Allenamento polarizzato

[ciclo_beibo]

Insisto sull'argomento perdonatemi...ma vorrei capire bene.
Il solo volume in bici non è molto allenante. E questo lo possiamo dare per assodato. Ma qual è l'importanza del 80% in Zona I?
Mi spiego meglio. Se ho 10 ore di tempo alla settimana per allenarmi, diciamo 2 ore per tre giorni infrasettimana e 4 ore la domenica, e faccio HIT 4 ore (Martedì e Giovedì) e ZONA I le restanti 6 ore (Sabato e Domenica) sarei fuori dai range previsti da polarizzato cumulando una distribuzione 40% Zona III e 60% Zona I. Pensate che ridurre a 2 ore le HIT ed aumentare di 2 ore la Zona I, quindi arrivando alla distribuzione canonica 80%-20% porterebbe benefici?
Oppure quelle che contano sono le 4 ore HIT ed il restante in Zona I è pappetta che conta tanto quanto?
Ho letto e seguito il metodo "Time Crunched..." di Carmichael e là pone come fondamentali le ore in HIT. Ma dai vostri commenti mi pare di capire che non è proprio così.

Il volume su uno sport di resistenza conta e come. Bisogna vedere come lo si fa e quando: in che periodo della preparazione.
Prova a vedere quanto si allena Phelphs e compagni. Immagini se facesse la metà andrebbe lo stesso?

Io intendo volume e qualità nel mio caso.
Facevo 8 ore totali settimana, ora 12, ma faccio ancora qualità, e proporzionalmente più qualità di prima.
Non faccio +4 ore di ZI, per intenderci giusto per raggiungere un target.

Potessi fare 16 ore a settimana, aumenterebbero proporzionalmente anche la ore di qualità. Fino a trovare il limite prima di scoppiare. [emoji16]

Prodotti bici scontati

 

[Scaldamozzi ogni tanto]

Insisto sull'argomento perdonatemi...ma vorrei capire bene.

Il solo volume in bici non è molto allenante. E questo lo possiamo dare per assodato. Ma qual è l'importanza del 80% in Zona I?

Mi spiego meglio. Se ho 10 ore di tempo alla settimana per allenarmi, diciamo 2 ore per tre giorni infrasettimana e 4 ore la domenica, e faccio HIT 4 ore (Martedì e Giovedì) e ZONA I le restanti 6 ore (Sabato e Domenica) sarei fuori dai range previsti da polarizzato cumulando una distribuzione 40% Zona III e 60% Zona I. Pensate che ridurre a 2 ore le HIT ed aumentare di 2 ore la Zona I, quindi arrivando alla distribuzione canonica 80%-20% porterebbe benefici?

Oppure quelle che contano sono le 4 ore HIT ed il restante in Zona I è pappetta che conta tanto quanto?

Ho letto e seguito il metodo "Time Crunched..." di Carmichael e là pone come fondamentali le ore in HIT. Ma dai vostri commenti mi pare di capire che non è proprio così.

Il metodo polarizzato da i migliori risultati con un volume grande, perché l'80% in Z1 permette sia di recuperare che allenare.

Con 10 ore e a giorni alterni probabilmente si potrebbe spingere di più in quanto si ha più tempo per recuperare.

Inviato dal mio Lumia 950 usando mTalk

 

[ValeXX]

Il metodo polarizzato da i migliori risultati con un volume grande, perché l'80% in Z1 permette sia di recuperare che allenare.

Con 10 ore e a giorni alterni probabilmente si potrebbe spingere di più in quanto si ha più tempo per recuperare.

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Ma per chi si muove su poco volume (6/8 ore settimanali su tre uscite di cui due corte ed una più lunga) il polarizzato rende ugualmente o meglio andare su altro?

 

[Scaldamozzi ogni tanto]

Ma per chi si muove su poco volume (6/8 ore settimanali su tre uscite di cui due corte ed una più lunga) il polarizzato rende ugualmente o meglio andare su altro?

Mah, non sono un preparatore, ma 6/8 ore sono il minimo sindacale per dire che ci si allena, così come 3 uscite.

Forse sarebbe meglio dedicare un'uscita alla forza, una al ritmo e un al lungo, ma dipende dagli obiettivi, dal periodo della stagione, dak livello di allenamento, etc.



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[Tatil]

Ma per chi si muove su poco volume (6/8 ore settimanali su tre uscite di cui due corte ed una più lunga) il polarizzato rende ugualmente o meglio andare su altro?

Con 6-8 ore a disposizione il metodo di allenamento migliore è quello proposto da Carmichael (The Time crunched...). Dà ottimi risultati per preparare prestazioni/gare fino a 130-150 km. Il polarizzato, come ti è stato già suggerito necessita di volumi più importanti.
Provo a linkarti il 3D del "Time crunched" ...ma se non riesco con la funzione cerca lo trovi subito.
http://www.bdc-forum.it/showthread.php?t=175369

 

[ValeXX]

Mah, non sono un preparatore, ma 6/8 ore sono il minimo sindacale per dire che ci si allena, così come 3 uscite.

Forse sarebbe meglio dedicare un'uscita alla forza, una al ritmo e un al lungo, ma dipende dagli obiettivi, dal periodo della stagione, dak livello di allenamento, etc.

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Con 6-8 ore a disposizione il metodo di allenamento migliore è quello proposto da Carmichael (The Time crunched...). Dà ottimi risultati per preparare prestazioni/gare fino a 130-150 km. Il polarizzato, come ti è stato già suggerito necessita di volumi più importanti.
Provo a linkarti il 3D del "Time crunched" ...ma se non riesco con la funzione cerca lo trovi subito.
http://www.bdc-forum.it/showthread.php?t=175369

 

[oldschool]

Con 6-8 ore a disposizione il metodo di allenamento migliore è quello proposto da Carmichael (The Time crunched...). Dà ottimi risultati per preparare prestazioni/gare fino a 130-150 km. Il polarizzato, come ti è stato già suggerito necessita di volumi più importanti.
Provo a linkarti il 3D del "Time crunched" ...ma se non riesco con la funzione cerca lo trovi subito.
http://www.bdc-forum.it/showthread.php?t=175369

provato. funziona.

 

[Scaldamozzi ogni tanto]

Riprendo questo 3d perché siamo quasi a stagione finita, così da chiedere a chi ha provato a fondo il metodo se può condividere le sensazioni sulla sua efficacia o meno.



Oramai è quasi ora di pensare all'anno prossimo.



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[Fleappo]

Riprendo questo 3d perché siamo quasi a stagione finita, così da chiedere a chi ha provato a fondo il metodo se può condividere le sensazioni sulla sua efficacia o meno.



Oramai è quasi ora di pensare all'anno prossimo.



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Io lo sto applicando come macrociclo da giugno. Sto documentando tutte le uscite così da arrivare a una conclusione a metá ottobre. Stay tuned.

 

[andrecaby]

Riprendo questo 3d perché siamo quasi a stagione finita, così da chiedere a chi ha provato a fondo il metodo se può condividere le sensazioni sulla sua efficacia o meno.



Oramai è quasi ora di pensare all'anno prossimo.



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Ciao,
provato per due stagioni, ti posso dire che alla fine ti accorgi che non è nulla di nuovo rispetto ad una programmazione come andrebbe fatta, nel senso che quest'ultima dovrebbe prevedere in ogni caso un approccio di tipo polarizzato da 40-60gg prima della prima gara importante e poi proseguire così il periodo delle corse.
Polarizzare tutto l'anno? troppo logorante se si fanno anche le gare, senza contare che le zone vanno sempre curate tutte per avere una crescita delle prestazioni, e le basi sono troppo importanti in quest'ottica.
Polarizzare in inverno? utile se si vuole essere già brillanti a marzo e finiti a Maggio.
Per programmare l'annata bisogna sempre partire dagli obiettivi e dalle possibilità, il metodo poi è solo una conseguenza di questi due elementi.
Aggiungo infine che il 95% dei "corridori" che prendono parte alle gare hanno il limite più grosso dato dal volume settimanale a cui possono attingere per allenarsi, senza contare poi la qualità del riposo e dell'alimentazione. Potendo quindi affinare e lavorare su questi ultimi tre aspetti si potrebbero incrementare le prestazioni molto più di qualsiasi metodo.
Riassumendo consiglio a chi interessato alle GF di fare tanti km nei mesi invernali accompagnati da lavori in palestra, primavera dedicata a lavori specifici in bici 2 volte a settimana ed eventuali corse o giri polarizzati la domenica, estate con corsa importante la domenica e lavoro di richiamo polarizzato il giovedì prima della gara.

 

[oldschool]

....
Polarizzare in inverno? utile se si vuole essere già brillanti a marzo e finiti a Maggio.
....

come ho fatto io...avevo interesse per una serie di eventi particolari in quel periodo e li ho portati a termine come volevo. Non faccio GF propriamente dette. A giugno decadimento, a luglio zero voglia (ma per fortuna ferie) e ora sto riprendendo senza schemi particolari
Forse il TCTP mi diede una stabilità maggiore nel tempo, ma sicuramente un po meno brillantezza in quelle zone ove ho sempre sofferto (Z6/Z7 per intenderci)
il polarizzato lo ho trovato poi sicuramente meno monotono
Questi i miei two cents
ps in inverno tanti rulli

 

[andrecaby]

come ho fatto io...avevo interesse per una serie di eventi particolari in quel periodo e li ho portati a termine come volevo. Non faccio GF propriamente dette. A giugno decadimento, a luglio zero voglia (ma per fortuna ferie) e ora sto riprendendo senza schemi particolari
Forse il TCTP mi diede una stabilità maggiore nel tempo, ma sicuramente un po meno brillantezza in quelle zone ove ho sempre sofferto (Z6/Z7 per intenderci)
il polarizzato lo ho trovato poi sicuramente meno monotono
Questi i miei two cents
ps in inverno tanti rulli

In generale tutti i metodi basati sull'intensità vanno benissimo per alzare le proprie performance in breve tempo e avere delle belle soddisfazioni ma nel ciclismo non ci sono scorciatoie e il momento in cui il fisico presenta il conto per averlo stressato troppo arriva sempre. Ecco perchè io consiglierei a chiunque ami la bici, e quindi pedalare tutto l'anno, di utilizzare i metodi classici e lavorare il più possibile sui fondamentali.
Viceversa può essere davvero utile lavorare con un approccio polarizzato (nei tempi e modi opportuni) per un atleta che abbia già una base ben consolidata da anni di ciclismo continuativi, o comunque di sport endurance a buoni livelli, e che quindi abbia raggiunto una fase di stallo delle sue prestazioni.

 

[Braccio]

L'idea che mi sono fatto io è che il polarizzato sia il miglior allenamento possibile e che si possa benissimo gestire per un intera stagione, ma questo non significa che sia semplice farlo.
Il problema è che come tutte le cose nuove, non è facile da metabolizzare e gestire, non è certo seguendo quelle 4 regole scritte in questa discussione che si riesce a imbastire un intera stagione.

Onestamente non vedo altra alternativa al polarizzato se si vuole davvero migliorare raggiunto un certo livello

 

[Scaldamozzi ogni tanto]

[MENTION=3568]andrecaby[/MENTION] Grazie per il feedback.

Da quello che leggo mi sembra di capire che risulta molto difficile da gestire il 20% ad alta intensità per non esaurirsi.

Visto che sembra abbia risolto i problemi che mi hanno impedito di pedalare seriamente quest anno, pensavo di cominciare gli allenamenti da ora in modo da mantenere la condizione attuale dura te l'inverno, perdere peso e arrivare a primavera messo benino.

Il polarizzato mi sembrava un modo per far qualche cosa di utile e uscire dai soliti schemi di allenamento.

Inviato dal mio Lumia 950 usando mTalk

 

[ciclo_beibo]

sinceramente penso di aver fatto piu polarizzato ad inizio stagione per poi passare alla black hole da aprile in poi, per la partecipazione alle 3 GF in programma. ora solo giri di piacere nel fine settimana e qualche richiamo ad alta intensita in settimana.

non credo di essermi discostato molto nel mio allenamento degli anni scorsi: in settimana alta intensita (Z6/Z5) nel fine settimana Z4 e SS.

devo dire che sono andato bene nel 2017 (che ancora deve finire), nonostante infortunio a febbraio che mi ha causato stop totale per 14 giorni e lenta ripresa.

ero in forma a giugno/luglio, ora ho il mio calo, dovuto anche alle ferie passate a mangiare come un maiale e poco allenamento, ma di solito settembre /ottobre ho un altro picco. non ho gare in programma, e forse non ne avro piu... ma continuo lo stesso a fare 1 o 2 sessioni intense in settimana e 1 lungo il sabato, con salite lunghe, in black hole pura.

che io faccia un mix tra polarizzato e "altro" ne ho avuto conferma discutendo con [MENTION=12118]Braccio[/MENTION], in uno dei nostri giri insieme... dove non abbiamo polarizzato per niente (abbiamo fatto salite bellissime e tranquillamente) e ci siamo divertiti molto

penso che, si' il polarizzato e' un buon metodo, ma logora fisicamente ( a Marzo ed aprile dovevo fare 2 settimane carico e una scarico) e logora anche la mente, perché fissa molti "paletti". per me e' uno stravolgimento dell'andare in bici.

supporto quello che scrive [MENTION=3568]andrecaby[/MENTION]: non e' solo allenamento, e' anche volume, alimentazione, qualità del riposo, a fare la differenza. se anche queste 3 condizioni a contorno migliorano allora si ha il massimo. dipende , come sempre, quanto uno ci vuole dedicare.

 

[Braccio]

sinceramente penso di aver fatto piu polarizzato ad inizio stagione per poi passare alla black hole da aprile in poi, per la partecipazione alle 3 GF in programma. ora solo giri di piacere nel fine settimana e qualche richiamo ad alta intensita in settimana.

non credo di essermi discostato molto nel mio allenamento degli anni scorsi: in settimana alta intensita (Z6/Z5) nel fine settimana Z4 e SS.

devo dire che sono andato bene nel 2017 (che ancora deve finire), nonostante infortunio a febbraio che mi ha causato stop totale per 14 giorni e lenta ripresa.

ero in forma a giugno/luglio, ora ho il mio calo, dovuto anche alle ferie passate a mangiare come un maiale e poco allenamento, ma di solito settembre /ottobre ho un altro picco. non ho gare in programma, e forse non ne avro piu... ma continuo lo stesso a fare 1 o 2 sessioni intense in settimana e 1 lungo il sabato, con salite lunghe, in black hole pura.

che io faccia un mix tra polarizzato e "altro" ne ho avuto conferma discutendo con [MENTION=12118]Braccio[/MENTION], in uno dei nostri giri insieme... dove non abbiamo polarizzato per niente (abbiamo fatto salite bellissime e tranquillamente) e ci siamo divertiti molto

penso che, si' il polarizzato e' un buon metodo, ma logora fisicamente ( a Marzo ed aprile dovevo fare 2 settimane carico e una scarico) e logora anche la mente, perché fissa molti "paletti". per me e' uno stravolgimento dell'andare in bici.

supporto quello che scrive [MENTION=3568]andrecaby[/MENTION]: non e' solo allenamento, e' anche volume, alimentazione, qualità del riposo, a fare la differenza. se anche queste 3 condizioni a contorno migliorano allora si ha il massimo. dipende , come sempre, quanto uno ci vuole dedicare.

Roberto tu sei andato alla grande quest'anno, sei stato davvero bravissimo

Ho seguito bene la tua stagione e secondo me il tuo è un chiaro esempio di polarizzato, che non ci dice di pedalare in black hole, ma di non dedicarci allenamenti specifici, o perlomeno dì dedicarcene il meno possibile.

Poi nulla ci vieta di fare dei periodi di stacco facendo altro, per staccare anche mentalmente, pur continuando a pedalare, magari facendosi dei bei giri in compagnia.

Ovvio che si possa perfezionare il tutto, ma poi bisogna anche vedere quanto sacrificio si vuole spendere.

Si può polarizzare anche senza troppi paletti, ad esempio e senza fare necessariamente ripetute, è il concetto che rimane interessante.

Sul discorso alimentazione, riposo e quant'altro, non si può che essere d'accordo, ma questo vale per qualsiasi sistema d'allenamento :-)

 

[Braccio]

https://roadcyclinguk.com/how-to/fitness-nutrition/six-things-need-know-polarised-training.html

Probabilmente qui è spiegato perché il mio primo tentativo di polarizzare non è andato benissimo.

Troppe HIIT e troppo presto, senza aver dato tempo all'organismo di adattarsi al nuovo sistema d'allenamento.

Probabilmente è meglio fare ripetute con intervalli di tempo nettamente più lunghi, a intensità minore, cosa che se si va in dietro nella discussione, era già stata evidenziata.

In sostanza io sono passato da un estremo all'altro :-)

 

[ciclo_beibo]

Roberto tu sei andato alla grande quest'anno, sei stato davvero bravissimo

Ho seguito bene la tua stagione e secondo me il tuo è un chiaro esempio di polarizzato, che non ci dice di pedalare in black hole, ma di non dedicarci allenamenti specifici, o perlomeno dì dedicarcene il meno possibile.

Poi nulla ci vieta di fare dei periodi di stacco facendo altro, per staccare anche mentalmente, pur continuando a pedalare, magari facendosi dei bei giri in compagnia.

Ovvio che si possa perfezionare il tutto, ma poi bisogna anche vedere quanto sacrificio si vuole spendere.

Si può polarizzare anche senza troppi paletti, ad esempio e senza fare necessariamente ripetute, è il concetto che rimane interessante.

Sul discorso alimentazione, riposo e quant'altro, non si può che essere d'accordo, ma questo vale per qualsiasi sistema d'allenamento :-)

grazie
e' sempre un piacere chiacchierare e pedalare con te.
forse e' vero, sono io troppo metodico e rigido anche con me stesso e queste restrizioni le creo da me. ecco perché forse anche le 2 o 3 GF che faccio ogni anno adesso stanno diventando un peso piu che una gioia... quindi meglio lasciar stare.

 

[oldschool]

https://roadcyclinguk.com/how-to/fitness-nutrition/six-things-need-know-polarised-training.html

Probabilmente qui è spiegato perché il mio primo tentativo di polarizzare non è andato benissimo.

Troppe HIIT e troppo presto, senza aver dato tempo all'organismo di adattarsi al nuovo sistema d'allenamento.

Probabilmente è meglio fare ripetute con intervalli di tempo nettamente più lunghi, a intensità minore, cosa che se si va in dietro nella discussione, era già stata evidenziata.

In sostanza io sono passato da un estremo all'altro :-)

molto interessante l'articolo, grazie

 

[ciclo_beibo]

https://roadcyclinguk.com/how-to/fitness-nutrition/six-things-need-know-polarised-training.html

Probabilmente qui è spiegato perché il mio primo tentativo di polarizzare non è andato benissimo.

Troppe HIIT e troppo presto, senza aver dato tempo all'organismo di adattarsi al nuovo sistema d'allenamento.

Probabilmente è meglio fare ripetute con intervalli di tempo nettamente più lunghi, a intensità minore, cosa che se si va in dietro nella discussione, era già stata evidenziata.

In sostanza io sono passato da un estremo all'altro :-)

bell'articolo. grazie.

dice infatti che ci si adatta in 6 settimane, per un atleta che ha usato il sistema "threshold", come lo chiama lui.

interessante che considera anche polarizzato gli "over-under"

One hour ride consisting of:
10 mins warm-up
2 x 12 mins variable lactate – 1 min zone 5 : 1 mins zone 3 and repeat (because lactate is still elevated in the zone 3 segments. it counts as severe domain exercise)
15 mins between efforts
11 mins cool down

sebbene questi scritti qui sono devastanti se fatti inizio stagione.

come abbiamo scritto nelle pagine precedenti, bisogna arrivarci per gradi.

ricordo ancora i 4x8min fatti a febbraio...