Aumentare la potenza FTP, come?

[Fleappo]

se posso dire la mia, come ho gia espresso in una altra discussione, dopo 3 anni di assiduo utilizzo e studio di allenamento con power meter, la FTP non aumenta.
la FTP di un corridore amatoriale, salvo casi eccezionali, puo "variare", oscillare tra un valore massimo -in stato di forma ma anche no - e minimo, per esempio in inverno.

quello che alleniamo noi amatori - a parte il nostro ego con i numerilli che sputa fuori un power meter :) - e' la capacita di recupero a determinate CP e la reisistenza intorno ad FTP.

la Mia FTP, che testo raramente e forse mai piu andro a "testare" (scusate il brutto vocabolo) non cambia piu di 10/15W nell'arco dell'anno. quando sono al mio , relativamente scarso, top della forma la FTP non sempre mostra il suo massimo, dipende da per cosa ho mirato la mia stagione di allenamento.

in soldoni, secondo me, non ci si puo aspettare di passare da 250W a 320W di FTP, in soggetti con un buon allenamento. se prendiamo un povero cristo che non si allena, logico che gli facciamo fare un test ftp a gennaio e mostrera valori bassi e poi, a giugno, un aumento del 20~25%. ma stiamo parlando di soggetti che di partenza avevano valori bassi. provate a fare allenare lo stesso tipo per 3 anni di fila, e poi vedete quanto aumenta la FTP nell'arco della stagione.

fine pippotto.

Beibo

Sostanzialmente l'articolo linkato e tu dite la stessa cosa: i soggetti normodotati hanno un tetto di FTP che difficilmente viene superato (i famosi 3,9w/kg). Quello che tu dici é come e in quanto tempo questi soggetti raggiungono questo tetto. C'é chi ci mette 4 anni e chi invece lo raggiunge dopo 2.
Tuttavia, l'unica "pecca" (se così possiamo chiamarla) che devo evidenziare nell'articolo di Massa é che il valore di 3,9w/kg é un valore medio ricavato dal peso medio di un ciclista medio e da un consumo medio di ossigeno su un campione medio di ciclisti.
Sarebbe stato sicuramente più corretto definire un intervallo di valori piuttosto che un numero secco, ma comunque l'articolo ricalca la nuda e cruda realtà.

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[gibo2007]

Sostanzialmente l'articolo linkato e tu dite la stessa cosa: i soggetti normodotati hanno un tetto di FTP che difficilmente viene superato (i famosi 3,9w/kg). Quello che tu dici é come e in quanto tempo questi soggetti raggiungono questo tetto. C'é chi ci mette 4 anni e chi invece lo raggiunge dopo 2.
Tuttavia, l'unica "pecca" (se così possiamo chiamarla) che devo evidenziare nell'articolo di Massa é che il valore di 3,9w/kg é un valore medio ricavato dal peso medio di un ciclista medio e da un consumo medio di ossigeno su un campione medio di ciclisti.
Sarebbe stato sicuramente più corretto definire un intervallo di valori piuttosto che un numero secco, ma comunque l'articolo ricalca la nuda e cruda realtà.

Secondo me invece l'articolo è illuminante.Sui commenti più sotto ci sono un sacco di spunti interessanti, inoltre ha messo un valore medio tra 3,8 e 4 W/kg. Il peso in assoluto non conta, conta il rapporto peso potenza. Il consumo di ossigeno che indica (ben 62,5 ml/(kg min) !) è il massimo valore che un ciclista MEDIO può ottenere non è un dato buttato a caso.

 

[gibo2007]

Ecco.. pensa che (probabilmente l'hai letto) nello studio su 6 anni di allenamenti di Thibaud Pinot (dai 18 ai 23 anni di età) la sua FTP (MMP60) aumentava del 2% l'anno, con un volume dalle 750 alle 950 ore annue
In questo arco di tempo ad esempio la MMP a 4h è aumentata invece quasi del 40%.

Dato interessantissimo l'ultimo. La sua potenza su lunghi tratti è aumentata un sacco, probabilmente anche per il fatto che è maturato fisicamente e nella gestione dello sforzo.
In pratica aveva già di partenza un motore stratosferico e l'hanno trasformato in una macchina da grandi giri

 

[catman]

Secondo me invece l'articolo è illuminante.Sui commenti più sotto ci sono un sacco di spunti interessanti, inoltre ha messo un valore medio tra 3,8 e 4 W/kg. Il peso in assoluto non conta, conta il rapporto peso potenza. Il consumo di ossigeno che indica (ben 62,5 ml/(kg min) !) è il massimo valore che un ciclista MEDIO può ottenere non è un dato buttato a caso.

in effetti il valore di consumo di ossigeno è alto, lo stesso Massa poi dice che con quel valore si fa una maratona in 2 ore e 40-45.
Credo che la media degli atleti amatoriali si fermi ben prima...per vari motivi (ore di tempo di allenamento, età di partenza a fare sport, età adesso, stress vari, capacità di gestire gli allenamenti)
Questo è il massimo che un amatore può raggiungere ma non credo siano tanti ad arrivarci

 

[gibo2007]

in effetti il valore di consumo di ossigeno è alto, lo stesso Massa poi dice che con quel valore si fa una maratona in 2 ore e 40-45.
Credo che la media degli atleti amatoriali si fermi ben prima...per vari motivi (ore di tempo di allenamento, età di partenza a fare sport, età adesso, stress vari, capacità di gestire gli allenamenti)
Questo è il massimo che un amatore può raggiungere ma non credo siano tanti ad arrivarci

Infatti proprio perché valore massimo che la media degli amatori può raggiungere è un dato da tenere in grande considerazione!



Piuttosto sarebbe da chiedere come mai abbia scelto come valore dell'FTP l'80% del massimale. Magari qui si potrebbe limare qualcosa con allenamenti specifici.

 

[Roberto Massa]

semplice (fisiologia): poiché valore medio nella relazione tra VO2Max/MAP e FTP
in un soggetto con capacità MEDIE come quelle prese in esame nell'esempio dell'articolo.
Difficilmente un atleta con medio/basse capacità aerobiche ha elevata efficienza (es MAP/FTP= 90%) e viceversa.

 

[gibo2007]

semplice (fisiologia): poiché valore medio nella relazione tra VO2Max/MAP e FTP
in un soggetto con capacità MEDIE come quelle prese in esame nell'esempio dell'articolo.
Difficilmente un atleta con medio/basse capacità aerobiche ha elevata efficienza (es MAP/FTP= 90%) e viceversa.

Grazie della precisazione

 

[metamatic]

semplice (fisiologia): poiché valore medio nella relazione tra VO2Max/MAP e FTP
in un soggetto con capacità MEDIE come quelle prese in esame nell'esempio dell'articolo.
Difficilmente un atleta con medio/basse capacità aerobiche ha elevata efficienza (es MAP/FTP= 90%) e viceversa.

Quindi intendi che una VO2Max elevata implica anche FTP elevata.
Ma se ad esempio un atleta (a caso ) ha gap importante tra MMP5 e MMP15-20, significa che ha da lavorare e potenzialmente può migliorare molto a FTP oppure semplicemente che ha capacita anaerobica preponderante?
grazie

 

[Roberto Massa]

altre precisazioni

il valore di 3,9w/kg é un valore medio ricavato dal peso medio di un ciclista medio e da un consumo medio di ossigeno su un campione medio di ciclisti.
Sarebbe stato sicuramente più corretto definire un intervallo di valori piuttosto che un numero secco, ma comunque l'articolo ricalca la nuda e cruda realtà.

Corretto: valore 3,9W/Kg è uno "spartiacque" medio = chi è al di sotto di questo valore sul riferimento preso (FTP= ~MMP45-60') difficilmente ha margini di miglioramento (e/o è un responder all'allenamento) per limiti genetici/fisiologici ammesso e non concesso che allenamento (ossia anche riposo e recupero, su tutti) e ottimizzazione nell'integrazione tra impegni quotidiani (lavoro, famiglia in un soggetto non professionista) e allenamento siano adeguati.

Peso "medio: il valore, espresso appunto in W/Kg, è già normalizzato su peso, quindi non è necessario prendere in considerazione alcun peso "medio". 70 Kg da esempio rappresentano il peso medio in una popolazione "adulta" attiva ma, come di seguito ricalcolato (nei commenti) con altri esempi, il valore non incide sul calcolo (è appunto già normalizzato su ...peso). Ovviamente un soggetto con una maggior % di massa grassa potrà migliorare il proprio valore W/Kg lavorando anche su questo aspetto (non intaccando però la massa magra). Si potrebbero definire "falsi non responder", ossia il caso di soggetti con medie -considerando lo spettro 40(sedentario)-80(elite) ml/Kg/min- capacità aerobiche, già vicini ai 3,9W/Kg in FTP, limitati da un eccesso di massa grassa che, non secondariamente, incide anche su altri fattori (es. termoregolazione, dissipazione calore, ecc ecc...).

Si può "normalizzare" questo riferimento tenendo conto, come già scritto, del graduale e fisiologico degrado delle capacità aerobiche (massimali e di riflesso anche submassimali) con il superamento dei 30-35 anni di età. I 3,9 W/Kg per un 30enne sono, STATISTICAMENTE (poiché su questo si basa l'articolo, non sui singoli casi delle singole capacità di ogni singolo individuo) 3,7 per un soggetto con 10-15 anni di più ma il concetto non cambia. Il valore, ristretto intervallo è ~3,9+/-1 non 3+/-5 né 4,5+/-5 ma un riferimento su basi fisiologiche tra possibili responder e altrettanto probabili NON responder.

 

[Carlo.Fino]

per collegarmi ai discrosi "miglioramenti"..
Io ho iniziato ad andare in bici da corsa nella Primavera 2013 a quasi 29 anni.

Nel primo anno sono migliorato tantissimo ma non so quantificare dato che a''epoca non avevo un PM.

Ho comprato un PM nel maggio 2014 e la mia FTP e' passata da circa 300/305 al top della forma in quell'estate a circa 330/335 nel 2015 e a 340/350 ora nel 2016.

Chiaramenti sono incrementi "decrescenti" sia in termini assoluti che, soprattutto, in termini percentuali.

Percui concordo parzialmente con chi dice che dopo un certo periodo di tempo si raggiunge un plateau in termini del raggiungimento delle max capacita' aerobiche.

Interessante inoltre, credo, e' vedere come nei due anni 2014 / 2016 il dato sui 5 minuti sia cresciuto ancor meno (dai 380 circa ai 410), sottolineando come sia cresciuto a livello di efficienza di utilizzo del mio motore piu' che come ingrandimento dello stesso.

In termini di miglioramento generale come ciclista pero' sento di essere migliorato molto ancora quest'anno.. Sia come gestione che come ripetibilita' dello sforzo. Questo per dire che a mio avviso anche nel caso in cui si registrasse uno stop del miglioramento del "numerino" FTP gli spazi per migliorare sono comunque ampi.

A livello di risultati nelle GF, per dire il balzo dal 2015 al 2016 e' stato enorme anche se a livelli assoluti stiamo parlando di 10 max 15 watt in piu' a peso pressoche' identico.

Spero che cio' "consoli" chi crede di aver gia' raggiunto il suo livello massimale

 

[Roberto Massa]

Quindi intendi che una VO2Max elevata implica anche FTP elevata.
Ma se ad esempio un'atleta (a caso ) ha gap importante tra MMP5 e MMP15-20, significa che ha da lavorare e potenzialmente può migliorare molto a FTP oppure semplicemente che ha capacita anaerobica preponderante?
grazie

Potenzialmente.
Classico esempio/metafora su questi concetti.
MAP= soffitto = valore massimale in cui sono presenti entrambe le componenti aerobiche e anaerobiche (es. le seconde quantificabili con W')
FTP (o CP)= quanto più sono efficiente= vicino al "soffitto"= ossia riesco a mantenere un lavoro (p*t) completamente aerobico protratto e continuativo (siamo nell'ordine di MMP25-35' con CP e 45-60' con FTP).

Un soggetto con elevato MAP ma ampio delta con FTP (o CP) può
a) avere un elevato valore W' e quindi capacità anaerobiche che innalzano le sue capacità su brevi tratti (MAP= 5-8')
b) a fronte di valori W' medi o sotto media avere anche una elevata inefficienza submassimale.

Nel caso a il "fenotipo ciclista" POTREBBE incrementare le proprie capacità sumbassimali nel limite di quanto riesce a "snaturare", se lo ritiene necessario, le sue caratteristiche anaerobiche.
Nel caso b i limiti sono maggiori e se si sono già provati corretti/adeguati approcci di stimolo e carico allenante e non si è in ogni caso avvicinati allo "spartiacque", quelli sono i propri limiti e tali vanno, con serenità, accettati. Il bagaglio genetico di un soggetto è immodificabile, in uno sport di capacità condizionali (su tutti resistenza) come il ciclismo è presupposto fondamentale. Essendo minori i fattori tecnici (presenti in altri sport, vedi la maggior parte degli sport di squadra) e predominanti quelli condizionali, l'input allenante è fondamentale per massimizzare il proprio potenziale (o per evidenziarne caratteristiche e limiti).

 

[ciclo_beibo]

per collegarmi ai discrosi "miglioramenti"..
Io ho iniziato ad andare in bici da corsa nella Primavera 2013 a quasi 29 anni.

Nel primo anno sono migliorato tantissimo ma non so quantificare dato che a''epoca non avevo un PM.

Ho comprato un PM nel maggio 2014 e la mia FTP e' passata da circa 300/305 al top della forma in quell'estate a circa 330/335 nel 2015 e a 340/350 ora nel 2016.

Chiaramenti sono incrementi "decrescenti" sia in termini assoluti che, soprattutto, in termini percentuali.

Percui concordo parzialmente con chi dice che dopo un certo periodo di tempo si raggiunge un plateau in termini del raggiungimento delle max capacita' aerobiche.

Interessante inoltre, credo, e' vedere come nei due anni 2014 / 2016 il dato sui 5 minuti sia cresciuto ancor meno (dai 380 circa ai 410), sottolineando come sia cresciuto a livello di efficienza di utilizzo del mio motore piu' che come ingrandimento dello stesso.

In termini di miglioramento generale come ciclista pero' sento di essere migliorato molto ancora quest'anno.. Sia come gestione che come ripetibilita' dello sforzo. Questo per dire che a mio avviso anche nel caso in cui si registrasse uno stop del miglioramento del "numerino" FTP gli spazi per migliorare sono comunque ampi.

A livello di risultati nelle GF, per dire il balzo dal 2015 al 2016 e' stato enorme anche se a livelli assoluti stiamo parlando di 10 max 15 watt in piu' a peso pressoche' identico.

Spero che cio' "consoli" chi crede di aver gia' raggiunto il suo livello massimale

Su questo continuo miglioramento to do ragione.
Sebbene i miei numeri di ftp, parlano di un chiaro plateau, la mia prestazione migliora per 3 anni di seguito. E sono abbastanza soddisfatto, in quanto già parte del club degli "anta". [emoji16]
Penso che l'esperienza giochi una buona parte.

Beibo

 

[frullo81]

Comunque con tutto il rispetto 3.8w/kg di ftp sarà un valore medio,ma nelle gare sia strada che xc il valore medio è ben più alto(chi vince penso sia almeno sopra i 4.8) e anche tra chi percorre più di 10000 km l'anno. Attuamente dovrei essere attorno ai 295 x 65kg e che mi bastonano ce ne sono un sacco...per non parlare poi in pianura

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[Roberto Massa]

"medio" appunto penso che non ti sia chiaro il significato dell'articolo (!) o di "medio".

Vuol dire che MOLTI (non tutti, in primis per limiti genetici) ci possono arrivare, appunto "medio" come appare "medio" nella tabella Coggan (già presente nell'articolo), trovi anche valori "top" e "scarsi":

 

[catman]

Comunque con tutto il rispetto 3.8w/kg di ftp sarà un valore medio,ma nelle gare sia strada che xc il valore medio è ben più alto(chi vince penso sia almeno sopra i 4.8) e anche tra chi percorre più di 10000 km l'anno. Attuamente dovrei essere attorno ai 295 x 65kg e che mi bastonano ce ne sono un sacco...per non parlare poi in pianura

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appunto si parla di valore medio, limite massimo per la maggiorparte degli amatori.
Poi alle gare trovi quelli che corrono da sempre o più predisposti x il ciclismo che superano il valore massimo x la maggiorparte dei ciclisti e infatti vincono o arrivano tra i primi. Se non fossero sempre tra i primi dubito fortemente che farebbero anni e anni di gare...con i sacrifici e costi che fare molte gare comporta.

 

[metamatic]

Comunque con tutto il rispetto 3.8w/kg di ftp sarà un valore medio,ma nelle gare sia strada che xc il valore medio è ben più alto(chi vince penso sia almeno sopra i 4.8) e anche tra chi percorre più di 10000 km l'anno. Attuamente dovrei essere attorno ai 295 x 65kg e che mi bastonano ce ne sono un sacco...per non parlare poi in pianura

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Non saprei... la mia esperienza, anche se limitatissima, è un po' in controtendenza. Quest'anno ho fatto le 2 prime mediofondo, a distanza di 1, mese la prima classificandomi nel 30% e la seconda nel 25%, fatte esattamente con quel valore di FTP, e faccio anche pena in discesa e ovviamente inesperto nella gestione generale.

Credo piuttosto che la "classificazione" non sia così lineare come può sembrare, nel senso che tra chi si classifica 800° e 400° c'è lo stesso gap prestazionale del 100esimo vs 50°.

Quindi tu che sei nella parte alta magari hai la percezione di un livello medio molto più elevato di quello che è realmente.

 

[frullo81]

"medio" appunto penso che non ti sia chiaro il significato dell'articolo (!) o di "medio".

Vuol dire che MOLTI (non tutti, in primis per limiti genetici) ci possono arrivare, appunto "medio" come appare "medio" nella tabella Coggan (già presente nell'articolo), trovi anche valori "top" e "scarsi":

Sinceramente non ho letto l'articolo,ma in poche parole sarebbe il valore massimo dei "non predisposti" se ho ben capito?

Non saprei... la mia esperienza, anche se limitatissima, è un po' in controtendenza. Quest'anno ho fatto le 2 prime mediofondo, a distanza di 1, mese la prima classificandomi nel 30% e la seconda nel 25%, fatte esattamente con quel valore di FTP, e faccio anche pena in discesa e ovviamente inesperto nella gestione generale.

Credo piuttosto che la "classificazione" non sia così lineare come può sembrare, nel senso che tra chi si classifica 800° e 400° c'è lo stesso gap prestazionale del 100esimo vs 50°.

Quindi tu che sei nella parte alta magari hai la percezione di un livello medio molto più elevato di quello che è realmente.

Boh può anche essere,anche se non credo sia proprio così dato che tra 50 e 100 ci sono tanti fattori da tenere in considerazione che possono incidere sulla posizione,ad esempio se sei in un gruppo di 30 hai tirato per tutto il tempo e ti sverniciano in volata non è detto che vai meno di quello che è arrivato davanti e magari non ha mai messo fuori il naso...e ci passano 30 posizioni. Discorso diverso tra il 50 e i primi 10-15,quelli hanno sicuramente un'altro passo.

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[Dragon77]

interessante da seguire

 

[ciclo_beibo]

Credo piuttosto che la "classificazione" non sia così lineare come può sembrare, nel senso che tra chi si classifica 800° e 400° c'è lo stesso gap prestazionale del 100esimo vs 50°.

Quindi tu che sei nella parte alta magari hai la percezione di un livello medio molto più elevato di quello che è realmente.

della prima frase, non sono sicuro di essere daccordo. dovrei guardar i tempi della sportful per esempio che ho fatto un paio di volte.. almeno li tra sensazioni e numeri, posso dire come percepisco l'evento.

sulla seconda frase, ti do ragione. essendo anche io sopra il 3.9W/Kg, trovo lo stesso molti che danno la paga. pero poi guardando le classifiche delle GF, ed anche STRAVA, e mi trovo sempre nel 15% dia primi.
forse appunto perche sono gia al limite - non riesco a migliorare piu la mia ftp - e appunto quel gap sembra molto piu grande. il livello medio, mi sembra piu basso di quello che e' in realta.

d'altra parte, anche uno che e' a livello medio, pero, in ogni competizione e' al suo limite...

Beibo

 

[Rosario71]

della prima frase, non sono sicuro di essere daccordo. dovrei guardar i tempi della sportful per esempio che ho fatto un paio di volte.. almeno li tra sensazioni e numeri, posso dire come percepisco l'evento.

sulla seconda frase, ti do ragione. essendo anche io sopra il 3.9W/Kg, trovo lo stesso molti che danno la paga. pero poi guardando le classifiche delle GF, ed anche STRAVA, e mi trovo sempre nel 15% dia primi.
forse appunto perche sono gia al limite - non riesco a migliorare piu la mia ftp - e appunto quel gap sembra molto piu grande. il livello medio, mi sembra piu basso di quello che e' in realta.

d'altra parte, anche uno che e' a livello medio, pero, in ogni competizione e' al suo limite...

Beibo

il punto, a mio parere, è che tra la percezione e la statistica (inteso come studi/dati) ce ne corre. Per questo quando guardi le classifiche delle gf o guardi i risultati strava ti imbatti in una situazione diversa dal percepito.
Su pianetaciclismo, a proposito delle categorie di ciclisti in relazione ai Watt standardizzati a 30 minuti, c'è una tabella riepilogativa derivante da uno studio sulla popolazione ciclistica. Ebbene, le categorie sono 8; nelle prime 4 categorie (>400w - da 400 a 360w, da 360 a 320w e da 320 a 280w) rientrano complessivamente, con percentuali via via crescendo, solo il 10 % della popolazione ciclistica. Tutto il resto, ovvero il 90% è compreso nelle successive 4 categorie, questa volta con % via via inferiori (cioè è più popolata ad esempio la 5^ categoria che va da 280 a 240w che l'ultima <160w).
Tornando al rapporto potenza peso, significa che il 90% della popolazione ciclistica parrebbe essere sotto i 4w/kg con riferimento a CP30. E quindi se rapportati a FTP siamo ancora a meno.