Allenamento in palestra

[ciclettico]

Vedo con piacere che dopo 13 anni e 180 pagine di discussione, ancora non è ben chiaro cosa sia la forza e quali siano gli aspetti preponderanti che ci fanno avanzare in bicicletta... Al di là di possibili benefici della palestra per il ciclismo (da valutare per l'immensa variabilità degli aspetti: tipo di ciclismo praticato, tipo di corporatura, età, presenza di eventuali problemi fisici o carenze funzionali...), questo mancanza di chiarezza temo che sia il principale motivo del successo della palestra (o degli esercizi con sovraccarico) per i ciclisti.

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[canserbero]

Siccome cambia la durata bisognerebbe differenziare meglio anche l'effetto della potenza.
Ma ad esempio a pari potenza con un rapporto più lungo la coppia applicata è maggiore e quindi maggiore la compressione dei vasi che portano ossigeno: se non è equilibrata da vasodilatazione associata allo sforzo (che ha una componente chimicamente mediata -NO di cui sono precursori i nitrati, CO2- che risponde più lentamente) è ragionevolmente una condizione che puoi compensare meglio su una durata breve. Se con l'allenamento migliora questa componente "aerobica" (scambio CO2, produzione NO) migliora anche la sostenibilità di quella situazione.
L'aspetto "forza" su durate abbastanza prolungate è più di questo genere (e altri elementi correlati), sebbene ci sia sempre una sovrapposizione di molti aspetti coinvolti contemporaneamente. Molteplicità di aspetti coinvolti che, in generale, giustifica i vantaggi potenziali che sono indicati in letteratura:
- aumentare efficienza/economia sia su durate lunghe che su durate brevi
- aumentare capacità glicolitica (conversione IIX-IIA, quindi sostenibilità sforzi brevi e variazioni di ritmo all'interno di esercizio prolungato)
- ridurre o ritardare affaticamento (sia brevi che lunghe durate)
- migliore sprint, specialmente a fine gara
Per dire, un articolo recente ha evidenziato un miglioramento della concentrazione di emoglobina e consumo di ossigeno di picco (in un piccolo gruppo di rematori elite: https://journals.physiology.org/doi/abs/10.1152/japplphysiol.00587.2023).
Dipende sempre da come sono coinvolti, in un certo contesto, i fattori limitanti. Quindi meglio ragionare su cosa potrebbe servire :)

In relazione a quanto evidenziato: quella è “la lista della spesa”, ma siamo sempre allo stesso punto ovvero come i pesi possano influenzare tali componenti ma magari non ho colto alcuni punti

 

[all_i_need_is_bike]

In relazione a quanto evidenziato: quella è “la lista della spesa”, ma siamo sempre allo stesso punto ovvero come i pesi possano influenzare tali componenti ma magari non ho colto alcuni punti

Hai correttamente colto che voleva essere solo una lista
Si può sempre provare a sfruttare qualche riepilogo presente in letteratura :)

 

[cbr70]

mah, leggo volentieri tutti gli interventi dove spero di riuscire a cogliere qualche utile informazione sopratutto su quali esercizi svolgere e come svolgerli.
per quel che riguarda perche' svolgerli per me questa discussione rimane nella sfera dei marginal gain del ciclismo normale ( non specifico di alcune discipline o motivi medici come recuperi , riprese ecc)
tanto per essere chiari , se uno ha piu' fiato non lo batti andando in palestra.

 

[LIUL]

mah, leggo volentieri tutti gli interventi dove spero di riuscire a cogliere qualche utile informazione sopratutto su quali esercizi svolgere e come svolgerli.
per quel che riguarda perche' svolgerli per me questa discussione rimane nella sfera dei marginal gain del ciclismo normale ( non specifico di alcune discipline o motivi medici come recuperi , riprese ecc)
tanto per essere chiari , se uno ha piu' fiato non lo batti andando in palestra.

la penso cosi' anche io però più che marginal gain lo vedo come una sorta di "innovazione" negli sport di endurance, un po come il discorso di aumentare l'assunzione dei carbo durante l'attività. In entrambi i casi la ricerca ha fatto grossi passi avanti ma ancora le quantità le metodiche i tempi ecc. non sono del tutto chiari e probabilmente una linea uguale per tutti non ci sarà mai perchè quello che su un atlrta è funzionale su un'altro potrebbe essere poco utile

 

[VADABRUT]

mah, leggo volentieri tutti gli interventi dove spero di riuscire a cogliere qualche utile informazione sopratutto su quali esercizi svolgere e come svolgerli.
per quel che riguarda perche' svolgerli per me questa discussione rimane nella sfera dei marginal gain del ciclismo normale ( non specifico di alcune discipline o motivi medici come recuperi , riprese ecc)
tanto per essere chiari , se uno ha piu' fiato non lo batti andando in palestra.

Puoi specificare meglio cosa intendi per "fiato" per favore ?

 

[all_i_need_is_bike]

mah, leggo volentieri tutti gli interventi dove spero di riuscire a cogliere qualche utile informazione sopratutto su quali esercizi svolgere e come svolgerli.
per quel che riguarda perche' svolgerli per me questa discussione rimane nella sfera dei marginal gain del ciclismo normale ( non specifico di alcune discipline o motivi medici come recuperi , riprese ecc)
tanto per essere chiari , se uno ha piu' fiato non lo batti andando in palestra.

D'altronde stai provando a stimolare caratteristiche che sono intrinsecamente più difficilmente adattabili di altre, o che richiedono più tempo per essere modificate. E adattamento non corrisponde linearmente a modifica della prestazione.
Se parliamo di prestazione, e partendo da quanto sopra, gli interventi che si sono dimostrati efficaci (prestazione sulla lunga distanza, efficienza; valutati rispetto all'effetto della sola attività di endurance) per atleti di endurance di varia esperienza sono:
- in aggiunta all'attività di endurance, quindi siamo comunque in ottica concurrent training (così riduciamo ulteriormente i timori di guadagnare troppa massa muscolare )
- del tipo heavy resistance (>85% 1RM)
Solitamente NON si è misurata prestazione superiore (almeno sui tempi tipici degli studi condotti) rispetto alla sola attività di endurance con:
- basso volume di attività di questo tipo (ovviamente "basso" è relativo)
- bassa intensità (<80% 1RM)
- durata ridotta (<8 settimane; io lo interpreto come conferma che in generale si interviene su aspetti che rispondono lentamente)
Esistono chiaramente differenze a seconda di quanto precedentemente allenato sia il soggetto (e di come risponde il singolo, per caratteristiche o suoi fattori limitanti - ndr).
Quello che ti ho riportato è un breve riepilogo del relativo capitolo della nuova edizione del libro sull'allenamento di endurance di Iñigo Mujika et al. (così forse rispondo un po' meglio anche a @canserbero )

 

[cbr70]

D'altronde stai provando a stimolare caratteristiche che sono intrinsecamente più difficilmente adattabili di altre, o che richiedono più tempo per essere modificate. E adattamento non corrisponde linearmente a modifica della prestazione.
Se parliamo di prestazione, e partendo da quanto sopra, gli interventi che si sono dimostrati efficaci (prestazione sulla lunga distanza, efficienza; valutati rispetto all'effetto della sola attività di endurance) per atleti di endurance di varia esperienza sono:
- in aggiunta all'attività di endurance, quindi siamo comunque in ottica concurrent training (così riduciamo ulteriormente i timori di guadagnare troppa massa muscolare )
- del tipo heavy resistance (>85% 1RM)
Solitamente NON si è misurata quache prestazione superiore (almeno sui tempi tipici degli studi condotti) rispetto alla sola attività di endurance con:
- basso volume di attività di questo tipo
- bassa intensità (<80% 1RM)
- durata ridotta (<8 settimane; io lo interpreto come conferma che in generale si interviene su aspetti che rispondono lentamente)
Esistono chiaramente differenze a seconda di quanto precedentemente allenato sia il soggetto (e di come risponde il singolo, per caratteristiche o suoi fattori limitanti - ndr).
Quello che ti ho riportato è un breve riepilogo del relativo capitolo della nuova edizione del libro sull'allenamento di endurance di Iñigo Mujika et al. (così forse rispondo un po' meglio anche a @canserbero )

azz.!! troppo tecnico per me ma ti ringrazio
io ti riporto una testimonianza di Vergallito : il suo compagno Alpecin-Deceuninck , quello che vince tutte le volate e di cui mi sfugge il nome.... non fa palestra... (e meno male per gli altri) ... alla faccia degli studi.
pero' questo non vuol dire che la palestra , stimolare la forza assoluta , non sia utile. giusto e necessario. volevo solo umilmente dire che NON e' la cosa principale di un allenamento al tal punto di togliere ore alla bici , in un contesto amatoriale e normale. e' un di piu' che male non fa , anzi ! sono il primo che apprezza e ha iniziato a fare qualcosa (di casalingo)

 

[all_i_need_is_bike]

azz.!! troppo tecnico per me ma ti ringrazio
io ti riporto una testimonianza di Vergallito : il suo compagno Alpecin-Deceuninck , quello che vince tutte le volate e di cui mi sfugge il nome.... non fa palestra... (e meno male per gli altri) ... alla faccia degli studi.
pero' questo non vuol dire che la palestra , stimolare la forza assoluta , non sia utile. giusto e necessario. volevo solo umilmente dire che NON e' la cosa principale di un allenamento al tal punto di togliere ore alla bici , in un contesto amatoriale e normale. e' un di piu' che male non fa , anzi ! sono il primo che apprezza e ha iniziato a fare qualcosa (di casalingo)

Il messaggio voleva principalmente essere una conferma che, di base, serve l'attività in bici. A cui eventualmente affiancare questa come elemento accessorio / a supporto / se e quando utile (prestazione), oltre che se e quando necessaria (benessere, compensazione, prevenzione, non-tutti-siamo-pro-ventenni) :)

 

[canserbero]

azz.!! troppo tecnico per me ma ti ringrazio
io ti riporto una testimonianza di Vergallito : il suo compagno Alpecin-Deceuninck , quello che vince tutte le volate e di cui mi sfugge il nome.... non fa palestra... (e meno male per gli altri) ... alla faccia degli studi.
pero' questo non vuol dire che la palestra , stimolare la forza assoluta , non sia utile. giusto e necessario. volevo solo umilmente dire che NON e' la cosa principale di un allenamento al tal punto di togliere ore alla bici , in un contesto amatoriale e normale. e' un di piu' che male non fa , anzi ! sono il primo che apprezza e ha iniziato a fare qualcosa (di casalingo)

come dicevo qualche messaggio fa il velocista è Philipsen. Non direi che male non fa, nel senso che, se non altro all'inizio, bisogna vedere bene dove collocare la seduta. Infine, e non ultimo, bisognerebbe evitare di fare della seduta di palestra un "pompatorio" con volume importante e spostando pesi ridicoli. @all_i_need_is_bike giustamente indicava carichi da 85% 1RM ed coerente con le indicazioni che si trovano in giro nei vari articoli (indicativamente range 3-6 ripetizioni).

@all_i_need_is_bike grazie per le info aggiuntive. Peccato che non riesco a scaricare l'articolo sui rowers (la mia istituzione non è nelle grazie del giornale :-) )per vedere cosa c'era di interessante, più che altro nel rowing la pratica dei pesi è più consolidata e, almeno dall'abstract, la prova sul campo sono i 2km al remoergometro, prova di durata nel range vo2max.

 

[all_i_need_is_bike]

@all_i_need_is_bike grazie per le info aggiuntive. Peccato che non riesco a scaricare l'articolo sui rowers (la mia istituzione non è nelle grazie del giornale :-) )

Al momento non sono riuscito a visionarlo neppure io. Nel caso riuscissi ti dico :)

per vedere cosa c'era di interessante, più che altro nel rowing la pratica dei pesi è più consolidata e, almeno dall'abstract, la prova sul campo sono i 2km al remoergometro, prova di durata nel range vo2max.

Sì, chiaramente il contesto è fondamentale per capire il senso :)

 

[cbr70]

mi sa che costui fa palestra !

 

[pedalone della bassa]

oggi, sbagliando, ovviamente , gambe in palestra cosi:

5' riscaldamento alla cyclette
3x (6x60 kg) squat
3x (10x40 kg) pressa monopoladica (ah, 10 rip per gamba)
3x calf alla pressa (20x 120 kg)
3x leg curl (10x 50 kg)
10' di "recupero" sulla cyclette

ho già male a camminare adesso

 

[never give up!]

ma la palestra per un ciclista, IMHO, dovrebbe servire principalmente a riequilibrare i gruppi muscolari non utilizzati (poco utilizzati) in bici, senza necessariamente arrivare alla "definizione" di Narvaez .
per questo motivo IO vedo meglio i multiarticolari con ROM più ampio possibile (e si ritorna anche sul discorso dello squat full o no, e la mia preferenza al full caricando magari meno) .
poi ci stanno anche le sedute "specifiche" di forza per le gambe per il "margina gain" ma dovrebbe essere un di più, soprattutto in età avanzata

 

[orsobianco]

ma la palestra per un ciclista, IMHO, dovrebbe servire principalmente a riequilibrare i gruppi muscolari non utilizzati (poco utilizzati) in bici, senza necessariamente arrivare alla "definizione" di Narvaez .
per questo motivo IO vedo meglio i multiarticolari con ROM più ampio possibile (e si ritorna anche sul discorso dello squat full o no, e la mia preferenza al full caricando magari meno) .
poi ci stanno anche le sedute "specifiche" di forza per le gambe per il "margina gain" ma dovrebbe essere un di più, soprattutto in età avanzata

Concordo assolutamente sia sull'esecuzione che deve essere corretta nella sua esecuzione "in full motion" ed anche nell'aspetto relativo all'allenamento della Forza (nel mio caso massima essendo una componente un po' deficitaria) in cui il carico deve necessariamente essere un "di cui" dei primi due aspetti.

 

[pedalone della bassa]

Continuando con l'alternanza (tra palestra vera e propria e palestra in garage) ieri palestra in garage con alte numero di ripetizioni, e carico medio basso
25 squat con elastico da 25 kg
10 affondi per gamba
20 squat con la palla tra schiena e muro
10 bulgarian squat per gamba
20 squat su balance board (10 a corpo libero, 10 con kettebell da 12 kg)
il tutto, per 3 volte
poi polpacci

beh, ieri, camminavo come Adriano Celentano. Avevo le gambe tipo budino
Oggi, invece sembra Forrest Gump quado da piccolo è costretto a camminare con quelle specie di ginocchiere alle gambe

 

[canserbero]

Dopo le varie discussioni ho deciso che valeva la pena tornare sulla retta via, già intrapresa in passato, se non altro per provare a prevenire problemi vari di assetto. Così mi son preparato due manubri precaricati da usare dopo le sedute di qualità, messi ben vicini al rullo; in questo modo il tempo di riscaldamento è minimo e niente scuse di tempo e incastri vari: 1 manubrio per fare le serie di avvicinamento e 1 per le serie effettive. Ieri dopo seduta di qualità ho fatto 3 serie di reverse lunges pesantine e 2 serie di stacco da terra a una mano (con manubrio). Al momento nulla da segnalare :-)

 

[canserbero]

Continuando con l'alternanza (tra palestra vera e propria e palestra in garage) ieri palestra in garage con alte numero di ripetizioni, e carico medio basso
25 squat con elastico da 25 kg
10 affondi per gamba
20 squat con la palla tra schiena e muro
10 bulgarian squat per gamba
20 squat su balance board (10 a corpo libero, 10 con kettebell da 12 kg)
il tutto, per 3 volte
poi polpacci

beh, ieri, camminavo come Adriano Celentano. Avevo le gambe tipo budino
Oggi, invece sembra Forrest Gump quado da piccolo è costretto a camminare con quelle specie di ginocchiere alle gambe

Non preoccuparti che se la Jenny de noialtri ti dice “corri pedalone!”, vedrai che riuscirai a farlo

 

[Pinno Maior]

Tabella leg press di oggi (tutto monopodalico):

10x40kg (x2)
6x55kg (x3)
3x70kg (x4)
50x40kg (x1)

(Mio massimale con quella pressa è 85kg)

Io debbo dire che dopo 3 mesi circa di allenamento di forza in palestra in modo più strutturato (oltre ad aumentare il lavoro aerobico basso, in Z2) riscontro un netto miglioramento in termini di assenza di crampi alla fine delle uscite lunghe/intense.

 

[pedalone della bassa]

Come detto nella discussione sul running, ho come la sensazione che, la palestra che stò facendo, sia più "utile/funzionale" alla corsa che non alla bici (vedendo i primi riscontri "cronometrici").

Vedrò ai primi "confronti" che cercherò di fare in bici