digiuno, caffeina e sport

[giovagiov]

ringrazio giova per il tempo che mi sta dedicando e la sua grande cortesia nel rispondere.

devo però dire (e molti qui mi capiranno) che io in bici non riesco a limitarmi! per me
dimagrire è un obiettivo (poi non è che debba dimagrire tanto, diciamo definire) e
perdere quei 4-5 kg.

il punto che per me uscire in bici significa lavorare intensamente, pedalare almeno 3-4 ore e farmi le salite, altrimenti preferisco fare corsa o palestra (magari un circuito).

devo pertanto, parlando di pedalare, cercare di mantenere inalterata nei limiti l'uscita

Non ti sto dicendo di limitare l'intensità, bensì l'esatto contrario. C'è una contraddizione in quello che dici, in quanto un'uscita di 4 ore non può, per forza di cose, essere intensa come un'uscita tirata di 1ora (il ritmo che riesci a tenere per 1ora sarà per forza di cose superiore a quello che tieni per 3-4 ore).
La prima cosa che si perde in dimagrimento è l'intensità; viceversa, non c'è quasi il rischio di perdere in resistenza, anche non allenandola.

Lavorare 4 ore ad intensità media (comunque più bassa rispetto all'intensità che sosterresti per 1 ora) accumula molto stress, ma ha un effetto allenante minore. Chi usa il misuratore di potenza lo sa bene: sul TSS (fattore di stress) incide moltissimo la durata, anche se l'intensità è più bassa.

Tirando le somme, eseguire allenamenti lunghi in dimagrimento non porta nessun vantaggio, e probabilmente solo svantaggi, perché:
- non dimagrisci di più, in quanto oltre un certo limite di deficit calorico sei costretto o ad interrompere l'allenamento o ad alimentarti.
- perdi in intensità
- non preservi la massa magra (è l'allenamento ad intensità medio alta che preserva la massa magra)
- non preservi il metabolismo (è l'allenamento ad intensità medio alta che lo preserva)
- alla lunga, c'è addirittura il rischio che dimagrisci di meno, perché vai in crisi e sei costretto ad allenarti poco

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[michael_alessi]

il problema è che a me gli allenamenti brevi e intensi (brevi si fa per dire, mi riferisco ad esempio ad 1 ora) mi mettono più fame che se esco per 4 ore e faccio alta intensità alternate a recuperi.

oggi ho fatto 1 colazione 4 biscotti digestive e 1 caffè. uscita di 2 ore intense, solito cappuccino con pausa di 5 minuti, ripresa e salite per 1 ora poi ritorno lento a casa. spuntino a base di 4 fette di galbanino 1 6 noci, 1 mela annurca e caffè amaro.

cena minestrone con patate, 1 filetto ai ferri, 1 banana e 1 mela.

questo è lo schema che sto seguendo da 4 settimane nelle quali quando non mi alleno sostituisco il pranzo con 3 frutti e 1 caffè.

il tutto supplementato da omega 3, lecitina e vit. c.

devo dire che sto dimagrendo, sarà perchè non mi sono ancora abituato e la stanchezza non l'avverto.

 

[Luca69]

scusa michael_alessi, ma sinceramente il digiuno ed il caffe' poco si addice alla patologia che qua menzioni: http://www.bdc-forum.it/showthread.php?t=107663
io cercherei di mangiare regolare ed eviterei il caffe'o quantomeno lo limiterei.

 

[pinobartali]

chi ha studiato un pò di biochimica conosce il detto"i grassi bruciano al fuoco dei carboidraiti". Questo a mio avviso è il concetto più importante nella ricerca del dimagramento inteso come perdita di massa grassa. Esistono numerosi studi che dimostrano che pur se è vero che aumentando il tempo di lavoro si può arrivare ad aumentare la percentuale di grasso bruciata nello sforzo aerobico, la diminuzione dell'intensità e della capacità di prolungare lo sforzo porta ad un bilancio inferiore nel consumo dei grassi. Questo è ancora più valido se si considera un periodo di allenamento e non una singola sessione. Quindi, per me, la dieta va fatta fuori dalle sessioni di allenamento. durante se mai si deve cercare il più possibile di mantere equilibrata la glicemia introducendo zuccheri più o meno lenti in rapporto alla lunghezza e all'intesità dell'allenamento. Va considerato anche che in carenza di zuccheri oltre ai grassi si bruciano le proteine e quindi i muscoli. Questa riduzione della massa magra è purtroppo responsabile di una riduzione del metabolismo ed è la causa della fase di plateau (di stallo) di tutte le diete fai da te.

 

[Salazar82]

chi ha studiato un pò di biochimica conosce il detto"i grassi bruciano al fuoco dei carboidraiti". Questo a mio avviso è il concetto più importante nella ricerca del dimagramento inteso come perdita di massa grassa. Esistono numerosi studi che dimostrano che pur se è vero che aumentando il tempo di lavoro si può arrivare ad aumentare la percentuale di grasso bruciata nello sforzo aerobico, la diminuzione dell'intensità e della capacità di prolungare lo sforzo porta ad un bilancio inferiore nel consumo dei grassi. Questo è ancora più valido se si considera un periodo di allenamento e non una singola sessione. Quindi, per me, la dieta va fatta fuori dalle sessioni di allenamento. durante se mai si deve cercare il più possibile di mantere equilibrata la glicemia introducendo zuccheri più o meno lenti in rapporto alla lunghezza e all'intesità dell'allenamento. Va considerato anche che in carenza di zuccheri oltre ai grassi si bruciano le proteine e quindi i muscoli. Questa riduzione della massa magra è purtroppo responsabile di una riduzione del metabolismo ed è la causa della fase di plateau (di stallo) di tutte le diete fai da te.

Quoto, aggiungo solo che più che un detto, è un dato di fatto
I cho complessi nei pasti principali + una piccola parte di cho semplici (frutta), nel pwo invece cho semplici (quanto basta ovviamente) per reintegrare quelli consumati durante l'esercizio fisico....

 

[Salazar82]

scusa michael_alessi, ma sinceramente il digiuno ed il caffe' poco si addice alla patologia che qua menzioni:[url]http://www.bdc-forum.it/showthread.php?t=107663[/URL]
io cercherei di mangiare regolare ed eviterei il caffe'o quantomeno lo limiterei.

D'acccordo con te....digiuno + caffeina = gastrite
E' una delle più grosse cavolate che si possano fare. Che tra l'altro dopo un po il corpo si abitua alla caffeina e "non la sente più"....

 

[michael_alessi]

scusa michael_alessi, ma sinceramente il digiuno ed il caffe' poco si addice alla patologia che qua menzioni:[url]http://www.bdc-forum.it/showthread.php?t=107663[/URL]
io cercherei di mangiare regolare ed eviterei il caffe'o quantomeno lo limiterei.

ciao emma, per fortuna per me quella gastrite emorraggica è un brutto ricordo. ho terminato l'ultima cura a fine gennaio a base di pariet e tutto sta andando benone. anzi colgo l'occasione per scusarmi per non aver ripreso il 3d lasciandovi "appesi". devo dire che i 3 alimenti che mi facevano male erano non il caffè ma le fritture, le paste lievitate e il pepe. per il resto dopo aver rivisto la mia alimentazione va tutto molto bene anche se il medico è stato chiaro nel dirmi che sono patoligie che hanno frequentemente ricadute stagionali.

cmq giusto per rimanere in tema ho limitato il caffè a massimo 3 al giorno. devo però sottolineare l'importanza della caffeina come stimolante nello sport! (sempre riferito alla tazzina non usata come doping).

 

[michael_alessi]

chi ha studiato un pò di biochimica conosce il detto"i grassi bruciano al fuoco dei carboidraiti". Questo a mio avviso è il concetto più importante nella ricerca del dimagramento inteso come perdita di massa grassa. Esistono numerosi studi che dimostrano che pur se è vero che aumentando il tempo di lavoro si può arrivare ad aumentare la percentuale di grasso bruciata nello sforzo aerobico, la diminuzione dell'intensità e della capacità di prolungare lo sforzo porta ad un bilancio inferiore nel consumo dei grassi. Questo è ancora più valido se si considera un periodo di allenamento e non una singola sessione. Quindi, per me, la dieta va fatta fuori dalle sessioni di allenamento. durante se mai si deve cercare il più possibile di mantere equilibrata la glicemia introducendo zuccheri più o meno lenti in rapporto alla lunghezza e all'intesità dell'allenamento. Va considerato anche che in carenza di zuccheri oltre ai grassi si bruciano le proteine e quindi i muscoli. Questa riduzione della massa magra è purtroppo responsabile di una riduzione del metabolismo ed è la causa della fase di plateau (di stallo) di tutte le diete fai da te.

mi ritrovo con quanto dici ma ho impostato scorrettamente il titolo del 3d. per me i complessi sono il pilastro e non vanno mai eliminati dalla dieta di uno sportivo e resto sempre d'accordo con te quando sottolinei che la dieta va fatta fuori dalle sessioni di allenamento.

forse dovrei tradurre il mio pensiero in: ridurre e migliorare l'apporto calorico durante la disciplina sportiva riferito in modo particolare a quella aerobica che ci riguarda più da vicino in questo sport.

 

[michael_alessi]

D'acccordo con te....digiuno + caffeina = gastrite
E' una delle più grosse cavolate che si possano fare. Che tra l'altro dopo un po il corpo si abitua alla caffeina e "non la sente più"....

mi permetto in parte di dissentire. per me se non si abusa del caffè la caffeina viene sempre "sentita" dall'organismo. l'importante è non superare mai i 3 caffè al dì almeno per me cioè colazione, mezza mattina e pranzo.

il caffè ha molte virtù, stimola l'attenzione, la tiroide, favorisce la digestione e da quanto dicono ultimi studi fa bene e non male al fegato ed è un grande antiossidante. può sicuramente migliorare le performances atletiche ma non va abusato.

devo aggiungere che a me personalmente il caffè non da attualmente problemi di stomaco.

piccolo ot
col medico che mi segue abbiamo concordato sul fatto che al 99% la mia gastrite è stata provocata da un bombardamento di alcuni mesi di un integratore a base di ferro e zinco che avevo preso spesso a digiuno e di mia iniziativa dopo una forte caduta di capelli che il dermatologo ha poi definito con come "calvizie" ma come "effluvium" (caduta da stress).

dimenticavo, la caffeina bloccando i recettori dell'adenosina favorisce l'utilizzo dei grassi come carburante ma questo lo ribadisco non ma vai visto come un'esagerazione.

 

[lupo solitario]

Non ti sto dicendo di limitare l'intensità, bensì l'esatto contrario. C'è una contraddizione in quello che dici, in quanto un'uscita di 4 ore non può, per forza di cose, essere intensa come un'uscita tirata di 1ora (il ritmo che riesci a tenere per 1ora sarà per forza di cose superiore a quello che tieni per 3-4 ore).
La prima cosa che si perde in dimagrimento è l'intensità; viceversa, non c'è quasi il rischio di perdere in resistenza, anche non allenandola.

Lavorare 4 ore ad intensità media (comunque più bassa rispetto all'intensità che sosterresti per 1 ora) accumula molto stress, ma ha un effetto allenante minore. Chi usa il misuratore di potenza lo sa bene: sul TSS (fattore di stress) incide moltissimo la durata, anche se l'intensità è più bassa.

Tirando le somme, eseguire allenamenti lunghi in dimagrimento non porta nessun vantaggio, e probabilmente solo svantaggi, perché:
- non dimagrisci di più, in quanto oltre un certo limite di deficit calorico sei costretto o ad interrompere l'allenamento o ad alimentarti.
- perdi in intensità
- non preservi la massa magra (è l'allenamento ad intensità medio alta che preserva la massa magra)
- non preservi il metabolismo (è l'allenamento ad intensità medio alta che lo preserva)
- alla lunga, c'è addirittura il rischio che dimagrisci di meno, perché vai in crisi e sei costretto ad allenarti poco

sono d'accordo
allenamenti più intensi sono preferibili a quelli lunghi
inoltre alternare il riposo allo sforzo altrimenti non si ha tempo di eliminare tossine e di memorizzare lo sforzo.
Credo che alla fine il peso si controlli solo apportando meno calorie di quelle spese. Ovviamente avendo una costante assunzione di vitamine, proteine.

 

[Luca69]

.....
devo aggiungere che a me personalmente il caffè non da attualmente problemi di stomaco.

piccolo ot
col medico che mi segue abbiamo concordato sul fatto che al 99% la mia gastrite è stata provocata da un bombardamento di alcuni mesi di un integratore a base di ferro e zinco che avevo preso spesso a digiuno e di mia iniziativa dopo una forte caduta di capelli che il dermatologo ha poi definito con come "calvizie" ma come "effluvium" (caduta da stress).

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E qua dissento io.
Ma se gia' hai avuto un episodio di gastrite(che il ferro la possa provocare ho i miei ponderati dubbi), visto che la causa dici era "l'assunzione a stomaco vuoto"...tu ora mi parli che il caffe' e il digiuno non ti danno problemi???e continui a prendere un inibitore di pompa....a quanti anni??
Ma hai per caso guardato le indicazioni sullo stile alimentare da seguire in caso di gastrite??
Scusa an,ma mi sa che un bel reset forse male non ti farebbe,anche xevitare che da gastrite....si possa trasformare in ulcera
Ovvio,quello che dico senza presunzione alcuna.
In bocca al lupo.

 

[michael_alessi]

ciao emma, premesso che ho effettuato tutti gli esami di rito (gastroscopia ed esame dell'helicobacter), entrambi negativi (non ho ulcere e sia l'esame sugli'anticorpi effettuato come same ematico che quello del breath test hanno dato esiti negativi).

ti preciso che gli inibitori li ho assunti solo per un periodo di 6 settimane e che la mia alimentazione prevede l'eliminazione di fritture, panini, dolciumi vari, superalcolici e bevande gasate, spezie (tranne un po di peperoncino rosso doc). faccio prima a dirti che assumo solo cibi cotti bolliti e al vapore e che a parte un po di caffè e un bicchiere di chianti alla sera non assumo ne eccedo in nulla di nocivo.

la mia è una dieta mediterranea a base di pasta e riso (al 50% integrali), olio extravergine serio, pochi formaggi, assai verdure e frutta, proteine della carne (poche) e della soia. tanta attività fisica anche fuori dal ciclismo.

il mio problema e concludo, rientrando in tema, è fondamentalmente quello di riuscir a bilanciare bene le calorie assunte che aimè spesso lo sport mi aumenta la fame!

 

[michael_alessi]

sono d'accordo
allenamenti più intensi sono preferibili a quelli lunghi
inoltre alternare il riposo allo sforzo altrimenti non si ha tempo di eliminare tossine e di memorizzare lo sforzo.
Credo che alla fine il peso si controlli solo apportando meno calorie di quelle spese. Ovviamente avendo una costante assunzione di vitamine, proteine.

straquoto ma ci aggiungo che il mio limite nelle uscite brevi ma intense è dettato dal fatto che per me la bici sopratutto al week end è anche l'occasione per passare una parte della giornata, godermi luoghi incantevoli e incontrare qualche amico/a con cui condividere la gioia della bici.

tutti voi che condividete questa passione comprendete come è difficile farsi solo 1-2 ore e poi tornare a casa! per me la bici è soprattutto evasione dal quotidiano, la possibilità di vedere tutto da un'ottica libera differente e il lasciare a casa tutti i pensieri negativi.

 

[renatiello]

Ciao Michael, benritrovato!!!
Mi fa proprio piacere rileggerti... i tuoi 3d sono sempre piacevoli da seguire, anche se a volte mi chiedo il motivo per cui tu apra nuove discussioni per chiedere consigli se poi controbatti e contesti (con gentilezza e garbo) tutto quello che ti si dice.

 

[Giggi]

Mi collego a questa discussione per avere un'informazione:
Io esco tutte le mattiene e faccio max 1:30, causa lavoro, diciamo che il giro prevede due salite pedalabili la seconda si fa di rapporto, in verità sono 7 km con leggere pendenze e qualche picco.
per perdere peso voi cosa consigliate come alimentazione prima e dopo queste uscite.
premetto che non utilizzo barrette ecc. ma solo ciò che ho in casa normalmente.
grazie mille
Dimenticavo sono 1.85 cm per 90 kg se perdo 3-4 kg sono stracontento, in un'anno preciso ho perso già 12 kg.

 

[Trainer89]

grazie ancora delle delucidazioni. ti posso dire che per me 2 ore sono pochine perchè le mie uscite di media sono 3-4 ore. mi chiedevo quin di se miele e maltodestrine potessero interrompere quella fase aerobica che io cerco di mantenere alta.

per il resto mi veniva da ricordare che molti noti atleti erano addirittura vegani come il mitico moses.

volevo infine riportare questo studio
Secondo una ricerca della Massey University In Nuova Zelanda lo sport si fa meglio con lo stomaco vuoto perché si diminuisce lo stress legato alla digestione del cibo.
Lo studio è stato coordinato dal professor Steve Stannard ed è stato pubblicato su “Journal of Science and Medicine and Sport”.
Gli scienziati hanno esaminato un gruppo di volontari formato da uomini e donne, tutti ciclisti inesperti. I volontari poi sono stati suddivisi in 2 gruppi. Al primo gruppo è stato chiesto di fare una colazione abbondante a base di carboidrati prima di praticare sport, al secondo, invece, è stato domandato di allenarsi a stomaco vuoto.
I componenti dei due gruppi hanno pedalato per 75 minuti ad intensità moderata. Prima e dopo lo sforzo gli esperti hanno effettuato dei prelievi di sangue e biopsie muscolari.
Il test si è protratto per 4 settimane e ha dimostrato come il primo gruppo, quello che aveva fatto una colazione abbondante, alla fine dell’allenamento mostrasse una maggiore concentrazione di di glicogeno muscolare rispetto a quelli del secondo gruppo che invece si erano allenati a stomaco vuoto.
Le differenze, inoltre, riguardano anche i sessi. I muscoli degli atleti maschi riuscivano a bruciare più grassi a stomaco vuoto, mentre per le donne i muscoli mostravano una migliore capacità di bruciare i grassi solo dopo la colazione.

Questo studio è "esatto" ma il contesto è sbagliato.
I ricercatori intendono "cibo solido".
E' dimostrato che l'utilizzo dei grassi a scopo energetico viene massimizzato nelle ore successive al risveglio se il corpo viene sottoposto a sforzi che attivano il metabolismo aerobico (lattacido e non) ma attenzione:rosik: :

Senza un'adeguato apporto di amminoacidi sia prima che durante uno sforzo a digiuno il bilancio azotato si abbassa e viene stimolata la produzione del solito cortisolo che andrà a demolire grasso e tessuto muscolare trasformadoli in glicogeno che verrà utilizzato per ovviare alle richieste energetiche dell'allenamento a digiuno.
Quindi noi vogliamo che il cortisolo venga prodotto per perdere massa grassa ma dobbbiamo ovviare assumendo BCAA prima o durante tale allenamento se ci teniamo a mantenere le masse muscolari.

Inoltre un allenamento a digiuno mattutino da proprio i suoi migliori risultati se seguito da una colazione RICCA e comleta del tipo:

5g BCAA+5g l-glutammina +3g alcalinizzante subito dopo

30gwhey+30g destrosio/glucosio/ribosio 20' dopo i BCAA

50' dopo:
400g yogurt magro con datteri uvette, spremuta di pompelmo e delle mandorle/noci
a cui aggiungerei 500mg Vit c o un multivitaminico e degli omega 3

 

[michael_alessi]

Ciao Michael, benritrovato!!!
Mi fa proprio piacere rileggerti... i tuoi 3d sono sempre piacevoli da seguire, anche se a volte mi chiedo il motivo per cui tu apra nuove discussioni per chiedere consigli se poi controbatti e contesti (con gentilezza e garbo) tutto quello che ti si dice.

ciao renatiello anche a me fa piacere rivederti!!

 

[michael_alessi]

Inoltre un allenamento a digiuno mattutino da proprio i suoi migliori risultati se seguito da una colazione RICCA e comleta del tipo:

5g BCAA+5g l-glutammina +3g alcalinizzante subito dopo

30gwhey+30g destrosio/glucosio/ribosio 20' dopo i BCAA

50' dopo:
400g yogurt magro con datteri uvette, spremuta di pompelmo e delle mandorle/noci
a cui aggiungerei 500mg Vit c o un multivitaminico e degli omega 3

e quì mi sa che così come per gli omega3 ci sarebbe da discutere. tu intendi logicamente isoleucina, leucina e valina 2:1 giusto? come vedi quelli della enervit?

per i dosaggi io sapevo 1 gr ogni 10 kg di peso.

 

[Trainer89]

Scusate se posto di nuovo ma volevo delucidarvi un attimo sulla famosa "caffeina"

Il principio attivo in questione è la MethylXantina contenuta anche nel guaranà e nel Thè con teina(diverse proporzioni)

tale principio va ad agire sui recettori adrenergici situati nelle ghiandole surrenali.
Non so se avete idea di come funzioni un recettore ma ve lo spiego brevemente;
immaginate una sala com tante porte aperte, ogni volta che qualcuno entra chiude la porta e questa non può più essere aperta per un po di tempo.
Più porte vengono chiuse e più "si lavora" in questa sala ma per un tempo breve; finito il lavoro la porta rimane chiusa e i lavoratori si volatilizzano.

quando tutte le porte si chiudono nessun lavoratore può più entrare nella sala e viene messo in cassa integrazione per un po.

Ecco come funziona un recettore: ogni tot mg di Xantina(un caffè apporta ciraca 120mg di caffeina pari a 50mg di Xantina mi pare) chiudono un tot di porte, lavorano per un'oretta innalzando i battiti cardiaci, la temperatura corporea e il focus mentale.
Finito il lavoro si volatilizzano e la porta rimane chiusa per circa 40 ore

a 500mg di caffeina giornalieri bastano 4-5giorni per chiudere tutte le porte e mandare tutti i lavoratori in cassa.

Ecco perchè una persona saggia assume massimo un caffè/red-bull al giorno e se vuole un effetto mogliorato stacca una settimana e quella dopo massimizza l'effetto della Xantina facendo si che un lavoratore riposato lavori per due.

So che fa un po ridere ma funziona proprio così.
A convalidare quanto scritto il famoso doping "clenbuterolo" viene assunto a piramide con periodi di stacco frequenti proprio per evitare l'assuefazione inquanto agisce in maniera simile alla Xantina(se questo viola il regolamento di sezione cancellatelo pure e scusate volevo solo rendere l'idea)

 

[Trainer89]

e quì mi sa che così come per gli omega3 ci sarebbe da discutere. tu intendi logicamente isoleucina, leucina e valina 2:1 giusto? come vedi quelli della enervit?

per i dosaggi io sapevo 1 gr ogni 10 kg di peso.

Gli omega 3 sono un ottimo supporto alla salute cardiaca, diminuiscono il colesterlolo HDL a favore di quello LDL, regolano l'omeostasi(equilibirio interno) tramite l'azione degli ECOSANOIDI(detti anche superormoni).

Difficile mettere in discussione i benefici degli omega 3.

BCAA sono 1g per chilo di "massa magra" che per un soggetto di 60kg al 15%BF sta attorno ai 50kg dunque 5g
Dosi massicce di BCAA vengono usate dai body builders.

La migliore percentuale è 4 leucina:1 isoleucina: 1valina
I migliori in commercio sono quelli ISATORI, gli uncii con certificazione internazionale di qualità, sono abbastanza cari;
in linea di massima io sceglierei quelli con il mioglior prezzo;
Personalmente uso BCAA in plvere della SAN che contengono acnhe b-alanina in buon dosaggio e sono comodi proprio grazie alla solubilità.