Training and Racing with a Power Meter - allenamento con paradigma FTP

[bagga]

giusto per capire, quando parlate di questi valori di TSS vi riferite alle sole settimane di carico o si fa la media sulle settimane di carico +scarico?
la settimana di scarico va gestita sottraendo quanti tss rispetto alle settimane di carico?
esempio, se faccio 2 sett di carico + 1 di scarico il tss sarà:
- 700+700+400 (valore buttato a caso)
o sarà:
- 800+800+500 (media di 700 sulle 3 sett)

si parla di settimane di carico...i due esempi vanno bene entrambi, se riesci a reggere quel carico, ma nel tuo caso, a quanto mi sembra di capire, meglio il primo esempio piuttosto che il secondo (che è pù o meno quanto faccio pure io)...

Scusate la domanda probabilmente banale da ignorante, ma il TSS settimanale si calcola facendo banalmente la somma dei TSS di ogni sngola uscita negli ultimi 7 giorni? Ci sono degli intervalli di riferimento per capire se si sta caricando troppo, troppo poco o il giusto? (per quanto posso immaginare siano parametri soggettivi)

basta fare la somma dei singoli TSS di 7 giorni, di solito si parte/finisce tenendo sempre lo stesso schema, ad esempio intervals fa i conti da lunedì a domenica mentre mi pare che altre app (non ricordo se garmin o bryton) fanno da sabato a venerdì...

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[TheLordofBike]

@Roberto Massa piccolo off topic…te che fai rulli indoor 360gg all’anno….in questo periodo che tipo di ventilatore usi per “rinfrescarti” mentre fai rulli in questo periodo?

 

[sepica]

@Roberto Massa piccolo off topic…te che fai rulli indoor 360gg all’anno….in questo periodo che tipo di ventilatore usi per “rinfrescarti” mentre fai rulli in questo periodo?

ma te pare na domanda da fare in questo 3D cosi tecnico ?.....

 

[Roberto Massa]

D'estate rullo solo se
a) è scarico
b) non voglio rischiare su strade trafficate (specie nei fine settimana...oggi delirio) però uso GTA5 e
c) fuori fa troppo caldo (in taverna-rulli ho 16-19° sempre) per a e b.
La somma di a+b+c, non solo uno di questi fattori. 1 volta su 8-10 sessioni ( = 1-2 volte a settimana, a spanne).

Comunque ventilatori 2:
un frontale Honeywell da 40W
uno a pavimento da 90W
80% uso solo quello a pavimento; se sono sessioni intense e/o lunghe (es. gare Zwift che comunque faccio solo da ~novembre a marzo) può capitare di usarli tutti e 2.
Come si fa a sapere se la ventilazione è insufficiente? Semplice se si forma una minima pozza a terra è normale/inevitabile ma bagni di sudore sono solo una dispersione -e non utilizzo- del "nostro" sistema di termoregolazione (sudore). DEVE evaporare/agire dalla pelle, tutto quello che cade a terra non svolge questa funzione. Solo 1/4 dell'energia chimica dei nostri substrati energetici diventa energia meccanica (W), tutto il resto si disperde in calore quindi le necessità di ventilazione sono intensità e "stazza" dipendenti.
Se voglio fare una sessione di adattamento a > temp.... non uso nessuno dei due e mi devo anche vestire (ma questo è OT).

 

[TheLordofBike]

ma te pare na domanda da fare in questo 3D cosi tecnico ?.....

è molto tecnica in effetti

 

[Big_63]

qualcuno conosce il peso di Cattaneo?
ufficialmente indicano 60kg ma mi sembra strano che nella crono di ieri dopo 3 settimane di tour abbia sviluppato per 37' 6,92 W/kg

 

[Doctor Speck]

qualcuno conosce il peso di Cattaneo?
ufficialmente indicano 60kg ma mi sembra strano che nella crono di ieri dopo 3 settimane di tour abbia sviluppato per 37' 6,92 W/kg

 

[matteof93]

a giorni comincerò ad utilizzare anche il power meter. premesso che mi sono sempre allenato a caso (cioè se ho voglia di andar forte vado forte, se voglio andar piano vado piano), avete qualche libro/sito/guida che consigliate di leggere per cominciare ad allenarsi con criterio con il PM?

per esempio, può essere una cosa sensata prendere uno dei piani di allenamento di zwift/sufferfest et similia ed applicarlo su strada?

 

[Roberto Massa]

ma te pare na domanda da fare in questo 3D cosi tecnico ?.....

è molto tecnica in effetti

Domandare è lecito, rispondere è cortesia.
Prego.

 

[Big_63]

Vedi l'allegato 294303

thanks... esce un "più umano" 6,2 W/kg

 

[cbr70]

Domandare è lecito, rispondere è cortesia.
Prego.

volevo chiederti se dovrei lavorare ed impegnarmi maggiormente sulla cadenza oppure sulla forza visto che delle volte (quasi sempre) il cuore non sale perche' mi "cedono " prima le gambe. e non peche' sia particolarmente sotto stress o iperallenato ma e' una costante . nei pressi della FTP ( 1h) non ho il fiatone o battiti alti ma mancanza di forza nelle gambe o di quella forza che sento maggiormente per la maggior parte dello sforzo .

non capisco mai se cio' dipenda dal sistema cardiocircolatorio o da un limite muscolare delle gambe.

l'idea e qui parte la seconda domanda nel senso che vorrei un tuo parere, e' che bisogni trovare un equilibrio tra cadenza e e forza (o velocita' e forza= watt)

 

[andry96]

volevo chiederti se dovrei lavorare ed impegnarmi maggiormente sulla cadenza oppure sulla forza visto che delle volte (quasi sempre) il cuore non sale perche' mi "cedono " prima le gambe. e non peche' sia particolarmente sotto stress o iperallenato ma e' una costante . nei pressi della FTP ( 1h) non ho il fiatone o battiti alti ma mancanza di forza nelle gambe o di quella forza che sento maggiormente per la maggior parte dello sforzo .

non capisco mai se cio' dipenda dal sistema cardiocircolatorio o da un limite muscolare delle gambe.

l'idea e qui parte la seconda domanda nel senso che vorrei un tuo parere, e' che bisogni trovare un equilibrio tra cadenza e e forza (o velocita' e forza= watt)

Io punterei a fare più cadenza e vedi che il.cuore sale
Ma lo dico da frullino ( perché Il Frullatore è solo uno...) che in salita tiene 80rpm minimo finché è possibile

 

[Roberto Massa]

dipenda dal sistema cardiocircolatorio

questa E in secondo ordine un limite NELLA funzione muscolare (non nella "forza" in sé) di "gestione"/"utilizzo" O2.
Ipotizzando, numeri arrotondati per veloce calcolo
300W a 75 rpm
la forza MEDIA richiesta per ogni singola rivoluzione (360°) dei pedali è ~220N, equivalente di ~22 kgf. La forza di picco applicata nella pedalata tipica è ~2x la forza media quindi di picco per pochi decimi di secondo sono richiesti 44kgf per singolo arto. Per tutti i minuti in cui vuoi/puoi mantenere l'obiettivo potenza.

Il fattore limitante (a meno di deficit neuro-muscolari) non è esprimere quel valore di forza ma...esprimerlo nel tempo. "Tutti" riusciamo a esprimere 400W: la differenza tra quello che sorseggia il bianchino al bar*, me, te o un prof....è PER QUANTO (benedetto) TEMPO...

P*t= lavoro e tanto aumenta T tanto più diventa predominante il sistema aerobico (diventa quasi totale per sforzi >8-10').
Ancora, non è la capacità contrattile di esprimere "forza" il limite...è quello di fornire O2 e UTILIZZARE quell'ossigeno più a lungo nel tempo per il carico (lavoro) richiesto.

Se il problema, invertendolo, fosse di non esprimere > lavoro per lassi di tempo inferiori (a 5-8') allora si entra in un altro sistema energetico (anaerobico o anaerobico misto) che coinvolge l'uso delle fibre puramente glicolitiche e qui allora si può ragionare in deficit di, cit. "mancanza di forza nelle gambe".

* che di contro, e non paradossalmente, potrebbe avere valori di potenza neuromuscolari BEN superiori ad un soggetto specializzato/allenato all'attività di resistenza (anche questo ben documentato in decine di studi...).

 

[golance]

volevo chiederti se dovrei lavorare ed impegnarmi maggiormente sulla cadenza oppure sulla forza visto che delle volte (quasi sempre) il cuore non sale perche' mi "cedono " prima le gambe. e non peche' sia particolarmente sotto stress o iperallenato ma e' una costante . nei pressi della FTP ( 1h) non ho il fiatone o battiti alti ma mancanza di forza nelle gambe o di quella forza che sento maggiormente per la maggior parte dello sforzo .

non capisco mai se cio' dipenda dal sistema cardiocircolatorio o da un limite muscolare delle gambe.

l'idea e qui parte la seconda domanda nel senso che vorrei un tuo parere, e' che bisogni trovare un equilibrio tra cadenza e e forza (o velocita' e forza= watt)

allenamenti di forza a secco ne fai/ne hai fatti di recente? se non è così ti direi di ritornarci su (e di andare più agile in bici ma qua bisogna sapere a che cadenza giri)

 

[golance]

questa E in secondo ordine un limite NELLA funzione muscolare (non nella "forza" in sé) di "gestione"/"utilizzo" O2.
Ipotizzando, numeri arrotondati per veloce calcolo
300W a 75 rpm
la forza MEDIA richiesta per ogni singola rivoluzione (360°) dei pedali è ~220N, equivalente di ~22 kgf. La forza di picco applicata nella pedalata tipica è ~2x la forza media quindi di picco per pochi decimi di secondo sono richiesti 44kgf per singolo arto. Per tutti i minuti in cui vuoi/puoi mantenere l'obiettivo potenza.

Il fattore limitante (a meno di deficit neuro-muscolari) non è esprimere quel valore di forza ma...esprimerlo nel tempo. "Tutti" riusciamo a esprimere 400W: la differenza tra quello che sorseggia il bianchino al bar*, me, to o un prof....è PER QUANTO (benedetto) TEMPO...

P*t= lavoro e tanto aumenta T tanto più diventa predominante il sistema aerobico (diventa quasi totale per sforzi >8-10').
Ancora, non è la capacità contrattile di esprimere "forza" il limite...è quello di fornire O2 e UTILIZZARE quell'ossigeno più a lungo nel tempo per il carico (lavoro) richiesto.

Se il problema, invertendolo, fosse di non esprimere > lavoro per lassi di tempo inferiori (a 5-8') allora si entra in un altro sistema energetico (anaerobico o anaerobico misto) che coinvolge l'uso delle fibre puramente glicolitiche e qui allora si può ragionare in deficit di, cit. "mancanza di forza nelle gambe".

* che di contro, e non paradossalmente, potrebbe avere valori di potenza neuromuscolari BEN superiori ad un soggetto specializzato/allenato all'attività di resistenza (anche questo ben documentato in decine di studi...).

in soldoni dovrebbe semplicemente andare più agile per sollecitare meglio il sistema cardiovascolare?

 

[Roberto Massa]

cercate sempre le risposte e/o modalità più complesse
Se il mio obiettivo è portare la mia "durata" da x minuti a y Watt a x+ minuti a quegli y Watt...la risposta è allenarsi . Possibilmente in maniera corretta e coerente all'obiettivo. Più cadenza/meno cadenza viene (secondariamente) da come OGNUNO -predisposizione e propria distribuzione bagaglio tipologie fibre muscolari- meglio pedala CERCANDO la minor percezione (non sbaglia mai...) di fatica/difficoltà.

 

[cbr70]

allenamenti di forza a secco ne fai/ne hai fatti di recente? se non è così ti direi di ritornarci su (e di andare più agile in bici ma qua bisogna sapere a che cadenza giri)

no non me ho mai fatti
finche' il rapporto lo permette , relativamente agile , tra 75 e 85 . sopra 85 devo concentrarmi

 

[cbr70]

questa E in secondo ordine un limite NELLA funzione muscolare (non nella "forza" in sé) di "gestione"/"utilizzo" O2.
Ipotizzando, numeri arrotondati per veloce calcolo
300W a 75 rpm
la forza MEDIA richiesta per ogni singola rivoluzione (360°) dei pedali è ~220N, equivalente di ~22 kgf. La forza di picco applicata nella pedalata tipica è ~2x la forza media quindi di picco per pochi decimi di secondo sono richiesti 44kgf per singolo arto. Per tutti i minuti in cui vuoi/puoi mantenere l'obiettivo potenza.

Il fattore limitante (a meno di deficit neuro-muscolari) non è esprimere quel valore di forza ma...esprimerlo nel tempo. "Tutti" riusciamo a esprimere 400W: la differenza tra quello che sorseggia il bianchino al bar*, me, te o un prof....è PER QUANTO (benedetto) TEMPO...

P*t= lavoro e tanto aumenta T tanto più diventa predominante il sistema aerobico (diventa quasi totale per sforzi >8-10').
Ancora, non è la capacità contrattile di esprimere "forza" il limite...è quello di fornire O2 e UTILIZZARE quell'ossigeno più a lungo nel tempo per il carico (lavoro) richiesto.

Se il problema, invertendolo, fosse di non esprimere > lavoro per lassi di tempo inferiori (a 5-8') allora si entra in un altro sistema energetico (anaerobico o anaerobico misto) che coinvolge l'uso delle fibre puramente glicolitiche e qui allora si può ragionare in deficit di, cit. "mancanza di forza nelle gambe".

* che di contro, e non paradossalmente, potrebbe avere valori di potenza neuromuscolari BEN superiori ad un soggetto specializzato/allenato all'attività di resistenza (anche questo ben documentato in decine di studi...).

ok , immaginavo , anche seguendoti, che il collo di bottiglia nell'endurance e' la capacita' di utilizzare , sfruttare ed assimilare nell'unita' di tempo il piu' possibile l'ossigeno che respiriamo.

forse (quasi sicuramente) il mio errore e' dato dal fatto che se non vedo il cuore salire , penso che abbia ancora possibilita' di utilizzare piu' ossigeno . ed invece il calo o l'affaticamento muscolare e' proprio dovuto ad una mancanza di ossigeno sufficiente nelle fibre coinvolte , sopratutto nelle fasi precedenti (il calo) , immagino. chiaramente non facendo l'errore di non alimentarmi.

 

[golance]

cercate sempre le risposte e/o modalità più complesse
Se il mio obiettivo è portare la mia "durata" da x minuti a y Watt a x+ minuti a quegli y Watt...la risposta è allenarsi . Possibilmente in maniera corretta e coerente all'obiettivo. Più cadenza/meno cadenza viene (secondariamente) da come OGNUNO -predisposizione e propria distribuzione bagaglio tipologie fibre muscolari- meglio pedala CERCANDO la minor percezione (non sbaglia mai...) di fatica/difficoltà.

nella mia piccola esperienza personale posso dire che finchè la cadenza prediletta era quella autoscelta (bassa) avevo problemi di inchiodamento gambe alla distanza(per distanza non intendo solo la lunghezza del giro ma anche es.nella singola salita) e se calavo di un dente o due improvvisando frullavo senza fare velocità, poi in seguito a un infortunio muscolare extrabici mi sono autoimposto di andare agile(per 2/3 mesi fatto solo agilità sui rulli), ripartendo su strada non solo la cadenza era maggiore, ma riuscivo finalmente a fare velocità con la cadenza alta, con tutti i benefici del caso. (fatto anche il percorso inverso successivamente per tamponare deficit di forza resistente) in sostanza volevo dire che non può essere che forzando una cadenza diversa da quella autoscelta poi quest'ultima cambi a seconda dell'adattamento diverso raggiunto?

no non me ho mai fatti
finche' il rapporto lo permette , relativamente agile , tra 75 e 85 . sopra 85 devo concentrarmi

non è mai tardi per iniziare..certo sono consigliabili in periodi di relativo stacco dalla bici, se no finisce che non li assimili e hai le gambe di legno..tra 75 e 85 non è agile..a meno che intendi cadenza esclusivamente in salita

 

[Roberto Massa]

Semplicemente: il limitatore nelle prestazioni aerobiche...sono le capacità aerobiche.
Altrimenti non misureremmo brutte cose come Vo2max (perché quello resta il tetto "della casa" aerobica) e valori submassimali.
I valori submassimali, per limiti di efficienza fisiologica, non possono, metaforicamente, "alzare" il sottotetto fino al tetto ma non arrivano a eguagliare/sovrapporsi al "tetto".
Motivo per cui ...se uno vuole alzare, metaforicamente, la propria casina di un piano...deve lavorare sui muri di quel piano (carico/intensità submassimala) ma necessariamente "alzare" il tetto (valori massimali).
Uno E l'altro non uno O l'altro.