Dopo aver illustrato come faccio colazione, adesso racconto anche come mi alimento durante le uscite in bdc.
In breve, non volendo usare, per diversi motivi, le
barrette per lo sport, mi sono messo alla ricerca di alternative tra gli alimenti di uso comune. Ad oggi ho individuato più di una soluzione con cui mi trovo bene, oltre ai classici, sempre verdi, banana, uvetta, o pane e marmellata.
Ad esempio, al posto del pane posso usare del pancarré/pan bauletto, mentre tra i "prodotti da forno" mi trovo bene con i savoiardi ed i pavesini, inoltre tra i sostituti del pane mi capita di usare anche i crackers senza grassi.
Di seguito riporto il confronto tra i valori nutrizionali degli alimenti che uso durante le uscite e i valori nutrizionali di una delle barrette per lo sport presenti sul mercato, che ha attirato la mia attenzione perché fornisce carboidrati e al tempo stesso pochi grassi e fibre.
Valori nutrizionali per 100 g di prodotto:
- barretta Powerbar energize original (berry)
362 kcal --- 3.7 g fat --- 71 g cho (di cui zuccheri 44 g) --- 1.5 g fibre --- 11 g pro --- 350 mg sodio
- biscotti Pavesini
389 kcal --- 2.5 g fat --- 83 g cho (di cui zuccheri 50 g) --- 2.5 g fibre --- 7 g pro --- 120 mg sodio
- biscotti savoiardi Conad
377 kcal --- 3.8 g fat --- 78 g cho (di cui zuccheri 42 g) --- 2.0 g fibre --- 8 g pro --- 80 mg sodio
- crackers senza grassi Magretti
378 kcal --- 1.5 g fat --- 77 g cho (di cui zuccheri 2 g) --- 4.0 g fibre --- 12 g pro --- 1000 mg sodio
Tenendo conto dell'intensità (moderata) e della durata (circa 2 ore) delle mie uscite in questo periodo, assumo una quantità di carboidrati compresa tra i 20 g ed i 30 g ogni ora. Per ottenere questo rifornimento posso mangiare per ogni ora di attività: 1 pacchetto di pavesini (circa 20 g cho), oppure 4 savoiardi (circa 25 g cho), oppure 1 pacchetto di crackers senza grassi (circa 25 g cho). Quest'ultima opzione essendo particolarmente ricca di sodio la uso in modo più limitato, ad esempio, in estate quando sudo di più. Altra alternativa 2 fette di pancarrè + 25 g marmellata (30 g cho). Sotto riporto il confronto dei valori nutrizionali tra gli alimenti che ho citato e un'altra barretta per lo sport.
- 40 g (1 barretta) SIS Go Energy
139 kcal --- 2.1 g fat --- 25 g cho (di cui zuccheri 10 g) --- 1.1 g fibre --- 4.7 g pro --- 40 mg sodio
- 33 g (4 biscotti) Biscotti savoiardo Conad
127 kcal --- 1.3 g fat --- 26 g cho (di cui zuccheri 14 g) --- 0.7 g fibre --- 2.6 g pro --- 40 mg sodio
- 32 g (1 pacchetto) Crackers senza grassi Magretti
120 kcal --- 0.5 g fat --- 25 g cho (di cui zuccheri 0.5 g) --- 1.5 g fibre --- 3.5 g pro --- 320 mg sodio
- 150 g (una) banana
104 kcal --- 0.5 g fat --- 23 g cho (di cui zuccheri 19 g) --- 2.7 g fibre --- 1.8 g pro --- 2 mg sodio
- 25 g (1 pacchetto) Biscotti Pavesini
99 kcal --- 1.1 g fat --- 21 g cho (di cui zuccheri 13 g) --- 1.1 g fibre --- 2.2 g pro --- 30 mg sodio
- 30 g uva sultanina
90 kcal --- 0.2 g fat --- 22 g cho (di cui zuccheri 22 g) --- 2.0 g fibre --- 0.6 g pro --- 16 mg sodio
Di seguito invece riporto il confronto tra i valori nutrizionali delle barrette di due diversi produttori, e vi faccio vedere come ottengo valori simili con alimenti di uso comune, in questo caso pancarrè con confettura di albicocche.
Valori nutrizionali:
- 55 g (1 barretta) Powerbar energize original (berry)
199 kcal --- 2.0 g fat --- 39 g cho (di cui zuccheri 24 g) --- 0.8 g fibre --- 5.8 g pro --- 190 mg sodio
- 55 g (1 barretta) High5 (banana)
180 kcal --- 2.4 g fat --- 36 g cho (di cui zuccheri 19 g) --- 2.3 g fibre --- 2.4 g pro --- 40 mg sodio
- 36 g (2 fette) di pancarrè mulino bianco + 40 g confettura di albicocche zuegg
176 kcal --- 1.9 g fat --- 37 g cho (di cui zuccheri 19 g) --- 2.0 g fibre --- 2.8 g pro --- 180 mg sodio
), quindi finisco il giro con 
