Ed è esattamente per questo che continuo a ripetere che bisogna guardare anche i battiti cardiaci, che nessuno sembra voglia più guardare, e che le zone impostate solo con le formulette sono senza senso. In assenza di esami specifici di laboratorio, e della presenza di un preparatore serio che segua costantemente l'atleta, ad un povero amatore medio non resta che imparare a valutare anche e soprattutto le proprie sensazioni.
Allenamento polarizzato
- Creatore Discussione oberti
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Ed è esattamente per questo che continuo a ripetere che bisogna guardare anche i battiti cardiaci, che nessuno sembra voglia più guardare, e che le zone impostate solo con le formulette sono senza senso. In assenza di esami specifici di laboratorio, e della presenza di un preparatore serio che segua costantemente l'atleta, ad un povero amatore medio non resta che imparare a valutare anche e soprattutto le proprie sensazioni.
andry96
Ammiraglia
è anche una zona dove si passa poi tanto tempo in gara( dipende dal tipo di gara ovviamente) quindi diventa anche spesso utile allenarla per questo visto che è aderente alle richieste specifiche
che guardare anche i battiti sia utile penso non ci sia dubbio il problema è che sono una metrica ancora più aleatoria influenzata da troppi parametri che la rendono spesso e volentieri difficilmente analizzabile in modelli predefiniti e precisi, e di conseguenza anche analisi di dati più generali e studi
Nessuno ha mai detto il contrario, anzi :)
Scusami, però prima parli di mlss, fatmax, vo2 e poi, ancora una volta, tiri fuori il cardio. Non è che quegli indicatori vengono determinati in base al cardio, bisogna che fai un po’ di pace
Scusami, però prima parli di mlss, fatmax, vo2 e poi, ancora una volta, tiri fuori il cardio. Non è che quegli indicatori vengono determinati in base al cardio, bisogna che fai un po’ di pace
Il cardio è un parametro in più per valutare l'attività. Da solo ovviamente ha dei limiti perché non dà nessuna indicazione degli sforzi anaerobici. La potenza da sola ha anch'essa dei limiti, perché non dà indicazioni sullo stato del metabolismo aerobico.
Se analizzata con cura nel dettaglio, la potenza potrebbe fornire molte più informazioni e alcuni suoi limiti possono essere superati. Il problema è che dipende come la analizzi, e se la analizzi male per trarne statistiche generali, i limiti rimangono.
Esempio: uscita di 2 ore, principalmente tutta lenta in z2, ondulata, spesso ti alzi in piedi e spingi in z5 per diversi secondi, ma molli comunque sempre prima di arrivare in soglia.
Risultato: se analizzi solo la potenza in generale, potresti dire di aver fatto un giro in z2 con quasi una decina di minuti in z5. Se analizzi solo il cardio, magari viene fuori che hai fatto un giro in z2 con un po' di z3. Qual è l'analisi giusta? Nessuna delle due descrive la situazione reale. Bisogna per forza considerare entrambi i parametri nel complesso, oppure analizzare la potenza in modo diverso.
A me interessa particolarmente il cardio perché lo collego maggiormente ad un indice di "fatica generale", o sistemica, non so come chiamarla. Per dire, se mi dicono che Van der Poel fa ripetute da 1 minuto in z5, mi dice poco. Se mi dicono la pecentuale dei watt rispetto a ftp, mi dice comunque poco. Mi interesserebbe molto di più sapere a quanti battiti arriva alla fine della ripetuta, rispetto ai suoi battiti di soglia o massimi.
Poi ovviamente esiste anche una fatica più "periferica", quella che senti sulle gambe quando te le demolisci in anaerobico, principalmente da accumulo di acido, un tipo di fatica che il cardio non può rilevare, mentre il power meter può essere di aiuto.
Faccio un po’ fatica a capire il punto vero perché nelle varie risposte si è fatto un po’ di slalom gigante. Provo a rispondere puntualmente
potenza opportunamente trasformata (media esponenziale con finestra di X secondi comprendente la potenza degli X secondi precedenti all’istante temporale attuale) in modo tale da smorzare picchi. Questo approccio è solitamente usato per calcolare il tempo speso in zona vo2max (intesa come zona di potenza) in modo che vengano rispecchiate maggiormente le cinetiche metaboliche. Bada bene che non sto parlando di potenza normalizzata.
La seconda questione riguarda l’esecuzione dell’allenamento: se accumuli 10’ in z5, allora imho c’è un problema di esecuzione e non puoi biasimare, ancora una volt, le metriche che analizzi.
Infine, non voglio dilungarmi eccessivamente nel capitolo “dell’inferenza dal campione alla popolazione” (quale popolazione poi non è molto chiara negli articoli). Si sa che le zone definite a % di ftp, % fc san o altro dovrebbero dare indicazioni su ciò che è plausibile a livello di popolazione di riferimento, poi all’atto pratico c’è margine di manovra per tentare di includere-se e come meglio si crede-degli aggiustamenti per tenere conto della variabilità individuale; pur con i limiti, queste zone sono il risultato dell’applicazione del metodo scientifico e possono, se non altro, darci indicazioni su cosa sia sensato fare (per esempio: può essere sensato definire le zone a %di fc san?). Infinitamente meglio di ciò che si tende a fare come singoli, ovvero osservare se stessi o un numero militato ed autoselezionato di individui, fare delle ipotesi e cercare di confutarle con i dati che a disposizione. Questo per dire che trovo curioso che pensi che sia interessante sapere a che % di battiti arriva VDP a fine di una ripetuta in z5 (definita come?). Detto questo, gli strumenti per cercare di individualizzare l’allenamento ci sono, sono relativamente accessibili e informazioni su come usarli reperibili abbastanza agevolmente. È una questione di volontà e investimenti economici e di tempo, sopratutto di tempo.
Si è sempre sostenuto di considerare più metriche
qui ci sono due questioni, mi pare. La prima è come utilizzi i dati che raccogli: se sei inesperto o poco attento puoi saltare a conclusioni che non rispecchiano la realtà, ma di questo le metriche non hanno colpa. Comunque per il caso specifico dell’uscita in z2 con spunti in z5 (!!) c’è da dire che invece di analizzare la serie della potenza si può analizzare la serie della
potenza opportunamente trasformata (media esponenziale con finestra di X secondi comprendente la potenza degli X secondi precedenti all’istante temporale attuale) in modo tale da smorzare picchi. Questo approccio è solitamente usato per calcolare il tempo speso in zona vo2max (intesa come zona di potenza) in modo che vengano rispecchiate maggiormente le cinetiche metaboliche. Bada bene che non sto parlando di potenza normalizzata.
La seconda questione riguarda l’esecuzione dell’allenamento: se accumuli 10’ in z5, allora imho c’è un problema di esecuzione e non puoi biasimare, ancora una volt, le metriche che analizzi.
E bon, usa entrambi. Come ci sono le zone potenza ci sono quelle cardiache, starà a te poi capire qual è la tua fisiologia, come evolve nel tempo e che utilità possono avere per te determinate metriche.
Infine, non voglio dilungarmi eccessivamente nel capitolo “dell’inferenza dal campione alla popolazione” (quale popolazione poi non è molto chiara negli articoli). Si sa che le zone definite a % di ftp, % fc san o altro dovrebbero dare indicazioni su ciò che è plausibile a livello di popolazione di riferimento, poi all’atto pratico c’è margine di manovra per tentare di includere-se e come meglio si crede-degli aggiustamenti per tenere conto della variabilità individuale; pur con i limiti, queste zone sono il risultato dell’applicazione del metodo scientifico e possono, se non altro, darci indicazioni su cosa sia sensato fare (per esempio: può essere sensato definire le zone a %di fc san?). Infinitamente meglio di ciò che si tende a fare come singoli, ovvero osservare se stessi o un numero militato ed autoselezionato di individui, fare delle ipotesi e cercare di confutarle con i dati che a disposizione. Questo per dire che trovo curioso che pensi che sia interessante sapere a che % di battiti arriva VDP a fine di una ripetuta in z5 (definita come?). Detto questo, gli strumenti per cercare di individualizzare l’allenamento ci sono, sono relativamente accessibili e informazioni su come usarli reperibili abbastanza agevolmente. È una questione di volontà e investimenti economici e di tempo, sopratutto di tempo.
Ultima modifica:
Il punto è che analizzare quello che fanno i professionisti è complicato, e che a seconda di come lo fa, ottieni risultati e implicazioni diverse. Io ho solo detto che dalle mie osservazioni normalmente vanno piano ed evitano il medio (quindi polarizzano appunto), ma il significato di "piano" e "medio" sono parametri miei soggettivi e dovrei stare qui a spiegarli, ma non penso valga la pena farlo.
Che è un rischio che corrono anche gli scienziati, e chi prende in considerazione i loro studi, in generale non solo nel ciclismo, ma in ogni ambito scientifico. Il primo studio linkato qui ad esempio considerava solo la potenza come dato, e la divideva in tre zone di intensità secondo alcune formule.
Ogni volta che riassumi dei dati secondo un punto di vista, rischi di perdere dati da altri punti di vista. Ogni volta che guardo un giro di un professionista, mi rendo conto che è difficile riassumerlo in pochi parametri. Se ad esempio riassumi il parametro intensità con una zona unica (tipo potenza >LT2), lì dentro vanno a perdersi tutte le differenze tra soglia, fuorisoglia, allunghi, volate, eccetera. Se sommi il tempo totale in una zona, vai a perdere tutta la dinamica che ha portato a quel tempo totale (24x1, 12x2, 6x4, 4x6 danno lo stesso risultato, i tempi di recupero vengono persi, eccetera). Se guardi il cardio e vedi battiti elevati per 5 minuti, magari pensi che ha fatto un blocco a z4 o z5, poi magari vai a guardare la potenza e scopri che sono 20-40 o scatti simili.
Recentemente un professionista (di cui non dirò il nome per privacy
) in allenamento ha fatto più di 4 ore a 300 watt medi costanti, in cui ogni mezzora esatta ha inserito 2 minuti a 470 watt. Come si può riassumere scientificamente con pochi parametri una cosa del genere? Io non ne ho idea. In totale sono 470w per circa 14 minuti, e senza altri riferimenti uno potrebbe ipotizzare che li ha fatti in un colpo solo, o spezzati in intervalli con recuperi non troppo lunghi. Invece sono 7 intervalli da 2 minuti con recuperi di addirittura mezzora (nb: ha 460w best test sui 20 minuti, quei 470w con le formule a spanne dovrebbero equivalere a 108% di FTP, forse considerando un ipotetico calo 110% boh).Potrei fare mille esempi, ma ho già rotto i coglioni abbastanza credo (tipo interessante il grafico del cuore nella cronosquadre alla Vuelta Valenciana, difficile da riassumere con un dato, e valori e sforzi che in allenamento non si vedono praticamente mai).
Concludo dicendo che mi piacerebbe fare un'analisi dei dati di alcuni professionisti in maniera precisa, ma mi ci vorrebbe un sacco di tempo e diventerei letteralmente scemo. Non credo di avere molto altro da dire a sto punto.
secondo me i professionisti e gli stessi allenatori si fanno molte meno seghe mentali. li vedo dove abito ( vicino a momtecarlo) andare beatamente in gruppo (anche di squadre diverse) , chiaccherando a potenze che potrei stimare tra 250-300watt . ovvero sotto LT1 e poi li vedo da soli o meglio seguiti dall'ammiraglia viaggiare a velocita' impensabili per noi umani a fare quelle che oggi chiamano in gergo "le aperte" . passano talmente forte che non ho idea se facciano ripetute o un certo di tempo a tutta.
rimane per me il fatto che se un amatore od un professionista fa molte ore settimanali , il problema sia quello di ottimizzare i recuperi e forse il polarizzato aiuta in questo senso . ovvero fare volume e intensita' senza esplodere od essere perennemente affaticato
rimane per me il fatto che se un amatore od un professionista fa molte ore settimanali , il problema sia quello di ottimizzare i recuperi e forse il polarizzato aiuta in questo senso . ovvero fare volume e intensita' senza esplodere od essere perennemente affaticato
Prima si definiscono gli obiettivi dell’analisi, poi si cercano e scelgono gli strumenti più adatti allo scopo.
Secondo me se ne fanno un sacco invece, anche se a basso livello (conti) probabilmente se ne fanno meno, mentre in UAE probabilmente hanno un chip impiantato nel cervello.
Il primo obiettivo potrebbe essere trovare qualcuno che si infiltri dentro la UAE e rubi i loro programmi di allenamento. È molto più comodo e preciso definire il "medio" vedendolo descritto sui programmi dell'atleta, che dover fare delle ipotesi analizzando potenze e cardio.
Tra l'altro sarei curioso di sapere perché gli allenamenti vengono tenuti segreti, se è una sega mentale, oppure se dietro c'è della ricerca scientifica che non vogliono condividere. Molti atleti sembra non abbiano paura di condividere i loro dati in gara (senza i dati cardio), ma degli allenamenti non pubblicano nulla.
ma che senso ha copiare gli allenamenti tra i pro o da i pro.
tutti fan fondo poi l’esigenze dello scalatore , del vincente , del gregario , dello sprinter e così via determinano la strategia dell ‘ allenatore. non ultimo magari lavorare su alcuni punti deboli o determinanti
sta mania del copia/ incolla di chissà quali allenamenti magici , mi sembra la velleità di qualcuno che pensi esista una ricetta ignota che gli permetta di diventare forte
tutti fan fondo poi l’esigenze dello scalatore , del vincente , del gregario , dello sprinter e così via determinano la strategia dell ‘ allenatore. non ultimo magari lavorare su alcuni punti deboli o determinanti
sta mania del copia/ incolla di chissà quali allenamenti magici , mi sembra la velleità di qualcuno che pensi esista una ricetta ignota che gli permetta di diventare forte
penso invece che la direzione sia quella di essere abbastanza specifici, sopratutto se si tiene allo sviluppo nel lungo termine e se si considerano anche le attività accessorie (che stanno diventando sempre più diffuse e consolidate). È vero che un prof fa “solo quello”, ma anche per loro ci sono vincoli derivanti dal lavoro sostenibile, quindi si rende necessario ottimizzare
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ma che senso ha copiare gli allenamenti tra i pro o da i pro.
tutti fan fondo poi l’esigenze dello scalatore , del vincente , del gregario , dello sprinter e così via determinano la strategia dell ‘ allenatore. non ultimo magari lavorare su alcuni punti deboli o determinanti
sta mania del copia/ incolla di chissà quali allenamenti magici , mi sembra la velleità di qualcuno che pensi esista una ricetta ignota che gli permetta di diventare forte
Ma chi ha detto di copia-incollarli? Ho la netta sensazione che ogni volta che scrivo qualcosa ci siano un sacco di persone che "leggono tra le righe" e si inventano cose che non sono mai state dette.
lo scorso anno per alcune settimane, in realtà davvero poche (3-4 al massimo) per capire se ne avrei avuto giovamento o magari mi sarei cotto, ma avevo un approccio simile:
lun > 60-90' tra z1 e z2
mar > 120' con 1-2 salite a tutta con amici o allenamento intenso (under/over o 40/20)
mer > 120' con z4 puntando, a settimane alterne, ad una cadenza diversa
gio > 60-120' in z2
ven > 60' tra z1 e z2
sab e dom > un giorno riposo ed un giorno lungo con salite in soglia o a tutta a seconda della compagnia
per quelle poche settimana mi sembrava di reggere bene gli allenamenti e recuperare altrettanto bene nei giorni più blandi...ma, come detto, è stato così per poche settimane ma l'impressione era quella che la gamba migliorasse...
lun > 60-90' tra z1 e z2
mar > 120' con 1-2 salite a tutta con amici o allenamento intenso (under/over o 40/20)
mer > 120' con z4 puntando, a settimane alterne, ad una cadenza diversa
gio > 60-120' in z2
ven > 60' tra z1 e z2
sab e dom > un giorno riposo ed un giorno lungo con salite in soglia o a tutta a seconda della compagnia
per quelle poche settimana mi sembrava di reggere bene gli allenamenti e recuperare altrettanto bene nei giorni più blandi...ma, come detto, è stato così per poche settimane ma l'impressione era quella che la gamba migliorasse...
come schema polarizzato secondo me è buono(farei forse più z5), il problema sono le ore, già facendo 3 ore il martedi e il mercoledi o magari un doppio lungo di 4 ore nel weekend si arriverebbe a un volume adatto a un polarizzato
andry96
Ammiraglia
Non credo( e nemmeno gli studi dicono questo...) che sia imprescindibile fare tanto volume per polarizzare e comunque lo schema di @bagga mi ore buono
Io sostanzialmente lo scorso anno avevo in mente uno schema con 4/5 allenamenti infrasettimanali sotto le 2h di cui solo 1 intenso gli altri z1/z2
Il lungo( con salite) al sabato e se riuscivo a mettere qualche ora la domenica spesso blanda o in alcune occasioni un doppio lungo
E credo mi abbia portato buoni risultati
Si come schema è buono anche secondo me, anche se farei più alta intensità, non so risponderti a livello scientifico ma solo per esperienza personale. Se avessi poche ore a disposizione farei meno z2 e molta più z3 z4 magari inserendo fuorigiri importanti quando si cerca il picco di forma, potendo fare dalle 15 ore in su mi sposterei verso il polarizzato aumentando la z2 e diminuendo la z3 proporzionalmente al crescere delle ore. Quando mi capita di poter fare periodi (due/tre settimane) di 25 26 ore faccio solamente z1 z2 e z4 alta z5, devo dire che recupero bene.
Poi è probabile che anche con un basso volume un polarizzato possa dare risultati ma potrebbe anche essere dato dal fatto di cambiare tipo di stimolo (da piramidale a polarizzato) e il corpo risponde velocemente a nuovi allenamenti...non so se è il tuo caso
andry96
Ammiraglia
Si non so se sia uno schema perfetto, a vedere i risultati ha funzionato bene, cercavo di fare alta intensità nell'infrasettimanale e il lungo sabato con salite e z4/3
Poi quest'anno son passato al preparatore( da natale) e al momento sto facendo tanta z3 e molto meno fondo
Il fatto è che a priori non puoi dirlo :) a meno che tu non conosca abbastanza le sue caratteristiche.
Così come a priori non sai esattamente se possa essere adatto il "non farsi troppe seghe mentali" oppure preferibile "essere più specifici" anche nella scelta e gestione delle intensità più basse: dipende dall'impatto di tale aspetto sull'insieme della pratica (dall'idea, approssimata ma utile, di atleti più slow twitch o più fast twitch che tollerano diversamente i volumi e richiedono diverse attenzioni nella scelta delle relative intensità).
"Ciò che alla fine stiamo gestendo è lo stress allenante (o più precisamente il rapporto segnale adattativo / stress allenante), non l'intensità in quanto tale" :)
si assolutamente ogni è sempre un discorso soggettivo. Molto interessante il discorso di differenziare a seconda del tipo di atleta, come organizzeresti in questo caso un piano polarizzato? intensità più alte e intervalli brevi per atleti fast twicth e intenstà un pò piu basse e intervalli più lunghi per atleti slow twitch?o andresti a modificare i giorni "easy"?. So che non è semplice rispondere ma parliamo un pò in generale come concetti....
