un ora...

 

[Jerome 89]

vanno contestualizzate imho...
ho tempo per allenarmi anche al lunedì, dopo un buon weekend, quindi con le gambe piegate, ha senso fare qualcosa più di recupero attivo? per me no, meglio usare quell'allenamento per recuperare e potersi allenare bene i giorni successivi, il divano sarebbe peggio e fare di più pure

comunque non le trovo "poche" cioè vero che di più è meglio ma oggettivamente tanti tanti amatori difficilmente fanno più di 5/600h anno, non tutti hanno tempo voglia e capacità di assorbire 20h a settimana di allenamento

detto questo negli ultimi due anni ho dedicato molto del volume infrasettimanale ad allenamenti "blandi" tra recuperi e fondo z2 alta sotto le 2h con risultati per me ottimi in termini di miglioramento.
tipicamente il modello che cerco di seguire è circa 1 allenamento intenso infrasettimanale 1 lungo con dislivello al sabato e altri 2/3/4 allenamenti di cui sopra per circa 10-15h a settimana

Complimenti per la costanza...
Domanda, ma con le mie misere 8 ore a settimana, cosa si potrebbe fare di sensato?
Ho il pm e so determinare le mie zone...

 

[Kicker]

Complimenti per la costanza...
Domanda, ma con le mie misere 8 ore a settimana, cosa si potrebbe fare di sensato?
Ho il pm e so determinare le mie zone...

Io non ti conosco ma poteri dirti che secondo me ci sono alcuni allenamenti "fondamentali" che sono i 30/30 o i 40(20, gli sweet spot, i threeshold ,i ltempo ride e i lunghi, io il sabato farei una tempo ride (Z3) e domenica un lungo tranquillino, mentre in settimana alternerei gli altri magari cominciando con sweet spot e 30/30 e poi passando alla soglia e ai 40/20 mettendo magari anche una corsa a bassa cadenza se avanza tempo. Poi dipende dal tuo livello

 

[gioca63]

Capito, no però la mia domanda era per tutte quelle volte che dico "non ho voglia di fare nulla DIVANO" oppure mi faccio 1h easy al 50%ftp..Oppure "ieri ho fatto un giro di 5 ore sono stanco morto DIVANO" oppure mi faccio 1h easy al 50%ftp..
Quelle ore a quel ritmo blando porteranno un miglioramento oppure sono equiparabili o quasi(è ovvio che è sempre meglio di fare nulla)al nulla cosmico ovvero il tanto amato DIVANO...
Comunque non pensavo di scatenare tutto questo casino con le 12h a settimana

il migliore allenamento è sempre quello di domani...

 

[LIUL]

Capito, no però la mia domanda era per tutte quelle volte che dico "non ho voglia di fare nulla DIVANO" oppure mi faccio 1h easy al 50%ftp..Oppure "ieri ho fatto un giro di 5 ore sono stanco morto DIVANO" oppure mi faccio 1h easy al 50%ftp..
Quelle ore a quel ritmo blando porteranno un miglioramento oppure sono equiparabili o quasi(è ovvio che è sempre meglio di fare nulla)al nulla cosmico ovvero il tanto amato DIVANO...
Comunque non pensavo di scatenare tutto questo casino con le 12h a settimana

secondo me spesso si ha troppa paura di sovrallenarsi, se ci pensi 12 ore a settimana sono meno di due ore al giorno di media, per quanta intensità si possa fare non credo che si corra il rischio di overtraining, magari è solo questione di abituarsi all'allenamento in giorni consecutivi

 

[bianco70]

secondo me spesso si ha troppa paura di sovrallenarsi, se ci pensi 12 ore a settimana sono meno di due ore al giorno di media, per quanta intensità si possa fare non credo che si corra il rischio di overtraining, magari è solo questione di abituarsi all'allenamento in giorni consecutivi

Il sovrallenamento per un amatore è rarissimo che si verifichi,ma può invece ingenerarsi una situazione di stanchezza,fisica e/o mentale, data dai troppi impegni, lavoro, famiglia ecc, che non consentono adeguato recupero.

 

[LIUL]

Il sovrallenamento per un amatore è rarissimo che si verifichi,ma può invece ingenerarsi una situazione di stanchezza,fisica e/o mentale, data dai troppi impegni, lavoro, famiglia ecc, che non consentono adeguato recupero.

esatto però in questo caso la causa va ricercata altrove non nell'allenamento, poi se per qualche motivo si arriva a non avere più voglia di andare in bici è un'altro paio di maniche

 

[andry96]

esatto però in questo caso la causa va ricercata altrove non nell'allenamento, poi se per qualche motivo si arriva a non avere più voglia di andare in bici è un'altro paio di maniche

Eh ma non é che puoi fare un programma secondo il tuo recupero senza lavoro/famiglia/mazzi vari
Inevitabilmente devi poter gestire tutti questi stimoli, perlomeno al livello "standard"

Comunque bisogna anche valutare quanto e come recup3ri tra un allenamento impegnativo e il successivo, cioè é vantaggioso fare un allenamento intenso nuovamente quando non si ha recuperato ancora? O meglio farne uno in meno ma farli bene, nel cronico preferisco la seconda opzione io

 

[LIUL]

Eh ma non é che puoi fare un programma secondo il tuo recupero senza lavoro/famiglia/mazzi vari
Inevitabilmente devi poter gestire tutti questi stimoli, perlomeno al livello "standard"

Comunque bisogna anche valutare quanto e come recup3ri tra un allenamento impegnativo e il successivo, cioè é vantaggioso fare un allenamento intenso nuovamente quando non si ha recuperato ancora? O meglio farne uno in meno ma farli bene, nel cronico preferisco la seconda opzione io

si certo bisogna mettere tutto sulla bilancia e non è facile però anche il recupero si può allenare, magari in certi periodi si può provare uscite intense in due giorni consecutivi per abituarsi a recuperare più velocemente. Cmq molto spesso l'aspetto psicologico fa la differenza

 

[andry96]

si certo bisogna mettere tutto sulla bilancia e non è facile però anche il recupero si può allenare, magari in certi periodi si può provare uscite intense in due giorni consecutivi per abituarsi a recuperare più velocemente. Cmq molto spesso l'aspetto psicologico fa la differenza

Si assolutamente, credo dipenda anche dalla quantità di volume attuale e quella pregressa, cioè se sono abituato da x stagioni a fare un certo volume posso lavorare sull'intensitá e viceversa se non ho ancora assorbito un aumento di volume servirà più attenzione

Il tutto al solito condito con la variabilità che c'è tra gli amatori, con gente che riesce ad assorbire volumi/intensità o aumenti degli stessi drasticamente diversi tra uno e l'altro

 

[bagga]

Complimenti per la costanza...
Domanda, ma con le mie misere 8 ore a settimana, cosa si potrebbe fare di sensato?
Ho il pm e so determinare le mie zone...

queste 8 ore come sono suddivise...?
perchè se sono 2 uscite da 4 ore secondo me ci fai poco mentre se magari sono 4 uscite da 1 ora + 1 uscita da 4 ore già si riesce a fare qualcosa di decente...

 

[Jerome 89]

queste 8 ore come sono suddivise...?
perchè se sono 2 uscite da 4 ore secondo me ci fai poco mentre se magari sono 4 uscite da 1 ora + 1 uscita da 4 ore già si riesce a fare qualcosa di decente...

Lun 3 ore
Mer 2h e 30 minuti
Ven 2h e 30 minuti

 

[Jerome 89]

Buongiorno ragazzi, non so se sia la sezione giusta per chiedere comunque, ho il pm su tutte le mie bici (tranne la mtb), dove però oer comodita uso lo stesso ciclocomputer; domanda; se quando utilizzo le bici con il pm ho il dispendio di calorie abbastanza preciso visto che converte i kjoule; quando utilizzo la mtb solo con fascia cardio come fa a stimare le calorie?

 

[mauretto]

Buongiorno ragazzi, non so se sia la sezione giusta per chiedere comunque, ho il pm su tutte le mie bici (tranne la mtb), dove però oer comodita uso lo stesso ciclocomputer; domanda; se quando utilizzo le bici con il pm ho il dispendio di calorie abbastanza preciso visto che converte i kjoule; quando utilizzo la mtb solo con fascia cardio come fa a stimare le calorie?

Con la fascia la stima non è per niente realistica. Sulla mtb poi se vuoi dati un minimo precisi devi avere per forza il pm. In un uscita fioristrada ci sono talmente tante variazioni continue di sforzo piu o meno grandi di cui non ti rendi conto o solo in parte, e alla fine del giro il lavoro spesso è più alto di quello che uno immagina

 

[Jerome 89]

Con la fascia la stima non è per niente realistica. Sulla mtb poi se vuoi dati un minimo precisi devi avere per forza il pm. In un uscita fioristrada ci sono talmente tante variazioni continue di sforzo piu o meno grandi di cui non ti rendi conto o solo in parte, e alla fine del giro il lavoro spesso è più alto di quello che uno immagina