Io con oggi ho completato anche il secondo mesociclo e da domani sono in scarico. Farò test appena TSB sarà intorno a -5.
In questa seconda trance sono riuscito a portare TSB a -35, ATL intorno a 120 e CTL intorno a 95 se non ricordo male. Sto facendo una interessante progressione si TSS settimanale, chiudendo questa ultima a circa 820.
Il lavoro più interessante che eseguo è il sabato dove partendo da 15"0n/45"Off per 10 volte e 40serie dopo 7 settimane l'ho portato a 40"On/20"Off per 6 volte e 6 serie con NP interessanti (circa 115% FTP).
Ho già fatto una ottima CP12 in fase di test, pari a 5,2 W/kg che per il periodo non è male considerando che non sto facendo, appunto, ripetute superiori ai 40". Dalla prossima mensilità inserirò qualcosa in più, ma sempre entro i 2' (ad esempio farò intervallati con 1:1 (sforzo:recupero) ma con durate in crescendo singolo sforzo in crescendo e possibilmente durata complessiva prova superiore ai 10'.
Infine, durante la settimana inserisco un lunghetto fino a 3h30 mentre alla domenica sono già arrivato a 5h15, ma senza dislivello programmato ne ritmi sopra Z-I (vi assicuro comunque che fare 140 km in vallonato a 0.70 IF non è affatto uno scherzo da poco).
Resta qualche incertezza su ciò che farò tra 2 mesi perché credo che questo allenamento mi stia servendo ad alzare un po' l'asticella ma per situazioni aspecifiche, mentre in seguito ritengo debba riprendere la classica programmazione appunto specifica con dislivello in SST et similari.
Sono tuttavia molto soddisfatto perché pedalo mediamente con 10rpm in più e 5-8bpm in più rispetto allo scorso anno. Al di là della frequenza cardiaca la cosa soddisfacente è la cadenza, sebbene appunto è una risultanza a ritmi non specifici (ossia pedalo a 110rpm sia in Z-I che in Z-III ma quello che sarei in grado di fare in SST che è ritmo più prossimo a quello che tengo in gara al momento non lo so)
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seguo con interesse......
Il lavoro più interessante che eseguo è il sabato dove partendo da 15"0n/45"Off per 10 volte e 40serie dopo 7 settimane l'ho portato a 40"On/20"Off per 6 volte e 6 serie con NP interessanti (circa 115% FTP).
....
Ieri ho fatto forza dinamica, 25" con max rapporto partendo quasi da fermo recuperando 3'35" per 7 volte per 2 serie (quindi 2x7x25" pausa 3'35"/20').
Spingevo parecchio, tenevo tra 600 e 700W medi e recuperavo in agilità a circa 200W.
Mi son venute 2 prove da 20' a 301 e 304 NP (mia FTP 280W e CP 305W).
Non vi sembrano valori inverosimili? Dovuti a...?
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Ieri ho fatto forza dinamica, 25" con max rapporto partendo quasi da fermo recuperando 3'35" per 7 volte per 2 serie (quindi 2x7x25" pausa 3'35"/20').
Spingevo parecchio, tenevo tra 600 e 700W medi e recuperavo in agilità a circa 200W.
Mi son venute 2 prove da 20' a 301 e 304 NP (mia FTP 280W e CP 305W).
Non vi sembrano valori inverosimili? Dovuti a...?
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seguo con interesse..
a che intensità le fasi On ? e le Off? (%FTP)
grazie
Ho fatto anche io qualcosa di praticamente identico e ti posso dire che anche a me vengono np elevate, ma mi sembra normale, d'altronde se spingi per 20-25s a 600-700w è normale che np schizzi in alto.
grazie...Le fasi Off le faccio sempre intorno ai 200W, per intenderci al limite basso della z3 Coggan (è una intensità che definisco minimo sindacale, tranne che non debba proprio recuperare), mentre la fase On la faccio in z6 Coggan (se 15" farò 150% se 40" farò 125-130%).
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Certo matematicamente ci sta ma a livello organico secondo te (voi) si ha riscontro diretto, almeno potenzialmente, per poter fare stessa intensità a ritmo costante?
Perché se così fosse in 25' dovrei poter tenere anche 315W ed obiettivamente mi sembra surreale [emoji19]
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beh magari non 315 ma 310 o 305...siamo lì
a me vengon fuori intervalli da 290-300 di np, che è z4 medio bassa, quindi abbastanza sostenibile, ma io nel recupero passeggio sicuramente a meno di 200w. Alla fine è determinante l'intensità a cui recuperi per non far scendere np.
Comunque se alla fine degli intervalli non eri finito è possibile che i 315w sui 20 tu ce li abbia...magari puoi provare
Certo matematicamente ci sta ma a livello organico secondo te (voi) si ha riscontro diretto, almeno potenzialmente, per poter fare stessa intensità a ritmo costante?
Perché se così fosse in 25' dovrei poter tenere anche 315W ed obiettivamente mi sembra surreale [emoji19]
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Scusate le due domande, ma su un'esercizio del tipo 30''on+30''off l'intensità dell'ON per me è da 120-130% di FTP e OFF di 50-60%. è corretto?
Secondo quesito le zone polarizzate ,3 se non sbaglio, equivalgono ZI= fino a 70%ftp. ZII da 71 a 95% di ftp e ZIII da 96 a 150% e oltre di ftp???
Grazie [MENTION=29953]Marietto64[/MENTION] sempre disponibile. Aggiornerò le zone come mi hai suggerito tu.Allora sul primo quesito approssimativamente è così, per la fase on. Io però mi regolo diversamente. Faccio un test 5' che prendo come riferimento e che si approssima alla potenza al vo2 max (fidati esiste buona ricerca al riguardo ). La fase on la faccio al 100 % di questo valore e la fase off al 60%-70% . Come capirai la fase off è molto più intensa della tua.
Le tre zone sono per lo più suddivise nelle ricerche come:
ZI : fino alla VT1 o prima soglia ventilatoria o soglia aerobica
ZII : da VT1 a VT2 o mlss o (circa) soglia anaerobica.
ZIII : oltre.
Come riferimento alla FTP I tuoi mi sembrano abbastanza corretti però sostituirei il 95 con 100-105 %
Io però le zone Coggan le sto abbandonando e sto seguendo il modello CP - W'
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Certo matematicamente ci sta ma a livello organico secondo te (voi) si ha riscontro diretto, almeno potenzialmente, per poter fare stessa intensità a ritmo costante?
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Considera che è "noto" che np sopravvaluta il peso dei picchi di potenza. Visto che usi molto intervalli (molto) brevi, ti conviene abbandonare np/tss (e tutte le metriche "coggan" che ne derivano) e adottare xpower/bikescore (e le metriche "skiba" che ne derivano) che risentono meno del problema*... sopratutto visto che usi GC, considerando che dalla prossima versione verranno rimosse tutte le metriche coggan.
*xpower invece di usare la media mobile con finestra 30s, usa la media mobile pesata esponenzialmente con finestra 25s. Il risultato è che è meno inflazionata dalle alte potenze per brevissimi periodi rispetto ad NP, pur comportandosi in maniera quasi identica nel resto delle situazioni.
Anche per xpower vale la regola (vale anche di più) di non utilizzarlo per analizzare il singolo intervallo, se sotto ai 20', ma di usarlo per analizzare l'intero allenamento.
e perchè mai?
A sto punto meglio che inizio ad approfondire. Dove posso trovare info su skiba in italiano? Graziele motivazioni sono in questo post:
https://groups.google.com/d/msg/golden-cheetah-users/g3_bsD-U9Zo/uXevGWwADAAJ
Per chi non è iscritto, il tutto è riportato anche nel nostro forum:
http://bdc-forum.it/showpost.php?p=5755445&postcount=3858
In breve:
-non c'è nessuno studio che sostenga la validità di ftp, np e quant'altro, (che non significa che non funzionino, ma sembra che le controparti "skiba" funzionino meglio)
-gli è stato chiesto di rimuoverle
-da anni si odiano con coggan
le motivazioni sono in questo post:
https://groups.google.com/d/msg/golden-cheetah-users/g3_bsD-U9Zo/uXevGWwADAAJ
Per chi non è iscritto, il tutto è riportato anche nel nostro forum:
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In breve:
-non c'è nessuno studio che sostenga la validità di ftp, np e quant'altro, (che non significa che non funzionino, ma sembra che le controparti "skiba" funzionino meglio)
-gli è stato chiesto di rimuoverle
-da anni si odiano con coggan
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