Per sentito dire il passo consigliato per la maratona è una Z2 alta (inteso verso il limite della Z3).
Prendi anche questa con le pinze data la mia inesperienza...
Ciclismo e Running
- Creatore Discussione Rapasave
- Data di inizio
Prendi anche questa con le pinze data la mia inesperienza...
se carichi i tuoi dati su intervals.icu hai la possibilità di vedere i dati della corsa suddivisi in zone basate sul passo o sulla frequenza cardiaca:
dipende da cosa si intende con Z2 (quale sistema di zone si adotta), ma il passo maratona è sicuramente troppo svelto per un allenamento diciamo easy/aerobico, un lungo segmento (da 15' a 30-40', di solito non si va oltre) corso a ritmo maratona si definisce una "tempo run".
@bagga
Io uso la potenza come parametro per la corsa (uso Stryd ma anche Garmin funziona discretamente) e di base una corsa easy o lunga si fa sotto l'80% di CP che in pianura equivale al 80% della velocità di soglia.
se corri i 5km a 4'15 la tua velocità di soglia sarà attorno ai 4'25", per una corsa puramente aerobica (credo sia quello che vorresti tu) dovresti limitarti a 5'30"/km.
ad esempio io attualmente dovrei avere soglia sui 4'10" - 4'15", il ritmo maratona dovrebbe essere sui 4'45" - 4'50", gli allenamenti easy aerobici li faccio mai sotto i 5'25"/km, se sono recuperi anche oltre 6'/km senza problemi
La definizione che io preferisco per la velocita' di una tempo run e' questa: velocita' alla quale parlare e' ancora possibile, ma molto difficile. Questo x me (e x la maggior parte, credo) equivale ad una gara da circa 60 minuti.
Il vantaggio di questa definizione, rispetto ad altre, e' che non sei piu' vincolato ad avere fatto gare recenti su perorsi pianeggianti e misurati.
Il vantaggio di questa definizione, rispetto ad altre, e' che non sei piu' vincolato ad avere fatto gare recenti su perorsi pianeggianti e misurati.
anche io uso intervals ma la fc al momento ha la stessa impostazione della bici quindi non fa testo perchè di corsa i bpm sono più alti ma non sono in grado di definire le zone per la corsa...con il passo invece ho inserito un ipotetica soglia ed effettivamente corro spesso tra Z2 e Z3 ma la sensazione è di fare meno fatica rispetto alla bici...
questo è lo spunto più interessante, e forse utile, per quello che intendo farci io...premesso che non ho ancora idea del mio passo di soglia e non ho ancora fatto test a tutta su nessuna durata ma sempre andato a sensazione e per ora corro tra i 10km tra 4'40" e 5' senza problemi e senza inficiare i successivi allenamenti in bici...
ad esempio ieri mattina ho fatto 10km a 4'37" (costante sui 4'45"/4'50" e tre km lontani tra loro a 4') ed oggi 2h di bici con 8x1'r2' al 135% ftp a 60rpm e poi 24' agile all'85%, il tutto senza problemi o "crisi", domani mezza giornata libera e punto a fare almeno 3h di bici...
nella notazione più diffusa la Z2 (su 5 zone) finisce con la (difficilmente individuabile) fase metabolica aerobica in cui il consumo di carboidrati sopravanza quello di grassi.
Detto questo, in effetti il passo maratona per chi sta dalle 3 ore in su, direi, è proprio quello.
La tempo run, invece, è a ridosso del passo di soglia anaerobica, poco sotto, superiore al medio, che si colloca in piena Z3. Sia il medio che la tempo run sono superiori come passo a quello del passo maratona, più simile a quello che un tempo si chiamava lungo svelto.
Detto questo non scordate mai che il corpo non pesa i km, ma il tempo sulle gambe: perciò correre una maratona in 2h30' e in 4h non sono lo stesso sforzo fisiologico e non possono usarsi gli stessi metabolismi energetici.
Altrettanto poco utile è il tuo riferimento a un passo di soglia anaerobica (il più facilmente individuabile) e gli altri passi sino al lento,: il valore di questi ultimi dipende principalmente dall'efficienza aerobica, un dato che spiega quanto per un atleta il lento sia distante dalla soglia anaerobica.
bene,
il coach di cui sto seguendo un piano d'allenamento e che è il riferimento per chi si allena con la running power dà indicazioni diverse per quanto riguarda i ritmi, e li individua proprio in riferimento al passo soglia (ovvero in percentuale di cp/ftp).
è un approccio differente, io mi trovo bene.
ed il passo di soglia su che distanza lo calcola...? e le varie zone...?
spannometricamente il passo soglia sarà quello di una gara o test in pianura di 40'-50' (che ovviamente non è la stessa cosa, infatti ho detto spannometricamente) ovvero tipicamente una 10km
diciamo che lavorando sulla potenza e non sul passo si calcola una potenza di soglia usando uno o più test oppure una o più performance di gara, in modo del tutto analogo al ciclismo ci sono dei tool che consentono di calcolare CP o FTP inserendo i dati dei test o anche inserendo tutto lo storico in modo da avere una curva di potenza completa.
in pianura (senza forte vento) la potenza è abbastanza proporzionale alla velocità, quindi in quelle condizioni lavorare con la velocità (o il passo, ma complica i calcoli) è accettabile.
Oggi uscita ore 6:30 per 4km di corsa lentissima + esercizi gambe.
Tempo dei km Garmin dice: 6:00 - 7:26 - 5:35 - 5:05 - 4:52, il secondo dev'essere sbagliato (strano, Garmin non sbaglia mai), comunque ritmo bradipo lo stesso.
Tempo dei km Garmin dice: 6:00 - 7:26 - 5:35 - 5:05 - 4:52, il secondo dev'essere sbagliato (strano, Garmin non sbaglia mai), comunque ritmo bradipo lo stesso.
Ultima modifica:
prendendo i dati con le pinze, son semplicemente approcci diversi
pedalone della bassa
Otztaler inside
- 9 Ottobre 2013
- 14.276
- 19.530
- 43
- Bici
- (advanced pro nox, argon 18 gallium), ora Cervèlo S3
Domenica mattina ho fatto gambe, doms per 2 giorni, ma oggi, approfittando di uno degli ultimi giorni con temperature accettabili (visto che dovrebbe tornare bello freddo.....) ho provato a correre. Avevo le gambe così di marmo, che se uno mi avesse visto, mi avrebbe scambiato per uno che deve correre al wc
6,2 km comunque in modalità "soft"
6,2 km comunque in modalità "soft"
Io in questo periodo di fermo forzato dalla bici (prostatite abatterica), e dopo un fermo totale da ogni attività di 1 mese imposto dall'urologo, ho ricominciato a correre il 2 gennaio e ho fatto:
2 gennaio 9.5 km
4 gennaio 6.5km
6 gennaio 15.5 km
7 gennaio 11 km
8 gennaio 12km
Per ora non ho più avuto i fastidi (tocchiamo ferro) degli anni scorsi, però c'è da dire che come consigliato dal fisioterapista, li ho fatti tutti ad un ritmo molto blando (6' al km). Ho anche aggiunto 1 giorno di piscina il 5 gennaio mentre il 7 gennaio una camminata di 3km prima di iniziare a correre gli 11km. Spero di riuscire a continuare a correre senza fastidi in questo periodo di stop dalla bici ed anche in futuro riuscire ad alternare senza avere di nuovo i fastidi al ginocchio
2 gennaio 9.5 km
4 gennaio 6.5km
6 gennaio 15.5 km
7 gennaio 11 km
8 gennaio 12km
Per ora non ho più avuto i fastidi (tocchiamo ferro) degli anni scorsi, però c'è da dire che come consigliato dal fisioterapista, li ho fatti tutti ad un ritmo molto blando (6' al km). Ho anche aggiunto 1 giorno di piscina il 5 gennaio mentre il 7 gennaio una camminata di 3km prima di iniziare a correre gli 11km. Spero di riuscire a continuare a correre senza fastidi in questo periodo di stop dalla bici ed anche in futuro riuscire ad alternare senza avere di nuovo i fastidi al ginocchio
pedalone della bassa
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- (advanced pro nox, argon 18 gallium), ora Cervèlo S3
Io sono ignorante e pure molto ma molto scarso, ma, dopo un mese di stop, ripartire con 54,5 km in una settimana.......
dici che è troppo anche se fatti a ritmi blandi?Io sono ignorante e pure molto ma molto scarso, ma, dopo un mese di stop, ripartire con 54,5 km in una settimana.......
se cammini ancora in posizione eretta, riesci a fare le scale non assomigliando a robocop, allora, non sono troppi 
ok allora sono a posto, vivo in una casa su 3 piani, e lavoro in smart al 3° piano dove ho lo studiose cammini ancora in posizione eretta, riesci a fare le scale non assomigliando a robocop, allora, non sono troppi
Effettivamente le altre volte il problema principale che avevo era scendere le scale, mi faceva male il ginocchio dx (cosa che non succedeva a salire)
Sì, troppo, soprattutto perchè se sei sotto antibiotici come ipotizzo, c'è un carico di stress pericoloso per l'organismo.
Lo dico per esperienza
se abatterica spero non gli abbiano dato antibiotici...spero...