Training and Racing with a Power Meter - allenamento con paradigma FTP

[luigi_g]

Z1	Active Recovery	0% - 55%		4h43m	22.3%
Z2	Endurance	56% - 75%		5h1m	23.8%
Z3	Tempo	76% - 90%		6h37m	31.3%
Z4	Threshold	91% - 105%		3h27m	16.4%
Z5	VO2 Max	106% - 120%		58m39s	4.6%
Z6	Anaerobic	121% - 150%		15m23s	1.2%
Z7	Neuromuscular	151% +		5m25s	0.4%
SS	Sweet Spot	84% - 97%		4h36m	21.8%

@luigi_g complimenti per la voglia e la costanza, soprattutto mentale. Personalmente non sarei mai riuscito ad avere la tua costanza su ritmi da Z1 e Z2

Ma sai non mi pesa piu' di tanto. Auricolari, musica preferita e va via bene. Oltretutto sono sui rulli, ma all'aperto sul tarrazzo con di fronte un bosco...

Piu' che altro non so se mi serva davvero una cosa del genere...

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[luigi_g]

come detto devi provare ma l'approccio lo approvo, anzi, se il fisico "regge" forse cercherei di mantenere così Z2 e Z3 e se vuoi fare qualcosa da Z5 in su "sacrificherei" la Z4...


come detto davvero complimenti, io non riuscirei mai a fare più di 50h così...forse dipende anche dagli obbiettivi che uno ha ma sinceramente se dovessi fare una cosa del genere IO la farei a novembre/dicembre e non a gennaio...

Beh, ma non dipende dalle gare che uno si segna sul calendario? Se il tuo obiettivo principale è in aprile/maggio sono d'accordo... ma se è fine giugno/luglio e poi in settembre non è diverso?

 

[Hollywood_]

La gara è in mtb e si tiene in Austria. Ve ne parlo qui perchè la preparerò maggiormente in bdc (sicuramente fino a marzo) e perchè vedo che qui c'è molta più competenza sul tema preparazione rispetto ad altri forum (anche specifici). Non essendo la gara molto tecnica ritengo che non si debbano fare considerazioni specifiche sulla pedalata in quanto si riesce ad avere ritmo continuo sul pedale.
In poche parole il motore lo preparo in bdc mentre gli adattamenti a posizione etc li farò sul mezzo che userò.

 

[sepica]

La gara è in mtb e si tiene in Austria. Ve ne parlo qui perchè la preparerò maggiormente in bdc (sicuramente fino a marzo) e perchè vedo che qui c'è molta più competenza sul tema preparazione rispetto ad altri forum (anche specifici). Non essendo la gara molto tecnica ritengo che non si debbano fare considerazioni specifiche sulla pedalata in quanto si riesce ad avere ritmo continuo sul pedale.
In poche parole il motore lo preparo in bdc mentre gli adattamenti a posizione etc li farò sul mezzo che userò.

io uscite di 5 7 h in mtb le farei per capire anche come x assurdo il tuo sedere reagisce....

 

[EliaCozzi]

Grazie per le vostre risposte. Il percorso è lungo 210km con tempo limite 15h.
Il suggerimento sulle ore di sella è sicuramente bene accetto ma temo di arrivare alla fine con le gambe scariche. Mi rendo conto che tanto sarà dato dalla alimentazione ma anche la gamba dovrà fare il suo. Il mio timore è principalmente quello.

Rettifico il mio messaggio precedente: la VAM è ben più di 480 m/h perché non esiste una salita unica con 7100m di dislivello (a meno non sia la "from zero to ..." di Nico Valsesia fatta sull'Himalaya), ci sono anche le discese che portano via tempo.

Detto questo l'allenamento al medio non basta perché le salite andranno affrontate a qualcosa più del medio, soprattutto in relazione alla loro pendenza e ai rapporti disponibili. Per intenderci, il Mortirolo, con la bdc, al medio non lo scali, perché non hai abbastanza velocità per restare in equilibrio.

Con la MTB potrebbe essere più facile avere un ritmo medio, però introduci il disagio dello sterrato e soprattutto voglio vedere in Austria che pendenze ci sono: già mi vedo gli strappi al 30%!

 

[EliaCozzi]

La gara è in mtb e si tiene in Austria. Ve ne parlo qui perchè la preparerò maggiormente in bdc (sicuramente fino a marzo) e perchè vedo che qui c'è molta più competenza sul tema preparazione rispetto ad altri forum (anche specifici). Non essendo la gara molto tecnica ritengo che non si debbano fare considerazioni specifiche sulla pedalata in quanto si riesce ad avere ritmo continuo sul pedale.
In poche parole il motore lo preparo in bdc mentre gli adattamenti a posizione etc li farò sul mezzo che userò.

Come dice @sepica allenare il fondoschiena a tutte quelle ore di sterrato è un'altra cosa da fare. A meno di non mettere sulla bilancia qualche kg in più per una full che ti faccia sentire in poltrona,

 

[Hollywood_]

Ho la fortuna di avere una full! Però non vorrei andare OT.
Quindi ripetute, anche al medio, non servono a generare la "cilindrata" necessaria?

 

[TheLordofBike]

Rettifico il mio messaggio precedente: la VAM è ben più di 480 m/h perché non esiste una salita unica con 7100m di dislivello (a meno non sia la "from zero to ..." di Nico Valsesia fatta sull'Himalaya), ci sono anche le discese che portano via tempo.

Detto questo l'allenamento al medio non basta perché le salite andranno affrontate a qualcosa più del medio, soprattutto in relazione alla loro pendenza e ai rapporti disponibili. Per intenderci, il Mortirolo, con la bdc, al medio non lo scali, perché non hai abbastanza velocità per restare in equilibrio.

Con la MTB potrebbe essere più facile avere un ritmo medio, però introduci il disagio dello sterrato e soprattutto voglio vedere in Austria che pendenze ci sono: già mi vedo gli strappi al 30%!

non è detto...dipende a quanto sta il medio di uno....260w per me equivale ad essere in Z3...equivale a 4w/kg, con cui salgo a poco più di 1000metri/h. Certo, non ci faccio 8h di gara a quell’intensità....anzi, dopo 4h a 260w medi sono un tantino stanco....poi entra in gioco l’altitudine a cui si fanno certi sforzi....farlo a 50m è diverso che farlo a 2000m.

Diciamo che 210km e 7500m di dislivello è fattibile ma occorre un discreto allenamento e prenderla “con filosofia”...ossia mangiare bene e tenere un ritmo costante accettabile (direi Z2)....calibrando bene i rapporti da montare sulla bici.

 

[EliaCozzi]

non è detto...dipende a quanto sta il medio di uno....260w per me equivale ad essere in Z3...equivale a 4w/kg, con cui salgo a poco più di 1000metri/h. Certo, non ci faccio 8h di gara a quell’intensità....anzi, dopo 4h a 260w medi sono un tantino stanco....poi entra in gioco l’altitudine a cui si fanno certi sforzi....farlo a 50m è diverso che farlo a 2000m.

Diciamo che 210km e 7500m di dislivello è fattibile ma occorre un discreto allenamento e prenderla “con filosofia”...ossia mangiare bene e tenere un ritmo costante accettabile (direi Z2)....calibrando bene i rapporti da montare sulla bici.

Ecco... sì... effettivamente ho ipotizzato che @Hollywood_ sia una persona "normale", non un fuoristandard che in Z3 tira fuori 4W/kg!

 

[timmelsjoch]

detto che sono l'ultimo che puo dare consigli su queste prove "estreme", dico magari 15h ma na 10h in bici devi provarle per vedre come reagisci , in tutto

secondo me una cosa del genere ti fa più male che bene..
rischia di stancarsi per nulla, inoltre ci metterebbe una settimana per recuperare, settimana nella quale, invece, facendo allenamenti meno devastanti, potrebbe fare allenamenti più qualitativi

 

[sepica]

secondo me una cosa del genere ti fa più male che bene..
rischia di stancarsi per nulla, inoltre ci metterebbe una settimana per recuperare, settimana nella quale, invece, facendo allenamenti meno devastanti, potrebbe fare allenamenti più qualitativi

non dico certo di stare in bici 7 10 h il giorno prima della gara, non conosco il soggetto io 15h in bici non ci starei per 200mila motivi l'ultimo dei quali è la tenuta atletica ....

 

[Hollywood_]

Assolutamente si, sono uno normale con FTP (misurata un anno fa) a 280w.
Farsela tutta in lungo è sicuramente la soluzione migliore ma ci sono check point in mezzo (ovvero tempi entro i quali devi starci pena esclusione) e temo di andare troppo piano.
Parlavo di aumentare la cilindrata proprio per quello, ovvero avere un lungo che garantisca una certa velocità e lasciare alle salite (indicativamente di media al 8% con una sola in cui si va verso il 15 per circa 1km) le parti in medio.
So di dover anche fare lavoro a digiuno per "attivare la funzione brucia grassi" ma quel che più mi interessa è avere una gamba che sappia girare bene per tanto tempo. Da qui la domanda sulla parte di allenamento che richiede più attenzione.

 

[zanzara]

Io fatto solo "resistenza aerobica" (Z2) sui rulli in gennaio. In febb cominio ad inserire uscite al "medio" Z3 e magari qualche sessione corta a FTP (Z4). Consigli sono ben accetti...

a titolo di statistica pubblico anch'io il mio gennaio di uscite outdoor.
Purtroppo in inverno, a causa delle giornate corte, posso solo fare uscite di un'ora/un'ora e mezza e per di più, per via delle basse temperature, sono sempre "costretto" a fare parecchia Z3-Z4 per poter restare al caldo. Credo comunque che questa sia una situazione comune a molti.

 

[sepica]

Assolutamente si, sono uno normale con FTP (misurata un anno fa) a 280w.
Farsela tutta in lungo è sicuramente la soluzione migliore ma ci sono check point in mezzo (ovvero tempi entro i quali devi starci pena esclusione) e temo di andare troppo piano.
Parlavo di aumentare la cilindrata proprio per quello, ovvero avere un lungo che garantisca una certa velocità e lasciare alle salite (indicativamente di media al 8% con una sola in cui si va verso il 15 per circa 1km) le parti in medio.
So di dover anche fare lavoro a digiuno per "attivare la funzione brucia grassi" ma quel che più mi interessa è avere una gamba che sappia girare bene per tanto tempo. Da qui la domanda sulla parte di allenamento che richiede più attenzione.

aumentare intesità e volume(e che volume) ??? troppo arduo per me. che riferimenti personali hai?

 

[sunboy]

Ho la fortuna di avere una full! Però non vorrei andare OT.
Quindi ripetute, anche al medio, non servono a generare la "cilindrata" necessaria?

Dipende quando è la gara
Comunque un lungo al mese di 7-8 ore lo farei ma soprattutto dovresti allenarti su percorsi simili ovvero se 7500 d+ sono su 4 salite farai es 160km con 4 salite e 3800 d+

 

[timmelsjoch]

Assolutamente si, sono uno normale con FTP (misurata un anno fa) a 280w.
Farsela tutta in lungo è sicuramente la soluzione migliore ma ci sono check point in mezzo (ovvero tempi entro i quali devi starci pena esclusione) e temo di andare troppo piano.
Parlavo di aumentare la cilindrata proprio per quello, ovvero avere un lungo che garantisca una certa velocità e lasciare alle salite (indicativamente di media al 8% con una sola in cui si va verso il 15 per circa 1km) le parti in medio.
So di dover anche fare lavoro a digiuno per "attivare la funzione brucia grassi" ma quel che più mi interessa è avere una gamba che sappia girare bene per tanto tempo. Da qui la domanda sulla parte di allenamento che richiede più attenzione.

...essendo una gara in MTB, puoi considerarla praticamente una gara individuale, è persino più facile da gestire rispetto a una granfondo in bdc dove può essere importante tenere le ruote del tuo gruppetto per affrontare i tratti di pianura in compagnia e quindi spendendo meno.
Il mio consiglio è di non cercare alchimie particolare tipo lavori a digiuno o altro, cerca di fare lunghi via via più impegnativi inserendo magari, come ti ho detto prima, un paio di doppiette da 4/5 ore con dislivello. In gara cerca di mangiare e bere con frequenza almeno 40/50gr. di carboidrati ora..

 

[sepica]

che poi mi sfugge una cosa, partendo alle 7 x 15h arrivereste alle 22 (calcolando o non calcolando pause) in MTB in mezzo ai boschi alle 22.... sicuro eh?

 

[Hollywood_]

Grazie a tutti per i consigli.
Vedo che tutti puntate di più il focus sulle ore in sella piuttosto che sui dati del percorso in se.. Farò subito qualche prova per capire come sono messo (ma spero bene dato che ho fatto visita biomeccanica).
La gara inizia alle 5 del mattino ed il tempo limite è 16h. Siamo in luglio per cui con giornate lunghe.
Il tema alimentare è in effetti il secondo punto da curare bene.

 

[sepica]

appunto prova un lungo che sia lungo e capisci anche i tuoi tempi, penso che almeno 1h di pause nelle 16h te le prenderai

 

[gioca63]

Assolutamente si, sono uno normale con FTP (misurata un anno fa) a 280w.
Farsela tutta in lungo è sicuramente la soluzione migliore ma ci sono check point in mezzo (ovvero tempi entro i quali devi starci pena esclusione) e temo di andare troppo piano.
Parlavo di aumentare la cilindrata proprio per quello, ovvero avere un lungo che garantisca una certa velocità e lasciare alle salite (indicativamente di media al 8% con una sola in cui si va verso il 15 per circa 1km) le parti in medio.
So di dover anche fare lavoro a digiuno per "attivare la funzione brucia grassi" ma quel che più mi interessa è avere una gamba che sappia girare bene per tanto tempo. Da qui la domanda sulla parte di allenamento che richiede più attenzione.

la funzione brucia grassi la attivi allenandoti tantissimo a quella intensita non certo con uscite a digiuno!