Training and Racing with a Power Meter - allenamento con paradigma FTP

[-Mirco-]

Infatti anche io lo intendo come dici tu: 30 a tutta e 30 recupero perché tanto non c'è nemmeno il tempo per guardare la potenza e assestarla a un valore preciso.
È quasi una specie di Tabata un tantino, ma solo un tantino più recuperato.
Quando si dovrebbe terminare la serie? Talvolta vado a esaurimento, cioè se in fase ON fatico a superare la ftp allora recupero 8-10minuti. Oppure sarebbe meglio farle più regolari quindi apingere meno nelle prime?

Outdoor concordo con te, infatti io li faccio indoor su zwift e sto preciso preciso "steady" sul wattaggio riportato.

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[AXA]

Infatti anche io lo intendo come dici tu: 30 a tutta e 30 recupero perché tanto non c'è nemmeno il tempo per guardare la potenza e assestarla a un valore preciso.
È quasi una specie di Tabata un tantino, ma solo un tantino più recuperato.
Quando si dovrebbe terminare la serie? Talvolta vado a esaurimento, cioè se in fase ON fatico a superare la ftp allora recupero 8-10minuti. Oppure sarebbe meglio farle più regolari quindi apingere meno nelle prime?

Meglio farle regolari, inutile fare le prime a tutta e poi non tenere neanche il valore FTP.
30-30 sempre fatti a circa il 150% del mio valore CP nella fase on, la fase off praticamente smetto di pedalare o quasi.
Le svolgo senza problemi sia indoor che outdoor guardando il Garmin e gestendo lo sforzo. Faccio 10 minuti oppure proseguo ad esaurimento finché la potenza media del lap non scende sotto il 150%.

 

[philthyphil]

ma il w'bal dove lo trovo su intervals...? lo calcola da solo o c'è da impostare qualcosa...?

Nei settings dove imposta la FTP puoi metterci un valore che hai calcolato tu o preso da quello che ti calcola lui nelle varie pagine di potenza, quella del singolo workout (che ti da il valore eCP/ew’ per quell’uscita) o quella degli ultimi 40gg/stagione/anno/ecc... dalla pagina /power

 

[gioca63]

lho sentito... da un pezzo, ha detto che ho ragione io... a parte gli scherzi a me sembrano al 115 120% diciamo Z5 o z6 bassa molto bassa..

se gia lo hai sentito non serve che lo guardi tutto basta che vai al minuto 4

 

[gioca63]

ps le percentuali di ftp possono essere fuorvianti cosi come dire che le fai a z5 o quella che vuoi

 

[EliaCozzi]

Meglio farle regolari, inutile fare le prime a tutta e poi non tenere neanche il valore FTP.
30-30 sempre fatti a circa il 150% del mio valore CP nella fase on, la fase off praticamente smetto di pedalare o quasi.
Le svolgo senza problemi sia indoor che outdoor guardando il Garmin e gestendo lo sforzo. Faccio 10 minuti oppure proseguo ad esaurimento finché la potenza media del lap non scende sotto il 150%.

sì, hai ragione, funziona, Stamattina ho provato usando la musica come al solito per avere il ritmo di pedalata, ma sui picchi a 150%FTP, anziché partire in sprint, ho mantenuto lo stesso ritmo di pedalata cambiando resistenza al rullo (nel mio caso, avendo EliteTurno, ho scalato 3 rapporti).

 

[giostitch]

Ciao a tutti, mi inserirò nella discussione, ho appena preso il libro allenarsi e gareggiare con il misuratore di potenza, 2 settimane che riprendo a pedalare e provo FTP dopo di che comincio a programmare la stagione di allenamento. Obiettivo 8K in bici e 2K corsa incrociata gestendo al meglio di allenamenti.

 

[sepica]

Ciao a tutti, mi inserirò nella discussione, ho appena preso il libro allenarsi e gareggiare con il misuratore di potenza, 2 settimane che riprendo a pedalare e provo FTP dopo di che comincio a programmare la stagione di allenamento. Obiettivo 8K in bici e 2K corsa incrociata gestendo al meglio di allenamenti.

e daje va...

 

[bagga]

giusto per curiosità, qualcuno con un pò di esperienza e che è "certo" della propria FTP (ad esempio @TheLordofBike ) ha voglia di impostare un allenamento su qualche app e vedere che IF gli risulta...?

15' 65% ftp
4 serie da 12' divisi 2+2 al 95/110% con recupero di 5' al 60%, dopo l'ultima serie invece di 5' di recupero 10'

a me risulta IF 0.84 (103.6 TSS) e mi sembra un pelo alto, quindi o reggo bene lavori del genere per 3 giorni consecutivi oppure la mia ftp è leggermente sottostimata

 

[dyames]

giusto per curiosità, qualcuno con un pò di esperienza e che è "certo" della propria FTP (ad esempio @TheLordofBike ) ha voglia di impostare un allenamento su qualche app e vedere che IF gli risulta...?

15' 65% ftp
4 serie da 12' divisi 2+2 al 95/110% con recupero di 5' al 60%, dopo l'ultima serie invece di 5' di recupero 10'

a me risulta IF 0.84 (103.6 TSS) e mi sembra un pelo alto, quindi o reggo bene lavori del genere per 3 giorni consecutivi oppure la mia ftp è leggermente sottostimata

Sicuramente sono un pò tardo io ma non ho capito bene le 4 serie 2+2 perchè mi viene un lavoro ancora più duro

 

[EliaCozzi]

giusto per curiosità, qualcuno con un pò di esperienza e che è "certo" della propria FTP (ad esempio @TheLordofBike ) ha voglia di impostare un allenamento su qualche app e vedere che IF gli risulta...?

15' 65% ftp
4 serie da 12' divisi 2+2 al 95/110% con recupero di 5' al 60%, dopo l'ultima serie invece di 5' di recupero 10'

a me risulta IF 0.84 (103.6 TSS) e mi sembra un pelo alto, quindi o reggo bene lavori del genere per 3 giorni consecutivi oppure la mia ftp è leggermente sottostimata

L'ho inserito in Rouvy, i risultati corrispondono.
Durata 1:28:00
TSS 103.6
IF 0.84

 

[EliaCozzi]

giusto per curiosità, qualcuno con un pò di esperienza e che è "certo" della propria FTP (ad esempio @TheLordofBike ) ha voglia di impostare un allenamento su qualche app e vedere che IF gli risulta...?

15' 65% ftp
4 serie da 12' divisi 2+2 al 95/110% con recupero di 5' al 60%, dopo l'ultima serie invece di 5' di recupero 10'

a me risulta IF 0.84 (103.6 TSS) e mi sembra un pelo alto, quindi o reggo bene lavori del genere per 3 giorni consecutivi oppure la mia ftp è leggermente sottostimata

Per me la difficoltà sarebbe quella di eseguire il singolo workout con quell'intensità, non l'eseguirlo per 3gg a fila. In linea di principio, se è vera l'utilità del poweermeter (e non ne dubito), fino a TSS 150 si dovrebbe recuperare per il giorno successivo.

Ad esempio, l'equivalente in TSS, per un lavoro più "umano", sarebbe un'uscita di 2h10min al 70% di FTP (TSS 106.2), cosa per altro tranquilla per uno allenato, da poterla fare tutti i giorni.
Ma lo stesso equivalente in TSS lo si ottiene anche con 1h3m al 100% FTP che sarebbe una prestazione "massimale".

Come IF, invece avrei sempre 1 sia per 1h al 100% FTP sia per soli 10min al 100% FTP.

Quindi TSS e IF vanno sempre presi come informazione complessiva non come singolo dato.

 

[dyames]

L'ho inserito in Rouvy, i risultati corrispondono.
Durata 1:28:00
TSS 103.6
IF 0.84

Vedi l'allegato 265028

Scusa ma come fa a venirvi 103 e 84
Ho provato anche su intervals e mi esce 121 e 90

 

[EliaCozzi]

Scusa ma come fa a venirvi 103 e 84
Ho provato anche su intervals e mi esce 121 e 90
Vedi l'allegato 265030

Domanda interessante la tua. Come dire che con la tua calcolatrice 2x3 da un risultato diverso dalla nostra. Non so se anche @bagga utilizzi Rouvy. Io ho ricontrollato le % e i tempi e corrispondono perfettamente a quelli che hai inserito tu.
L'IF corrisponde alla potenza media diviso la FTP, e su Rouvy di potenza media da 84%FTP.

[Edit: come giustamente mi hanno corretto nei messaggi successivi, per l'IF deve essere utilizzata la potenza normalizzata non la media ]

Per curiosità ho messo i dati anche in excel e mi restituisce lo stesso IF 0,8403

 

[TheLordofBike]

L'ho inserito in Rouvy, i risultati corrispondono.
Durata 1:28:00
TSS 103.6
IF 0.84

Vedi l'allegato 265028

non mi pare che i 15min iniziale siano al 65%...ma più verso un 66/68%.....ma non è chiaro

 

[TheLordofBike]

Sicuramente sono un pò tardo io ma non ho capito bene le 4 serie 2+2 perchè mi viene un lavoro ancora più duro

Vedi l'allegato 265012

Non ho provato ma solitamente TrainingPeaks è affidabile nei feedback (se i valori inseriti sono esatti).

 

[dyames]

Domanda interessante la tua. Come dire che con la tua calcolatrice 2x3 da un risultato diverso dalla nostra. Non so se anche @bagga utilizzi Rouvy. Io ho ricontrollato le % e i tempi e corrispondono perfettamente a quelli che hai inserito tu.
L'IF corrisponde alla potenza media diviso la FTP, e su Rouvy di potenza media da 84%FTP.

Per curiosità ho messo i dati anche in excel e mi restituisce lo stesso IF 0,8403

Se non sbaglio IF è la potenza normalizzata non la media e mi restituisce 0.91 di FTP sia su trainingpeaks che su intervals.
Cmq utilizzando la potenza media mi restituisce 0.84

 

[TheLordofBike]

L'IF corrisponde alla potenza media diviso la FTP, e su Rouvy di potenza media da 84%FTP.

IF usa, giustamente, la potenza NORMALIZZATA....non la media.

 

[EliaCozzi]

Se non sbaglio IF è la potenza normalizzata non la media e mi restituisce 0.91 di FTP sia su trainingpeaks che su intervals.
Cmq utilizzando la potenza media mi restituisce 0.84

Ah ah , vuoi vedere che c'è un baco in Rouvy? Il fatto che abbiamo stessa durata e stessa potenza media è un elemento a favore (non la certezza) dell'aver inserito i dati corretti.

Ho riverificato su Rouvy, mettendo dei dati a caso, e l'IF lo calcola sempre utilizzando la potenza media. Baco baco baco!

 

[EliaCozzi]

IF usa, giustamente, la potenza NORMALIZZATA....non la media.

Sì, hai ragione, NORMALIZZATA non media.