Allenamento in palestra

[romulano]

Mattinata in palestra, con schema:
10' riscaldamento sulla cyclette
3x (5 x 65 kg) squat
3x (5 x 60 kg) leg curl
3x (10 x 40 kg x gamba) pressa monopodalica
3x (5 x 110 kg) pressa
3x (12 x 160 kg) calf alla pressa
5' recupero sui rulli

cammino già come Adriano Celentano. Domami mi attende "camminata Robocop"

Curiosità ma i leg curl son x i bicipiti femorali (posteriori della gamba) giusto?

Prodotti bici scontati

 

[pedalone della bassa]

Curiosità ma i leg curl son x i bicipiti femorali (posteriori della gamba) giusto?

si esatto
effettuo quelli, con il macchinario, da seduto

 

[romulano]

3x5x60kg
ottimo

 

[romulano]

@pedalone della bassa non mi fraintendere non mi torna una cosa
Riesci a chiudere i leg curl da seduto con un 3x5x60kg e poi gli squat anche se alla smith machine li chiudi con un 3x5x65kg

 

[pedalone della bassa]

@pedalone della bassa non mi fraintendere non mi torna una cosa
Riesci a chiudere i leg curl da seduto con un 3x5x60kg e poi gli squat anche se alla smith machine li chiudi con un 3x5x65kg

si esatto
per lo squat, devo ammettere che faccio molta fatica, i primis per paura di riacutizzare il problema al ginocchio, ma, e forse è la verità, perchè ho sempre avuto timore a farlo.
Anche quando, 10 e più anni fà, facevo palestra esclusivamente in ambito BB, facevo molto fatica in quell'esercizio. Lo svolgevo solo con "assistenza" di uno, anche se il peso era sopportabile.
Ora, utilizzo la smith machine, perchè, oltre al blocco mentale che ho, vi è anche uno specchio laterale, dove posso vedere come svolgo l'esecuzione

 

[MaxMarksson]

vi è anche uno specchio laterale, dove posso vedere come svolgo l'esecuzione

Così però non impari a farlo. In primo luogo perché vuol dire che lo fai guardando lateralmente e non in fronte a te e questo inevitabilmente porta a ruotare, seppur di poco, il corpo; in secondo luogo perché non ti concentri sulle sensazioni che provi ma solo su quello che vedi.

 

[bagga]

secondo voi dopo due mesi di stop dalla palestra come sarebbe meglio ripartire...?

ad esempio se facevo 3x 5x75kg (circa 85%) di squat...adesso per riprendere come lo fareste...? io pensavo ad un 3x 5x50 e valutare le sensazioni per poi aumentare con il passare degli allenamenti...oppure meglio fare più ripetizioni...?

 

[MaxMarksson]

Secondo me il 3x5x50 non è male per il primo allenamento. Poi potresti fare 57.5 il secondo, 65 il terzo e 70 il quarto.
Secondo me è una progressione sostenibile.

In alternativa a me piace tanto fare il test a triple: il primo allenamento parti da un carico volutamente basso (30-40kg) e fai una serie da 3 ripetizioni.
Aumenti di 5kg e fai 3 ripetizioni. Continui così finché non arrivi a fare una serie dove fai solo 2 ripetizioni, a quel punto ti segni il carico dell' ultima serie completa e passi a fare altro. Quello sarà all' incirca il tuo 90% attuale e da lì puoi calcolare i carichi degli allenamenti successivi

 

[bagga]

Secondo me il 3x5x50 non è male per il primo allenamento. Poi potresti fare 57.5 il secondo, 65 il terzo e 70 il quarto.
Secondo me è una progressione sostenibile.

In alternativa a me piace tanto fare il test a triple: il primo allenamento parti da un carico volutamente basso (30-40kg) e fai una serie da 3 ripetizioni.
Aumenti di 5kg e fai 3 ripetizioni. Continui così finché non arrivi a fare una serie dove fai solo 2 ripetizioni, a quel punto ti segni il carico dell' ultima serie completa e passi a fare altro. Quello sarà all' incirca il tuo 90% attuale e da lì puoi calcolare i carichi degli allenamenti successivi

grazie, esaustivo come sempre, in settimana se tutto va bene dovrei riuscire a ripartire a pieno regime (5-6 allenamenti in bici + 1 di pesi + 1-2 corsette) come questo inverno e cercare di recuperare un pò il tempo "perso" in questi due mesi ma senza strafare per accorciare i tempi...spunti sempre molto interessanti (come questo test a triple) ma penso di partire come descritto e seguire la progressione che hai suggerito...

 

[MaxMarksson]

grazie, esaustivo come sempre, in settimana se tutto va bene dovrei riuscire a ripartire a pieno regime (5-6 allenamenti in bici + 1 di pesi + 1-2 corsette) come questo inverno e cercare di recuperare un pò il tempo "perso" in questi due mesi ma senza strafare per accorciare i tempi...spunti sempre molto interessanti (come questo test a triple) ma penso di partire come descritto e seguire la progressione che hai suggerito...

La differenza tra i due approcci è principalmente basata sulle settimane che vuoi dedicare alla ripresa.
Con il primo sai già che dovrai investire 4 settimane per capire se sei più o meno ai livelli di prima, con il test a triple lo scopri subito

 

[bagga]

giusta osservazione...dato che la condizione attuale in bici è piuttosto bassa farò 2 settimane (3 se necessario) di sola Z2 per riprendere un pò di base quindi riuscirò a fare "tranquillamente" 2-3 allenamenti in palestra (a novembre facevo lunedì, mercoledì e venerdì) quindi in queste 2-3 settimane conto di tornare, almeno per i pesi, piuttosto vicino alla condizione precedente allo stop...poi quando inizierò a fare allenamenti "seri" in bici la palestra sarà ridotta ad una volta a settimana...

 

[Black Mamba 24]

Così però non impari a farlo. In primo luogo perché vuol dire che lo fai guardando lateralmente e non in fronte a te e questo inevitabilmente porta a ruotare, seppur di poco, il corpo; in secondo luogo perché non ti concentri sulle sensazioni che provi ma solo su quello che vedi.

vero è un attimo ad infortunarsi.

 

[orsobianco]

Ciao

Vi racconto la mia nuova esperienza suggerita su uno stimolo un po' diverso dal WO classico per le gambe che faccio per la Forza Massima che si tramuta in ISOMETRIA è un metodo alterativo e di livello superiore per allenare la forza massima e l'impulso nervoso.

Dallo scorsa settimana ho fatto ora 2 sedute che faccio sempre ad inizio settimana. nella solita routine di

5X5 per esercizio del completo WO gambe con 85% del mio Max

Con lo stesso carico utilizzato per lo stesso esercizio sulle 5 ripetizioni, ho fatto una sola ripetuta per ogni serie posizionandomi a metà tra la massima flessione e massima estensione del gesto tecnico.
Appena raggiunto l'isometria trattenuta per almeno una manciata di secondi (20'' alla prima sessione) dopo qualche test, effettuato continuando a trattenere fino a quando ho sentito l'insorgenza del tremolio.

per recupero 2' soliti che usavo anche nel 5x5.

devo dire che l'effetto è uno stimolo nuovo e gran bell'impattante.

Qualcuno lo ha mai provato ?

 

[MaxMarksson]

Ciao

Vi racconto la mia nuova esperienza suggerita su uno stimolo un po' diverso dal WO classico per le gambe che faccio per la Forza Massima che si tramuta in ISOMETRIA è un metodo alterativo e di livello superiore per allenare la forza massima e l'impulso nervoso.

Dallo scorsa settimana ho fatto ora 2 sedute che faccio sempre ad inizio settimana. nella solita routine di

5X5 per esercizio del completo WO gambe con 85% del mio Max

Con lo stesso carico utilizzato per lo stesso esercizio sulle 5 ripetizioni, ho fatto una sola ripetuta per ogni serie posizionandomi a metà tra la massima flessione e massima estensione del gesto tecnico.
Appena raggiunto l'isometria trattenuta per almeno una manciata di secondi (20'' alla prima sessione) dopo qualche test, effettuato continuando a trattenere fino a quando ho sentito l'insorgenza del tremolio.

per recupero 2' soliti che usavo anche nel 5x5.

devo dire che l'effetto è uno stimolo nuovo e gran bell'impattante.

Qualcuno lo ha mai provato ?

Secondo me può essere, fatto a carico più basso, un complementare da fare a fine allenamento o, al più, buono per pre-attivare i muscoli.
Fare solo 5x20" di isometria non ti serve a niente.

 

[moxin64]

Ma fare solo squat 5x5 con carico circa all’80% è sufficiente per un allenamento per la forza?

 

[sepica]

In palestra non sono molto scientifico sopratutto per i lavori upperbody, io cerco

Ma fare solo squat 5x5 con carico circa all’80% è sufficiente per un allenamento per la forza?

oddio che facciamo ricominciamo.....

 

[pedalone della bassa]

Tornato a fare gambe, questa volta in modalità "hiit"
solita routine domiciliare:
3x
20 squat con elastico
10 x gamba affondi
15 squat con palla tra schiena e muro
10 x gamba bulgarian squat
10 con "slancio di kattlebell"

finito il tutto
3x 10 squat su balance board


Erano 10 giorni che non facevo solo palestra con focus sulle gambe.......sò già come sarà la camminata nei prossimi

 

[romulano]

Posto qua una domanda che mi sembra il luogo più adatto.
E' da un pò che mi frulla in testa l' idea dell' atleta ibrido piacendomi sia lato BB che corsa/bici
Non so però come muovermi sia lato allenamento che alimentare.
Qui la domanda, rivolta soprattutto a @MaxMarkson e/o chi ne sa/capisce qualcosa (senza offesa x nessuno), "come gestire bene sia l' alimentazione che allenamento e come allenarmi per entrambe le cose?"

 

[MaxMarksson]

Posto qua una domanda che mi sembra il luogo più adatto.
E' da un pò che mi frulla in testa l' idea dell' atleta ibrido piacendomi sia lato BB che corsa/bici
Non so però come muovermi sia lato allenamento che alimentare.
Qui la domanda, rivolta soprattutto a @MaxMarkson e/o chi ne sa/capisce qualcosa (senza offesa x nessuno), "come gestire bene sia l' alimentazione che allenamento e come allenarmi per entrambe le cose?"

Posto che sono due tipologie di sport agli antipodi, se vuoi provarci devi allenarti molto di più in palestra e devi mangiare tanto. In questo modo compensi l'attività catabolica della corsa/bici.

 

[romulano]

Grazie per la risposta
Se ti dovessi chiedere una "programmazione" in palestra per il BB in combinazione alla corsa cosa mi consiglieresti?