Aumentare la potenza FTP, come?

[catman]

Credici [emoji6]

solo perché tu lo superi e pure qualche tuo conoscente pure non significa che sia normale. E' infatti un valore medio. (vedi ultimo post di Roberto Massa)...quanto cicloamatori ci sono in Italia che si allenano regolarmente? e quanti sono quelli che trovi alle gare? se x te sono degni di considerazione solo quelli che arrivano tra i primi allora non stai sicuramente parlando del valore della media dei ciclisti

da come scrivi, sembra che fra qualche anno sarai così migliorato con i tuoi allenamenti a base di watt che andrai a fare il Tour

Prodotti bici scontati

 

[samuelgol]

Sì parla di un exploit da 20', probabilmente difficile da ripetere.
Wiggins ha tenuto quei watt per un ora, io a malapena sono riuscito a fare 15km per tornare a casa alla fine del test. Ho dato veramente tutto e anche oltre.

Quel valore è carta straccia. Il tuo misuratore è gravemente impreciso. 20 minuti non sono una sparata. E' un intervallo importante. 480 su 20 minuti, così a spanne sono 440/450 FTP. Credo che un valore del genere lo abbia Froome. Forse.....o forse lui ha un pò meno ma in salita andrebbe comunque un pò meglio perchè pesa meno.

da come scrivi, sembra che fra qualche anno sarai così migliorato con i tuoi allenamenti a base di watt che andrai a fare il Tour

No. Da come scrive è solo uno che non si autoimpone limiti che sono il primo limite (mentale) che uno ha al proprio miglioramento. Che è ben diverso dal credere di avere margini illimitati.

 

[Roberto Massa]

Quella parolina, MEDIA, viene fraintesa secondo me :rosik:

concordo
perché viene visivamente/mentalmente (inconsciamente?) rappresentata come la sovrapposizione di moda=media=mediana nella distribuzione

con l'inutile sovrapposizione tra media "fisiologica" (~40-80 ml/Kg/min sono, A GRANI LINEE, gli estremi e appunto 60-65 un valore MEDIO) e "classifiche".
In quel caso (classifiche-prestazioni) la distribuzione può assumere ovviamente diverse forme...dipende solo dalla tipologia di gara e partecipanti; nella gara di paese potrà essere questa:

Al Giro la "media fisiologica popolazione" neppure compare poiché tutti sono sicuramente > un valore di 70-75

 

[catman]

No. Da come scrive è solo uno che non si autoimpone limiti che sono il primo limite (mentale) che uno ha al proprio miglioramento. Che è ben diverso dal credere di avere margini illimitati.

Credo che nessuno si autoimponga dei limiti da non superare, fisici o mentali che siano. Quelli vengono da soli quando siamo in bici...se no basterebbe allenarsi bene e tutti andremmo come moto...
Sarai d'accordo con me però che i margini di miglioramento dopo qualche anno intenso di bici e l' età che aumenta, sono molto ridotti. Soprattutto a livello di Potenza. Poi in discesa o nella gestione delle energie in gara lunga si può sempre far meglio

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[Clip]

Io non ho pm ne ho fatto ancora dei test.
I 4W/Kg è la misura che posso statisticamente attendermi ?

 

[gx2]

[MENTION=34542]catman[/MENTION]
il problema non è andare o più o meno che a 4w/kg ma credere che il problema sia un limite aerobico (che esiste per carità, ma è molto più su!)

la base di questo ragionamento è l'attribuzione alla popolazione di determinati ml/Kg/min che però è un dato freddo. Perchè in questa media ci sta chi ha un polmone, chi fuma, chi beve, chi mangia male, chi è stressato, chi non dorme, e chi ha uno stile di vita di ----- da anni, ecc. ecc. Allora per questi il limite qual è? il trasporto d'ossigeno basso oppure i fattori che lo riducono? E sono l amaggior parte della popolazione media, lo vediamo no?

Poi per grandi numeri queste differenze personali si appiattiscono ed è possibile estrapolare un valore medio di watt/kg. Ma l'attribuzione a questo valore della nomina di "spartiacque" è una forzatura. Ma è ancor più una forzatura che uno prenda il proprio caso particolare, personale e lo associ a questo spartiacque, invece di indagare su quello che non viene fatto per migliorare...ammesso e non concesso di voler migliorare.

Mi correggo, più che spartiacque è la parola "aerobico" che è una forzatura, o meglio, viene mal'interpretato e mal utilizzato.

Poi il watt/kg è un'unità di misura che è troppo dipendente dalla fisionomia di una persona. E persone con un fisico nella media tendenzialmente più pesano più si portano dietro massa che non eroga watt.
Sarebbe interessante fare una statistica e vedere che tra quelli che superano i 4w/kg sono più i bassi che gli alti.

una misura di watt/alteza o meglio watt/bmi sarebbe più indicativa

 

[raccone]

Credo che nessuno si autoimponga dei limiti da non superare, fisici o mentali che siano. Quelli vengono da soli quando siamo in bici...se no basterebbe allenarsi bene e tutti andremmo come moto...
Sarai d'accordo con me però che i margini di miglioramento dopo qualche anno intenso di bici e l' età che aumenta, sono molto ridotti. Soprattutto a livello di Potenza. Poi in discesa o nella gestione delle energie in gara lunga si può sempre far meglio

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Non mi sono mai documentato in materia, non mi alleno secondo un metodo ma l'idea che mi son fatto e' che per sfruttare al meglio le proprie possibilita' bisogna da essere allenati anche "mentalmente", a livello inconscio intendo. Una influenza del conscio sull'inconscio c'e' quindi puo' essere che l'approccio verso i propri limiti possa contribuire a variarli. Suppongo nel forum si sia gia' discusso, con cognizione di causa, sull'argomento.

 

[Roberto Massa]

ho fornito la spiegazione (anche di Coggan), sua tabella, sia in articolo e poi separatamente anche qui, dei "freddi" W/kg con evidenziato il significato di "medio" intorno ai 4 W/Kg... chi non vuole leggere (o comprendere) o vuole solamente contestare il mio articolo può rileggere anche in quello/i il significato di "media".

Affermare che "aerobico" sia usato impropriamente in un contesto in cui si tratta di Vo2max e FTP denota come non sia per nulla chiaro il significato di FTP (e probabilmente di altri principi e concetti di fisiologia)...ma visto chi pone questa critica ho zero dubbi in tal senso.

 

[gibo2007]

concordo
perché viene visivamente/mentalmente (inconsciamente?) rappresentata come la sovrapposizione di moda=media=mediana nella distribuzione

con l'inutile sovrapposizione tra media "fisiologica" (~40-80 ml/Kg/min sono, A GRANI LINEE, gli estremi e appunto 60-65 un valore MEDIO) e "classifiche".
In quel caso (classifiche-prestazioni) la distribuzione può assumere ovviamente diverse forme...dipende solo dalla tipologia di gara e partecipanti; nella gara di paese potrà essere questa:

Al Giro la "media fisiologica popolazione" neppure compare poiché tutti sono sicuramente > un valore di 70-75

Infatti è interessante notare nel suo articolo la popolazione dove è calcolata questa MEDIA:

"Un soggetto adulto e sano con età compresa tra i 20 ed i 30 anni, anche sedentario, ha potenzialmente ed in media, un valore di Vo2max di 45 mL/min/kg. Con un allenamento mirato che vada a “sollecitare” questo parametro si possono raggiungere incrementi nella propria capacità aerobica massimale compresi tra il 15 ed il 25%; la variabilità dell’adattamento è data da differenti fattori sia genetici che “ambientali” (età, predisposizione, stile di vita, capacità di recupero, background sportivo, corretto allenamento…) nel classico paradigma nature vs. nurture. Un ulteriore 5% di miglioramento è verosimile lavorando in modo intensivo su tutto lo spettro delle capacità aerobiche con maggior accenno su quelle massimali; in questo frangente la correttezza del carico allenante e la capacità di acquisirlo ed assimilarlo da parte dell’atleta sono elementi fondamentali.

Quindi, ipotizzando un valore “basale” Vo2max di 45 +/- 5 mL/min/Kg, se avviene un incremento totale (25+5%) del ~30% il nostro ipotetico atleta può raggiungere i ~60-65 mL/min/kg di consumo di ossigeno massimale (Vo2max). Questo valore, senza sorpresa, rappresenta infatti un riferimento medio sulla popolazione “ciclisti allenati di livello amatoriale under 30”."

 

[catman]

[MENTION=12152]gx2[/MENTION]
Se non sbaglio il campione considerato nello studio era di ciclisti allenati, non di tutta la popolazione mondiale.

Sono d'accordo che parlare di prestazioni e watt/kg è fuorviante , credo che x ciclisti di statura medio-bassa sia quasi normale arrivarci a 4. Più difficile x chi è alto e con struttura fisica non proprio esile.
In effetti parlare di massimo consumo di ossigeno raggiunto e semplificare con 3.9 watt/kg non ha molto senso. Se uno fa i 55 in piana ma pesa 90 kg è un ciclista sotto la media?

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[gx2]

[MENTION=12152]gx2[/MENTION]
Se non sbaglio il campione considerato nello studio era di ciclisti allenati, non di tutta la popolazione mondiale.

Sono d'accordo che parlare di prestazioni e watt/kg è fuorviante , credo che x ciclisti di statura medio-bassa sia quasi normale arrivarci a 4. Più difficile x chi è alto e con struttura fisica non proprio esile.
In effetti parlare di massimo consumo di ossigeno raggiunto e semplificare con 3.9 watt/kg non ha molto senso. Se uno fa i 55 in piana ma pesa 90 kg è un ciclista sotto la media?

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cambia ben poco

 

[catman]

Mi sembra che Roberto abbia spiegato tutto poco fa.

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[raccone]

[MENTION=34542]catman[/MENTION]
il problema non è andare o più o meno che a 4w/kg ma credere che il problema sia un limite aerobico (che esiste per carità, ma è molto più su!)

la base di questo ragionamento è l'attribuzione alla popolazione di determinati ml/Kg/min che però è un dato freddo. Perchè in questa media ci sta chi ha un polmone, chi fuma, chi beve, chi mangia male, chi è stressato, chi non dorme, e chi ha uno stile di vita di ----- da anni, ecc. ecc. Allora per questi il limite qual è? il trasporto d'ossigeno basso oppure i fattori che lo riducono? E sono l amaggior parte della popolazione media, lo vediamo no?

Poi per grandi numeri queste differenze personali si appiattiscono ed è possibile estrapolare un valore medio di watt/kg. Ma l'attribuzione a questo valore della nomina di "spartiacque" è una forzatura. Ma è ancor più una forzatura che uno prenda il proprio caso particolare, personale e lo associ a questo spartiacque, invece di indagare su quello che non viene fatto per migliorare...ammesso e non concesso di voler migliorare.

Mi correggo, più che spartiacque è la parola "aerobico" che è una forzatura, o meglio, viene mal'interpretato e mal utilizzato.

Poi il watt/kg è un'unità di misura che è troppo dipendente dalla fisionomia di una persona. E persone con un fisico nella media tendenzialmente più pesano più si portano dietro massa che non eroga watt.
Sarebbe interessante fare una statistica e vedere che tra quelli che superano i 4w/kg sono più i bassi che gli alti.

una misura di watt/alteza o meglio watt/bmi sarebbe più indicativa

A me piu' che altro sembra un po sottostimato il miglioramento tra persona non allenata e persona allenata intensamente, se ho compreso il testo, quel 30% tra i due numerini iniziali da cui parte il calcolo. Nel mio caso non ho una statistica su sforzi prolungati perche' per quanto abbia imboccato la mia prima salita dopo un km di attivita' ciclistica non ho inziato con sforzi prolungati, era 1 km al 7%. Pero' su quella che e' simbolo della mia zona di basse colline, e quindi e' il mio naturale test da 20 anni, sono passato da salire al collasso in 14-15 con un centinaio di km e qualche salita nelle gambe dopo mesi di fermo, ovvero QUASI nulla, a poco piu' di 7 minuti 2 anni fa, il miglioramento e' sicuramente piu' del 100% in termini di w/kg, pero' non si sta di certo parlando di ftp... comunque tra 100% e 30% ce ne passa. Puo' essere che nel passaggio dal valore iniziale ai 3.9 di w/kg ci sia pero' qualche formula non lineare che mi e' sfuggita.

 

[Rosario71]

L'errore IMHO da quando si è iniziato a parlare di potenza è che sembra che se non hai 5 W/Kg è inutile che ti metti in sella, sembra sia una gara a chi ha più FTP e meno peso e sembrano tutti aver scoperto l'acqua calda notando che con 4 W/KG non si vince una GF .
Cioè, anche quando non si parlava di Watt si sapeva benissimo chi aveva o non aveva il potenziale per vincere e chi aveva o meno un motore oltre la media, ora c'è solo un pò più di argomentazione

Detto questo secondo me queste vanno prese per quello che sono ovvero spunti su cui costruire se lo si vuole fare un buon allenamento migliorando dove serve e fino a dove è possibile farlo, esaltando i propri pregi e limando, ove e quanto e possibile i propri difetti.
Per il resto tanto SECONDO ME, tolte le prime 10 posizioni le altre sono semplicemente una gara contro se stessi, cercando sempre ti tirare fuori il massimo da quello che si ha, accettando i propri limiti e godendo delle proprie (personali) vittorie tipo arrivare nei primi X, chiudere sotto le Y ore e così via.

Già! Ma come avrai potuto notare anche un numero, tale è la FTP, viene ricavato spesso in modo arbitrario, forse - inconsciamente - utilizzando/modificando i protocolli in modo tale che restituiscano un valore che "accontenti" chi lo esegue ma che poi, se trasposto in situazioni reali e concrete, es. su 60 minuti veri, è irrealizzabile.
La prima cosa sulla quale, a mio parere, dovrebbe lavorare un ciclista è l'obiettività e la coscienza dei propri mezzi, siano essi scarsi, medi o alti. E da li partire per poter costruire qualcosa di appagante (come ben dici, godendo delle proprie personali vittorie), anche se madre natura è stata un po' matrigna.

 

[Roberto Massa]

Sono d'accordo che parlare di prestazioni e watt/kg è fuorviante , credo che x ciclisti di statura medio-bassa sia quasi normale arrivarci a 4. Più difficile x chi è alto e con struttura fisica non proprio esile.
In effetti parlare di massimo consumo di ossigeno raggiunto e semplificare con 3.9 watt/kg non ha molto senso. Se uno fa i 55 in piana ma pesa 90 kg è un ciclista sotto la media?

Il valore W/Kg, in quanto normalizzato su peso, è valore con significato allometrico.
In più non prevede SE e MA ma è una riferimento "attuale" con implicazioni sui possibili miglioramenti: se un atleta (moderatamente) sovrappeso esprime già valori >4 W/Kg IN FTP a) ha capacità AEROBICHE (poichè FTP è un indice di FUNZIONALITA' submassimale AEROBICA, non neuromuscolari, non anaerobiche...) superiori alla popolazione media b) se lavora sul proprio peso ( = riduzione massa grassa) migliorerà ulteriormente le proprie performance. Tutto abbastanza ovvio.
Viceversa un soggetto già al "limite" per peso, allenamento, alimentazione e altre variabili (con minor peso, nel computo specifico e totale), con valori sotto media (il famoso "Average Joe" citando anche Coggan) rientra in una categoria MEDIA (vd ancora tabella Coggan W/Kg) e zona di "confine" tra chi ha maggiori possibilità di avere ulteriori miglioramenti aerobici (responder e nella POPOLAZIONE sono una porzione apparentemente minoritaria) e soggetti NON responder (a qualsiasi stimolo allenante).

 

[samuelgol]

Credo che nessuno si autoimponga dei limiti da non superare, fisici o mentali che siano. ......

Io credo invece che tantissimi lo facciano. Quello mi arriva davanti perchè è dopato. Quello mi arriva davanti perchè c'ha motore. Quello mi arriva davanti perchè ha 10 anni meno di me. Quello mi arriva davanti perchè perchè perchè........sono imho tutti limiti mentali. Il segreto imho è fregarsene, fare come se nulla fosse plausibile di tutto ciò (anche se come è ovvio qualcosa può esserlo) e cercare di migliorarsi. Molti, condizionati da questi limiti, la ricerca del proprio miglioramento non la attuano....e come è ovvio non la ottengono. E ciò genera invidia e frustrazione dilagante.

....... Quelli vengono da soli quando siamo in bici...se no basterebbe allenarsi bene e tutti andremmo come moto...

La parola moto, non è associabile ad un amatore. Questo è un altro limite mentale. Quello è una moto, io no, quindi lui sarà sempre più forte di me.
Nibali è una moto. Cancellara è una moto. Sagàn è una moto. Contador è una moto ecc.ecc.ecc.
L'amatore è ben allenato o meno. Ben alimentato o meno. Più o meno giovane. Più o meno predisposto. Dopato qualche volta o meno. Se era una moto stava al Tour. Non alla Gf di paese o al circuito intorno ai capannoni.
Il 99% di quelli che mi arrivano dietro hanno limiti mentali che gli impediscono di andare come me. In questi limiti ricomprendo anche il sapersi sentire, il sapersi allenare, il saper scegliere la persona giusta che può darti una mano nell'allenamento, il sapersi alimentare, il sapersi gestire in gara, l'avere voglia di fare sacrifici, il trovare il tempo (perchè si trova, volendo) per fare questi sacrifici, l'affrontare una gara col piglio giusto, il preparare la bici nel modo giusto (soprattutto la mtb) ecc.ecc.ecc.. Ovvio poi c sarà qualche situazione di oggettiva inferiorità (età molto maggiore, tenore di vita troppo gravoso ecc.) ma vedo tante scuse puerili e poche ragioni reali in quel che sento come motivazioni addotte.

........
Sarai d'accordo con me però che i margini di miglioramento dopo qualche anno intenso di bici e l' età che aumenta, sono molto ridotti. .....

certo che sono d'accordo. Più si sale meno margine di miglioramento si ha. Questo lo so io, lo sa Gx2 e lo sa chiunque abbia un minimo di ragionevolezza. Però con limiti mentali di cui sopra, il margine di miglioramento si riduce ancora prima quando non si azzera addirittura. Chiunque ha buon senso sa che di Contador ne nasce uno ogni 30 anni non ci si diventa certo a 40 anni dopo anni di miglioramenti. Però il cercare dove si poteva fare meglio e dunque il cercare di spostare i proprio limiti oltre l'attuale, è alla base di tantissime cose. Incluso lo sport. Attestarsi, per tornare in tema a: 4w/kg è la media della popolazione, io sono sempre stato scarso in tutto e non posso farcela a passarli è da mediocri e perdenti.

 

[catman]

Grazie Roberto degli interventi, se no non ne uscivamo più [emoji3]


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[catman]

Io credo invece che tantissimi lo facciano. Quello mi arriva davanti perchè è dopato. Quello mi arriva davanti perchè c'ha motore. Quello mi arriva davanti perchè ha 10 anni meno di me. Quello mi arriva davanti perchè perchè perchè........sono imho tutti limiti mentali. Il segreto imho è fregarsene, fare come se nulla fosse plausibile di tutto ciò (anche se come è ovvio qualcosa può esserlo) e cercare di migliorarsi. Molti, condizionati da questi limiti, la ricerca del proprio miglioramento non la attuano....e come è ovvio non la ottengono. E ciò genera invidia e frustrazione dilagante.




Si parlava di limiti dovuti al fisico, genetica, età, ore di sport, condizioni fisica. Cosa c'entra le pseudoscuse di qualche frustrato che arriva dietro alle gare? Tipico di chi non riesce ad accettare i propri limiti.




La parola moto, non è associabile ad un amatore. Questo è un altro limite mentale. Quello è una moto, io no, quindi lui sarà sempre più forte di me.
Nibali è una moto. Cancellara è una moto. Sagàn è una moto. Contador è una moto ecc.ecc.ecc.
L'amatore è ben allenato o meno. Ben alimentato o meno. Più o meno giovane. Più o meno predisposto. Dopato qualche volta o meno. Se era una moto stava al Tour. Non alla Gf di paese o al circuito intorno ai capannoni.



Infatto ho scritto moto x non scrivere prof dato che in passati eri stati accusato di parlare o pensare troppo a loro come metro di paragone. ...




Il 99% di quelli che mi arrivano dietro hanno limiti mentali che gli impediscono di andare come me. In questi limiti ricomprendo anche il sapersi sentire, il sapersi allenare, il saper scegliere la persona giusta che può darti una mano nell'allenamento, il sapersi alimentare, il sapersi gestire in gara, l'avere voglia di fare sacrifici, il trovare il tempo (perchè si trova, volendo) per fare questi sacrifici, l'affrontare una gara col piglio giusto, il preparare la bici nel modo giusto (soprattutto la mtb) ecc.ecc.ecc.. Ovvio poi c sarà qualche situazione di oggettiva inferiorità (età molto maggiore, tenore di vita troppo gravoso ecc.) ma vedo tante scuse puerili e poche ragioni reali in quel che sento come motivazioni addotte.
certo che sono d'accordo. Più si sale meno margine di miglioramento si ha. Questo lo so io, lo sa Gx2 e lo sa chiunque abbia un minimo di ragionevolezza. Però con limiti mentali di cui sopra, il margine di miglioramento si riduce ancora prima quando non si azzera addirittura. Chiunque ha buon senso sa che di Contador ne nasce uno ogni 30 anni non ci si diventa certo a 40 anni dopo anni di miglioramenti. Però il cercare dove si poteva fare meglio e dunque il cercare di spostare i proprio limiti oltre l'attuale, è alla base di tantissime cose. Incluso lo sport. Attestarsi, per tornare in tema a: 4w/kg è la media della popolazione, io sono sempre stato scarso in tutto e non posso farcela a passarli è da mediocri e perdenti.

È giusto e sano cercare di migliorarsi ma i limiti ci sono x tutti, anche x contador.
Figurati x amatori che cominciano a 30 anni...
Nessuno dice che ci si accontenta, di poco si può sempre migliorare...hai un' idea distorta dei ciclisti o forse frequente troppi agonisti frustrati...puoi sempre consigliare un esorcista [emoji2]



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[Scaldamozzi ogni tanto]

Il valore W/Kg, in quanto normalizzato su peso, è valore con significato allometrico.



In più non prevede SE e MA ma è una riferimento "attuale" con implicazioni sui possibili miglioramenti: se un atleta (moderatamente) sovrappeso esprime già valori >4 W/Kg IN FTP a) ha capacità AEROBICHE (poichè FTP è un indice di FUNZIONALITA' submassimale AEROBICA, non neuromuscolari, non anaerobiche...) superiori alla popolazione media b) se lavora sul proprio peso ( = riduzione massa grassa) migliorerà ulteriormente le proprie performance. Tutto abbastanza ovvio.



Viceversa un soggetto già al "limite" per peso, allenamento, alimentazione e altre variabili (con minor peso, nel computo specifico e totale), con valori sotto media (il famoso "Average Joe" citando anche Coggan) rientra in una categoria MEDIA (vd ancora tabella Coggan W/Kg) e zona di "confine" tra chi ha maggiori possibilità di avere ulteriori miglioramenti aerobici (responder e nella POPOLAZIONE sono una porzione apparentemente minoritaria) e soggetti NON responder (a qualsiasi stimolo allenante).

Cerco di esprimere un'idea, spero di riuscirci in modo comprensibile.



La maggior parte delle persone sane e con buone abitudini (quindi chi pratica attività sportiva in modo continuo) dovrebbe avere caratteristiche fisiche simili, quindi sono in grado di esprimere una potenza simile.



Le eccezioni in meglio o in peggio ci sono e finiranno agli estremi della gaussiana.



La differenza a questo punto la fa la capacità di allenarsi correttamente e continuativamente, l'alimentazione e il recupero.



Più le prestazioni salgono più diventa difficile migliorare sia perché si raggiungono i limiti fisici umani, sia perché il carico addizionale da sopportare comincia a essere estremo.







Quindi i 65 di vo2 siamo in grado di raggiungerli tutti probabilmente ma se si riesce ad allenarsi e a fare i sacrifici di quelli che hanno quelle prestazioni.



Un professionista va forte perché fa 40000 kn all'anno da magari 10 anni, anche se non è un campione, a quel punto la differenza la fa madre natura.







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[samuelgol]

.......hai un' idea distorta dei ciclisti ......

chi lo sa, può darsi......