Bellissimi ! :eek:
Peccato che, come mi dice spesso mia moglie
, duro un po' poco ... però la qualità è eccellente !!
Bye
Il mio IronMan
- Creatore Discussione fla#34
- Data di inizio
Bellissimi ! :eek:
Peccato che, come mi dice spesso mia moglie
, duro un po' poco ... però la qualità è eccellente !!
Bye
- 10 Novembre 2007
- 3.997
- 222
- Bici
- Bianchi Oltre/Cinese FM 098/Mountain Scott/Sui rulli Pennarola
Io in quel film in piu di una scena piango(sul serio e mia moglie mi prende sempre in giro)Comunque il "Stò volando"è la mia piu lacrimosa...
- 10 Novembre 2007
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- Bianchi Oltre/Cinese FM 098/Mountain Scott/Sui rulli Pennarola
Io ti prenderei in giro già soltanto perchè lo guardi
Perchè???A già tutti uomini duri....
Va la va va va
- 10 Novembre 2007
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- Bianchi Oltre/Cinese FM 098/Mountain Scott/Sui rulli Pennarola
Oggi dopo 40 minuti sono uscito dalla vasca,non c'ero proprio con la testa,non ne avevo voglia.
Si scusami, volevo prepararti una cosa sensata e pratica, senza estremi e senza stressarti troppo in termini di misurazione che ho capito non ami. Con il limite anche che non ho mai fatto o allenato triathlon, ma conoscendo bene ciclismo e corsa (anche sulle distanze ultramarathon) penso di avere qualche idea di cosa puo' servire. Dimmi tu se ti sembra utile.
TEMPI
Prendo come riferimento i tempi da te stimati (fra le righe):
nuoto: da 1,7 a 2 ore
bici: da 7 a 7,5 ore
corsa: da 4,7 a 6 ore
totale: da 13,5 a 15,5 ore.
INTENSITA' DI LAVORO E RICHIESTA ENERGETICA
Ho letto che i migliori Ironmen lavorano al 65% VO2max per 8 ore.
Tu non hai voglia di misurare i tuoi livelli di sforzo, ma basandoci sulla tua esperienza di granfondo e rando un ipotesi realistico (impegnativo) potrebbe essere 59% VO2max (per te = 150 bpm) per 13,5 a 15,5 ore.
Vuole dire bruciare circa 9,000 Kcal di cui devi cercare di ottenere 3.000 Kcal da carboidrati consumati durante la gara.
Bisogna tenere conto che come strategia ottimale la potenza deve rimanere costante durante tutta la gara; e dunque lo sforzo, inizialmente basso, aumenta andando avanti, sia come percezione, sia come reale fc.
DIETA DURANTE L'ALLENAMENTO :rosik:
Obbiettivo della dieta deve essere di sostenere il grosso mole di lavoro, mantenere massa muscolare e imparare a bruciare grassi in modo ottimale.
Dunque una dieta classica "nordica" ben bilanciata (40% carb 30% proteine 30% grassi nei giorni normali), aumentando il carico di carboidrato nei periodi di massimo sforzo ma senza mai ridurre proteine sotto i 95g al giorno.
Tanto frutta, verdura e pesce, il giusto di carne, evitare il junk food e sostituire cereali e grani raffinati con i loro equivalenti integrali. Ridurre un po' alcol e caffe', il prosecco non e' vietato
Alcuni studi indicano che per preparare una gara cosi' lunga sarebbe vantaggioso aumentare ulteriormente i grassi a discapito di carboidrato, ma se non hai gia' intravisto in passato una positiva reazione del tuo corpo in questo senso, direi di non tentare.
Piuttosto sarebbe molto utile svolgere almeno la meta' dei lunghi di corsa o bici a digiuno, qualche volta anche evitando di reintegrare carboidrati dopo un lungo serale (cena solo proteine/verdure/grassi e allenamento successivo a digiuno prima di colazione).
DIETA ULTIMI GIORNI
E' sensato aumentare per gli ultimi 5gg il carico di carboidrati, mantenendo sempre la quota proteinica e diminuendo drasticamente la durata degli allenamenti.
MATTINA PRE-GARA
Consiglio di mangiare la colazione 3 ore prima della partenza, evitando cibi di albergo (se non frutta fresca) e mangiando cose portate con te e sperimentate a colazione tante volte. Quantita' abbondante ma senza esagerare, circa 2g/Kg di carboidrati sempre mantenendo una buona quota di proteine e grassi. Se sei abituato al caffe' non rinunciare questa volta.
Aspettando la partenza sorseggiare acqua.
NUOTO
Intensita' ridotta e niente ansia. Se ho capito bene hai un parentesi a terra durante la frazione nuoto, se possibile buttare giu' 25g di carboidrati in forma di gel.
BICI - PIANURA E SALITA
Conviene mangiare bene subito. Se ti sei abituato a nutrirti con cibi solidi durante granfondo, vai giu' con quello a cui sei abituato, per esempio panini di pate' e miele con aggiunto di poco sale. Se non, inizi gia' con i liquidi nella misura di 90g di carboidrati e 3g di sale per ora. Almeno 1L di acqua nelle prime 2 ore.
La salita' va affrontata con rapporti agili e fc costante.
BICI - COLLINA
Continuare a mangiare e a bere. La fc comincia a salire ma lo sforzo e' costante.
BICI - DISCESA E PIANURA
Devi cominiciare ad ascoltare lo stato dello stomaco, non sara' possibile correre con gonfiore o digestione in corso.
Aumenta anche la temperatura ambientale e bisogna stare attento a bere abbastanza acqua, oltre che carboidrati (adesso liquidi) e sale.
CORSA
Togli ogni vestito che ti e' consentito, io avrei tagliato in precedenze anche le calze.
Bisogna correre alla velocita' che hai prefissato e mantenerlo fin quando e' possibile, se veramente inevitabile rallenti un po'.
Controlla bene il tempo ogni km, ti aiutera' a mantenere il ritmo e ti distraera' dal dolore.
Occorre assumere 70g di carboidrati liquidi e 3g di sale all'ora, insieme a tutta l'acqua che riesci a buttare giu'.
Meglio' che siano zuccheri tuoi gia' ben sperimentati in gara, gel oppure boraccia se riesci a farlo passare ad ogni giro.
Ad ogni opportunita' prendere altra acqua per raffreddare il corpo.
CAMMINO :angrymod:
Si dovrebbe correre tutto alla velocita' prefissa, ma se la velocita' massima possibile correndo scendo sotto i 6'30" circa, credo che ti conviene smettere di correre e camminare fino alla fine. Senza tentativi di riprendere la corsa, piuttosto mantenendo alta la frequenza di cammino e usando bene le braccie per accompagnare il movimento (non ci sono motivi per scendere sotto i 7'00" al km). Carboidrati liquidi e acqua come per la corsa.
DOPO GARA
Ancora tanta acqua, sale, e dormi appena che puoi... per il resto fai come ti pare, sei un IronMan
- 10 Novembre 2007
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- Bici
- Bianchi Oltre/Cinese FM 098/Mountain Scott/Sui rulli Pennarola
Ti ringrazio davvero tanto di quello che mi hai spiegato e consigliato.Oggi mi stampo il tuo post e me lo studio bene.Ora esco in bici e ci "parliamo" piu tardi.Ancora grazie infinite,spero di non deluderti...
- 10 Novembre 2007
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- Bianchi Oltre/Cinese FM 098/Mountain Scott/Sui rulli Pennarola
Cinelli
I tempi circa saranno quelli.
La dieta.Io mangio una volta al giorno in mensa aziendale,quindi non posso chiedere cose troppo particolari.Non mi è chiaro il posto del pane che mangio in abbondanza..
Per frutta e verdura ne mangio già in abbondanza.
Giorno gara
Io solitamente mangio latte e biscotti(da una vita)Se sono fuori cappuccino e briosce.Poi merendina e in griglia e un Pre Enervit.Poi(dipende dalla lunghezza della gara)un paio di barrette e un paio di gel per la fine,sennò ci sono i ristori.Se è una rando,per cui piu tranquilla solo colazione e poi panini che mi metto nella borsetta da manubrio.
Qui sarà diverso da tutto.
La parte nuoto,questa:
http://ironmannice.com/course/swim/
E divisa in due parti,una 2400 e l'altra da 1400,portarmi dietro un gel sarebbe un problema,dove lo metto?
La bici
Io pensavo di prepararmi un panino(prosciutto e formaggio)Da lasciare insieme alla roba da bici e mangiarlo durante il cambio.Poi un altro da portarmi dietro insieme a un paio di barrette e un paio di gel.Poi anche qui ci saranno i ristori.
La corsa
Cosa intenti per"Io taglierei le calze?"Io ho le calze e i "cosi" X Bionic",questi
http://www.x-bionic.com/men/running/running/spyker-bq-1/413055/detail
Cosa dici?
I tempi circa saranno quelli.
La dieta.Io mangio una volta al giorno in mensa aziendale,quindi non posso chiedere cose troppo particolari.Non mi è chiaro il posto del pane che mangio in abbondanza..
Per frutta e verdura ne mangio già in abbondanza.
Giorno gara
Io solitamente mangio latte e biscotti(da una vita)Se sono fuori cappuccino e briosce.Poi merendina e in griglia e un Pre Enervit.Poi(dipende dalla lunghezza della gara)un paio di barrette e un paio di gel per la fine,sennò ci sono i ristori.Se è una rando,per cui piu tranquilla solo colazione e poi panini che mi metto nella borsetta da manubrio.
Qui sarà diverso da tutto.
La parte nuoto,questa:
http://ironmannice.com/course/swim/
E divisa in due parti,una 2400 e l'altra da 1400,portarmi dietro un gel sarebbe un problema,dove lo metto?
La bici
Io pensavo di prepararmi un panino(prosciutto e formaggio)Da lasciare insieme alla roba da bici e mangiarlo durante il cambio.Poi un altro da portarmi dietro insieme a un paio di barrette e un paio di gel.Poi anche qui ci saranno i ristori.
La corsa
Cosa intenti per"Io taglierei le calze?"Io ho le calze e i "cosi" X Bionic",questi
http://www.x-bionic.com/men/running/running/spyker-bq-1/413055/detail
Cosa dici?
Alla mensa come sportivo lo sai gia', bisogna evitare gli intrugli e le cose di dubbia qualita' o freschezza, puntando su pasta in bianca (60-80g, da condire da solo con extra-vergine), verdure, insalata, pesce, carne alla griglia, formaggi freschi confezionati ma senza conservanti e crema di latte, frutta fresca. Probabilmente non ci sara' pane integrale decente ma puoi sempre portare in tasca qualche frisa integrale o simile. Forse piu' importante, non devi arrivare con molto fame, il pranzo deve diventare un supplemento alla prima colazione che e' il vero pasto delle ore di allenamento.
Appunto, una gara di 15 ore e' cosa diversa. Ma lo sono anche i pesanti allenamenti di pura resistenza che devi svolgere da marzo in poi', lo sono anche gli adattamenti ai grassi che devi stimulare. Non puoi' stravolgere tuoi abitudini in solo 4 mesi, ma devi comunque evolvere al punto di consumare molto piu' cibo a colazione e con dose significative di proteine, grassi animali e fibra. Tieni pure come punto fermo latte e biscotti ma devi aggiungere muesli, noci e uova, oppure pane integrale con ricotta e prosciutto, o qualcosa di simile.
Poi' il giorno della gara puoi' andare sul sicuro con le tue cose preferite (le briosce industriali no), ma una buona quantita' di carbo e una quota decente di proteine deve esserci sempre.
Bene, e' come ricordavo.
Un gel come questo:
http://www.enervitsa.net/sportgel.php[url]http://www.enervitsa.net/sportgel.php[/URL]
te lo puoi' infilare nella muta dove ti pare... e' piccolo sottile e morbido, senza tappo.
Ottimi i panini, se li digerisci senza problemi allora ne porterei quattro, per coprire le prime 5 ore di bici.
Poi gel per il resto della bici, almeno 150g.
Io non ci conterei sui ristori per niente, sopratutto in Francia... mi ricordo ancora come incubo quelli del Paris-Roubaix, con dolci industriali allucinanti e acqua solo allo sciroppo di mente.
Intendo tagliare un paio di calze di corsa con le forbici a filo di scarpa per lasciare la gamba scoperta il piu' possibile.
Non metterei le spyker, ammeno di non aver grossi problemi di vene varicose.
Correndo d'estate, e' fondamentale minimizzare l'accumulo di calore in ogni modo possibile.
Gia' sei fortunato che in triathlon viene tolerata la pancia scoperta per gli uomini (altra cosa da sfruttare).
- 10 Novembre 2007
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- 10 Novembre 2007
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Direi che riesco a fare tutto,tranne la pancia scoperta perchè ho il body completo.
Ma i Spyker non servono per la circolazione migliore?La storia della compressione graduata su punti diversi?Vuoi dire che ho buttato 40 euro????
- 10 Novembre 2007
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Cinelli
Ieri ho provato a correre tenendo i battiti che mi hai suggerito(circa)Non guardare il picco a 174 che sono gli ultimi 100 metri che ho accelerato un pochino,per il resto ho sempre corso a 159/162,certo se potessi tenere quella velocità sarebbe molto molto comodo.Cosi dovrei chiudere circa in 4.30,certo non dovrei mai fermarmi e non credo ci riuscirò,vedremo.
http://connect.garmin.com/activity/274282385
Ieri ho provato a correre tenendo i battiti che mi hai suggerito(circa)Non guardare il picco a 174 che sono gli ultimi 100 metri che ho accelerato un pochino,per il resto ho sempre corso a 159/162,certo se potessi tenere quella velocità sarebbe molto molto comodo.Cosi dovrei chiudere circa in 4.30,certo non dovrei mai fermarmi e non credo ci riuscirò,vedremo.
http://connect.garmin.com/activity/274282385
Se senti qualche beneficio forse i soldi non sono buttati.
Ma penso che Spyker e simili servino a poco, sopratutto in una gara calda... perlomeno non esiste vera ricerca indipendente ad indicare benefici prestazionale, tantomeno che gli eventuali benefici siano tali da compensare la zavorra termica.
Va bene, 6:23 mi sembra gia' realistica, poi' con l'allenamento magari arriverai a 6:00 alla stessa fc. E' importante stabilire prima della gara il passo di riferimento perche' dopo il ciclismo la fc sara' gia' innalzata da diversi battiti.
- 10 Novembre 2007
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A marzo(inizia a far decentemente caldo)inizierò la distanza anche in bici.Dopo un pò di uscite da un 100 direi verso aprile inizierò a fare bici/corsa lungo(150 bici 20 corsa)li vedremo cosa uscirà.
Se bastasse correre 10km, prendere il tempo e moltiplicarlo per 4,2 allora io correrei la maratona in 3h.
Massimo
Allora posso fare un km al 10% medio in bici lo moltiplico per 10 ed ho il mio tempo sull'Agnello
- 10 Novembre 2007
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Allora posso fare un km al 10% medio in bici lo moltiplico per 10 ed ho il mio tempo sull'Agnello
Perchè invece di scrivere sempre le stesse risposte,vedi"Non ci riuscirai,se bastasse moltiplicare,bisogna farne tre e non una"Non mi date dei consigli?Invece di giudicare sempre?Grazie
torta74
Apprendista Scalatore
Allora posso fare un km al 10% medio in bici lo moltiplico per 10 ed ho il mio tempo sull'Agnello
se lavoro mezz'ora e la moltiplico per 12......ca@@o sto già facendo straordinario