Alimentazione durante le uscite (part 3)

[all_i_need_is_bike]

Ok ma per quanto mi sia dato sapere, i crampi non sono altro che una turbe elettrica sulla placca neuromuscolare indotta da svariati motivi ( temperatura, acidosi, elettroliti etc.), non capisco come un segnale neuromuscolare possa riportare tutto in ordine e permettere p.e. a Pogacar di pedalare per altri 50 km senza che le cause scatenanti siano state minimamente risolte o intaccate.
Ben chiaro che sono i miei limiti a non farmi capire,

Però quando ha assunto l'integratore mancavano 12 km :) (e le indicazioni sono di assumerlo ai primi sintomi, quindi non in una situazione difficilmente recuperabile; magari avendo provato prima la cosa). Concordo sul fatto che non conosciamo le cause scatenanti, e quindi è piuttosto difficile esprimere considerazioni per il caso particolare (e non sappiamo neppure se sia stato proprio l'effetto dell'integratore: non sappiamo proprio nulla).
Stando a quanto pubblicato, se lo stimolo eccitatorio è abbastanza forte può essere suscitata una depressione generalizzata dell'output efferente. Data l'ipotesi si è visto che può funzionare su crampi indotti elettricamente e su crampi associati all'attività sportiva (ma se fosse tutto perfettamente spiegato l'AIS non consiglierebbe ulteriori indagini e l'uso all'interno di un protocollo di sperimentazione: ci sono molte ipotesi ma relativamente pochi dati). Per andare oltre ti rimanderei alla letteratura (così magari cogli qualcosa che al momento non ho ancora colto - come detto prima, era solo per inquadrare la questione, non per trovare una risposta) :)

Prodotti bici scontati

 

[dromos]

Allenarsi a mangiare. L'esempio della VF Group Bardiani

Luca Porfido è il nutrizionista della VF Group Bardiani. Scopriamo come cura l'alimentazione durante gli allenamenti dei suoi atleti

bici.pro

 

[cbr70]

@SCR1

se vai adesso nella discussione "alimentazione durante le uscite " troverà una recentissima intervista ad un nutrizionista di una squadra. spiega esattamente come si nutrono adesso i pro. quando mangiano solido e quando no.

EDIT c'ero gia' nella discussione e' qui sopra !

 

[SCR1]

@SCR1

se vai adesso nella discussione "alimentazione durante le uscite " troverà una recentissima intervista ad un nutrizionista di una squadra. spiega esattamente come si nutrono adesso i pro. quando mangiano solido e quando no.

Ok, lo farò

 

[Jaguar]

Come fare con lo zucchero (saccarosio )in borraccia in inverno? Praticamente con il freddo non si scioglie bene. Mi accorgo che con il freddo rimane sul fondo e anche agitando bene la borraccia non si muove. Primo sorso dal sapore sento scarsi di zucchero poi nel finale della borraccia arriva tutto il dolce. Ho provato anche a miscelare con acqua calda ma poi durante l'uscita con questo freddo torna a depositarsi sul fondo. Esperienze?

Invece di usare il saccarosio si può provare con fruttosio e potenzialmente anche con maltodestrine. Inoltre con queste, se si rispettano certi rapporti, tipo 2:1 o 1:0,8 (in pratica 1,25:1) si ricalca più o meno la formulazione di famosi e costosi integratori. Comunque per l'inverno, meglio usare borracce termiche, che non facendo raffreddare la soluzione (quindi l'acqua e lo zucchero) non danno origine ai depositi.
Per aumentare ancora la solubilità si potrebbe pensare a borracce termiche di volume superiore ai classici 500 ml, come quelle di Camelbak, che sono da 710 ml (per fare un esempio).
Altro suggerimento è preparare la bevanda con acqua tiepida e non a temperatura ambiente. (Questo suggerimento vale per l'uso di borraccia termica. Nel caso di borraccia tradizionale sarebbbe inutile in quanto il calore poi si perde nel giro di minuti stando all'esterno, in condizioni di freddo.)
Infatti, al diminuire della temperatura, un soluto non rimane sospeso nella soluzione, ma precipita.

 

[Jaguar]

Uscita di circa 4 ore , in media alta intensità
Circa 230 gr di carbo in gel homemade ( Rapporto 1:0,8 tra malto e fruttosio). Debbo dire che a differenza del vecchio rapporto ( 2:1) il composto resta più liquido anche a basse temeprature ( sono uscito a -2 e arrivato a 8 gradi max).
Mi ci sono trovato bene senza problematiche intestinali.
Ho preso solo gel .

Secondo alcuni studi scientifici il rapporto 1:0,8 è migliore di quello 2:1 (dipende molto dalla formulazione di carboidrati considerata e tutte le maltodestrine non sono uguali), per quanto riguarda la digestione. Infatti 1:0,8 dovrebbe dare una minore sensazione di "pienezza" permettendo all'atleta di rendere di più e a parità di sensazione di sazietà, ingerire più carboidrati/ora il che potrebbe dare una migliore performance avendo più energia a disposizione.

 

[Jaguar]

Dal mio punto di vista meglio lasciare stare situazioni improvvisate, soprattutto se dai professionisti che sono sotto controllo medico pressochè immediato. Spero che non accada, ma mi immagino amatori che provano la stessa soluzione, provando ad arrivare allo stesso stato per vedere se funziona, magari in mezzo ai colli (lontano da casa ovviamente).
Per quel che mi riguarda ormai l'integrazione offre formulazioni valide, soprattutto da parte delle grandi aziende che le sviluppano internamente (non occorre fare i nomi ma si sa quali sono), ma al tempo stesso queste formulazioni spesso sono di livello anche eccessivo per essere sfruttate anche dall'amatore medio (es. riuscire a consumare - e quindi ingerire oltre 80 g/h di carboidrati). La qualità di queste formulazioni si vede dal fatto che sono sicure sulla maggior parte delle persone, ma come affermano certe aziende serve "allenamento intestinale" perchè pensate per i professionisti.
P.S. so che alcuni pro' ingeriscono in gara anche 120 g/h di carboidrati, ma appunto sono professionisti perchè possono andare olre le prestazioni degli amatori, essendo che corrono per lavoro.

 

[Snow]

Le situazioni non sono improvvisate se in allenamento si fanno delle prove aumentando gradatamente i g/h , è anche una questione di allenare l'apparato digerente.
Personalmente arrivo ad assumere 120 gr/h di saccarosio senza alcun problema digestivo.

 

[Jaguar]

Le situazioni non sono improvvisate se in allenamento si fanno delle prove aumentando gradatamente i g/h , è anche una questione di allenare l'apparato digerente.
Personalmente arrivo ad assumere 120 gr/h di saccarosio senza alcun problema digestivo.

Non ho mai provato questi dosaggi. Attualmente uso prodotti specifici che mi permettono di dosare 60 g circa di carboidrati in 600 ml da assumere a seconda della stagione in 1 h abbondante (massimo) o in estate in 45 minuti a cui a volte aggiungo un gel se ho bisogno (arrivando a picchi di 80 g/h). Per ora non ho avuto problemi.
Ho provato con il saccarosio puro solo nei primissimi allenamenti che facevo, ma sicuramente non mettevo 50 g per borraccia da 500 ml. Inoltre per evitare picchi glicemici e acidità di stomaco (che solo il saccarosio puro mi provoca) lascio stare quel prodotto e uso quelli specifici.

 

[fabiopon]

... Inoltre per evitare picchi glicemici e acidità di stomaco (che solo il saccarosio puro mi provoca) lascio stare quel prodotto e uso quelli specifici.

Sotto sforzo non ci sono picchi glicemici.

 

[Nameless]

Io sono dell' idea che se non si esprimono determinate potenze, non serve assumere 120 gr l'ora di carbo. L' amatore medio che fa 4 ore a 180w medi con 60 gr/h é più che a posto se il giorno prima ha mangiato come si deve, altrimenti si rischia di mandare giù più di quello che si consuma. Non siamo professionisti che fanno tutti i giorni tappe da 4 5 ore a 300 w medi.

 

[cbr70]

per avere un idea di massima

kcal = h (ore) x watt medi (non NP) x 3,6

sotto 60grh bastano le maltodestrine (polimeri di glucosio ) senza diventare matti , sopra glucosio + fruttosio (che viene poi trasformato in glucosio nel fegato , passaggio inutile se non necessario) .

a vo2 max (potenza massima che riusciamo a fare per circa 6 min) si ha il consumo massimo (100%) di CHO

a 50% di vo2 max , si ha circa il 50%di consumo di CHO . uno ben allenato sposta questo equilibrio a favore del consumo di grassi , viceversa per uno non allenato.

personalmente uso IF per valutare se l'attivita' e' stata intensa per regolarmi sulla %di CHO utilizzati

ecco che , a mio avviso, con queste quattro fregnacce (in romanesco) uno sa come regolarsi in linea di massima , senza brancolare nel buio

un uso spropositato di CHO rispetto all'attività' ha ragione se e' utilizzato per allenare l'intestino a certe dosi, in previsioni di un futuro necessario utilizzo

 

[LIUL]

Io sono dell' idea che se non si esprimono determinate potenze, non serve assumere 120 gr l'ora di carbo. L' amatore medio che fa 4 ore a 180w medi con 60 gr/h é più che a posto se il giorno prima ha mangiato come si deve, altrimenti si rischia di mandare giù più di quello che si consuma. Non siamo professionisti che fanno tutti i giorni tappe da 4 5 ore a 300 w medi.

180 watt medi sono le potenze (circa) che esprimono le donne nel world tour, quindi prestazioni di rilievo, ti garantisco che stanno sopra i 100gh(anche in allenamento). Inoltre non penso che ingerire più diu quello che si consuma sia un problema, anzi è il miglior modo per recuperare. Se poi il fine è perdere peso il discorso cambia

 

[cbr70]

180 watt medi sono le potenze (circa) che esprimono le donne nel world tour, quindi prestazioni di rilievo, ti garantisco che stanno sopra i 100gh(anche in allenamento). Inoltre non penso che ingerire più diu quello che si consuma sia un problema, anzi è il miglior modo per recuperare. Se poi il fine è perdere peso il discorso cambia

anche questo e' vero.

 

[canserbero]

È difficile dare delle indicazioni generali, alla fine entrano in gioco molteplici fattori come, per esempio, regime di allenamento, momento in cui si fanno le sedute, intensità, frequenza. Quel che mi sento di dire in linea generale son due cose
1) se uno si trova bene con lo zucchero e malto+fruttosio allora tanto meglio perché son soluzioni pratiche (di più la prima) infinitamente più economiche rispetto a prodotti pronti all’uso. Per dire, un mio amico in UK compra delle buste con 90gr di malto + fruttosio in rapporto 1:0.8 a 2.5£ e mi ha chiesto un parere: gli ho fatto presente che facendo da sè spenderebbe circa 50centesimi.
2) non farei lo spauracchio a chi valuta se ingerire 60gr/h o 80-90gr/h per questioni di “dieta” e/o di scarso consumo; a patto, ovviamente, che non abbia problemi nel digerire tali quantità. Stiamo parlando di una differenza di 80-120kcal/h e per un amatore da 10h a settimana si parla di una differenza di al più 1200kcal a settimana. Insomma, tutto gestibile se al di fuori della bici mangia come si deve senza le mire di chi in off-season ambisce alla categoria open del Mr Olympia; se poi uno preferisce destinare quelle 1200kcal, per esempio, ad una pizza è altro discorso, ma qui entriamo in discussioni infinite.

 

[canserbero]

Inoltre non penso che ingerire più diu quello che si consuma sia un problema, anzi è il miglior modo per recuperare. Se poi il fine è perdere peso il discorso cambia

A meno di non fare sedute brevi (sotto l’ora) e blande credo sia abbastanza difficile riuscire a consumare di meno rispetto a quello che si ingerisce. Ovviamente molto dipende da quanto uno “va” e da quanto si ingerisce durante. Per esempio, se consideriamo anche 60gr/h, le 240kcal che ne derivano sarebbero superiori al lavoro meccanico prodotto dal pedalare per un’ora sotto i 66w

 

[LIUL]

A meno di non fare sedute brevi (sotto l’ora) e blande credo sia abbastanza difficile riuscire a consumare di meno rispetto a quello che si ingerisce. Ovviamente molto dipende da quanto uno “va” e da quanto si ingerisce durante. Per esempio, se consideriamo anche 60gr/h, le 240kcal che ne derivano sarebbero superiori al lavoro meccanico prodotto dal pedalare per un’ora sotto i 66w

si sono d'accordo, ma secondo me farlo, per esempio in una seduta d scarico potrebbe essere funzionale al recupero per il giorno successivo. Io sono cmq dell'idea che bisogna imparare a conoscersi senza arrivare agli estremi. Durante l'uscita di ieri per esempio ho visto un mangiare 5 barrette e tre gel e un'altro finire il giro con un caffè....

 

[andry96]

È difficile dare delle indicazioni generali, alla fine entrano in gioco molteplici fattori come, per esempio, regime di allenamento, momento in cui si fanno le sedute, intensità, frequenza. Quel che mi sento di dire in linea generale son due cose
1) se uno si trova bene con lo zucchero e malto+fruttosio allora tanto meglio perché son soluzioni pratiche (di più la prima) infinitamente più economiche rispetto a prodotti pronti all’uso. Per dire, un mio amico in UK compra delle buste con 90gr di malto + fruttosio in rapporto 1:0.8 a 2.5£ e mi ha chiesto un parare: io gli ho fatto presente che facendo da sè spenderebbe circa 50centesimi.
2) non farei lo spauracchio a chi valuta se ingerire 60gr/h o 80-90gr/h per questioni di “dieta” e/o di scarso consumo; a patto ovviamente, che non abbia problemi nel digerire tali quantità. Stiamo parlando di una differenza di 80-120kcal/h e per un amatore da 10h a settimana si parla di una differenza di al più 1200kcal a settimana. Insomma, tutto gestibile se al di fuori della bici mangia come si deve senza le mire di chi in of season ambisce alla categoria open del Mr Olympia; se poi uno preferisce destinare quelle 1200kcal, per esempio, ad una pizza è altro discorso, ma qui entriamo in discussioni infinite.

Faccio un esempio estremo eh ma ad esempio un amatore che va in giro a 500kcal/h consumate( poco ma sono 140w medi, più di qualcuno fa medie simili)
I 120g/h ovvero 480kcal/h sono ovviamente una assurdità sostanzialmente ingerirebbe più carbo di quanti ne sta consumando

Non che a 600kcal ora le cose siano più sensate imho, probabilmente per molti i 120g/h oltre che difficilmente gestibili sarebbero pure poco utili
Poi non saranno questi a rovinare la dieta, anche perché nei giri infrasettimanali da 2h non serve di certo alimentarsi così perciò per i più si riduce l'alimentazione a un lungo settimanale, ma sinceramente non vedo nemmeno funzionale una soluzione estrema, credo che già stare nell'intorno dei 60-90g sia ottimo

 

[cbr70]

io questi conti li ho fatti in passato per avere un idea di quello che facessi, oggi li faccio solo per non portare zavorra, volume e togliere posto all acqua in una mediofondo.

 

[fabiopon]

Io dopo un po' mi sono scocciato di fare alchimie campate per aria.
Ho visto che alla fine vado a bassa intensità, magari a lungo, e quindi mi faccio delle "cariche" in provette di plastica da portarsi in giro da 50gr di zucchero di canna più un pizzico di sale.
Finita o quasi la borraccia rabbocco e rimetto dentro una carica.
Fine.
E ogni tanto una barretta o qualcos'altro...
Molto funzionale e economico.