Aumentare la potenza FTP, come?

[luigi_g]

Premetto che forse dovrei porre la domanda nel 3d relativo a GoldenCheetah, ma qui forse posso trovare risposte più complete.

Mi riferisco a questo grafico, dove viene indicata la potenza in funzione del tempo

Vedi l'allegato 279097


Oggi ho fatto un test FTP, che è quello rappresentato dalla linea rossa, con un risultato [per me molto soddisfacente] di 312W.
La mia domanda è questa: l'asintoto orizzontale della linea tratteggiata per tempi che vanno verso le 2-3ore corrisponde al valore di CP.
La Critical Power è un numero sparato a caso che non ha un significato reale ma è solo l'asintoto matematico di quella curva tratteggiata o dovrebbe avere un corrispondente concreto?
Oppure non avendo dati su cui interpolare la linea oltre la durata di un'ora, il valore di CP determinato da GoldenCheetah risulta decisamente sovrastimanto?

Volutamente nel test FTP di oggi non ho usato il protocollo dei 20 min, ma 1h a potenza costante dopo 5min di riscaldamento. Come può essere che la mia CP sia di ben 298W se la FTP è di "soli" 312W? Dopo un'ora a quella potenza non dico che sono strisciato a terra ma poco ci mancava, quindi dubito di riuscire a tenere 298W per anche solo 1h30m
Si tratta solo di questione di allenamento allo sforzo prolungato oppure non ha un significato reale?

Grazie.

Complimenti per il test e il risultato!

Secondo me alla curva mancano dati per durate superiori alle 2-3h. Se aggiungessi uscite di 5-6h o 10h come caso estremo verosimilmente non esisterebbe nessun ipotetico asintoto orizzontale a cui tende la curva interpolata tratteggiata nel tuo caso. Ma sempliemente la curva tenderebbe a intersecare l'asse x. Questo lo vedi molto meglio se al posto di usare il modello di interpolazione a 3 param di Morton, usi la "CP extended" nel riquadro (almeno che il 3-param Morton model abbia per definizione l'asintoto orizzontale come CP, ma non ne ho idea)...

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[Jackenduro]

Che protocollo esatto utilizzate per determinare la Vs. Ftp?
Scusate la domanda, sicuramente ai più ovvia vedendo i termini di discussione di questo Thread, ma ne vedo e leggo di talmente diversi che non è possibile che tutti diano risultati che si possano reputate realistici!!

 

[TheLordofBike]

Che protocollo esatto utilizzate per determinare la Vs. Ftp?
Scusate la domanda, sicuramente ai più ovvia vedendo i termini di discussione di questo Thread, ma ne vedo e leggo di talmente diversi che non è possibile che tutti diano risultati che si possano reputate realistici!!

Il mio migliore e più realistico è farsi 50-60min “full gass”

 

[EliaCozzi]

Secondo me hai la curva costruita male, nel senso che non hai testato bene i massimali sui vari intervalli di tempo.
Ad esempio dal grafico mmp5' è quasi uguale a mmp20' che è quasi uguale a mmp60'.
Mmp1' mmp1'' sono bassissimi per una mmp60' = 312 sostenuta realmente.

Secondo me per avere la tua curva di potenza ben fatta devi testare bene un maggior numero di massimali.

Io ad esempio ho una mmp60' più bassa, ma mmp1'' più alta di 300w della tua e a seguire tutte le mmp da 1'' a 20' più alte.

In tal modo vedi una curva con flessioni più marcate, non un piattone che sembra che tu abbia mmp20' = mmp120'

Secondo me o non hai mai testato gli MMP sotto i 20' o hai del margine da tirar fuori...

Edit
Nota comunque che la tua performance di 312 per un'ora non è in linea col tuo profilo di potenza.
È un dato decisamente alto per quella curva e, soprattutto, per le performance intorno all'ora che avevi già fatto (pallini azzurri bassi intorno a 1h).

Anche il 312 w con W' = 12.5 kj (che li ha mia moglie con 200 w di CP) obbliga ad analizzare i dati in modo più approfondito.

O sei migliorato di botto, o ti hanno siringato a tua insaputa prima del test (scherzo né), o avevi il misuratore di potenza non calibrato...

Grazie per le preziosissme analisi e informazioni.
Cerco di dare delle spiegazioni:
- il power meter ce l'ho solo sui rulli e su questi difficilmente faccio allenamenti più lunghi di 60-70 minuti, questo è il motivo per cui non ci sono altri valori oltre all'ora.
- la presenza di quei pallini a livello più basso intorno all'ora sono la potenza media di allenamenti più strutturati che non avevano lo scopo di "massimizzare" la potenza costante per un'ora.
Come ad esempio c'è un pallino a 89W a 3 ore che è un allenamento "non chiuso" su Rouvy che è durato 3 ore di orologio tra inizio e fine, ma effettivamente era di un'ora soltanto. E ho provveduto a eliminarlo dalla base dati
Grazie alle tue spiegazioni credo di aver capito come viene costruita la curva: GoldenCheetah estrae dai vari allenamenti la miglior prestazone in relazione al tempo. Onestamente non ho mai fatto dei test massimali per intervalli di tempo, soprattutto nell'intervallo 15secondi-30 minuti.

Mi hai dato certamente uno spunto per mettere dei punti su quel grafico e vedere se cambia qualcosa.

Grazie.

 

[EliaCozzi]

Complimenti per il test e il risultato!

Secondo me alla curva mancano dati per durate superiori alle 2-3h. Se aggiungessi uscite di 5-6h o 10h come caso estremo verosimilmente non esisterebbe nessun ipotetico asintoto orizzontale a cui tende la curva interpolata tratteggiata nel tuo caso. Ma sempliemente la curva tenderebbe a intersecare l'asse x. Questo lo vedi molto meglio se al posto di usare il modello di interpolazione a 3 param di Morton, usi la "CP extended" nel riquadro (almeno che il 3-param Morton model abbia per definizione l'asintoto orizzontale come CP, ma non ne ho idea)...

Ohhh ecco. Così mi convince di più! Ottimo suggerimento. Modello matematico sbagliato!
Anche perché come ho scritto nel messaggio precedente non avendo il PM su strada ma solo sui rulli e non avendo mai fatto allenamenti più di un'ora, non comprendevo come potesse affermare che la mia CP a 3 ore fosse praticamente la stessa che a un'ora.
Semplicemente l'interpolazione dei dati dava un risultato all'infinito fasullo.
Con il metodo Extended CP la curva mi piace di più, cioè appare più verosimile. [se vogliamo è psicologicamente più deludente perché mostra quanto sono scarso, ma non è che la mia potenza dipende dal grafico ma dalle gambe! ]

 

[luigi_g]

...si' pero' comprali sti Assioma Duo per l'esterno!

 

[EliaCozzi]

Che protocollo esatto utilizzate per determinare la Vs. Ftp?
Scusate la domanda, sicuramente ai più ovvia vedendo i termini di discussione di questo Thread, ma ne vedo e leggo di talmente diversi che non è possibile che tutti diano risultati che si possano reputate realistici!!

Concordo con @TheLordofBike
Così si evitano interpretazioni dell'aver svuotato bene il serbatoio anaerobico, se qui e se là.
Io le prime volte facevo quello dei 20 minuti, perché sembra meno faticoso, ma certamente non è il più rapido, ma le ultime due volte (di cui l'ultima ieri) ho preferito il full gas di 60 minuti. Per avere la motivazione ho scelto una gara di 40km su Rouvy, ho fatto partire tutti e dopo un paio di minuti sono partito anche io così avevo la motivazione di andare a riprendere gli avversari uno a uno.
A latere del valore indicato dal PM, che potrebbe essere generoso, se non altro so che quella potenza la posso tenere per un'ora, e non è una proiezione dei "20 minuti".

Come si discuteva nei miei messaggi appena precedenti, secondo uno dei modelli di proiezione a lunga durata dovrei avere una potenza a 3 ore pari al 95% della FTP. Che appunto è ben lontano dalla realtà.

 

[EliaCozzi]

...si' pero' comprali sti Assioma Duo per l'esterno!

L'ultima volta che stavo comprando giusto quelli, con la stessa cifra ho preso un telaio disc.
Ma prima o poi li compro. Ora ho dei pallini azzurri da mettere sul grafico!

 

[luigi_g]

L'ultima volta che stavo comprando giusto quelli, con la stessa cifra ho preso un telaio disc.
Ma prima o poi li compro. Ora ho dei pallini azzurri da mettere sul grafico!

Prendili. Non te ne pentirai. Sono davvero ottimi

 

[bagga]

Che protocollo esatto utilizzate per determinare la Vs. Ftp?
Scusate la domanda, sicuramente ai più ovvia vedendo i termini di discussione di questo Thread, ma ne vedo e leggo di talmente diversi che non è possibile che tutti diano risultati che si possano reputate realistici!!

come detto la cosa migliore è farsi 60' a tutta e sei abbastanza certo che la tua ftp sia quella...in alternativa c'è il "classico" metodo del 5' + 20', con riscaldamento fatto ad un certo modo, e la ftp sarebbe il valore medio dei 20' -5%...

credo che in base alle "doti" variabili tra una persona ed un altra potrebbe esserci differenza di qualche watt ma credo che sia trascurabile...ad esempio nel mio caso mi pare che tra i 2 test ci fossero 4-5 watt di differenza...quindi per comodità da quel periodo, in cui ho fatto tutti e 2 i test nel giro di qualche giorno, faccio il 5+20...

 

[Jackenduro]

come detto la cosa migliore è farsi 60' a tutta e sei abbastanza certo che la tua ftp sia quella...in alternativa c'è il "classico" metodo del 5' + 20', con riscaldamento fatto ad un certo modo, e la ftp sarebbe il valore medio dei 20' -5%...

credo che in base alle "doti" variabili tra una persona ed un altra potrebbe esserci differenza di qualche watt ma credo che sia trascurabile...ad esempio nel mio caso mi pare che tra i 2 test ci fossero 4-5 watt di differenza...quindi per comodità da quel periodo, in cui ho fatto tutti e 2 i test nel giro di qualche giorno, faccio il 5+20...

Io faccio... 5/10 minuti riscaldamento,
poi su salita 5/6% in soglia a circa 80 rpm x 20 minuti.
10 minuti di recupero e poi altri 20 minuti nella stessa modalità.
La potenza media dei secondi 20 minuti è la FTP il cui valore non deve essere inferiore del 5% rispetto alla prima

 

[andry96]

Oggi provando ad inseguire un rusvelo Gazprom che mi ha superato a velocità inaudita sono riuscito a ritoccare il mio best sui 5' facendo 354w per 70kg sulla curva di potenza era uno dei dati peggiori(339w) quindi sono soddisfatto

 

[patrick89]

Oggi prima tirata di collo outdoor con i duo, prima salita di un giro da 160 e rotti km in solitaria, 2600dsl.
Usciti 27 minuti e mezzo a 352. Da riprovare in uscita corta come massimale per i 25'. In ottica ripetibilità provato poi dopo le 3 ore a fare altri 25 minuti allegri e le sensazioni non erano male, appena sopra i 330 per 71kg.
Complessive 5h59' per 217w medi, NP 265 da Intervals.

 

[FDG]

Oggi prima tirata di collo outdoor con i duo, prima salita di un giro da 160 e rotti km in solitaria, 2600dsl.
Usciti 27 minuti e mezzo a 352. Da riprovare in uscita corta come massimale per i 25'. In ottica ripetibilità provato poi dopo le 3 ore a fare altri 25 minuti allegri e le sensazioni non erano male, appena sopra i 330 per 71kg.
Complessive 5h59' per 217w medi, NP 265 da Intervals.

Complimenti, fare tutte quelle ore con un NP di 3.5 w kg non è da tutti. Io non riuscirei assolutamente, dopo la terza ora ho un crollo.

 

[FDG]

Oggi provando ad inseguire un rusvelo Gazprom che mi ha superato a velocità inaudita sono riuscito a ritoccare il mio best sui 5' facendo 354w per 70kg sulla curva di potenza era uno dei dati peggiori(339w) quindi sono soddisfatto

Dai che anche ai 400 arrivi in gara...390 di sicuro (a occhio abbiamo un fisico simile ma tu 10 anni in meno ahah)

 

[EliaCozzi]

Oggi provando ad inseguire un rusvelo Gazprom che mi ha superato a velocità inaudita sono riuscito a ritoccare il mio best sui 5' facendo 354w per 70kg sulla curva di potenza era uno dei dati peggiori(339w) quindi sono soddisfatto

Ottimo per i watt! Ma l'hai raggiunto e gli hai dato la paga?

 

[luigi_g]

...un rusvelo Gazprom...

ma intendi un pro della squadra?

 

[andry96]

ma intendi un pro della squadra?

Non so se un pro un under o cosa, ma quello era il suo ritmo su una salita che ha finito a spanne in 18' e poi ha proseguito per altre salite...

Ottimo per i watt! Ma l'hai raggiunto e gli hai dato la paga?

Mi sono incollato in scia senza coraggio di mettere la testa fuori dopo 5' io son crollato e lui ha continuato per la sua strada

 

[aleliut]

Oggi ultimo test prima della settimana di recupero, con donazione sangue martedì...
Due ore a tutta, sui rulli, a 301 watt medi...confermo il fatto che perdo poco rispetto FTP (320) con un IF di 0,94
Mi sorge però una considerazione sul valore NP (in questo caso in linea con i watt medi): credo NP tendi a sovrastimare i watt...in settimana ho fatto 1h45” a NP 302 e medi 290, ma non era paragonabile allo sforzo di oggi...e più NP si discosta dai watt medi, trovo che tenda a sovrastimare...

 

[luigi_g]

Oggi ultimo test prima della settimana di recupero, con donazione sangue martedì...
Due ore a tutta, sui rulli, a 301 watt medi...confermo il fatto che perdo poco rispetto FTP (320) con un IF di 0,94
Mi sorge però una considerazione sul valore NP (in questo caso in linea con i watt medi): credo NP tendi a sovrastimare i watt...in settimana ho fatto 1h45” a NP 302 e medi 290, ma non era paragonabile allo sforzo di oggi...e più NP si discosta dai watt medi, trovo che tenda a sovrastimare...

Direi che è normale. La "media" NP pesa di piu' i picchi di potenza rispetto alla media semplice di P. Per cui piu' il tuo lavoro è vario con ripetute a P elevate, piu' NP si discosta da P_avg. In teoria, se tu potessi fare un lavoro a P perfettamente costante, allora NP=P_avg