Aumentare la potenza FTP, come?

[EliaCozzi]

Ieri giornata di test.
Prima salitella provata "a tutta" , risultato 380W su 7'40" (gestione pessima, sono partito troppo forte e sul finale sono inesorabilmente calato, seguite da due salite (28' a 312W e 21' a 305W) e un rientro a casa in pianura modalità crono (15' a 300W)
intervals mi stima 327W di ftp (+14W rispetto a due settimane fa) per i 6'30" a 390W (cosa decisamente ottimistica).
Diciamo che sono molto soddisfatto ,non tanto per il numerino in sé (per tarare gli allenamenti credo che imposterò comunque 320W), ma soprattutto per i costanti miglioramenti.
Grazie anche ai consigli del forum, gli allenamenti che sto facendo in settimana stanno dando i loro frutti.
p.s. ricordo che sono pesante, quindi rapporto W/kg nulla di che

Per curiosità, se ti va di condividere i dati, e chiedo anche a @TheLordofBike e @golance, e chiunque voglia rispondere.
Pur in considerazione del fatto che ognuno di noi è diverso, data una qualsiasi FTP, il 100% lo si riesce a tenere per un'ora, ma altre % maggiori di 100 per quanto tempo si dovrebbero riuscire a tenere?

Ho notato nel mio caso che se aumento di poco riesco a tenere per un po' di tempo, per esempio il 105% FTP lo tengo per 30-35min, ma salendo la mia resistenza cala in modo impressionante:
ad esempio
- 120% 8 min
- 130% 4 min
- 140% 2 min
- 150% 1 min

L'ultima misura della FTP mi da 312W (su un'ora di sforzo), e l'ho rimisurata misurata di recente perché con quella precedente (294W a febbraio) non sono mai riuscito a resistere 2min al 150% (un allenamento preso su Zwift prevedeva ripetute di 4min al 150% ). Ora con la nuova FTP ci resisto poco più di 1min al 150%.

E' normale? e ho preso semplicemente un allenamento progettato male su zwift?
Dipende dalle fibre muscolari? O semplicemente è questione di allenamento? Nella prova al 150% il cuore non arriva nemmeno in soglia (partendo da frequenze di riscaldamento/recupero) che le gambe cedono. Se parto con i battiti più alti (80%FCMax) vado immediatamente in acido lattico.

Se può servire in uno sprint arrivo al 300% FTP. (Eseguito sui rulli, su strada potrebbe essere un po' di più, ma non cambia la sostanza)

Grazie.

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[gabbia]

Per curiosità, se ti va di condividere i dati, e chiedo anche a @TheLordofBike e @golance, e chiunque voglia rispondere.
Pur in considerazione del fatto che ognuno di noi è diverso, data una qualsiasi FTP, il 100% lo si riesce a tenere per un'ora, ma altre % maggiori di 100 per quanto tempo si dovrebbero riuscire a tenere?

Ho notato nel mio caso che se aumento di poco riesco a tenere per un po' di tempo, per esempio il 105% FTP lo tengo per 30-35min, ma salendo la mia resistenza cala in modo impressionante:
ad esempio
- 120% 8 min
- 130% 4 min
- 140% 2 min
- 150% 1 min

L'ultima misura della FTP mi da 312W (su un'ora di sforzo), e l'ho rimisurata misurata di recente perché con quella precedente (294W a febbraio) non sono mai riuscito a resistere 2min al 150% (un allenamento preso su Zwift prevedeva ripetute di 4min al 150% ). Ora con la nuova FTP ci resisto poco più di 1min al 150%.

E' normale? e ho preso semplicemente un allenamento progettato male su zwift?
Dipende dalle fibre muscolari? O semplicemente è questione di allenamento? Nella prova al 150% il cuore non arriva nemmeno in soglia (partendo da frequenze di riscaldamento/recupero) che le gambe cedono. Se parto con i battiti più alti (80%FCMax) vado immediatamente in acido lattico.

Se può servire in uno sprint arrivo al 300% FTP. (Eseguito sui rulli, su strada potrebbe essere un po' di più, ma non cambia la sostanza)

Grazie.

purtroppo non so se può aiutarti, dato che non ho mai fatto test specifici sui vari minutaggi, ma dalla curva di intervals vedo
1' - 167%
2' - 136%
5' - 125%
10'- 110%

per quanto riguarda zwift non riesco nemmeno lontanamente a tenere gli stessi wattaggi che tengo in strada (con ftp relativa misurata sui rulli, quindi comparando le stesse % di ftp)

 

[EliaCozzi]

purtroppo non so se può aiutarti, dato che non ho mai fatto test specifici sui vari minutaggi, ma dalla curva di intervals vedo
1' - 167%
2' - 136%
5' - 125%
10'- 110%

per quanto riguarda zwift non riesco nemmeno lontanamente a tenere gli stessi wattaggi che tengo in strada (con ftp relativa misurata sui rulli, quindi comparando le stesse % di ftp)

Gentilissimo. Grazie.

I tuoi dati mi confortano perché sono abbastanza in linea con i miei.

 

[golance]

Per curiosità, se ti va di condividere i dati, e chiedo anche a @TheLordofBike e @golance, e chiunque voglia rispondere.
Pur in considerazione del fatto che ognuno di noi è diverso, data una qualsiasi FTP, il 100% lo si riesce a tenere per un'ora, ma altre % maggiori di 100 per quanto tempo si dovrebbero riuscire a tenere?

Ho notato nel mio caso che se aumento di poco riesco a tenere per un po' di tempo, per esempio il 105% FTP lo tengo per 30-35min, ma salendo la mia resistenza cala in modo impressionante:
ad esempio
- 120% 8 min
- 130% 4 min
- 140% 2 min
- 150% 1 min

L'ultima misura della FTP mi da 312W (su un'ora di sforzo), e l'ho rimisurata misurata di recente perché con quella precedente (294W a febbraio) non sono mai riuscito a resistere 2min al 150% (un allenamento preso su Zwift prevedeva ripetute di 4min al 150% ). Ora con la nuova FTP ci resisto poco più di 1min al 150%.

E' normale? e ho preso semplicemente un allenamento progettato male su zwift?
Dipende dalle fibre muscolari? O semplicemente è questione di allenamento? Nella prova al 150% il cuore non arriva nemmeno in soglia (partendo da frequenze di riscaldamento/recupero) che le gambe cedono. Se parto con i battiti più alti (80%FCMax) vado immediatamente in acido lattico.

Se può servire in uno sprint arrivo al 300% FTP. (Eseguito sui rulli, su strada potrebbe essere un po' di più, ma non cambia la sostanza)

Grazie.

io sono proprio l'ultimo a cui chiedere..pensa che ho mandato in assistenza la guarnitura con pm ne ho presa una senza per "tamponare" e poi appena mi è rientrata la quarq l ho venduta perchè stare a spulciare i dati mi interessava men di zero. comunque tutti i vari valori a scalare sono calcolati per un individuo standard che non esiste, se tu sei marcatamente allenato esclusivamente sull'aerobico e hai trascurato la parte lattacida e/o il mix di fibre che compongono i tuoi muscoli sono geneticamente più portate a quel tipo di sforzi è probabile che sarai in grossa difficoltà a tenere quelle intensità, è anche normale, è la tipica differenza tra uno specialista delle cronometro e un corridore da classiche per dire.
credo che qui dentro chi ti possa dare delucidazioni più precise sulle percentuali cui attenerti e a cui puntare sia @Roberto Massa

 

[FDG]

Infatti la FTP è la potenza max che puoi sostenere per 1h.... solo per 1h

Si in effetti usando quella formula viene fuori il valore massimo che ho mai espresso in 58 minuti sui rulli...però non di certo ripetibile ogni giorno.

Per curiosità, se ti va di condividere i dati, e chiedo anche a @TheLordofBike e @golance, e chiunque voglia rispondere.
Pur in considerazione del fatto che ognuno di noi è diverso, data una qualsiasi FTP, il 100% lo si riesce a tenere per un'ora, ma altre % maggiori di 100 per quanto tempo si dovrebbero riuscire a tenere?

Ho notato nel mio caso che se aumento di poco riesco a tenere per un po' di tempo, per esempio il 105% FTP lo tengo per 30-35min, ma salendo la mia resistenza cala in modo impressionante:
ad esempio
- 120% 8 min
- 130% 4 min
- 140% 2 min
- 150% 1 min

L'ultima misura della FTP mi da 312W (su un'ora di sforzo), e l'ho rimisurata misurata di recente perché con quella precedente (294W a febbraio) non sono mai riuscito a resistere 2min al 150% (un allenamento preso su Zwift prevedeva ripetute di 4min al 150% ). Ora con la nuova FTP ci resisto poco più di 1min al 150%.

E' normale? e ho preso semplicemente un allenamento progettato male su zwift?
Dipende dalle fibre muscolari? O semplicemente è questione di allenamento? Nella prova al 150% il cuore non arriva nemmeno in soglia (partendo da frequenze di riscaldamento/recupero) che le gambe cedono. Se parto con i battiti più alti (80%FCMax) vado immediatamente in acido lattico.

Se può servire in uno sprint arrivo al 300% FTP. (Eseguito sui rulli, su strada potrebbe essere un po' di più, ma non cambia la sostanza)

Grazie.

20 minuti: 105% FTP
5 minuti: 130% FTP
1 minuto: 145% FTP

quindi in linea con i tuoi

 

[andry96]

Io sul minuto sono sul 170% di ftp
5' 120%

 

[bagga]

quindi FTP e test-FTP sono due cose diverse?

Io ho un "best 20min" di 236w, ma non credo che riuscirei a tenere nemmeno 230w per 1ora di seguito...
(stiamo sempre parlando "de na pippa...")

dipende dal "fisico" ma tra il valore migliore sui 20' e la ftp secondo me ci balla circa 7-8%, o almeno per me è così, quindi dai tuoi 236 watt direi che la ftp sia intorno ai 217-220 watt...

Buongiorno a tutti...Voi vi fate seguire da un preparatore o siete autodidatti?

autodidatta

Per curiosità, se ti va di condividere i dati, e chiedo anche a @TheLordofBike e @golance, e chiunque voglia rispondere.
Pur in considerazione del fatto che ognuno di noi è diverso, data una qualsiasi FTP, il 100% lo si riesce a tenere per un'ora, ma altre % maggiori di 100 per quanto tempo si dovrebbero riuscire a tenere?

Ho notato nel mio caso che se aumento di poco riesco a tenere per un po' di tempo, per esempio il 105% FTP lo tengo per 30-35min, ma salendo la mia resistenza cala in modo impressionante:
ad esempio
- 120% 8 min
- 130% 4 min
- 140% 2 min
- 150% 1 min

L'ultima misura della FTP mi da 312W (su un'ora di sforzo), e l'ho rimisurata misurata di recente perché con quella precedente (294W a febbraio) non sono mai riuscito a resistere 2min al 150% (un allenamento preso su Zwift prevedeva ripetute di 4min al 150% ). Ora con la nuova FTP ci resisto poco più di 1min al 150%.

E' normale? e ho preso semplicemente un allenamento progettato male su zwift?
Dipende dalle fibre muscolari? O semplicemente è questione di allenamento? Nella prova al 150% il cuore non arriva nemmeno in soglia (partendo da frequenze di riscaldamento/recupero) che le gambe cedono. Se parto con i battiti più alti (80%FCMax) vado immediatamente in acido lattico.

Se può servire in uno sprint arrivo al 300% FTP. (Eseguito sui rulli, su strada potrebbe essere un po' di più, ma non cambia la sostanza)

Grazie.

io ho valori praticamente identici ai tuoi

 

[gioca63]

Per curiosità, se ti va di condividere i dati, e chiedo anche a @TheLordofBike e @golance, e chiunque voglia rispondere.
Pur in considerazione del fatto che ognuno di noi è diverso, data una qualsiasi FTP, il 100% lo si riesce a tenere per un'ora, ma altre % maggiori di 100 per quanto tempo si dovrebbero riuscire a tenere?

FTP is the highest power that a rider can sustain in a quasi-steady state without fatiguing. When power exceeds FTP, fatigue will occur much sooner (generally after approximately one hour in well-trained cyclists), whereas power just below FTP can be maintained considerably longer
questa e la definizione che da' coggan per ftp.
dalla definizione si puo dire che non e detto che puo essere sostenuto per un ora, infatti dice ''approximately one hour in well-trained cyclists''. se colleghiamo la ftp a qualcosa di fisiologico come l accumulo di lattato e suo smaltimento, visto che il massimo stato stazionario di lattato ''mlss'' viene mantenuto per un tempo variabile tra 40 e 70 minuti, allora anche la ftp non puo essere fissata ai 60 minuti, perche al sessantesimo minuto non succede nulla di particolare.
al di sopra di ftp come dice coggan ''When power exceeds FTP, fatigue will occur much sooner''. qui non c'è piu lo stato quasi stazionario di accumulo e smaltimento ma interviene sempre piu la componente anaerobica e semplicemente ftp non te lo sa dire quanto tempo riesci a resistire proprio per la sua definizione: ''FTP is the highest power that a rider can sustain in a quasi-steady state without fatiguing''

Ho notato nel mio caso che se aumento di poco riesco a tenere per un po' di tempo, per esempio il 105% FTP lo tengo per 30-35min, ma salendo la mia resistenza cala in modo impressionante:
ad esempio
- 120% 8 min
- 130% 4 min
- 140% 2 min
- 150% 1 min

L'ultima misura della FTP mi da 312W (su un'ora di sforzo), e l'ho rimisurata misurata di recente perché con quella precedente (294W a febbraio) non sono mai riuscito a resistere 2min al 150% (un allenamento preso su Zwift prevedeva ripetute di 4min al 150% ). Ora con la nuova FTP ci resisto poco più di 1min al 150%.

E' normale? e ho preso semplicemente un allenamento progettato male su zwift?
Dipende dalle fibre muscolari? O semplicemente è questione di allenamento? Nella prova al 150% il cuore non arriva nemmeno in soglia (partendo da frequenze di riscaldamento/recupero) che le gambe cedono. Se parto con i battiti più alti (80%FCMax) vado immediatamente in acido lattico.

Se può servire in uno sprint arrivo al 300% FTP. (Eseguito sui rulli, su strada potrebbe essere un po' di più, ma non cambia la sostanza)

Grazie.

come si vede al 106% la concentrazione di lattato nel sangue aumenta, a percentuali maggiori il fenomeno e ancora piu marcato, ovviamente.
se migliori la ftp non e detto che migliori la potenza anaerobica, anzi ... e viceversa.

 

[Zac36100]

@gioca63
ora mi è tutto molto più chiaro...
L'affermazione di Coggan da (giustamente...) per scontato che un ciclista "well trained" riesca a fare allenamenti di 3 4 5 ore senza problemi e di conseguenza l'oretta a potenza costante sia più che fattibile. Tutto sommato, è in linea con l'affermazione che uno può considerarsi ciclista se tiene una media di almento 30kmh in piano, il senso è sempre legato all'equilibrio produzione/smaltimento dell'acido lattico.
E' ovvio che dopo tot ore subentra l'accumulo di fatica (pag 97)

 

[gioca63]

infatti ftp di per se e' un ottimo indicatore del nostro fitness ma non basta puntare a migliorare di x watt nel 5+20. bisogna anche aumentare il tempo di esaurimento ''tte'' di ftp, e magari riuscire a fare prove a ftp dopo tot ore di bici o tot kjoules

 

[EliaCozzi]

infatti ftp di per se e' un ottimo indicatore del nostro fitness ma non basta puntare a migliorare di x watt nel 5+20. bisogna anche aumentare il tempo di esaurimento ''tte'' di ftp, e magari riuscire a fare prove a ftp dopo tot ore di bici o tot kjoules

Osservazione corretta e condivisibile.

Il mio quesito nasceva dal fatto che avendo preso un allenamento strutturato su più settimane e essendo riuscito a eseguirlo bene, sebben con fatica ma senza stramazzare, con le % di FTP prescritte e adeguando via via il valore di FTP su cui fare i calcoli, un bel giorno mi sono trovato questo allenamento



dove nei 2min al 150FTP forse ho tenuto 90 secondi per poi andare in blocco completo (incatramato sui rulli), e cosa che poi si è ripetuta addirittura peggiorando anche alle ripetute successive: iniziate alla % prevista, dopo 40-50 secondi blocco da acido lattico.
Pensando si trattasse di una giornata "storta" o già affaticata, ho rimandato, ma ogni volta che ho riprovato a farlo è finita più o meno allo stesso modo, mentre altri allenamenti che non prevedessero quei picchi di potenza così ampi, sono riuscito a farli.

Per dire, su un programma di 50 allenamenti, riesco a farli tutti da manuale tranne i 5 che hanno quella caratteristica, qualche dubbio viene.

Grazie ancora per le risposte che mi avete dato.

 

[Ilceko]

dipende dal "fisico" ma tra il valore migliore sui 20' e la ftp secondo me ci balla circa 7-8%, o almeno per me è così, quindi dai tuoi 236 watt direi che la ftp sia intorno ai 217-220 watt...


autodidatta


io ho valori praticamente identici ai tuoi

Segui delle indicazioni precise? Qualche libro o programmi tipo trainer road o 7 watt kg?

 

[sunboy]

Per me finora nella stagione tra 20' ed un'ora ci sono circa una ventina di w in salita ovvero un conto è fare un giro con una salita da 20' un altro con 1 ora di salita dove mi è impossibile tenere lo stesso wattaggio diverso se l'ora a ftp è solo sul gps cioè a tratti...

 

[TheLordofBike]

Io dal canto mio continuo, con qualche difficoltà logistica in termini di tempo, nel mio percorso di "migliorare la sostenibilità e la ripetibilità dello sforzo" con discreti risultati. Ripensando all'uscita di ieri sono decisamente soddisfatto dei progressi ottenuti e del buon colpo di pedale che sono tornato ad avere.

Le sensazioni ad oggi in linea di massima non sono poi distanti da quando correvo. Ho riguardato alcuni dati e ieri, dopo esser salito per 40min in Z4 (circa 315w) sono sceso e nella seconda ascesa (altri 40min sempre a 310/315w) ho registrato il mio nuovo record (post agonismo) su quel tratto di salita. Il record precedente risaliva al 2019 quando mi cimentai su un test FTP, arrivai fresco ai piedi della salita e feci 55' full gas...ricordo che arrivai ai 40min già bello stanco e i rimanenti 15 furono un vero e proprio calvario.
Ieri ho ritoccato di oltre 1min il tempo registrato quel giorno nonostante avessi accumulato già un discreto lavoro (120 TSS e circa 1500KJ) e soprattutto con relativa facilità. A questo si aggiunge che il giorno prima avevo fatto un lavoro di interval training molto spinto che aveva messo a dura prova le mie riserve di glicogeno muscolare....

Insomma le mie sperimentazioni stanno portando un discreto frutto.

 

[gioca63]

Osservazione corretta e condivisibile.

Il mio quesito nasceva dal fatto che avendo preso un allenamento strutturato su più settimane e essendo riuscito a eseguirlo bene, sebben con fatica ma senza stramazzare, con le % di FTP prescritte e adeguando via via il valore di FTP su cui fare i calcoli, un bel giorno mi sono trovato questo allenamento

Vedi l'allegato 283824

dove nei 2min al 150FTP forse ho tenuto 90 secondi per poi andare in blocco completo (incatramato sui rulli), e cosa che poi si è ripetuta addirittura peggiorando anche alle ripetute successive: iniziate alla % prevista, dopo 40-50 secondi blocco da acido lattico.
Pensando si trattasse di una giornata "storta" o già affaticata, ho rimandato, ma ogni volta che ho riprovato a farlo è finita più o meno allo stesso modo, mentre altri allenamenti che non prevedessero quei picchi di potenza così ampi, sono riuscito a farli.

Per dire, su un programma di 50 allenamenti, riesco a farli tutti da manuale tranne i 5 che hanno quella caratteristica, qualche dubbio viene.

Grazie ancora per le risposte che mi avete dato.

il problema sta nella tua frase ''le % di FTP prescritte e adeguando via via il valore di FTP su cui fare i calcoli''.
quando ci si allena chiaramente lavoriamo un po su tutte le capacita, sia aerobiche che anaerobiche. ma il fatto che tu sia migliorato nella ftp non significa che sia migliorata anche la tua potenza anaerobica! per come la vedo io le ripetute sopra ftp non si fanno a percentuali di ftp. se il programma che segui ti dice di fare il 150% di ftp e non ci riesci allora trova la percentuale che ti consente di finire le ripetute oppure abbassa la potenza.

 

[gioca63]

lo dice anche coggan che il test ftp e' una stima di ftp. non per tutti vale il 95%

 

[bagga]

Segui delle indicazioni precise? Qualche libro o programmi tipo trainer road o 7 watt kg?

ho quasi finito di leggere il libro "training and racing with a power meter" per cercare di capire un pò meglio come gestire allenamenti e sforzi e magari provare a strutturare qualcosa a medio-lungo termine...

per il momento i due inverni passati (tra novembre e febbraio sia del 2019 che del 2020) ho seguito 4 piani di allenamento da 4 settimane presi dalla tacx app (se vuoi recupero il nome preciso, ma se vai a vedere sulla app ne trovi parecchi, purtroppo solo con la versione premium a pagamento)...ora invece faccio 2-3 allenamenti mirati in settimana (martedì-mercoledì-giovedì) cercando di alternare i tipi di lavori...ad esempio al mercoledì faccio ripetute lunghe in Z4 o più corte in Z5 mentre al giovedì ripetute corte come 40/20 o sprint da fermo da 15-20"...al martedì di solito Z3, magari con qualche ripetuta tipo sfr a bassa cadenza...

 

[sepica]

la butto li...
ma se all'ora di pranza faccio 60 min di lavori specifi di forza su bici compresi riscaldamento/defaticamento compresi e poi alle 18 faccio 120/150 minuti a ritmo Z3....è una idea tanto assurda ???

 

[bagga]

la butto li...
ma se all'ora di pranza faccio 60 min di lavori specifi di forza su bici compresi riscaldamento/defaticamento compresi e poi alle 18 faccio 120/150 minuti a ritmo Z3....è una idea tanto assurda ???

secondo me no, ho un paio di amici che hanno poco tempo in pausa pranzo e fanno 70-80' con qualche lavoro breve poi nel pomeriggio, adesso che le giornate si sono allungate, fanno 2 orette più blande...chiaramente non tutti i giorni ma "solo" 2-3 volte a settimana (per quanto ho visto fino ad ora, li conosco da poco) e vedendo come vanno non penso gli faccia "male"...

 

[EliaCozzi]

il problema sta nella tua frase ''le % di FTP prescritte e adeguando via via il valore di FTP su cui fare i calcoli''.
quando ci si allena chiaramente lavoriamo un po su tutte le capacita, sia aerobiche che anaerobiche. ma il fatto che tu sia migliorato nella ftp non significa che sia migliorata anche la tua potenza anaerobica! per come la vedo io le ripetute sopra ftp non si fanno a percentuali di ftp. se il programma che segui ti dice di fare il 150% di ftp e non ci riesci allora trova la percentuale che ti consente di finire le ripetute oppure abbassa la potenza.

Esattamente. Le capacità aerobiche sono migliorate, non solo al 100% FTP, ma anche a potenze inferiori: la relazione tra % di FCMax con la % di FTP che ho adesso è praticamente la stessa di 6 mesi fa, anche se la FTP è aumentata di 40W.
Se invece vado oltre soglia anaerobica, le potenze di 6 mesi fa sono le stesse di adesso.
Lancerò la sfida a ogni cartello/cavalcavia/albero/curva con uno sprint prendendoli sempre più lontani!