Allenamento in palestra

[never give up!]

La mia è una domanda seria, vorrei capire davvero quali sono le ambizioni e gli obiettivi.

Perché il fatto che allenare la forza sia utile ormai è un fatto conclamato e accettato da tutti; quello che però vorrei sapere io è cosa si aspetta la gente da questi allenamenti. Credo sia uno spunto di riflessione interessante e una domanda da farsi prima di intraprendere questo percorso; banalmente se uno si aspetta cose diverse da quelle che potrebbe ottenere allora non ha senso dedicare delle ore a questa attività, meglio fare lavori specifici e mirati in bici.

anche la mia era una risposta seria, sono certo che molti rimarranno "delusi"...appunto perchè a molti non è chiaro cosa possono ottenere...

tipicamente si sente dire, ad esempio, che su una salita lunga rispetto magari ad una breve, a pari pendenza, non si riesce a spingere lo stesso rapporto, per tutta la salita, quindi manca forza....a posto...

Prodotti bici scontati

 

[MaxMarksson]

- fare un pelo meno fatica poi in bici

In che contesti? Pianura? Salita? Entrambi?

- avere, parlando di gambe, una definizione un pelo migliore (ovvero, migliorare, per quanto possibile, anche l'aspetto estetico)

Questo però richiede anche un certo tipo di alimentazione, segui anche un regime alimentare?

 

[3NR1]

Ecco, curiosità personale. Voi cosa vi aspettate da un incremento di forza?

Miglioramento dei W di picco?
Miglioramento della FTP?
Altro?

ovvio tutto ed in più un fisico muscoloso da esibire in spiaggia e quando si litiga con gli automobilisti

 

[Doctor Speck]

La mia è una domanda seria, vorrei capire davvero quali sono le ambizioni e gli obiettivi.

Perché il fatto che allenare la forza sia utile ormai è un fatto conclamato e accettato da tutti; quello che però vorrei sapere io è cosa si aspetta la gente da questi allenamenti. Credo sia uno spunto di riflessione interessante e una domanda da farsi prima di intraprendere questo percorso; banalmente se uno si aspetta cose diverse da quelle che potrebbe ottenere allora non ha senso dedicare delle ore a questa attività, meglio fare lavori specifici e mirati in bici.

Per quel che mi riguarda, i miei squat e affondi etc etc li faccio soprattutto per mantenere una catena muscolare efficiente, e per stimolare distretti (soprattutto i glutei) dove ho sempre avuto problemini. Da quando seguo la mia routine di forza per gli arti inferiori, core, 1/2 corse a piedi oltre alla bici, complessivamente mi sento molto più efficiente.
Per avere dei benefici (a livello di wattaggi) durante la prestazione ciclistica credo sia necessario integrare alla perfezione le due cose, cosa che per il mio modo attuale di vivere la bici sarebbe totalmente controproducente.

 

[pedalone della bassa]

In che contesti? Pianura? Salita? Entrambi?


Questo però richiede anche un certo tipo di alimentazione, segui anche un regime alimentare?

contesto: salita

alimentazione: attualmente sono in leggero defict. Pesando 82,7 (per 1'87) vorrei arrivare, a quello che per me è il momento "importante" dell'anno (ovvero Solden) a pesare come nel 2021, o magari anche qualcosa meno (79,8)
non sò che % di massa grassa/magra ho. Su quello, mi baso sull'occhio e sulle misure che prendo mensilmente con metro da sarta (con tutti gli errori del caso, ovviamente)

 

[jokerout]

Ecco, curiosità personale. Voi cosa vi aspettate da un incremento di forza?

Miglioramento dei W di picco?
Miglioramento della FTP?
Altro?

Tutto e niente…
Andrebbe inserito all’interno di un contesto più ampio..
Diciamo che il ciclo di aumento di forza precede “teoricamente”il ciclo di lavori nella parte più alta della z4(ftp) per prepararsi poi al ciclo di vo2max.
Teoricamente e in grandi linee.
Non mi esprimo invece sui lavori di forza destinati esclusivamente a obiettivi mirati,tipo sprinter,crono ecc…

 

[MaxMarksson]

Andrebbe inserito all’interno di un contesto più ampio..

Su questo sono estremamente d'accordo

Tutto e niente…

Come dicevo è solo una curiosità mia, per capire un po' meglio il "sentimento" degli utenti del forum

Diciamo che il ciclo di aumento di forza precede “teoricamente”il ciclo di lavori nella parte più alta della z4(ftp) per prepararsi poi al ciclo di vo2max.
Teoricamente e in grandi linee.
Non mi esprimo invece sui lavori di forza destinati esclusivamente a obiettivi mirati,tipo sprinter,crono ecc…

Tu segui questa pianificazione? Molli la palestra quando passi ai cicli successivi?

 

[jokerout]

Su questo sono estremamente d'accordo


Come dicevo è solo una curiosità mia, per capire un po' meglio il "sentimento" degli utenti del forum


Tu segui questa pianificazione? Molli la palestra quando passi ai cicli successivi?

Sì,quando iniziato a lavorare in soglia mollo la palestra per le gambe,e so che dovrei lasciarla almeno per core e parte alta…ma non ho tempo.
In una settimana pedalo 5/6 giorni,di cui:
-Lunedi scarico attivo
-Martedì idem o nulla(con seduta stretching)
-Mercoledi carico specifico(if 0.9)
-Giovedì rifinitura
-Venerdì scarico attivo o nulla
-Sabato lungo con carico specifico pesante(if>0.8)
-Domenica uscita di gruppo

Giusto per capire che inserire un carico per le gambe è impossibile in questo schema,sarebbe controproducente almeno per me.

Fine a inizi dicembre dove lavoro in z2/z3(quindi con if più bassi) il carico gambe lo metto al venerdì,tanto il sabato non vado mai oltre la z3.

 

[mauretto]

Ecco, curiosità personale. Voi cosa vi aspettate da un incremento di forza?

Miglioramento dei W di picco?
Miglioramento della FTP?
Altro?

Per quanto mi riguarda, migliorare lo sprint da fermo e l'accelerazione
Mi riferisco al miglioramento della forza muscolare in generale, non soli delle gambe

 

[romulano]

Mah io vedo che Nick Bare combina perfettamente corsa e bb tant' è che mi pare che ultimamente abbia fatto una maratona sotto le 2h e 45m (2h e 39m se non sbaglio)
Ha vinto pure una gara di bb

 

[sepica]

I PESI STIMOLANO I MITOCONDRI?
I mitocondri sono degli organuli cellulari essenziali per poter usare l’ossigeno per ricavare energia. 
Come fornaci metaboliche producono anche radicali liberi che li danneggiano. Devono essere così costantemente riparati o sostituiti.
Per anni la ricerca si è concentrata sugli effetti benefici dell’allenamento aerobico (non eccessivo) per la stimolazione della biogenesi mitocondriale, ovvero la nascita di nuovi e sani mitocondri.
Oggi sappiamo che anche gli scatti nella corsa o in bici (max su 30-40”) possono avere effetti benefici, ma in modo diverso e complementare: stimolano l’ipertrofia mitocondriale rendendo gli organuli più efficienti.

Si ipotizza che anche l’allenamento coi pesi possa avere questi effetti se simuliamo contrazioni simili agli scatti, ovvero serie massimali (senza blocco articolare o pause) dalla durata di 30-40” (mediamente siamo sopra le 12-15 ripetizioni).
L’allenamento coi pesi potrebbe così risultare non soltanto benefico per la massa muscolare, ossea e la salute ormonale, ma anche per i nostri importanti mitocondri.

Fonte: Adaptations to Endurance and Strength Training (David C. Hughes, Stian Ellefsen and Keith Baar)

 

[romulano]

L' ho letto sul Project invictus

 

[MaxMarksson]

L' ho letto sul Project invictus

Sei fissato con loro

 

[LIUL]

Ecco, curiosità personale. Voi cosa vi aspettate da un incremento di forza?

Miglioramento dei W di picco?
Miglioramento della FTP?
Altro?

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/sms.12257

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/sms.12468

personalmnte è il primo anno che faccio forza in modo "continuativo" quindi al momento non saprei valutare benefici o meno...

 

[sepica]

la mia percezione e di aver migliorato sicuramente lo sprint , e non tanto nei meri numeri di watt ma la forza e la tranquillità di raggiungere il mio massimo , e poi anche tanta durata ad alti watt, non parlo di endurance parlo di tenere i 2 3 minuti a wattaggi importanti 300watt (ora non ricordo bene), e poi finire sicuramente provato ma non finito cioè dopo adeguato recupero le gambe sembrano non aver subito uno sforzo esagerato

 

[jokerout]

la mia percezione e di aver migliorato sicuramente lo sprint , e non tanto nei meri numeri di watt ma la forza e la tranquillità di raggiungere il mio massimo , e poi anche tanta durata ad alti watt, non parlo di endurance parlo di tenere i 2 3 minuti a wattaggi importanti 300watt (ora non ricordo bene), e poi finire sicuramente provato ma non finito cioè dopo adeguato recupero le gambe sembrano non aver subito uno sforzo esagerato

Posso chiederti quanto pesi?

 

[VADABRUT]

Ecco, curiosità personale. Voi cosa vi aspettate da un incremento di forza?

Miglioramento dei W di picco?
Miglioramento della FTP?
Altro?

A me servirebbero giusto 2 cosette:

1- spingere uno o due denti in meno ( quindi più duro ) con la stessa agilità
2- rispondere meglio agli scatti e alle accellerazioni.

Non sono dotato di misuratore di potenza quindi non ho la più pallida idea di quale sia la mia ftp

 

[cbr70]

Ecco, curiosità personale. Voi cosa vi aspettate da un incremento di forza?

Miglioramento dei W di picco?
Miglioramento della FTP?
Altro?

se il ciclismo fosse solo pedalare a watt costanti non mi aspetterei nulla. ma ci sono situazioni di cambi di ritmo, accelerazioni brevi, scatti , ripartenze dove la mia speranza ed anche la mia impressione o suggestione e' che il lavoro a secco possa essere di qualche aiuto. anche solo ad accettare la sopportazione.
e' come se per un piccolo momento quando deve accelerare , il primo/i secondo/i , impulso/i , venisse richiesto un qualcosa di difficilmente misurabile ma che richieda l'attivazione di tutto un sistema complesso ( neuro-muscolare) dove la palestra e' forse il migliore allenamento.
la sensazione e' quella di una gamba piu' tonica, piu' pronta e pronta a farlo piu' volte anche se poi sulla distanza ( CP, FTP ecc) le cose non cambiano in maniera significativa
ma parlo solo da inesperto che si basa sulle proprie percezioni o fa fede a dogmi.

 

[mauretto]

se il ciclismo fosse solo pedalare a watt costanti non mi aspetterei nulla. ma ci sono situazioni di cambi di ritmo, accelerazioni brevi, scatti , ripartenze dove la mia speranza ed anche la mia impressione o suggestione e' che il lavoro a secco possa essere di qualche aiuto. anche solo ad accettare la sopportazione.
e' come se per un piccolo momento quando deve accelerare , il primo/i secondo/i , impulso/i , venisse richiesto un qualcosa di difficilmente misurabile ma che richieda l'attivazione di tutto un sistema complesso ( neuro-muscolare) dove la palestra e' forse il migliore allenamento.
la sensazione e' quella di una gamba piu' tonica, piu' pronta e pronta a farlo piu' volte anche se poi sulla distanza ( CP, FTP ecc) le cose non cambiano in maniera significativa
ma parlo solo da inesperto che si basa sulle proprie percezioni o fa fede a dogmi.

Uguale uguale

 

[MaxMarksson]

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/sms.12257

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/sms.12468

personalmnte è il primo anno che faccio forza in modo "continuativo" quindi al momento non saprei valutare benefici o meno...

Non ho chiesto che benefici porta, ma cosa ti aspetti di ottenere tu. Diciamo che è una domanda per capire la percezione che si ha dell'allenamento in palestra