Allenamento polarizzato

[Il Trattore]

Dici bene, il primo anno di gare è sempre "magico", la voglia di fare e di scoprire quello che è tutto nuovo ti da' quel qualcosa in più, e più le gare sono lunghe più la testa fa la differenza.
Hai fatto un gran tempo alla Gimondi, sei andato davvero forte, invece la Sportful molto sotto al tuo potenziale; questo è quello che dicevamo nelle pagine precedenti, cioè che la Gimondi è uno spartiacque per la stagione gare: essendo la prima "seria" chi arriva già in forma li vuol dire che ha già corso molto prima e quindi vedrà inevitabilmente un calo nelle settimane che seguiranno.
La programmazione della stagione è il punto cruciale per raggiungere i propri obiettivi, e se questi sono le GF importanti, quindi da Maggio in poi, bisogna imparare veramente a tenere il freno tirato in inverno e all'inizio della stagione agonistica, anzi, meglio proprio evitare di correre per non farsi prendere perché all'inizio le energie sono tante, e sembra che non possano mai esaurirsi, e invece...
Complimenti anche per il chilometraggio annuo che riesci a raggiungere nonostante il lavoro.

Grazie!
Non direi proprio però che la Sportful in 8h10 sia stata "sotto al potenziale". Non che voglia auto-compiacermi eh, ma gente che si allena con me e che normalmente nelle altre GF arriva con me, ha preso quasi 30' dal sottoscritto. Ripeto, durante la gara stessa stavo pure veramente bene (sarà che ci sono arrivato ultra preparato: nelle 5 domeniche prima ho fatto 4 lunghi in crescendo tra le 6h e le 8h30, con dislivelli da 3500 a 4500). Anche per questo poi mi sono probabilmente "strinato"

Prodotti bici scontati

 

[andrecaby]

Grazie!
Non direi proprio però che la Sportful in 8h10 sia stata "sotto al potenziale". Non che voglia auto-compiacermi eh, ma gente che si allena con me e che normalmente nelle altre GF arriva con me, ha preso quasi 30' dal sottoscritto. Ripeto, durante la gara stessa stavo pure veramente bene (sarà che ci sono arrivato ultra preparato: nelle 5 domeniche prima ho fatto 4 lunghi in crescendo tra le 6h e le 8h30, con dislivelli da 3500 a 4500). Anche per questo poi mi sono probabilmente "strinato"

ah ecco l'errore! sei arrivato cotto, da quando inizi a fare gare i lunghi devi proprio dimenticarli, massimo puoi fare uscite sulle 4h la domenica quando non corri, per il resto devi solo fare qualità. I lunghi devi farli in inverno e all'inizio della primavera.
Considera che con un 5e12 alla Gimondi alla Sportful stai sotto le 7e30 e te lo dico per esperienza perchè anche io viaggiavo su quei tempi, se ti va male puo' succedere che perdi 15/20min ma 8e15 vuol dire che sei arrivato cotto e non hai mangiato abbastanza prima e durante! (altro errore che si corregge poi con l'esperienza).

 

[Il Trattore]

ah ecco l'errore! sei arrivato cotto, da quando inizi a fare gare i lunghi devi proprio dimenticarli, massimo puoi fare uscite sulle 4h la domenica quando non corri, per il resto devi solo fare qualità. I lunghi devi farli in inverno e all'inizio della primavera.
Considera che con un 5e12 alla Gimondi alla Sportful stai sotto le 7e30 e te lo dico per esperienza perchè anche io viaggiavo su quei tempi, se ti va male puo' succedere che perdi 15/20min ma 8e15 vuol dire che sei arrivato cotto e non hai mangiato abbastanza prima e durante! (altro errore che si corregge poi con l'esperienza).

Ripeto, non voglio fare il "maestrino" anche perché sono stato io a porre domande. Però:
1. come puoi trascurare i lunghi il mese prima e pensare di fare la Sportful?
2. pre-gara mangio circa 800-900 kcal a colazione, durante la gara ho mangiato se non ricordo male 10 gel, 5 barrette e 4 banane. Non direi che mangio poco.
3. Lo dico per l'ultima volta: il giorno della Sportful è stato il giorno in cui sono stato fisicamente meglio in questo 2017.

Forse trascuri una cosa nella tua valutazione. Quanto pesi tu? Io sono quasi 80 kg eh!

 

[ValeXX]

Grazie del commento

Venendo alle tue ipotesi:
1- no, lavoro a tempo pieno, la sera bici, poi cena, divano digestivo e nanna, esco 1 volta a settimana il weekend e basta. E comunque sono astemio :rosik:
2- può darsi (anzi molto probabile, nel senso che un vero periodo prolungato di sole pedalate facili non le ho mai fatte, per quello ho fatto la prima domanda oggi...)

In realtà, permettimi di obiettare, ma il secondo picco l'ho avuto eccome, e più alto del primo (non è per sbruffonaggine ma tra metà maggio (Gimondi) e metà giugno (Sportful) avevo impressioni di onnipotenza per altro confermate dai risultati ottenuti). Poi ho iniziato a faticare (ho ricominciato ad avere sensazioni buone solo da un paio di settimane; domenica scorsa la GF è andata bene...). Semmai il primo non era un vero picco ma una sorta di "continuo crescendo" dovuto al fatto che sono ancora molto "fresco". E' un'ipotesi eh!

Complimenti al chilometraggio...
Prima cosa a 24 anni è un vero peccato essere astemio...

Seconda cosa, tornando seri, vista la mole di chilometri ed il lavoro full time occhio ai racuperi, se il lavoro è anche molto fisico (muratore/idraulico etc...) o molto stressante (commercialista/broker etc...) ti toglie molte energie fisico-mentali ed è molto più facile finire poi la benzina, quindi ok programmare picchi ma anche ampio spazio poi al recupero...
Non è semplice...

 

[never give up!]

Ripeto, non voglio fare il "maestrino" anche perché sono stato io a porre domande. Però:
1. come puoi trascurare i lunghi il mese prima e pensare di fare la Sportful?
2. pre-gara mangio circa 800-900 kcal a colazione, durante la gara ho mangiato se non ricordo male 10 gel, 5 barrette e 4 banane. Non direi che mangio poco.
3. Lo dico per l'ultima volta: il giorno della Sportful è stato il giorno in cui sono stato fisicamente meglio in questo 2017.

Forse trascuri una cosa nella tua valutazione. Quanto pesi tu? Io sono quasi 80 kg eh!

per i lunghi ci si può limitare a 6-6:30 e ti cuoci un po' meno...

ed ora me ne torno nell'angolino...

 

[Marietto64]

una osservazione di questi giorni: la struttura serve, anche con i tempi risicati che ho, ad aumentare la resistenza. esempio, finche a giugno/luglio facevo le mie sessioni infrasettimanali HIT (almeno una) 5x5' o 4x8', nel fine settimana potevo fare uscite da 6 ore e 3500m D+ e tornare a casa stanco ma non sfinito.



e' anche vero che il fine stagione si cala sempre un po, ma credo che comunque quelle sessioni strutturate a cui mi dedicavo e che mi piacevano un casino, avessero dei benefici ben piu ampi di come la pensassi. forse un'osservazione banale.

adesso ho deciso di fare 3 o 4 settimane, o addirittura due volte 2+1, rimettendo piu esercizi strutturati, no partendo da 0, ma cominciando con 6x3min e poi qualche 5x5min. vediamo cosa ne viene fuori ad Ottobre. magari un altro bel lungo ci scappa.

Quoto tutto, anche nella mia esperienza, e soprattutto se non si è più giovani, è fondamentale mantenere una sessione strutturata a Hit, anche breve, tipo di 10' di lavoro complessivo. Sarà poi più facile riprendere la preparazione inserendo da subito 1-2 sessioni ad alta intensità.

Inviato dal mio HUAWEI VNS-L31 utilizzando Tapatalk

 

[ciclo_beibo]

scusate, dove posso trovare un pò di documentazione su come strutturare un piano di allenamento polarizzato? intendo libri, siti internet, etc ... grazie
visto il mio esiguo volume non penso sia praticabile x me, però mi piace cercare di informarmi

per il polarizzato credo non ci sia un libro. diciamo La bibbia di Friel ti da una infarinata, il training and racing with a power meter ti da piu nozioni - anche in quel libro ci sono esercizi che puoi usare nella visione di "polarizzato".

articoli , che sono stai pubblicati qui in questa discussione. sono ottimi per spunti, ma molto "estremi", perche prendono campioni di atleti e estremizzano i cicli di allenamento.

una via di mezzo e' un mix delle tre fonti sopracitate e esperienza e sperimentazione.

 

[ciclo_beibo]

per i lunghi ci si può limitare a 6-6:30 e ti cuoci un po' meno...

ed ora me ne torno nell'angolino...

vero. e poi bisoogna vedere a che intenita li fai i lunghi. tutto relativo


[MENTION=105914]Il Trattore[/MENTION], credo anche io che forse hai un po stra-fatto le settimane prima della Sportful.
almeno io, che ho po piu di anni di te - non solo per quella ragione - avrei fatto meno volume.
non serve fare 8 ore per una gara dove pensi di fare 8 ore.
avrei lasciato la stessa intensita. chiamato anche tapering.

cmq, io, mai fatta la gimondi (che mi sembra ben diversa dalla sportful come tipo di gara), ma la sportful x2, ho fatto come te, circa 8 ore, pesando 12 Kg in meno. quindi a spanne hai fatto una buona prestazione anche secondo me.

 

[gx2]

vero. e poi bisoogna vedere a che intenita li fai i lunghi. tutto relativo


[MENTION=105914]Il Trattore[/MENTION], credo anche io che forse hai un po stra-fatto le settimane prima della Sportful.
almeno io, che ho po piu di anni di te - non solo per quella ragione - avrei fatto meno volume.
non serve fare 8 ore per una gara dove pensi di fare 8 ore.
avrei lasciato la stessa intensita. chiamato anche tapering.

cmq, io, mai fatta la gimondi (che mi sembra ben diversa dalla sportful come tipo di gara), ma la sportful x2, ho fatto come te, circa 8 ore, pesando 12 Kg in meno. quindi a spanne hai fatto una buona prestazione anche secondo me.

ma lui si allena ennemila ore a differenza tua, proviene da un altro sport di resistenza, ed è più giovane (non me ne volere anche di me comunque ). Quindi potrebbe/dovrebbe rendere di più, imho

 

[gx2]

per i lunghi ci si può limitare a 6-6:30 e ti cuoci un po' meno...

ed ora me ne torno nell'angolino...

anche meno se nella propria "storia" si hanno giri da 6-8 ore alle spalle. credo che 5 al più 6 ore fatte bene siano più che sufficienti.

 

[never give up!]

anche meno se nella propria "storia" si hanno giri da 6-8 ore alle spalle. credo che 5 al più 6 ore fatte bene siano più che sufficienti.

certo, più che altro era per sottolineare la non necessità di raggiungere un tempo simile a quello che si pensa di tenere in gara...

poi capita anche a me di sforare un po' , ma solo per il piacere di stare in giro in bici

 

[andrecaby]

Ripeto, non voglio fare il "maestrino" anche perché sono stato io a porre domande. Però:
1. come puoi trascurare i lunghi il mese prima e pensare di fare la Sportful?
2. pre-gara mangio circa 800-900 kcal a colazione, durante la gara ho mangiato se non ricordo male 10 gel, 5 barrette e 4 banane. Non direi che mangio poco.
3. Lo dico per l'ultima volta: il giorno della Sportful è stato il giorno in cui sono stato fisicamente meglio in questo 2017.

Forse trascuri una cosa nella tua valutazione. Quanto pesi tu? Io sono quasi 80 kg eh!

1. le GF lunghe le prepari in inverno, i lunghi fatti a ridosso delle gare ti servono solo per stancarti e per diminuire le prestazioni che sei riuscito a sviluppare nei mesi prima. il concetto di periodizzazione ad "imbuto" è una delle cose più difficili da accettare. Se hai letto Friel (lettura migliore non potevi farla) vedi che il maggior volume lo mette alla fine del ciclo base3 per poi andare a ridurre le ore ed aumentare l'intensità
2. ottima alimentazione in gara ma la colazione sbagliatissima, il carico devi farlo nei giorni prima.
3.vedrai con l'esperienza degli anni che hai davanti che ti sbagli di grosso

 

[ciclo_beibo]

1. le GF lunghe le prepari in inverno, i lunghi fatti a ridosso delle gare ti servono solo per stancarti e per diminuire le prestazioni che sei riuscito a sviluppare nei mesi prima. il concetto di periodizzazione ad "imbuto" è una delle cose più difficili da accettare. Se hai letto Friel (lettura migliore non potevi farla) vedi che il maggior volume lo mette alla fine del ciclo base3 per poi andare a ridurre le ore ed aumentare l'intensità

Friel , come tanti, portano una teoria, forse basata su quello che fanno i pro. nella pratica dell'amatore medio, che va piu per gusto che per necessita', l'imbuto e' rovesciato, si fa piu volume nella bella stagione. ecco perche i picchi di forma sono difficili da programmare e prevedere. e' anche difficile trattenersi quando finalmente la gamba gira bene e ti senti bello informa.
per applicare quella teoria alla lettera, dovremmo andare alla Canarie a passare l'inverno. magari...

in realta penso si possa sopperire - almeno in parte - a tale mancanza di volume iniziale , facendo esercizi specifici, ripetute e schemi, come varie pubblicazioni e libri hanno dimostrato. alla fine per un amatore medio sembra funzionare.

 

[andrecaby]

Friel , come tanti, portano una teoria, forse basata su quello che fanno i pro. nella pratica dell'amatore medio, che va piu per gusto che per necessita', l'imbuto e' rovesciato, si fa piu volume nella bella stagione. ecco perche i picchi di forma sono difficili da programmare e prevedere. e' anche difficile trattenersi quando finalmente la gamba gira bene e ti senti bello informa.
per applicare quella teoria alla lettera, dovremmo andare alla Canarie a passare l'inverno. magari...

in realta penso si possa sopperire - almeno in parte - a tale mancanza di volume iniziale , facendo esercizi specifici, ripetute e schemi, come varie pubblicazioni e libri hanno dimostrato. alla fine per un amatore medio sembra funzionare.

Perfettamente d'accordo con te, condivido inoltre tutti i tuoi interventi precedenti; purtroppo il problema è proprio quello che noi amatori ci troviamo a fare km quando non andrebbero fatti e quindi a lavorare al contrario.
Ma parli di sopperire al volume con esercizi specifici in inverno o in primavera/estate?
Io sono dell'idea che le "scorciatoie" compensino solo in parte le lacune, più la base è ampia e più si può puntare in alto, diversamente la forma è destinata a durare poco e ci si ritrova ad essere "rimbalzati" dai propri limiti.

 

[gx2]

Perfettamente d'accordo con te, condivido inoltre tutti i tuoi interventi precedenti; purtroppo il problema è proprio quello che noi amatori ci troviamo a fare km quando non andrebbero fatti e quindi a lavorare al contrario.
Ma parli di sopperire al volume con esercizi specifici in inverno o in primavera/estate?
Io sono dell'idea che le "scorciatoie" compensino solo in parte le lacune, più la base è ampia e più si può puntare in alto, diversamente la forma è destinata a durare poco e ci si ritrova ad essere "rimbalzati" dai propri limiti.

La mia "scorciatoia" è fare si meno km l inverno ma più z2-3-4 e richiami del resto, d altro canto con le basse temperature lavori ad alte intensità sono anche più difficili. Quando le giornate si allungano invertisco [emoji16] faccio piu km,vero, ma tanta z1, spesso senza manco sentire la catena. C è da dire che amche in inverno mantengo comunque una media di 13-14h a settimana, contro le 16-17 di primavera estate autunno, quindi forse nel mio caso va bene un po tutto in realtà...

Inviato dall'India

 

[never give up!]

Più hai la possibilità di fare volume più sono concessi "errori"...
È quando hai 8-10h settimana massimo che non si dovrebbe sbagliare nulla...è questo il difficile 😂😂

Sent from my SM-J710F using BDC-Forum mobile app

 

[gx2]

Più hai la possibilità di fare volume più sono concessi "errori"...
È quando hai 8-10h settimana massimo che non si dovrebbe sbagliare nulla...è questo il difficile [emoji23][emoji23]

Sent from my SM-J710F using BDC-Forum mobile app

Per quello che ho capito i questi anni, manterrei lo schema descritto prima e andrei a togliere le basse intensità, mantenendo la stessa qualità. Ovvio che con la base che ho ora potrei farlo tranquillamente. Se partissi da zero cercherei di arrivare per gradi a fare il massimo di qualità in quelle ore senza fossilizzarmi in schemi predefiniti, tipo l 80/20 di cui si parla qui, che è una ripartizione buona per chi fa tanto volume secondo me. Alla fine è la qualità a fare il motore. Certo è più facile psicologicamente spalmare la qualità in tante ore, indubbiamente. Poi dipende anche dagli obbiettivi. Se si vuole essere competitivi alla oetzy o se si vuole essere competitivi alle mf o meglio alle gare a circuito.

Inviato dall'India

 

[never give up!]

Infatti concordo con te...chi fa tantissimo volume si troverà a fare tanto a bassa intensità...ma se hai poco tempo IMHO è opportuno lo schema che segui...

Sent from my SM-J710F using BDC-Forum mobile app

 

[ciclo_beibo]

Perfettamente d'accordo con te, condivido inoltre tutti i tuoi interventi precedenti; purtroppo il problema è proprio quello che noi amatori ci troviamo a fare km quando non andrebbero fatti e quindi a lavorare al contrario.
Ma parli di sopperire al volume con esercizi specifici in inverno o in primavera/estate?
Io sono dell'idea che le "scorciatoie" compensino solo in parte le lacune, più la base è ampia e più si può puntare in alto, diversamente la forma è destinata a durare poco e ci si ritrova ad essere "rimbalzati" dai propri limiti.

Vero. Le scorciatoie in questi metodi di solito non portano ai risultati che potresti avere seguendo la via più classica.
Io mi riferivo anche all'approccio Charmicael (si scrive così?) Visto che anche io mi discosto poco da quel all'approccio. lì, con addirittura 8 ore settimana, ma tutte usate fino all'ultimo minuto per fare qualità, si può anche arrivare ad affrontare un century ride.

Sembra poi da articoli postati anche qui, che eseguire intervalli, possa aumentare endurance. Ma certo è una pezza... o nascondersi dietro un dito.

Mi pare di aver sentito più di un intervento qui, dove si diceva: faccio più volume, vado meglio. Da lì, secondo me, non si scappa.

Come hanno detto anche altri, se hai poche ore, devono essere tutte sfruttate al massimo, con un budget più ampio, puoi applicare più alla lettera 80/20.

 

[ValeXX]

Vero. Le scorciatoie in questi metodi di solito non portano ai risultati che potresti avere seguendo la via più classica.
Io mi riferivo anche all'approccio Charmicael (si scrive così?) Visto che anche io mi discosto poco da quel all'approccio. lì, con addirittura 8 ore settimana, ma tutte usate fino all'ultimo minuto per fare qualità, si può anche arrivare ad affrontare un century ride.

Sembra poi da articoli postati anche qui, che eseguire intervalli, possa aumentare endurance. Ma certo è una pezza... o nascondersi dietro un dito.

Mi pare di aver sentito più di un intervento qui, dove si diceva: faccio più volume, vado meglio. Da lì, secondo me, non si scappa.

Come hanno detto anche altri, se hai poche ore, devono essere tutte sfruttate al massimo, con un budget più ampio, puoi applicare più alla lettera 80/20.

Secondo me, il metodo (ottimo) di Charmichael, col quale si possono preparare anche signore mf e, con piccole modifiche anche la grande gf, vanno però capiti...

Chi ha >13/14 ore a settimana tutto l'anno imposta la preparazione con un 80-20 polarizzato e con un pò di attenzione copre tutta la stagione di gare, certo, con periodi più brillanti e periodi meno brillanti...

Chi ha, come me <10 ore settimanali, che a volte diventano appena 6, non può e non deve prendersi in giro, puoi ugualmente costruire il picco di forma (con Charmichael settimana 8~10) ma poi se non vuoi bollirti devi mollare e rifiatare un mese in z2/z3 e un pò di z4 ma senza più spingere secco con intensità >z4.
Quindi charmichael va bene a preparare la gara, le due gare ravvicinate ma non tutta la stagione.
Per come pedalo io è l'ideale, spingo ad inizio febbraio e ad inizio aprile mi faccio la gara che mi interessa, poi abbandono i programmi e rifiato un mesetto poi rispingo da inizio maggio ad inizio giugno, due gare ravvicinate e poi in bici rifiato ampiamente e mi do anche ad altri sport.
Volendo fare la stagione completa delle gf secondo me non va bene, ti ammazzi...

Giustamente non puoi pretendere con ~8 ore a settimana di avere una lunga stagione, però onestamente le 3 settimane dove voli le puoi tirare fuori... Dopo devi accontentarti di andare un pò senza specifico e senza tratti >Z4 per rifiatare sennò...overtraining...
Ma se il tempo a disposizione è poco ed hai in mente un paio di gare, ravvicinate o molto distanti... Perchè no...