Quelli della Palestra....I "manzi" del pedale
- Creatore Discussione ERBike88
- Data di inizio
A volte non mi spiego benissimo, mea culpa.
In palestra c'è sempre un addetto alla sala pesi, se ho dubbi chiedo. Ho una scheda con 3 sedute a esercizi variabili che ho accordato con un istruttore tempo fa' principalmente incentrata sugli esercizi per il core e la schiena e qualcosa sulle gambe. La pressa la aggiungo io a compensare il ridotto impegno che metto sulla bici in settimana.
Ok, be' allora direi che potresti provare a chiedere a lui un nuovo piano che si adatti alle esigenze di questo periodo.
Se invece vuoi continuare con il fai da te e il tuo obiettivo è lavorare sulla forza allora rinnovo il consiglio di mettere la pressa all' inizio dell'allenamento e non in fondo.
In questo modo puoi fare un bel lavoro con carichi alti, indispensabili se parliamo appunto di forza, e poi fare tutto il resto
Considera che gli esercizi a basso carico hanno un'utilità metabolica più che neuromuscolare e farli da stanco enfatizza questa cosa. In pratica andresti a prendere due piccioni con una fava
Se invece vuoi continuare con il fai da te e il tuo obiettivo è lavorare sulla forza allora rinnovo il consiglio di mettere la pressa all' inizio dell'allenamento e non in fondo.
In questo modo puoi fare un bel lavoro con carichi alti, indispensabili se parliamo appunto di forza, e poi fare tutto il resto
Considera che gli esercizi a basso carico hanno un'utilità metabolica più che neuromuscolare e farli da stanco enfatizza questa cosa. In pratica andresti a prendere due piccioni con una fava
Ciao a tutti. Forse dopo mille anni riesco a rimettere piede in palestra, durante il corso delle bimbe. Avendo meno di un'ora, in quanto il corso d inizia alle 1700 e finisce alle 1800, con la logistica ho abbandonato l'idea piscina, perchè starei in acqua meno di 30 minuti.
Ma tornando OT, potrei considerare di entrare in palestra alle 1710-1715 ed uscire alle 1745-1750 per cambiarmi e doccia.
Quindi avrei 40minuti max in orario un pò affollato. Il mio focus upper body e core, con target tonificazione.
Pensavo ad una specie di HIIT con 2 macro blocchi tipo:
warm up vogatore 7min
3x30" con 10/12"rec x4 (lat machine, push up, swing, sit up) 8min
1' recovery
3x30" con 10/12"rec x4 (panca piana manubri, rematore panca inclinata man, bic+alzate lat, plank &touch) 8min
se c'è tempo 3x15 lombari +panca romana a cronometro
stretching
Secondo voi ha senso? Nota, sarebbe una volta a settimana, gli altri giorni o bdc 1h30' o rucking 1h + HIIT parte alta peso corporeo x 3/4 volte a settimana
Ma tornando OT, potrei considerare di entrare in palestra alle 1710-1715 ed uscire alle 1745-1750 per cambiarmi e doccia.
Quindi avrei 40minuti max in orario un pò affollato. Il mio focus upper body e core, con target tonificazione.
Pensavo ad una specie di HIIT con 2 macro blocchi tipo:
warm up vogatore 7min
3x30" con 10/12"rec x4 (lat machine, push up, swing, sit up) 8min
1' recovery
3x30" con 10/12"rec x4 (panca piana manubri, rematore panca inclinata man, bic+alzate lat, plank &touch) 8min
se c'è tempo 3x15 lombari +panca romana a cronometro
stretching
Secondo voi ha senso? Nota, sarebbe una volta a settimana, gli altri giorni o bdc 1h30' o rucking 1h + HIIT parte alta peso corporeo x 3/4 volte a settimana
Ora ammetto che ultimamente sono rincoglionito e faccio fatica a capire le cose, mi spieghi cosa fai durante "HIIT parte alta peso corporeo"?
Se fosse quello che immagino, tipo circuiti similari al crossfit fatti di piegamenti, trazioni ecc, allora nei 40 minuti di palestra ti consiglierei di andarci giù pesante con i kg che tanto il lavoro "metabolico" lo fai già
E, visto il poco tempo, direi prevalentemente macchinari tipo chest press, lat machine ecc dove hai il pacco pesi con il selettore. In questo modo non devi stare lì a caricare e scaricare continuamente
Mi raccomando, anche se hai poco tempo non sottovalutare il riscaldamento per ogni esercizio che se ti fai male poi sei fermo in tutti gli sport
Se fosse quello che immagino, tipo circuiti similari al crossfit fatti di piegamenti, trazioni ecc, allora nei 40 minuti di palestra ti consiglierei di andarci giù pesante con i kg che tanto il lavoro "metabolico" lo fai già
E, visto il poco tempo, direi prevalentemente macchinari tipo chest press, lat machine ecc dove hai il pacco pesi con il selettore. In questo modo non devi stare lì a caricare e scaricare continuamente
Mi raccomando, anche se hai poco tempo non sottovalutare il riscaldamento per ogni esercizio che se ti fai male poi sei fermo in tutti gli sport
No, non è un doppione. Semplicemente se vai in palestra dove hai la ghisa a disposizione e fai ancora esercizi dove ne usi poca lo ritengo uno spreco.
Dire "voglio tonificare", in termini pratici, significa mettere massa muscolare (magari poca) e perdere massa grassa (tanta); questo però succede solo con carichi sufficientemente alti
Hai centrato il punto. Ma quindi tu che tipo di esercizi metodologia utilizzeresti?
Io personalmente andrei sui grandi esercizi multiarticolari come panca, squat, stacco, rematore manubrio ecc.
Una bella metodologia per chi ha poco tempo è il 5-3-1 di Jim Wendler
Se invece non hai nessuno che ti segue e che ti possa curare la tecnica vai su macchinari come chest press, lat machine, presse ecc che così rischi meno di farti male e ci metti meno a caricare/scaricare i bilancieri
Sicuramente il rischio non scende a zero ma rispetto ai bilancieri è sicuramente menoHo visto farsi male anche con i macchinari
Certo ma se nessuno ti corregge la tecnica/esecuzione non è che con i macchinarri risolvi, riduci semplicemente i rischi.
In palestra, in sala l' istruttore di sala dovrebbe guardare anche se non ti fai male ma spesso non succede
In palestra, in sala l' istruttore di sala dovrebbe guardare anche se non ti fai male ma spesso non succede
È quello che ho detto.
Sicuramente, a prescindere da tutto, risparmi tempo e questo sembra essere uno dei vincoli indiscutibili
Qui si apre un discorso enorme che tocca vari aspetti economici e sociali in cui è meglio non addentrarsi. In linea teorica hai ragione, in pratica non proprio
Mi è capitato più di una volta di correggere le esecuzioni di ragazzini novizi e persone di una certa età (più soggette ad infortuni per ovvi motivi) mentre l' istruttore (preparato eh, sa il fatto suo) "ca@@eggiava" scherzava con altri
Con ieri ho chiuso la fase di accumulo che iniziai a settembre scorso con la nuova iscrizione in palestra; in questi mesi, per quanto riguarda gli esercizi fondamentali, mi sono allenato a volume medio-alto e ho seguito una progressione non lineare sui carichi mentre per i complementari sono rimasto sempre su schemi 4x8-4x10 con lente progressioni lineari.
Adesso entro in una fase di intensificazione dove andrò a lavorare più nello specifico sulla forza, quindi una progressione lineare dei carichi ma contestuale ad una diminuzione del volume per quanto riguarda gli esercizi principali. Per i complementari terrò ancora lo schema 4x8-4x10 con lente progressioni in modo da non avere un drastico calo di volume, tanto i complementari sono meno impegnativi (forse) e posso permettermelo.
Ah, giusto perché siamo in un forum di ciclismo, ieri mattina ho fatto un ramp test per poter calibrare i prossimi """allenamenti""" in bici: la FTP è aumentata del 5% (stiamo comunque parlando di valori ridicoli) rispetto al test fatto l'anno scorso.
Da settembre sto facendo due sedute di rulli a settimana da circa 1h ciascuna, il martedì in VO2 max e il giovedì in Sweetspot; continuerò così mantenendo una "progressione" sui TSS per altre 6 settimane (durata della nuova scheda in palestra) cioè fino al primo appuntamento importante della stagione, ovvero la Sanremo.
Piccola curiosità: da novembre ad oggi non sono più uscito su strada per il freddo e per la pigrizia.
Bonus track: lo squat di questa mattina
Adesso entro in una fase di intensificazione dove andrò a lavorare più nello specifico sulla forza, quindi una progressione lineare dei carichi ma contestuale ad una diminuzione del volume per quanto riguarda gli esercizi principali. Per i complementari terrò ancora lo schema 4x8-4x10 con lente progressioni in modo da non avere un drastico calo di volume, tanto i complementari sono meno impegnativi (forse) e posso permettermelo.
Ah, giusto perché siamo in un forum di ciclismo, ieri mattina ho fatto un ramp test per poter calibrare i prossimi """allenamenti""" in bici: la FTP è aumentata del 5% (stiamo comunque parlando di valori ridicoli) rispetto al test fatto l'anno scorso.
Da settembre sto facendo due sedute di rulli a settimana da circa 1h ciascuna, il martedì in VO2 max e il giovedì in Sweetspot; continuerò così mantenendo una "progressione" sui TSS per altre 6 settimane (durata della nuova scheda in palestra) cioè fino al primo appuntamento importante della stagione, ovvero la Sanremo.
Piccola curiosità: da novembre ad oggi non sono più uscito su strada per il freddo e per la pigrizia.
Bonus track: lo squat di questa mattina
Ad esempio io negli squat non riesco a rompere il parallelo-
Oggi cmq sono contento, sembra che il proghamma che sto seguendo è fatto bene nei suoi punti.
Nella panca piana con bilanciere (da 20 kg) ho aumentato il carico e ho dato 2 colpi con 84 kg (toccando il petto senza rimbalzo e non veloce) e forse c' era un terzo colpo ma non ero sicuro.
Considerando che ora sono 56,7kg (+1,6 kg) tutto sommato non male
Ho aumentato i carichi anche in altri esercizi
PS sto anche correndo ed ora sto sui 45-50 km settimanali
Oggi cmq sono contento, sembra che il proghamma che sto seguendo è fatto bene nei suoi punti.
Nella panca piana con bilanciere (da 20 kg) ho aumentato il carico e ho dato 2 colpi con 84 kg (toccando il petto senza rimbalzo e non veloce) e forse c' era un terzo colpo ma non ero sicuro.
Considerando che ora sono 56,7kg (+1,6 kg) tutto sommato non male
Ho aumentato i carichi anche in altri esercizi
PS sto anche correndo ed ora sto sui 45-50 km settimanali
Ma allora molla sta corsa e comincia a pedalare in salita, non sprecare questa leggerezza!!