Per sentito dire il passo consigliato per la maratona è una Z2 alta (inteso verso il limite della Z3).
Prendi anche questa con le pinze data la mia inesperienza...
Per sentito dire il passo consigliato per la maratona è una Z2 alta (inteso verso il limite della Z3).interessante e mi toccherà fare un test almeno sui 5km ma io cerco qualcosa che mi dia le zone e non una proiezione su altre distanze fatte a ritmo di gara...in pratica se io corro i 5km a 4.15 vorrei capire se, ad esempio, la Z2 è intorno a 4.45 o magari a 5.00, poi da li magari fare una proiezione sulla distanza che mi interessa (10-12km)...
se carichi i tuoi dati su intervals.icu hai la possibilità di vedere i dati della corsa suddivisi in zone basate sul passo o sulla frequenza cardiaca:interessante e mi toccherà fare un test almeno sui 5km ma io cerco qualcosa che mi dia le zone e non una proiezione su altre distanze fatte a ritmo di gara...in pratica se io corro i 5km a 4.15 vorrei capire se, ad esempio, la Z2 è intorno a 4.45 o magari a 5.00, poi da li magari fare una proiezione sulla distanza che mi interessa (10-12km)...
dipende da cosa si intende con Z2 (quale sistema di zone si adotta), ma il passo maratona è sicuramente troppo svelto per un allenamento diciamo easy/aerobico, un lungo segmento (da 15' a 30-40', di solito non si va oltre) corso a ritmo maratona si definisce una "tempo run".Per sentito dire il passo consigliato per la maratona è una Z2 alta (inteso verso il limite della Z3).
Prendi anche questa con le pinze data la mia inesperienza...
anche io uso intervals ma la fc al momento ha la stessa impostazione della bici quindi non fa testo perchè di corsa i bpm sono più alti ma non sono in grado di definire le zone per la corsa...con il passo invece ho inserito un ipotetica soglia ed effettivamente corro spesso tra Z2 e Z3 ma la sensazione è di fare meno fatica rispetto alla bici...se carichi i tuoi dati su intervals.icu hai la possibilità di vedere i dati della corsa suddivisi in zone basate sul passo o sulla frequenza cardiaca:
Vedi l'allegato 430278
Vedi l'allegato 430279
questo è lo spunto più interessante, e forse utile, per quello che intendo farci io...premesso che non ho ancora idea del mio passo di soglia e non ho ancora fatto test a tutta su nessuna durata ma sempre andato a sensazione e per ora corro tra i 10km tra 4'40" e 5' senza problemi e senza inficiare i successivi allenamenti in bici...dipende da cosa si intende con Z2 (quale sistema di zone si adotta), ma il passo maratona è sicuramente troppo svelto per un allenamento diciamo easy/aerobico, un lungo segmento (da 15' a 30-40', di solito non si va oltre) corso a ritmo maratona si definisce una "tempo run".
@bagga
Io uso la potenza come parametro per la corsa (uso Stryd ma anche Garmin funziona discretamente) e di base una corsa easy o lunga si fa sotto l'80% di CP che in pianura equivale al 80% della velocità di soglia.
se corri i 5km a 4'15 la tua velocità di soglia sarà attorno ai 4'25", per una corsa puramente aerobica (credo sia quello che vorresti tu) dovresti limitarti a 5'30"/km.
ad esempio io attualmente dovrei avere soglia sui 4'10" - 4'15", il ritmo maratona dovrebbe essere sui 4'45" - 4'50", gli allenamenti easy aerobici li faccio mai sotto i 5'25"/km, se sono recuperi anche oltre 6'/km senza problemi
nella notazione più diffusa la Z2 (su 5 zone) finisce con la (difficilmente individuabile) fase metabolica aerobica in cui il consumo di carboidrati sopravanza quello di grassi.dipende da cosa si intende con Z2 (quale sistema di zone si adotta), ma il passo maratona è sicuramente troppo svelto per un allenamento diciamo easy/aerobico, un lungo segmento (da 15' a 30-40', di solito non si va oltre) corso a ritmo maratona si definisce una "tempo run".
@bagga
Io uso la potenza come parametro per la corsa (uso Stryd ma anche Garmin funziona discretamente) e di base una corsa easy o lunga si fa sotto l'80% di CP che in pianura equivale al 80% della velocità di soglia.
se corri i 5km a 4'15 la tua velocità di soglia sarà attorno ai 4'25", per una corsa puramente aerobica (credo sia quello che vorresti tu) dovresti limitarti a 5'30"/km.
ad esempio io attualmente dovrei avere soglia sui 4'10" - 4'15", il ritmo maratona dovrebbe essere sui 4'45" - 4'50", gli allenamenti easy aerobici li faccio mai sotto i 5'25"/km, se sono recuperi anche oltre 6'/km senza problemi
bene,nella notazione più diffusa la Z2 (su 5 zone) finisce con la (difficilmente individuabile) fase metabolica aerobica in cui il consumo di carboidrati sopravanza quello di grassi.
Detto questo, in effetti il passo maratona per chi sta dalle 3 ore in su, direi, è proprio quello.
La tempo run, invece, è a ridosso del passo di soglia anaerobica, poco sotto, superiore al medio, che si colloca in piena Z3. Sia il medio che la tempo run sono superiori come passo a quello del passo maratona, più simile a quello che un tempo si chiamava lungo svelto.
Detto questo non scordate mai che il corpo non pesa i km, ma il tempo sulle gambe: perciò correre una maratona in 2h30' e in 4h non sono lo stesso sforzo fisiologico e non possono usarsi gli stessi metabolismi energetici.
Altrettanto poco utile è il tuo riferimento a un passo di soglia anaerobica (il più facilmente individuabile) e gli altri passi sino al lento,: il valore di questi ultimi dipende principalmente dall'efficienza aerobica, un dato che spiega quanto per un atleta il lento sia distante dalla soglia anaerobica.
ed il passo di soglia su che distanza lo calcola...? e le varie zone...?bene,
il coach di cui sto seguendo un piano d'allenamento e che è il riferimento per chi si allena con la running power dà indicazioni diverse per quanto riguarda i ritmi, e li individua proprio in riferimento al passo soglia (ovvero in percentuale di cp/ftp).
è un approccio differente, io mi trovo bene.
spannometricamente il passo soglia sarà quello di una gara o test in pianura di 40'-50' (che ovviamente non è la stessa cosa, infatti ho detto spannometricamente) ovvero tipicamente una 10kmed il passo di soglia su che distanza lo calcola...? e le varie zone...?
prendendo i dati con le pinze, son semplicemente approcci diversibene,
il coach di cui sto seguendo un piano d'allenamento e che è il riferimento per chi si allena con la running power dà indicazioni diverse per quanto riguarda i ritmi, e li individua proprio in riferimento al passo soglia (ovvero in percentuale di cp/ftp).
è un approccio differente, io mi trovo bene.
Io in questo periodo di fermo forzato dalla bici (prostatite abatterica), e dopo un fermo totale da ogni attività di 1 mese imposto dall'urologo, ho ricominciato a correre il 2 gennaio e ho fatto:
2 gennaio 9.5 km
4 gennaio 6.5km
6 gennaio 15.5 km
7 gennaio 11 km
8 gennaio 12km
Per ora non ho più avuto i fastidi (tocchiamo ferro) degli anni scorsi, però c'è da dire che come consigliato dal fisioterapista, li ho fatti tutti ad un ritmo molto blando (6' al km). Ho anche aggiunto 1 giorno di piscina il 5 gennaio mentre il 7 gennaio una camminata di 3km prima di iniziare a correre gli 11km. Spero di riuscire a continuare a correre senza fastidi in questo periodo di stop dalla bici ed anche in futuro riuscire ad alternare senza avere di nuovo i fastidi al ginocchio
dici che è troppo anche se fatti a ritmi blandi?Io sono ignorante e pure molto ma molto scarso, ma, dopo un mese di stop, ripartire con 54,5 km in una settimana.......
ok allora sono a posto, vivo in una casa su 3 piani, e lavoro in smart al 3° piano dove ho lo studiose cammini ancora in posizione eretta, riesci a fare le scale non assomigliando a robocop, allora, non sono troppi
Sì, troppo, soprattutto perchè se sei sotto antibiotici come ipotizzo, c'è un carico di stress pericoloso per l'organismo.dici che è troppo anche se fatti a ritmi blandi?
se abatterica spero non gli abbiano dato antibiotici...spero...antibiotici come ipotizzo,
no non sono sotto antibiotico da più di un mese ormaiSì, troppo, soprattutto perchè se sei sotto antibiotici come ipotizzo, c'è un carico di stress pericoloso per l'organismo.
Lo dico per esperienza
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