Penso che farò così.
Cercherò di fare come quest'anno, ossia fare gli allenamenti intensi infrasettimanali, anche se brevi, quando sento di aver recuperato abbastanza dal w/e e quando so che a lavoro (giorno prima e giorno dopo) non ho giornatacce.
Allenamento polarizzato
- Creatore Discussione oberti
- Data di inizio
oldschool
Passista
- 17 Ottobre 2008
- 4.109
- 596
- Bici
- CAAD10, BSB9 RDO, BICE GRV, AllCity NatureBoy Disk, Cinelli VIGORELLI
idem. A giugno e luglio ero off...quest'anno rientro un pochino sul classico e/o TCTP soprattutto in inverno poi si vede.Nel mio caso il problema è stato sicuramente questo, oltre a una cattiva gestione delle settimane di scarico.
Secondo me nel periodo invernale bisogno passare più tempo nella zona1, per chi si allena non più di 10h meglio se in Z3 bassa o Z2 se si fanno diverse ore consecutive, magari infilandoci dente un po di fantasia e poi il resto in zona3 ma nella parte bassa, ripetute più lunghe intorno a FTP, giocando sulla cadenza magari.
Io lascerei stare la suddivisione 80/20
In linea molto sintetica ovviamente, perché anche in inverno qualcosa di più intenso ci può stare.
Le ripetute 30/30 ti fanno entrare velocissimamente in forma, ma poi altrettanto rapidamente ti lessano, io ho esagerato alla grande, riguardando quello che facevo a dicembre-gennaio, non mi stupisco che mi sono cotto e ho portato i segni per lintera stagione;
non so se più mentalmente che fisicamente, ma solo negli ultimi 2 mesi ho iniziato ad avere nuovamente buone sensazioni.
La mia è stata una stagione disastrosa
Infatti per quella nuova sono parecchio indeciso sul da farsi, sto pensando di usare un approccio più sicuro, perché già testato, ma probabilmente meno redditizio.
Idem... Credo che a polarizzare in modo strong serva un preparatore o la "caxxata" sta dietro l'angolo...
Di sicuro c'è che le hiit se si cerca la forma in breve periodo sono super, solo che poi presentano il conto...
Boh...
Nel mio caso il problema è stato sicuramente questo, oltre a una cattiva gestione delle settimane di scarico.
Secondo me nel periodo invernale bisogno passare più tempo nella zona1, per chi si allena non più di 10h meglio se in Z3 bassa o Z2 se si fanno diverse ore consecutive, magari infilandoci dente un po di fantasia e poi il resto in zona3 ma nella parte bassa, ripetute più lunghe intorno a FTP, giocando sulla cadenza magari.
Io lascerei stare la suddivisione 80/20
In linea molto sintetica ovviamente, perché anche in inverno qualcosa di più intenso ci può stare.
Le ripetute 30/30 ti fanno entrare velocissimamente in forma, ma poi altrettanto rapidamente ti lessano, io ho esagerato alla grande, riguardando quello che facevo a dicembre-gennaio, non mi stupisco che mi sono cotto e ho portato i segni per lintera stagione;
non so se più mentalmente che fisicamente, ma solo negli ultimi 2 mesi ho iniziato ad avere nuovamente buone sensazioni.
La mia è stata una stagione disastrosa
Infatti per quella nuova sono parecchio indeciso sul da farsi, sto pensando di usare un approccio più sicuro, perché già testato, ma probabilmente meno redditizio.
il mio approccio invernale sarà esattamente come hai descritto tu.
anche perchè ho la fortuna o sfortuna, di poter fare le stesse ore di allenamento 10/12 sia in inverno che in estate.
quindi lavorare sui volumi non posso più di tanto, se non riducendoli in inverno.
invece per le intensità sarà un crescendo da marzo, ma senza troppe HIT, cercando di polarizzare con lavori in Z4 alta e poco oltre.
Secondo me il problema della forma precoce e relativa cottura prima che si inizino le gare non sta nei 30-30 o 4x8 (questi ultimi da bandire almeno fino a febbraio marzo se non diversamente eseguiti), quanto nella intensità di esecuzione.
Il volume è sempre importante, allora in inverno okay si 30-30, ma non eseguiti al 170%FTP, ma al 120%. Col proseguo della stagione si incrementa lintensità accoppiandovi lavori più hard (non li sto qui a scrivere).
Probabilmente un ulteriore aspetto non considerato è che i professionisti oggetto delle osservazioni degli studiosi gareggiano molto più di noi quindi nella stagione fanno parecchia z4, SST, FTP sebbene in gara. Chi come me non riesce s fare più di 1000km di gara allanno forse dovrebbe anche inserire dei ritmi gara, delle simulazioni, in allenamento con ritmi (caso GF) in salita tra z3a e z4a (a seconda le distanze).
Infine, in inverno pieno, va assolutamente privilegiata la z2/z3 (sempre Coggan), la tecnica e la forza nelle sue varie espressioni, la SIT è solo marginalmente lHIIT
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Il volume è sempre importante, allora in inverno okay si 30-30, ma non eseguiti al 170%FTP, ma al 120%. Col proseguo della stagione si incrementa lintensità accoppiandovi lavori più hard (non li sto qui a scrivere).
Probabilmente un ulteriore aspetto non considerato è che i professionisti oggetto delle osservazioni degli studiosi gareggiano molto più di noi quindi nella stagione fanno parecchia z4, SST, FTP sebbene in gara. Chi come me non riesce s fare più di 1000km di gara allanno forse dovrebbe anche inserire dei ritmi gara, delle simulazioni, in allenamento con ritmi (caso GF) in salita tra z3a e z4a (a seconda le distanze).
Infine, in inverno pieno, va assolutamente privilegiata la z2/z3 (sempre Coggan), la tecnica e la forza nelle sue varie espressioni, la SIT è solo marginalmente lHIIT
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Riprendo qui, per non andare OT nell'altra discussione
Nulla di nuovo...dipende come lo interpreti, perchè se lo usi dopo una fase di "costruzione" per raggiungere un picco di forma, allora non è nulla di nuovo, ma se lo imposti come sistema per l'intera stagione, allora dire che è qualcosa di nuovo è ancora poco
Su questo non ci possono essere dubbi, gli studi che prendono in esame il polarizzato, parlano chiaro, martellare in Z3-4 non serve mai, nè a inizio, nè a metà e ne a fine stagione...per questi, è semplicemente inutile, o meglio, poco produttivo, molto meglio fare altro.
Ci sono analisi di intere stagioni, non di mesocicli, quindi non genererei confusione.
Che poi sia giusto o sbagliato è tutt'altro discorso.
Perchè se mi si viene a dire che si polarizza in determinati periodi, per massimizzare la forma, allora non mi stupisco e non mi sarei neanche interessato a questo sistema d'allenamento.
Ma se mi si presenta un concetto nuovo, dove mi si dice esplicitamente che certe zone sono da evitare per l'intera stagione, perchè non mi restituiscono quello che gli dò, che la specificità è un concetto superato, allora il discorso è ben diverso!
Visto che qui si parla della seconda opzione, allora di nuovo c'è parecchio, che poi sia di difficile "digestione"...beh...a me è rimasto proprio sullo stomaco
Magari tutte cose che se leggevo prima, non avrei buttato una stagione
https://www.google.it/url?sa=t&rct=...raining.html&usg=AOvVaw2qMh_u3DVngRGuc-11g5jC
Ribadisco che secondo me rimane il modo migliore per raggiungere il proprio limite, ma non è che si migliora all'infinito, quindi forse meglio partire da altrove e a me questo piccolissimo dettaglio era sfuggito
https://www.google.it/url?sa=t&rct=...raining.html&usg=AOvVaw2qMh_u3DVngRGuc-11g5jC
Ribadisco che secondo me rimane il modo migliore per raggiungere il proprio limite, ma non è che si migliora all'infinito, quindi forse meglio partire da altrove e a me questo piccolissimo dettaglio era sfuggito
Riprendo qui, per non andare OT nell'altra discussione
Nulla di nuovo...dipende come lo interpreti, perchè se lo usi dopo una fase di "costruzione" per raggiungere un picco di forma, allora non è nulla di nuovo, ma se lo imposti come sistema per l'intera stagione, allora dire che è qualcosa di nuovo è ancora poco
Su questo non ci possono essere dubbi, gli studi che prendono in esame il polarizzato, parlano chiaro, martellare in Z3-4 non serve mai, nè a inizio, nè a metà e ne a fine stagione...per questi, è semplicemente inutile, o meglio, poco produttivo, molto meglio fare altro.
Ci sono analisi di intere stagioni, non di mesocicli, quindi non genererei confusione.
Che poi sia giusto o sbagliato è tutt'altro discorso.
Perchè se mi si viene a dire che si polarizza in determinati periodi, per massimizzare la forma, allora non mi stupisco e non mi sarei neanche interessato a questo sistema d'allenamento.
Ma se mi si presenta un concetto nuovo, dove mi si dice esplicitamente che certe zone sono da evitare per l'intera stagione, perchè non mi restituiscono quello che gli dò, che la specificità è un concetto superato, allora il discorso è ben diverso!
Visto che qui si parla della seconda opzione, allora di nuovo c'è parecchio, che poi sia di difficile "digestione"...beh...a me è rimasto proprio sullo stomaco
il concetto di polarizzare quando si vuole entrare in forma non è nuovo ma, da quanto ho avuto modo di vedere, usato e assimilato correttamente da ben pochi.
Per il resto, come vado dicendo spesso, non si può generalizzare un metodo per tutti; l'allenamento proficuo e produttivo è sempre quello personalizzato!! a cosa? al proprio trascorso e ai propri obiettivi sfruttando al meglio il tempo disponibile.
Polarizzare tutta una stagione può anche avere un senso per chi ha poco tempo per allenarsi e ha in mente di gareggiare in eventi di breve durata. Diversamente non sarà a mio avviso sostenibile, per chi è alle prime armi e non ha una buona base, e produttivo, per chi ha in mente di gareggiare in competizioni che richiedono elevata resistenza ed efficienza aerobica.
Non fà una piega
Per quello che mi riguarda posso candidamente dire che ho estremizzato il concetto e fatto un bel buco nellacqua
Non fà una piega
Per quello che mi riguarda posso candidamente dire che ho estremizzato il concetto e fatto un bel buco nellacqua
Non è stato un buco nell'acqua perchè comunque ti sei fatto un'esperienza e hai visto che con questo approccio si può facilmente raggiungere in breve tempo brillantezza e forma top. Bisogna solo imparare a sfruttarlo al momento opportuno e non quando non serve e non deve essere visto come qualcosa di sostitutivo a tutto quello che si è sempre fatto ma complementare.
Non è vero, o almeno non lo è per me. Passando dal threshold training al polarizzato si cala la potenza media, questo sì.. ma non necessariamente la NP.
E' vero che le ore in z3 vengono abbassate a z2, questo abbassa del 20/30% la potenza media di quelle uscite e quindi circa dimezza la NP, ma non è che col threshold si faccia "sempre" z3 e z4, comunque c'è una componente importante di z2.
Inoltre nei giorni di carico i minuti fuori soglia sono molti e creano un alto NP che fa salire molto rapidamente il TSS e va a compensare le uscite in z2.
"So if you have a choice between volume and intensity, choose volume. If you have the time available to do more training, then according to the studies in this area you are better off putting in more hours at a lower intensity and adopting a more polarized approach."
Qui un estratto chiave dal sito citato da [MENTION=12118]Braccio[/MENTION]. Dall'esperienza dello scorso anno mi sembra di avere imparato che è un errore cercare di mantenere il carico elevato tramite l'intensità, perché sei troppo a rischio bollitura. Pestare come matti sui rulli facendo minuti e minuti di HIT ti fa presto raggiungere un tetto che se cerchi di superare tramite altre HIT ti cuoce. Con buona pace di Carmichael se ti alleni 6-8 ore oltre un certo limite non vai. Il limite lo superi con il volume, e si parla credo di 10-12 ore almeno.
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Qui un estratto chiave dal sito citato da [MENTION=12118]Braccio[/MENTION]. Dall'esperienza dello scorso anno mi sembra di avere imparato che è un errore cercare di mantenere il carico elevato tramite l'intensità, perché sei troppo a rischio bollitura. Pestare come matti sui rulli facendo minuti e minuti di HIT ti fa presto raggiungere un tetto che se cerchi di superare tramite altre HIT ti cuoce. Con buona pace di Carmichael se ti alleni 6-8 ore oltre un certo limite non vai. Il limite lo superi con il volume, e si parla credo di 10-12 ore almeno.
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In una settimana tipo di allenamento classico (prendo una settimana a caso e giusto per fare un esempio di un allenamento che si può fare a gennaio/febbraio), per uno che si allena in media come me 10h a settimana (quando và benissimo), quindi 4 volte a settimana, portare a casa 500TSS non è complicatissimo, è un volume che si sostiene facilmente anche dai pollastri come me
:- un allenamento con due blocchi da 20' al 91% di FTP (sweetspot piena), 30' di Z2alta e il resto Z1
-un allenamento di forza resistente a 55-60rpm (anche questo è un esempio di un allenamento che facevo tutte le settimane in inverno, nella stagione dove sono andato meglio di tutte), con 8x3'FTP+3'Z1 , 30' Z2/Z3 a cadenza libera con 3-4 sparate da 15" o partenze da fermo o allunghi con rapportone intorno al 200%FTP, il resto Z1
-un lungo di 4h con 3 salitelle con un totale di 50' in sweetspot, 90' in Z2 e 100' in Z1
-un uscita di 2h in Z2
Se tu volessi applicare uno schema polarizzato con lo stesso numero di ore, ottenendo lo stesso totale di TSS, stando alla suddivisione 80/20, che per me è pressochè impossibile, figuriamoci nei mesi invernali se è una cosa sostenibile
avresti una cosa di questo tipo (generalizzo):diciamo 6h in Z2 alta 65%, 2h in Z1 e dovresti fare 2h a FTP
Dando per assodato che quel 80/20 sia una suddivisione più riferita alle sessioni d'allenamento, arrivare ai 500TSS settimanali, sarebbe ancora più difficile, troppo difficile a gennaio/febbraio, secondo me impossibile
Da qui la citazione (se vuoi arrivare a quel punteggio TSS devi gioco forza aumentare le ore d'allenamento):
Che poi sia necessario arrivarci, per avere comunque un migliore stimolo allenante, non lo sò, ma qui si apre un altro capitolo allora...
Ultima modifica:
Lasciando perdere l 80/20 a fare gli stessi tss ce la fai, ma devi martellare in z5-6-7. E farlo sempre è difficile soprattutto mentalmente. Farlo bene almeno, facendo lavori con criterio. Facendo sparate qua e là e già piu sostenibile. Ma comunque bisogna martellare parecchio.In una settimana tipo di allenamento classico (prendo una settimana a caso e giusto per fare un esempio di un allenamento che si può fare a gennaio/febbraio), per uno che si allena in media come me 10h a settimana (quando và benissimo), quindi 4 volte a settimana, portare a casa 500TSS non è complicatissimo, è un volume che si sostiene facilmente anche dai pollastri come me
- un allenamento con due blocchi da 20' al 91% di FTP (sweetspot piena), 30' di Z2alta e il resto Z1
-un allenamento di forza resistente a 55-60rpm (anche questo è un esempio di un allenamento che facevo tutte le settimane in inverno, nella stagione dove sono andato meglio di tutte), con 8x3'FTP+3'Z1 , 30' Z2/Z3 a cadenza libera con 3-4 sparate da 15" o partenze da fermo o allunghi con rapportone intorno al 200%FTP, il resto Z1
-un lungo di 4h con 3 salitelle con un totale di 50' in sweetspot, 90' in Z2 e 100' in Z1
-un uscita di 2h in Z2
Se tu volessi applicare uno schema polarizzato con lo stesso numero di ore, ottenendo lo stesso totale di TSS, stando alla suddivisione 80/20, che per me è pressochè impossibile, figuriamoci nei mesi invernali se è una cosa sostenibile
diciamo 6h in Z2 alta 65%, 2h in Z1 e dovresti fare 2h a FTP
Dando per assodato che quel 80/20 sia una suddivisione più riferita alle sessioni d'allenamento, arrivare ai 500TSS settimanali, sarebbe ancora più difficile, troppo difficile a gennaio/febbraio, secondo me impossibile
Da qui la citazione (se vuoi arrivare a quel punteggio TSS devi gioco forza aumentare le ore d'allenamento):
Che poi sia necessario arrivarci, per avere comunque un migliore stimolo allenante, non lo sò, ma qui si apre un altro capitolo allora...
Inviato dall'India
Io sono arrivato a 1100 TSS con 6 allenamento totalmente polarizzati, ma facevo (in ordine cronologico) uno scarico easy ci 90-120, lavoro di forza ad alta intensità, lavoro HIT (allinizio era SIT), lungo easy di max 4h, riposo, altro HIT o SIT orientato sulla forza, lungo easy di 5-6h.
Nei lavori di forza sempre però intensi (non le SFR per intenderci come classicamente concepire), lavoravo con IF vicini a 0,85.
Portavo 150 TSS ma alle volte anche 180 punti.
Anche il lungo se lo facevo proprio in z2-z3b mi portava a quel risultato, mentre la domenica sforavo sempre i 200 TSS.
Addirittura la domenica mi inventavo dei lunghi (ritmo base 70% FTP - che non è proprio piano) con dei lavoretti banali, tipo 30 in z6, degli sprint, degli allunghi sub massimali nei cavalcavia o rampette, etc.
In una occasione ho sommato oltre 300TSS.
Insomma col polarizzato è verissimo che potenza media è più bassa ma NP è notevolmente più alta così come la FC media.
Cosa farò nella stagione che sta per iniziare?
Ancora non ci ho ben pensato, sono in letargo sportivo per ancora unaltra settimana, ma credo che continuerò con lo schema dello scorso anno con qualche variante...
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In una settimana tipo di allenamento classico (prendo una settimana a caso e giusto per fare un esempio di un allenamento che si può fare a gennaio/febbraio), per uno che si allena in media come me 10h a settimana (quando và benissimo), quindi 4 volte a settimana, portare a casa 500TSS non è complicatissimo, è un volume che si sostiene facilmente anche dai pollastri come me
Guarda, io faccio in media 14h a settimana (annualmente sono con distribuzione percentuale di tempo in zona 80/5/15) e non ho grossi problemi a mantenere un carico di >50tss/h, che è poi un 0.7 di IF.
Quindi i 500tss con 10h medie polarizzando li puoi fare.
Di contro è vero che i massimi TSS settimanali con un dato numero di ore li fai col threshold. Rimanendo con le 10h, col sistema classico si può arrivare anche a 700tss (IF >0.8), mentre col polarizzato no... però con una roba del genere ti cucini.
Ultima modifica:
700tss in 10h per me sono troppi, troppe ore di rulli, sarebbe diverso se mi allenassi costantemente fuori.
Mi rendo conto che gestire unintera stagione di polarizzato sia assolutamente fattibile, basterebbe spostarsi (nel periodo invernale) ancora più verso il limite alto nella zona I, quindi vicino al 75% CP/FTP e così il tempo da trascorrere in zona III sarebbe molto ridotto (che sostanzialmente è quello che il tipo a deciso di fare nel link che ho postato), è la conclusione a cui ero arrivato da subito anchio.
Così facendo si mantiene comunque una discreta intensità, ma i rischi di esagerare allinizio sono molto più bassi, questo per chi come me ha tempo limitato.
Poi nel corso della stagione e anche per dare una progressione al carico, ci si può spostare sugli estremi e aumentare anche il tempo in HIT.
Rimane, per me, aperta la questione se valga la pena farlo o meno;
Se magari lavorando più su altre zone nel periodo iniziale, sia meno rischioso e/o più redditizio
Credo che comunque il punto sia soprattutto questo, ok alla distribuzione del tempo nelle varie zone, ma bisogna vedere come ci arrivi a quella suddivisione.
Non penso sia proprio la stessa cosa arrivarci con delle uscite “libere” o mediante delle ripetute strutturate...l’effetto allenante non è certamente lo stesso
Se contasse solo la suddivisione percentuale del tempo trascorso nelle varie zone, per determinare la bontà o meno di un sistema d’allenamento, allora i preparatori rimarrebbero tutti disoccupati :-)
Ultima modifica:
Probabilmente fare solo allenamento strutturato è meglio che fare anche uscite libere, ma per forza di cose non "troppo meglio" (uscite in cui comunque si fa qualità, sia chiaro).
Secondo me, il polarizzato si presta di più ad uscite meno strutturate rispetto al metodo classico. Col threshold si devono fare lunghi periodi in SS o in soglia, farli in un giro di gruppo o su percorsi scomodi è quasi impossibile. Magari si riesce a fare un tratto con la potenza media giusta, ma la cui variabilità è così alta da portare ad effetti diversi.
In un giro di gruppo (col gruppo giusto), o in un giro solitario su percorso molto irregolare, invece si riesce comunque ad inserire qualcosa che assomiglia a delle ripetute del polarizzato.