Allenamento in palestra

[bagga]

avendo iniziato la "preparazione" in bici ho diminuito la palestra come da programma ad una sola volta a settimana, al momento non incide per nulla sugli allenamenti in bici, anzi, ho quasi la sensazione che mi faccia bene (insieme a qualche corsetta)...

la seduta è composta così:
15' di tapis roulant
5-7' di elastici facendo gli esercizi che poi farò dopo
4x 5-6 x 75kg (circa 85% del massimo) di squat
3x 12 x 80kg di calf sui due piedi
3x 6+6 x 60kg (circa 80% del massimo) di affondi all'indietro o 3x 6 x 60kg di stacchi rumeni (questi due esercizi li alterno da una settimana all'altra)
10' di tapis roulant

consigliate qualche altro esercizio da sostituire/alternare con quelli attuali...?
considerate che faccio tutto con rack, bilanciere e dischi in garage quindi non ho attrezzature particolari per fare cose "complicate" al momento...

ps: lo schema è quello ma, sempre a settimane alterne, faccio uno degli esercizi in modo più "movimentato" (sicuramente c'è un modo migliore per spiegare la cosa ma adesso non mi viene)...ad esempio la settimana scorsa gli squat invece che 4x6x75kg ho fatto 8x60kg + 8x65kg + 7x70kg + 7x75kg + 6x80kg...

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[AXA]

consigliate qualche altro esercizio da sostituire/alternare con quelli attuali...?
considerate che faccio tutto con rack, bilanciere e dischi in garage quindi non ho attrezzature particolari per fare cose "complicate" al momento...

Ti riporto gli esercizi che faccio giusto come spunto:
Giorno 1 squat, squat bulgaro, stacco rumeno
Giorno 2 stacco, step up, hip trust.

Da gennaio sostituisco stacco rumeno con split squat perché pedalando di più mi tiro dietro troppi fastidi ai femorali.

 

[LIUL]

Velocity based training: allenare la forza grazie alla tecnologia

Accelerometri ed encoder negli ultimi anni hanno contribuito a sviluppare il velocity based training. Una nuova via per allenare la forza.

www.bicidastrada.it

qualcuno lo utilizza? o conosce questa metodologia?

 

[bagga]

Ti riporto gli esercizi che faccio giusto come spunto:
Giorno 1 squat, squat bulgaro, stacco rumeno
Giorno 2 stacco, step up, hip trust.

Da gennaio sostituisco stacco rumeno con split squat perché pedalando di più mi tiro dietro troppi fastidi ai femorali.

squat bulgaro ci ho sempre pensato ma mai fatto, da ignorante lo assomiglio troppo allo squat classico ed ho sempre preferito quest'ultimo...stacco da terra l'ho sostituito con quello rumeno, evidentemente il primo lo facevo male è alle volte mi veniva male alla parte bassa della schiena, con quello rumeno invece nessun problema...

step up e hip trust non li conoscevo e sono molto interessanti e fattibili a casa senza problemi...ottimo spunto per variare un pò di più...

 

[bagga]

altra domanda, forse stupida, ma se per fare gli squat invece che mettere 75kg sul bilanciere ne metto solo 55 e poi indosso un gilet zavorrato da 20 il risultato è lo stesso...?

 

[m2o]

Perchè complicarsi la vita? (pensiero mio)
Continua a fare squat con 75kg

 

[AXA]

altra domanda, forse stupida, ma se per fare gli squat invece che mettere 75kg sul bilanciere ne metto solo 55 e poi indosso un gilet zavorrato da 20 il risultato è lo stesso...?

Sul carico cambia poco/nulla ma facilita leggermente l'esercizio perché ti da maggiore stabilità.
Il gilet lo vedo utile in alcuni esercizi con i manubri per scaricare parzialmente le braccia come affondi, squat bulgaro, ...

 

[emerson120]

Sul carico cambia poco/nulla ma facilita leggermente l'esercizio perché ti da maggiore stabilità.
Il gilet lo vedo utile in alcuni esercizi con i manubri per scaricare parzialmente le braccia come affondi, squat bulgaro, ...

Io uso lo zaino da anni. A causa dei manubri mi venne la epicondilite

 

[m2o]

Addirittura
Strano ma mi sorge un dubbio, nn è che avevi già qualche problema silente ed è uscito fuori con questo esercizio?

 

[bagga]

Perchè complicarsi la vita? (pensiero mio)
Continua a fare squat con 75kg

perchè non pensavo che avrei continuato a fare pesi con costanza e non pensavo che avrei potuto sollevare così "tanto" ed ho comprato le prime cose trovate ad un buon prezzo vicino a casa...il "problema" è che il bilanciere è corto ai lati e oltre 40kg per parte con i dischi che ho non riesco ad andarci, quindi pensavo che potesse essere interessante l'acquisto del gilet (che potrei usare come suggerito da axa anche in altri esercizi) piuttosto che comprare due dischi più grossi...

 

[sepica]

perchè non pensavo che avrei continuato a fare pesi con costanza e non pensavo che avrei potuto sollevare così "tanto" ed ho comprato le prime cose trovate ad un buon prezzo vicino a casa...il "problema" è che il bilanciere è corto ai lati e oltre 40kg per parte con i dischi che ho non riesco ad andarci, quindi pensavo che potesse essere interessante l'acquisto del gilet (che potrei usare come suggerito da axa anche in altri esercizi) piuttosto che comprare due dischi più grossi...

come detto , lavorare con la sola sbarra ea 75kg, igliori la coordnazione e la musclatura anche del upper body, detto questo credo che cmq 60kg di sbarra cmq ti aiutano in questo lavoro di coordinazione dunque vai tranqillo con il "gilet di piombo"

 

[sepica]

Stasera tanta roba....questo per dire che a mio avviso è difficile programmare bene le sedute di gambe per un ciclista .
Stasera dopo 15inuti di corsa intensa squat 60kg pressa da 130kg e leg curls da 40 e poi 15 minuto di climbing ...e avrei continuato ancora molto.....motivo ? In generale e che sono relativamente riposato la sett scorsa zero palestra uscito sabato ...domenica 30km e ieri 60km ma oggi ero inspiegabilmente fresco ...cosa che tante volte non mi succede ed infatti sono molto meno performante poi in palestra...insomma prevedere una seduta più o meno impegnativa è difficile da programmare nonché la convivenza bici palestra ...

 

[m2o]

Bravo, ad esempio sullo squat e pressa son più forte

 

[sepica]

Bravo, ad esempio sullo squat e pressa son più forte

si ma poi su strada....non vai

 

[LIUL]

chiedo un consiglio visto che è la prima stagione in cui vorrei mantenere la forza a secco durante la stagione. Farò una sessione a settimana/quindici giorni di circa 40 45 minuti( squat e core) quindi l'iscrizione in palestra ha poco senso...stavo pensando all'acquisto di un bilanciere con pesi ma considerato che in casa ho poco spazio diventa un pò impegnativo. Un amico mi ha suggeriti i kattlebell, lui me ne darebbe due da 16 kg (gratis) cosa ne pensate? puo essere un'alternativa? sottolineo che la forza a secco per me è solo finalizzata alla bici

 

[sepica]

chiedo un consiglio visto che è la prima stagione in cui vorrei mantenere la forza a secco durante la stagione. Farò una sessione a settimana/quindici giorni di circa 40 45 minuti( squat e core) quindi l'iscrizione in palestra ha poco senso...stavo pensando all'acquisto di un bilanciere con pesi ma considerato che in casa ho poco spazio diventa un pò impegnativo. Un amico mi ha suggeriti i kattlebell, lui me ne darebbe due da 16 kg (gratis) cosa ne pensate? puo essere un'alternativa? sottolineo che la forza a secco per me è solo finalizzata alla bici

certo non riuscirai a farci esercizi di forza, ma cmq "meglio di niente", in realtà ti consiglio un circuito che avevo postato alcune pagine dietro per lo sviluppo di forza esplosiva e dinamica, con esercizi pliometrici ed esplosivi , che fammi dire sono validissimi, poi puoi cmq sollecitare la forza con esercizi di squat ad un gamba e anche alzarti dalla sedia con una gamba , in sostanza vai a raddoppiare la forza da applicare lavorando su una sola gamba.....io al tempo cmq mi prendevo mia figlia sulle spalle da 30 40 kg e facevo squat cosi.....poi .....è cresciuta :)

 

[scico]

chiedo un consiglio visto che è la prima stagione in cui vorrei mantenere la forza a secco durante la stagione. Farò una sessione a settimana/quindici giorni di circa 40 45 minuti( squat e core) quindi l'iscrizione in palestra ha poco senso...stavo pensando all'acquisto di un bilanciere con pesi ma considerato che in casa ho poco spazio diventa un pò impegnativo. Un amico mi ha suggeriti i kattlebell, lui me ne darebbe due da 16 kg (gratis) cosa ne pensate? puo essere un'alternativa? sottolineo che la forza a secco per me è solo finalizzata alla bici

Prenditi la sand bag

 

[never give up!]

ma i carichi che indicate per lo squat, sono "ass to grass"?
giusto per capire il mio infimo livello e abbattere ancora un po' l'autostima

 

[sepica]

ma i carichi che indicate per lo squat, sono "ass to grass"?
giusto per capire il mio infimo livello e abbattere ancora un po' l'autostima

se per "ass to grass" intendi accosciata.....NO non arrivo all'accosciata.

 

[Black Mamba 24]

chiedo un consiglio visto che è la prima stagione in cui vorrei mantenere la forza a secco durante la stagione. Farò una sessione a settimana/quindici giorni di circa 40 45 minuti( squat e core) quindi l'iscrizione in palestra ha poco senso...stavo pensando all'acquisto di un bilanciere con pesi ma considerato che in casa ho poco spazio diventa un pò impegnativo. Un amico mi ha suggeriti i kattlebell, lui me ne darebbe due da 16 kg (gratis) cosa ne pensate? puo essere un'alternativa? sottolineo che la forza a secco per me è solo finalizzata alla bici

secondo me se ti prendi una giubba zavorrata da 10/15 kg poi avresti una 50ina di kg da usare. che per 2 3 mesi malaccio non sono... io, faccio fitness come sport principale, mi alleno in casa e ogni gg un gruppo muscolare diverso, e le gambe le faccio pure io con manubri di varo peso ( in bvase al tipo di esercizio) e giacca zavorrata da 15 kg