ho fatto Forza e Ossigeno

[ivan rollingstone]

ho iniziato il metodo forza e ossigeno in autunno sotto la guida di Paolo Alberati...Il mio schema di allenamento si sostanziava in un'unica ripetuta di 15 minuti da effettuare una volta in salita, un'altra in pianura...Sebbene ritenga che sia ancora prematuro dare un giudizio in merito ai risultati di questo allenamento posso sbilanciarmi dicendo che l'impressione nel complesso è stata positiva

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[Davids81]

ho iniziato il metodo forza e ossigeno in autunno sotto la guida di Paolo Alberati...Il mio schema di allenamento si sostanziava in un'unica ripetuta di 15 minuti da effettuare una volta in salita, un'altra in pianura...Sebbene ritenga che sia ancora prematuro dare un giudizio in merito ai risultati di questo allenamento posso sbilanciarmi dicendo che l'impressione nel complesso è stata positiva

Come è impostata? Tempi, rpm, fc....
grazie!

 

[ivan rollingstone]

Come è impostata? Tempi, rpm, fc....
grazie!

ripetuta in salita: frequenze sotto soglia, rpm: 3 minuti 40rpm, 2 minuti 60 rpm, 1 minuto a 80 rpm.
Tuttavia, lo schema appena descritto si riferisce alla preparazione generale invernale..sono in attesa della tabella di allenamento relativa ai mesi primaverili

 

[overlord44]

Purtroppo ieri ho rotto il manettino del cambio sulla mia bdc, ora è in riparazione, non sapendo per qunti gg e non avendo un muletto secondo voi sono fattibili gli esercizi di F&O con la MTB??

 

[Daddy]

Purtroppo ieri ho rotto il manettino del cambio sulla mia bdc, ora è in riparazione, non sapendo per qunti gg e non avendo un muletto secondo voi sono fattibili gli esercizi di F&O con la MTB??

Se hai la strumentazione adatta (cadenza soprattutto) perchè no?. Solo nelle rip. in pianura dovrai tirare leggermente i freni per far salire il cuore (io li tiro leggermante anche con la bdc perchè ho la compact e nella fase di forza a 50/60rpm serve).
In salita non dovresti avere problemi usando opportunamente il cambio, al più troverai una salita leggermente + ripida.
Ovviamente do per scontato che la posizione in sella sia quanto meno quasi identica alla bdc, ma poi anche se non è la stessa poco male, magari di al tuo mecca di darsi una mossa!!.

 

[overlord44]

Grazie, si le misure sono pressochè simili, sensore di cadenza c'è quindi direi che va bene. Si glielo detto stamattina al mio meccanico di fare presto a trovarmi il pezzo, siccome è proshop campagnolo sarebbe opportuno!

Se hai la strumentazione adatta (cadenza soprattutto) perchè no?. Solo nelle rip. in pianura dovrai tirare leggermente i freni per far salire il cuore (io li tiro leggermante anche con la bdc perchè ho la compact e nella fase di forza a 50/60rpm serve).
In salita non dovresti avere problemi usando opportunamente il cambio, al più troverai una salita leggermente + ripida.
Ovviamente do per scontato che la posizione in sella sia quanto meno quasi identica alla bdc, ma poi anche se non è la stessa poco male, magari di al tuo mecca di darsi una mossa!!.

 

[7thSky]

qualcuno gentilmente potrebbe "tradurmi" in percentuali di FC quali sono quelle da tenere nelle tre fasi dell'esercizio?!?

 

[Marcotto]

90-95-100% soglia ovviamente con un certo range a seconda che la tua soglia sia espressa come una frequenza precisa o un intervallo.

 

[7thSky]

azzz...quindi si fa ossigene al 100% della soglia?!?

ma se volessi allenarmi in pianura, varrebbero gli stessi principi? lo chiedo perchè la prima salitella è ad almeno 30km da casa e nelle uscite in settimana, diventa poco fattibile...

 

[Marcotto]

Si, ossigeno al 100% della soglia.

Per la differenza pianura/salita dipende: la soglia in salita generalmente è di qualche battito più alta di quella in pianura. Quindi, se hai fatto un test in salita ed uno in pianura per sapere la tua frequenza di soglia, le hai già divise.
Se lo hai fatto sul rullo/bici da spinning ecc...ed hai un riferimento puntuale, la soglia in salita dovrebbe essere di 2-4 battiti superiore.
Se invece hai un intervallo di soglia tieniti nella parte bassa per la pianura ed in quella alta per la salita.

Poi ricorda che:
1) non sono un tecnico, quindi potrei aver detto delle scemate
2) la soglia è più una zona, non è un preciso numero di battiti, quindi anche se sei di 2 battiti sopra o sotto il numero preciso di battiti di soglia (es. punto di flessione del test conconi) non ti cambia molto.

 

[7thSky]

Ok, quindi vediamo se ho capito...

faccio X tempo per esempio con il 50/13 @ 40rpm e intorno ai 165 bpm

poi

faccio X tempo per esempio con il 50/15 @ 60rpm e intorno ai 172 bpm

poi

faccio X tempo per esempio con il 50/16 @ 80rpm e intorno ai 180 bpm


considerando che ho 31 anni e quindi il mio valore di soglia dovrebbe essere intorno ai 186 bpm....

(sono stato un pò sotto ai livelli che mi hai indicato...è solo per capirne le logiche)

 

[Marcotto]

Scusa, ma la tua soglia l'hai ricavata da un test?
186 è un valore abbastanza alto.

Comunque: ipotizziamo che la tua soglia in salita sia di 180 bpm:
fai la prima parte alle rpm indicate intorno alle 162 pulsazioni,
fai la seconda parte alle rpm indicate intorno alle 171 pulsazioni
fai la seconda parte alle rpm indicate intorno alle 180 pulsazioni.

Come "intorno" penso che un 2,5% in difetto ed in eccesso possa andare bene (lo dico così a occhio).

I rapporti dipendono dalla pendenza della salita e dalla tua potenza (o forza, non mi ricordo mai la differenza).

Le rpm sono variabili, nel senso che il preparatore che studia la ripetuta F&O apposita per te potrebbe farle cambiare di settimana in settimana, per esempio 40-60-80 e poi 50-70-90. Ovviamente non sono a caso, così come le posizioni da tenere nel durante. Alla base ci sta una logica ed uno studio che ovviamente non so.

 

[torta74]

Ok, quindi vediamo se ho capito...

faccio X tempo per esempio con il 50/13 @ 40rpm e intorno ai 165 bpm

poi

faccio X tempo per esempio con il 50/15 @ 60rpm e intorno ai 172 bpm

poi

faccio X tempo per esempio con il 50/16 @ 80rpm e intorno ai 180 bpm


considerando che ho 31 anni e quindi il mio valore di soglia dovrebbe essere intorno ai 186 bpm....

(sono stato un pò sotto ai livelli che mi hai indicato...è solo per capirne le logiche)

le rpm variano a seconda del lavoro che svolgi nella settimana, dal grado di allenamento e dalla settimana di protocollo....comunque sembrano un pochetto basse per un lavoro in pianura

 

[Shinkansen]

qualcuno gentilmente potrebbe "tradurmi" in percentuali di FC quali sono quelle da tenere nelle tre fasi dell'esercizio?!?

Vi state a perdere con le percentuali di frequenza cardiaca. L'importante sono le rpm che si riescono a sviluppare in salita (o in pianura) la FC è secondaria.

90-95-100% soglia ovviamente con un certo range a seconda che la tua soglia sia espressa come una frequenza precisa o un intervallo.

Sono valori che non hanno alcun riferimento. Il protocollo parla di IMPEGNO MEDIO per la prima fase, IMPEGNO IMPORTANTE e IMPEGNO MASSIMO.

Andatevi a rileggere nelle prime pagine gli interventi di ALE GIANT che ha spiegato molto bene l'esercizio in tutte le sue fasi. Preso papale papale dal protocollo di Camorani

 

[chiagiugio]

Sono valori che non hanno alcun riferimento. Il protocollo parla di IMPEGNO MEDIO per la prima fase, IMPEGNO IMPORTANTE e IMPEGNO MASSIMO.

Concordo, la cosa importante è la cadenza di pedalata che si riesce a tenere in considerazione dell'impegno dovuto (medio, importante e massimo).
Il mio personale protocollo prevede tre settimane a doppia seduta con il seguente schema di carico:
5 ripetute da 3 (50 rpm) + 2 (70 rpm) + 1 (90 rpm)
4 ripetute da 4+3+2
3 ripetute da 5+4+3
Dopo una settimana di scarico faccio una sola seduta settimanale da 3 ripetute 5+4+3 abbinata ad un'uscita di fondo in pianura ed una di fartlek
Sabato o Domenica gara o tipo gara.
Mi trovo molto bene e le sensazioni sono ottime.

 

[desmotia]

Ciao a tutti.....secondo voi l'allenamento che ho fatto oggi si può considerare F&O?
[url]http://connect.garmin.com/activity/82268099[/URL]

 

[7thSky]

ho provato a fare F&O sui rulli per prendere confidenza

primo step, ho messo il 50/12 e pedalato tranquillo a 40/50rpm
secondo step, ho scalato al 50/14 ed ho pedalato in maniera più sostenuta a 70rpm
terzo step, ho scalato al 50/16-17 ed ho cercato di mantenere le 80/85 rpm

nel terzo step in particolare, oltre le 85rpm non riuscirei a pedalare e quindi arrivo distrutto allo scadere del tempo...è corretto?!?

per prendere confidenza, ho fatto 3/4 ripetute da 2+2+2min...va bene?!?
Dimenticavo...ho messo il freno sul valore "2" dei rulli...

 

[Marcotto]

ho provato a fare F&O sui rulli per prendere confidenza

primo step, ho messo il 50/12 e pedalato tranquillo a 40/50rpm
secondo step, ho scalato al 50/14 ed ho pedalato in maniera più sostenuta a 70rpm
terzo step, ho scalato al 50/16-17 ed ho cercato di mantenere le 80/85 rpm

nel terzo step in particolare, oltre le 85rpm non riuscirei a pedalare e quindi arrivo distrutto allo scadere del tempo...è corretto?!?

per prendere confidenza, ho fatto 3/4 ripetute da 2+2+2min...va bene?!?
Dimenticavo...ho messo il freno sul valore "2" dei rulli...

Potrebbe andare bene...ma dai rapporti non si capisce bene l'intensità perchè ci si regola in base a quella. Medio, importante, soglia

 

[mardok80]

Ciao a tutti.....secondo voi l'allenamento che ho fatto oggi si può considerare F&O?
http://connect.garmin.com/activity/82268099[url]http://connect.garmin.com/activity/82268099[/URL]

Non mi pare la cadenza e' pressoche uguale quasi sempre.

ho provato a fare F&O sui rulli per prendere confidenza

primo step, ho messo il 50/12 e pedalato tranquillo a 40/50rpm
secondo step, ho scalato al 50/14 ed ho pedalato in maniera più sostenuta a 70rpm
terzo step, ho scalato al 50/16-17 ed ho cercato di mantenere le 80/85 rpm

nel terzo step in particolare, oltre le 85rpm non riuscirei a pedalare e quindi arrivo distrutto allo scadere del tempo...è corretto?!?

per prendere confidenza, ho fatto 3/4 ripetute da 2+2+2min...va bene?!?
Dimenticavo...ho messo il freno sul valore "2" dei rulli...

Io le faccio cosi,non sono da protocollo ma mi trovo bene perche' alleno tutto.
Per fare F&O pero' bisognerebbe avere una tabella delle proprie fc.
Cmq io faccio il primo step attorno alle 50 rpm,il secondo vado a 80 circa,il terzo oltre 100rpm.
Nei primi 2 step uno il 53,l'ultimo step lo faccio col 39 e le faccio sul rullo a resistenza 4.
P.s l'ultimo step buona parte sono in fuori soglia.

 

[7thSky]

diciamo che nel primo step, se avessi qualcuno accanto, potrei chiaccherare
nel secondo step, ci parlerei, ma farei capire che è meglio tacere
nel terzo, non riuscirei nemmeno a sorridere