allenarsi per la salita......in pianura

Alberto1973 · 21 Giugno 2024

OK, chiaro.
Se non puoi fare bici "vera", e se non vuoi i rulli (neanche io li faccio), prova la corsa (io sono di parte, ho fatto sempre piu' corsa che bici). E' vero che e' uno sport diverso, pero' male non fa. Per i muscoli io faccio tantissimi walking lunges, e lateral lunges.
Buon divertimento.

AXA · 21 Giugno 2024

Alberto1973 ha scritto:
Per trovarmi una salita con 500m d+ dovrei farmi 2 x 3hr d'auto. No, grazie.

Complimenti, io avrei già cambiato sport.

CONTE MAX · 21 Giugno 2024

Alberto1973 ha scritto:
OK, chiaro.
Se non puoi fare bici "vera", e se non vuoi i rulli (neanche io li faccio), prova la corsa (io sono di parte, ho fatto sempre piu' corsa che bici). E' vero che e' uno sport diverso, pero' male non fa. Per i muscoli io faccio tantissimi walking lunges, e lateral lunges.
Buon divertimento.

Grazie. Credi che anche fare le scale aiuti? Lavorano gli stessi muscoli?

canserbero · 21 Giugno 2024

Le differenze biomeccaniche del gesto in salita e pianura non sono lievi e questo lo si avverte quanto più è ripida la salita e/o quanto più si sale di intensità in termini relativi. E non è solo una questione “ovvia” di cadenza diversa, cambia la distribuzione dello sforzo tra i distretti muscolari coinvolti.

In settimana, la miglior cosa da fare - non avendo alternative - è simulare la salita sul rullo alzando la ruota davanti (sempre se il rullo lo consente).

CONTE MAX · 21 Giugno 2024

Sto leggendo varie risposte ma devo dire che ci sono dei veri esperti e sto scoprendo un mondo incredibile. Grazie a tutti e cercherò di seguire i vostri consigli

Lumi · 21 Giugno 2024

Per me le salite vanno simulate sui rulli, in pianura oltre al tema della cadenza diversa c’e’ il fatto che inevitabilmente se fai fatica non riesci a tenere potenza costante, mentre in salita sei quasi costretto visto che se molli la bici si ferma istantaneamente

Pinno Maior · 21 Giugno 2024

Non sarà perfetto come allenamento, ma a mio parere se non si riescono a fare salite in settimana, e non si vogliono fare rulli, va benissimo tenere la stessa potenza in pianura (250w sempre tali sono)

Lumi · 22 Giugno 2024

Pinno Maior ha scritto:
Non sarà perfetto come allenamento, ma a mio parere se non si riescono a fare salite in settimana, e non si vogliono fare rulli, va benissimo tenere la stessa potenza in pianura (250w sempre tali sono)

L’azione biomeccanica e l’attivazione dei muscoli determinati dalla resistenza del pedale in salita rispetto alla pianura a me sembra molto diversa.

In salita il pedale risponde con una resistenza proporzionale rispetto alla velocita di rotazione, in pianura invece la resistenza è a soglia, sotto una certa velocita’ di rotazione zero resistenza, che schizza in alto appena superi questa soglia.

In teoria se pedalassi a cadenza costante sarebbe la stessa cosa, ma in pratica in salita non vai mai a cadenza costante, il risultato è che in salita attivi piu’ muscoli.

Scusate non sono esperto biomeccanico ma questo è quello che sembra a me. Poi sono d’accordo che piuttosto che niente è meglio piuttosto e quindi se non c’e’ la salita ci si allena in pianura a potenza costante, ma se si vuole fare qualcosa di specifico prediligerei i rulli.

andry96 · 22 Giugno 2024

cambia non così poco la biomeccanica del gesto ma sicuramente è un fattore limitante minore e difficilmente replicabile al di fuori dei rulli con simulatore di salita, che pero sono una palla

canserbero · 22 Giugno 2024

andry96 ha scritto:
cambia non così poco la biomeccanica del gesto ma sicuramente è un fattore limitante minore e difficilmente replicabile al di fuori dei rulli con simulatore di salita, che pero sono una palla

Solo per dire che se ci si accontenta, il simulatore di salita lo si fa alzando la ruota anteriore di X cm (tanto le bici hanno interasse di circa 1m, quindi ogni cm corrisponde a un 1%). Ovvio che non è come avere una kickr bike o Wahoo climb, però per fare le ripetute va benissimo (al più si può cambiare inclinazione dopo tot ripetute, se proprio si vuole un po’ di varietà).

andry96 · 22 Giugno 2024

canserbero ha scritto:
Solo per dire che se ci si accontenta, il simulatore di salita lo si fa alzando la ruota anteriore di X cm (tanto le bici hanno interasse di circa 1m, quindi ogni cm corrisponde a un 1%). Ovvio che non è come avere una kickr bike o Wahoo climb, però per fare le ripetute va benissimo (al più si può cambiare inclinazione dopo tot ripetute, se proprio si vuole un po’ di varietà).

Esatto, a dire il vero faccio così per le ripetute a bassa cadenza invernali

4x16 · 22 Giugno 2024

CONTE MAX ha scritto:
Sto leggendo varie risposte ma devo dire che ci sono dei veri esperti e sto scoprendo un mondo incredibile. Grazie a tutti e cercherò di seguire i vostri consigli

La pianura è una salita infinita

AXA · 22 Giugno 2024

In pianura riesco a spingere bene ma a pari watt la FC si assesta più alta, vuoi per la maggiore velocità ed attenzione richiesta. Il grande problema è trovare tratti continuativi sufficientemente lunghi se si vogliono simulare salite di un certo chilometraggio.

Lumi · 22 Giugno 2024

In pianura per simulare meglio la salita si puo’ andare controvento quando tira forte

EliaCozzi · 23 Giugno 2024

pioz ha scritto:
Quindi se io facessi 30' a 250w con 80 rpm sul Gavia, o 30' a 250w a 80 rpm sull' argine del Po, lo sforzo percepito sarebbe IDENTICO?

Esattamente. L'eventuale differenza sarebbe dovuta solo al minor ossjgeno dovuto all!altura

Pinno Maior · 23 Giugno 2024

Lumi ha scritto:
L’azione biomeccanica e l’attivazione dei muscoli determinati dalla resistenza del pedale in salita rispetto alla pianura a me sembra molto diversa.

In salita il pedale risponde con una resistenza proporzionale rispetto alla velocita di rotazione, in pianura invece la resistenza è a soglia, sotto una certa velocita’ di rotazione zero resistenza, che schizza in alto appena superi questa soglia.

In teoria se pedalassi a cadenza costante sarebbe la stessa cosa, ma in pratica in salita non vai mai a cadenza costante, il risultato è che in salita attivi piu’ muscoli.

Scusate non sono esperto biomeccanico ma questo è quello che sembra a me. Poi sono d’accordo che piuttosto che niente è meglio piuttosto e quindi se non c’e’ la salita ci si allena in pianura a potenza costante, ma se si vuole fare qualcosa di specifico prediligerei i rulli.

Una differenza rilevante a me pare più che altro di natura logistica. Se devo fare una ripetuta lunga, ad esempio mezz’ora, è molto difficile (impossibile?) trovare in pianura un tratto continuo di quella durata (senza semafori, incroci, rallentamenti…), contrariamente a quanto avviene con la salita.

Ded · 24 Giugno 2024

CONTE MAX ha scritto:
Ciao io vivo a Piacenza e vi sono salite a circa 20 km. Cercavo però esercizi da fare durante la settimana quando non riesco a fare uscite più lunghe. Esercizi anche senza la bici.
Ps ringrazio tutti gli intervenuti.. grazie!!

3NR1 · 24 Giugno 2024

CONTE MAX ha scritto:
Gentilissimi, avete qualche consiglio su come allenarsi per le salite senza le salite abitando in pianura? Tipo esercizi, fare scale, corse, insomma anche senza la bici da fare tutti i giorni??
Grazie a tutti coloro che vorranno dare un contributo

p.s. chiedo scusa se questa discussione è stata già trattata, ho guardato un pò nella cronologia e non mi pare di avere vista qualcosa del genere.

Ciao la questione è stata sicuramente già trattata avevo letto da qualche parte delle PFR che sono simili alle SFR ma fatte in pianura praticamente metti il rapporto più lungo e spingi quello che in effetti simula molto la cadenza di una salita.
Le differenze sono fondamentalmente per la biomeccanica per via della pendenza e della rarefazione dell'aria ma come allenamento per affrontare la salita va benissimo.
Puoi anche prendere una salita breve anche tipo cavalcavia e lo fai diverse volte su e giù.
Esercizi con pesi tipo pressa, affondi o scalini vanno sempre bene.
Metti in sequenza un giorno esercizi a secco, un giorno PFR, un giorno agilità e per il fine settimana sei allenato per affrontare le salite.
Buon allenamento

CONTE MAX · 25 Giugno 2024

3NR1 ha scritto:
Ciao la questione è stata sicuramente già trattata avevo letto da qualche parte delle PFR che sono simili alle SFR ma fatte in pianura praticamente metti il rapporto più lungo e spingi quello che in effetti simula molto la cadenza di una salita.
Le differenze sono fondamentalmente per la biomeccanica per via della pendenza e della rarefazione dell'aria ma come allenamento per affrontare la salita va benissimo.
Puoi anche prendere una salita breve anche tipo cavalcavia e lo fai diverse volte su e giù.
Esercizi con pesi tipo pressa, affondi o scalini vanno sempre bene.
Metti in sequenza un giorno esercizi a secco, un giorno PFR, un giorno agilità e per il fine settimana sei allenato per affrontare le salite.
Buon allenamento

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ad intensità di ftp o sweet spot con i burst . Awana gana:mrgreen:

www.bdc-mag.com

Grazie sei stato gentilissimo. Davvero sono molto stupito di avere visto tanta "sapienza" condita da tanta cortesia nell'aiutare i principianti. Grazie davvero a te e a tutti coloro che mi hanno risposto. Grazie

Luke26 · 1 Luglio 2024

Interessante discussione, come scritto in altre discussioni, ho ripreso dopo un pò di anni la bdc, e nonostante i progressi in pianura, quando le salite sono in doppia cifra mi pianto. Per ora non ho fatto lavori specifici ma solo fondo quasi sempre in piano 50% strade bianche 50%asfalto, partendo da 20Km adesso sono a 35KM in circa 80min senza forzare.
Non avendo vicino a casa delle salite da usare per allenarmi (o meglio quelle più dolci sono stra trafficate), ma avendo solo salite in doppia cifra,
volevo usare un tratto di strada bianca in leggerissima salita(1Km e mezzo scarso) con uno strappetto finale di 150m (un pò più della pendenza di un cavalcavia) da fare ad anello assieme ad un tratto di strada asfaltata (2Km) per ripartire con il tratto descritto.
La mia idea sarebbe, dopo un 20min di riscaldamento, poi fare un pò di ripetute "tirando" nel tratto di strada bianca e recuperando (Z2) su asfalto da ripetere un pò di volte (pensavo di iniziare con 3 o 4) e poi un altra mezzoretta in Z2 alta da fare un paio di volte alla settimana,
Questo tipo di lavoro, anche se abbastanza grezzo, potrebbe aiutarmi un pò anche in salita?

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