TrainerRoad (sw allenamento indoor)

[jacknipper]

Grazie per l’informazione, il programma lo userei alternato a Zwift, da quello che ho letto nel tread è molto più personalizzato rispetto appunto a Zwift, oltre ad essere più “professionale”

come ti hanno detto il suito va benissimo con TR
TR ti fa fare un test e sulla base del risutato calibra tutti gli esercizi
quindi si, gli esercizi sono studiati per portarti vicino a morire ma non vanno oltre
a parte gli scherzi, la differenza tra un allenamento e girare i pedali è proprio questo: un allenamento deve farti uscire dalla zona di comfort perchè solo in questo modo hai dei miglioramenti ... l'omeostasi non permette miglioramento

Prodotti bici scontati

 

[Marcus76]

come ti hanno detto il suito va benissimo con TR
TR ti fa fare un test e sulla base del risutato calibra tutti gli esercizi
quindi si, gli esercizi sono studiati per portarti vicino a morire ma non vanno oltre
a parte gli scherzi, la differenza tra un allenamento e girare i pedali è proprio questo: un allenamento deve farti uscire dalla zona di comfort perchè solo in questo modo hai dei miglioramenti ... l'omeostasi non permette miglioramento

Allora è quello che fa per me, perché vorrei migliorare le mie ( scarse ) performance... in questo anno sono a quasi 5000 km, so che sono nulla per molti di voi,però ho notato che potrei farne anche 10000 ma se non mi alleno come si deve, i miglioramenti sono zero proprio...

 

[jacknipper]

Allora è quello che fa per me, perché vorrei migliorare le mie ( scarse ) performance... in questo anno sono a quasi 5000 km, so che sono nulla per molti di voi,però ho notato che potrei farne anche 10000 ma se non mi alleno come si deve, i miglioramenti sono zero proprio...

se vuoi migliorare è fondamentale la qualità degli allenamenti
a maggior ragione se la quantità non è tale da sopperire alla mancanza di qualità
l'uscita con gli amici per divertirsi si può sempre fare ovviamente: non è un lavoro

 

[kompromesso]

Riecchime

Io mi sto preparando per il medio della MdM 2021, sperando che si faccia. Ho fatto bici in modo molto amatoriale 7 anni fa, poi passato alla corsa. In seguito ad infortunio semi/permanente al ginocchio ho ripreso la bici poco più di 2 anni fa e poco dopo i rulli. Sto aumentando il chilometraggio. Alterno rulli e strada.

Dopo aver provato zwift e sufferfest, sono passato a TR ed ho iniziato ad ottobre con Base Mid Volume I, fatto la scorsa settimana di scarico, ramp test martedi e ora inizio Base Mid Volume II che mi porterà fino a metà Dicembre, quando pensavo di prendermi 2 settimane "libere" e poi partire con Build (nn so ancora se low o mid volume).

Al momento la mia settimana è impostata sulle 6:30 totali e 400 TSS:
Lunedi riposo
Martedi Vo2max - 1 ora - Rulli
Mercoledi Endurance - 1 ora - Rulli
Giovedi Soglia - 1 ora - Rulli
Sabato Soglia 1.30 ora su Rulli o 2.30 ore strada
Domenica SweetSpot 2.00 ore Rulli o 3.30 ore strada

Vorrei infilarci anche un paio di allenamento di forza a secco e propriocezione, dato che ho una significativa differenza di tono muscolare tra le due gambe a vantaggio della destra. Cerco di fare anche stretching, almeno dopo tutte le uscite intense e/o lunghe, nonchè di fare allungamenti extra anche in altri momenti della giornata.

Avete consigli su come strutturare il programma da Gennaio in poi? Diciamo che nn devo caricare troppo adesso, per non arrivare a Luglio cotto. Però ho notato come con volumi bassi non avevo miglioramenti degni di nota ed io ho piuttosto bisogno di fare salire la FTP.

 

[Marcus76]

Domani vorrei fare il test FTP, ho visto che c’è il Ramp test, quello da 20 minuti e quello da 8, quale mi consigliate di fare?

 

[kompromesso]

Domani vorrei fare il test FTP, ho visto che c’è il Ramp test, quello da 20 minuti e quello da 8, quale mi consigliate di fare?

il ramp test è veloce, non ti porta allo stremo come gli gli altri perchè in 25 minuti è fatto essendo incrementale e, secondo TR, è una buona stima della FTP. Se non hai mai fatto un FTP test o ne hai fatto uno tanto tempo forse ti conviene fare il classico CP20 che è sicuramente più accurato. Poi per le verifiche periodiche ogni 6-8 settimane puoi fare il ramp test.

 

[toni77]

Ciao e grazie mille per i consigli.
Conosco bene sia Fiandre che Liegi visto che abito qui in Belgio: soprattutto il Fiandre è davvero un qualcosa di speciale.
Alla fine mi sono abbastanza deciso: porto a termine queste ultime settimane di programma Speciality, poi pausa fino a capodanno durante la quale farò + corsa, magari qualche uscita in MTB e con gennaio riprendo la fase di preparazione vera.

Ottimo! Tutto molto sensato. Un saluto al Belgio. Spero nel 2022 di tornare, magari alla Liegi!

 

[toni77]

Domani vorrei fare il test FTP, ho visto che c’è il Ramp test, quello da 20 minuti e quello da 8, quale mi consigliate di fare?

Ciao!

Il grosso problema del test a 20 minuti e' che non tutti, specialmente chi e' alle prime armi con un test FTP, sono in grado di gestire efficacemente il passo. Tenere uno sforzo "all-out" il più costante possibile per 20 minuti, senza scoppiare subito, ne' risparmiarsi, richiede una conoscenza del "proprio motore" e una concentrazione non banali. Il test a 8 minuti e' meno "esigente", ma logicamente meno rappresentativo di quello che la FTP dovrebbe indicare, richiedendo un'estrapolazione maggiore (da 8 minuti a un'ora).

Il ramp test, invece, e' molto più semplice da seguire, perché scandito a intervalli regolari, piu' brevi, e lo sforzo richiesto, anziché dover essere costante per un periodo prolungato, richiede semplicemente che tu provi a raggiungere il gradino piu' alto possibile.

Personalmente, per impostare in TR prima di un blocco di allenamento la FTP, preferisco il ramp test. L'importante alla fine e' essere coerenti: nell'arco della stagione, usare sempre lo stesso test, ogni volta che fai un assessment del tuo grado di fitness a inizio / meta' / fine piano.

Detto cio', sapendo che il test FTP a 20 minuti, e' uno dei miei punti deboli, vedo comunque di farlo almeno una volta all'interno di un ciclo, magari sostituendo una seduta di VO2max, con un FTP-20 seguito da qualcosa piu' soft.

Buon test! E se arrivi alla fine perdendo i sensi, vuol dire che hai fatto un buon lavoro

 

[toni77]

Grazie per l’informazione, il programma lo userei alternato a Zwift, da quello che ho letto nel tread è molto più personalizzato rispetto appunto a Zwift, oltre ad essere più “professionale”

Ciao! Io solitamente uso TR per la preparazione vera e propria, magari scegliendo un piano "low-volume", concedendomi anche Zwift 1-2 volte alla settimana per non nausearmi e per l'aspetto più ludico (races, group-rides, ecc.). Un grosso valore aggiunto di TR sono le istruzioni durante gli allenamenti e il fatto di avere una struttura davvero logica e coerente.

 

[Marcus76]

Ciao!

Il grosso problema del test a 20 minuti e' che non tutti, specialmente chi e' alle prime armi con un test FTP, sono in grado di gestire efficacemente il passo. Tenere uno sforzo "all-out" il più costante possibile per 20 minuti, senza scoppiare subito, ne' risparmiarsi, richiede una conoscenza del "proprio motore" e una concentrazione non banali. Il test a 8 minuti e' meno "esigente", ma logicamente meno rappresentativo di quello che la FTP dovrebbe indicare, richiedendo un'estrapolazione maggiore (da 8 minuti a un'ora).

Il ramp test, invece, e' molto più semplice da seguire, perché scandito a intervalli regolari, piu' brevi, e lo sforzo richiesto, anziché dover essere costante per un periodo prolungato, richiede semplicemente che tu provi a raggiungere il gradino piu' alto possibile.

Personalmente, per impostare in TR prima di un blocco di allenamento la FTP, preferisco il ramp test. L'importante alla fine e' essere coerenti: nell'arco della stagione, usare sempre lo stesso test, ogni volta che fai un assessment del tuo grado di fitness a inizio / meta' / fine piano.

Detto cio', sapendo che il test FTP a 20 minuti, e' uno dei miei punti deboli, vedo comunque di farlo almeno una volta all'interno di un ciclo, magari sostituendo una seduta di VO2max, con un FTP-20 seguito da qualcosa piu' soft.

Buon test! E se arrivi alla fine perdendo i sensi, vuol dire che hai fatto un buon lavoro

L’unico test serio che ho fatto era stato 6 mesi fa, se non oltre, con il mio biomeccanico, li era quello più impegnativo se non ricordo male, infatti non arrivai al mio limite, perché non ero in grado di gestire tale sforzo, mi sa che mi conviene iniziare dal rampa test, visto che è passato un bel po di tempo

 

[Marcus76]

Ciao! Io solitamente uso TR per la preparazione vera e propria, magari scegliendo un piano "low-volume", concedendomi anche Zwift 1-2 volte alla settimana per non nausearmi e per l'aspetto più ludico (races, group-rides, ecc.). Un grosso valore aggiunto di TR sono le istruzioni durante gli allenamenti e il fatto di avere una struttura davvero logica e coerente.

Quello che vorrei fare anche io, pensavo appunto oltre agli allenamenti che TR mi ha proposto di metterci dentro ogni tanto qualche giro su Zwift

 

[toni77]

Riecchime

Io mi sto preparando per il medio della MdM 2021, sperando che si faccia. Ho fatto bici in modo molto amatoriale 7 anni fa, poi passato alla corsa. In seguito ad infortunio semi/permanente al ginocchio ho ripreso la bici poco più di 2 anni fa e poco dopo i rulli. Sto aumentando il chilometraggio. Alterno rulli e strada.

Dopo aver provato zwift e sufferfest, sono passato a TR ed ho iniziato ad ottobre con Base Mid Volume I, fatto la scorsa settimana di scarico, ramp test martedi e ora inizio Base Mid Volume II che mi porterà fino a metà Dicembre, quando pensavo di prendermi 2 settimane "libere" e poi partire con Build (nn so ancora se low o mid volume).

Al momento la mia settimana è impostata sulle 6:30 totali e 400 TSS:
Lunedi riposo
Martedi Vo2max - 1 ora - Rulli
Mercoledi Endurance - 1 ora - Rulli
Giovedi Soglia - 1 ora - Rulli
Sabato Soglia 1.30 ora su Rulli o 2.30 ore strada
Domenica SweetSpot 2.00 ore Rulli o 3.30 ore strada

Vorrei infilarci anche un paio di allenamento di forza a secco e propriocezione, dato che ho una significativa differenza di tono muscolare tra le due gambe a vantaggio della destra. Cerco di fare anche stretching, almeno dopo tutte le uscite intense e/o lunghe, nonchè di fare allungamenti extra anche in altri momenti della giornata.

Avete consigli su come strutturare il programma da Gennaio in poi? Diciamo che nn devo caricare troppo adesso, per non arrivare a Luglio cotto. Però ho notato come con volumi bassi non avevo miglioramenti degni di nota ed io ho piuttosto bisogno di fare salire la FTP.

Ciao!

Secondo me, come tempi, sei partito bene. Nel 2018 ho fatto diverse GF, tra cui MDD e 9C su strada, Hero e DSB in MTB, e le ore passate sui rulli da Novembre a Febbraio, facendo "Base" e "Build" low-volume, sono state oro in termini di fondamenta di "qualità". Avendo sufficientemente tempo, da Marzo in poi ho preferito mettere i rulli nell'armadio e fare km e dislivello su strada, assolutamente non necessariamente ammazzandosi di lunghi, anzi! Tutto questo per dire che, a seconda dei tuoi obiettivi e del livello di nausea da rulli che raggiungi in primavera, potresti benissimo dargliela su con il programma "Speciality".

L'unica cosa che ho veramente apprezzato e imparato dallo "Speciality" (fatto nel 2019 per preparare la Ötzy recuperando da frattura alla clavicola rimediata alla 9C) e' come gestire in maniera intelligente il tapering pre-gara. Allenandomi da solo, certe cose, se non te le spiega qualcuno, le ignori. Anche in questo TR e' stato davvero una risorsa utilissima.

Buona preparazione!

PS: pensaci bene a scartare il lungo della MDD... fare il Giau e il Falzarego senza traffico e' un'occasione unica e con una preparazione cosi' strutturata e tosta come quella che stai già facendo, sarebbe un peccato "ripiegare" sul medio, a meno che, ovviamente, tu non abbia particolari velleità di prestazione su quello specifico percorso.

 

[kompromesso]

Ciao!

Secondo me, come tempi, sei partito bene. Nel 2018 ho fatto diverse GF, tra cui MDD e 9C su strada, Hero e DSB in MTB, e le ore passate sui rulli da Novembre a Febbraio, facendo "Base" e "Build" low-volume, sono state oro in termini di fondamenta di "qualità". Avendo sufficientemente tempo, da Marzo in poi ho preferito mettere i rulli nell'armadio e fare km e dislivello su strada, assolutamente non necessariamente ammazzandosi di lunghi, anzi! Tutto questo per dire che, a seconda dei tuoi obiettivi e del livello di nausea da rulli che raggiungi in primavera, potresti benissimo dargliela su con il programma "Speciality".

L'unica cosa che ho veramente apprezzato e imparato dallo "Speciality" (fatto nel 2019 per preparare la Ötzy recuperando da frattura alla clavicola rimediata alla 9C) e' come gestire in maniera intelligente il tapering pre-gara. Allenandomi da solo, certe cose, se non te le spiega qualcuno, le ignori. Anche in questo TR e' stato davvero una risorsa utilissima.

Buona preparazione!

PS: pensaci bene a scartare il lungo della MDD... fare il Giau e il Falzarego senza traffico e' un'occasione unica e con una preparazione cosi' strutturata e tosta come quella che stai già facendo, sarebbe un peccato "ripiegare" sul medio, a meno che, ovviamente, tu non abbia particolari velleità di prestazione su quello specifico percorso.

Grazie, un sacco di spunti utilissimi. Nella mia piccola esperienza vedo che è il mid volume a darmi risultati. Da capire alla lunga lo stress sulle articolazioni dei rulli se si farà sentire o meno.

Sul lungo MDD vedremo ad aprile/maggio come sono messo. Ad oggi sarei stracontento di finire il medio nel primo quarto della mia categoria. Certo che un silver bullet cosi va pensato bene

 

[dmarino970]

Oggi con il Rampa test ho cominciato il nuovo anno con TR, purtroppo causa alcuni problemi da agosto ad oggi, ho pedalato per poco più di 1000km ed il risultato del test è stato la conferma, -15% dell'ultimo test fatto ad inizio estate
Poco male, ci si rimbocca le maniche, testa bassa e pedalare

 

[mcodda]

il suito è dato con una precisione del 2.5%, va benissimo anche se non hai PM

gli allenamenti di base sono tutti calibrati in base alla tua soglia, calcolata tramite test iniziale, poi dipende da come sei tu..
io soffro particolarmente gli allenamenti in sweet-spot (quelli che si fanno nella fase "base") ma non quelli in VO2, tu potresti essere il contrario.

se ti serve un mese di prova scrivimi in privato

ciau

Io ad esempio sono il contrario ...
vo2 max lo tollero fino a intervalli di 90-120s, quelli da 3 min mi ammazzano e sono abbastanza sicuro che la ftp è quella giusta.
“mi ammazzano“ significa che tipicamente non sono in grado di finire tutte le serie e che se insisto mi viene la nausea per lo sforzo e devo poi sdraiarmi per recuperare ... decisamente no buono ...

 

[kompromesso]

Io ad esempio sono il contrario ...
vo2 max lo tollero fino a intervalli di 90-120s, quelli da 3 min mi ammazzano e sono abbastanza sicuro che la ftp è quella giusta.
“mi ammazzano“ significa che tipicamente non sono in grado di finire tutte le serie e che se insisto mi viene la nausea per lo sforzo e devo poi sdraiarmi per recuperare ... decisamente no buono ...

Fatto sabato un vo2max di base mid-volume II e le ultime ripetute mi sono dovuto concentrare a raccogliere le forze senza cominciare a pedalare da cani. Duretta, ma alla fine sfangata. Sweet Spot invece mi trovo da Dio

 

[Marcus76]

Dopo aver fatto ieri il test FTP, oggi ho iniziato il mio allenamento con TrainerRoad, low level, Goddard, fatto con la corona piccola davanti, è giusto così ragazzi?

 

[kompromesso]

Dopo aver fatto ieri il test FTP, oggi ho iniziato il mio allenamento con TrainerRoad, low level, Goddard, fatto con la corona piccola davanti, è giusto così ragazzi?

teoricamente dovrebbe essere indifferente. Io più che altro bado ad avere la catena dritta, quindi uso i pignoni più centrali, cambiando un pò per non usurare sempre lo stesso come diceva anche @jacknipper mi pare.

In uno scambio di mail con l'assistenza di TR mi avevano detto qs:
"Something else to keep in mind: we do still recommend using your small front chainring and middle of the cassette for the best functionality within ERG mode though."

 

[Marcus76]

teoricamente dovrebbe essere indifferente. Io più che altro bado ad avere la catena dritta, quindi uso i pignoni più centrali, cambiando un pò per non usurare sempre lo stesso come diceva anche @jacknipper mi pare.

In uno scambio di mail con l'assistenza di TR mi avevano detto qs:
"Something else to keep in mind: we do still recommend using your small front chainring and middle of the cassette for the best functionality within ERG mode though."

Allora ho fatto giusto, per fortuna, comunque so’ che è solo il primo, però mi sembrano ottimi allenamenti, sicuro fatico molto :)

 

[kompromesso]

Allora ho fatto giusto, per fortuna, comunque so’ che è solo il primo, però mi sembrano ottimi allenamenti, sicuro fatico molto :)

daje!