Il polarizzato è un po' più complesso di così non è che si fa solo z2 e z5...o almeno per come lo faccio io z4 c'è n'è a iosa...
Allenamento polarizzato
- Creatore Discussione oberti
- Data di inizio
Buongiorno, Premessa: sono al primo msg in questo post, vado in bici da 4 o 5 anni, due anni fa nel riprendere gli allenamenti dopo una lunga tendinite, durante l'inverno ho fatto un allenamento più soft per fare un po' di volume aerobico e di rado mi spingevo oltre la soglia per cercare di accendere il motore, a Giugno ero una scheggia FTP a 315. L'anno scorso invece ho fatto tantissima Z3 e Z4 a Giugno ero piantato FTP 290 ma soprattutto stanco (anche per impegni familiari). Peso invariato 72kg.
Ora vorrei provare il polarizzato fatto bene ma prima di studiare come si fa, non so se posso permettermelo con il tempo che ho a disposizione, ditemi voi. Riesco ad uscire sicuramente 2 volte a settimana (forse 3) facendo ogni uscita max 2h, 1 giorno forza in palestra e la domenica 3 ore a menare in gruppo.
Vi allego il riassunto di una mia uscita infrasettimanale, di solito faccio 1h30 in Z2 e alla fine 30min circa con ripetute in Z5/6
Ora vorrei provare il polarizzato fatto bene ma prima di studiare come si fa, non so se posso permettermelo con il tempo che ho a disposizione, ditemi voi. Riesco ad uscire sicuramente 2 volte a settimana (forse 3) facendo ogni uscita max 2h, 1 giorno forza in palestra e la domenica 3 ore a menare in gruppo.
Vi allego il riassunto di una mia uscita infrasettimanale, di solito faccio 1h30 in Z2 e alla fine 30min circa con ripetute in Z5/6
Allegati
quindi la domenica è la seduta di intensità, le altre uscite solo z1-z2...
il concetto è, dal mio punto di vista, molto semplice, devi arrivare a fare la seduta d'intensità il più fresco/riposato possibile...
altrimenti se vuoi mettere intensità in un altra uscita, l'uscita di gruppo non può essere "tirata"
Quindi mi consigli due o tre uscite per un tot di 4 o 6 ore tutte in Z1/Z2?
La domenica è tirata ma ci arrivo quasi sempre riposato perché il sabato sto fermo e le uscite infrasettimanali fatte come dicevo prima non sono molto impattanti.
Allego anche un report power e cardio di una tipica uscita domenicale
La domenica è tirata ma ci arrivo quasi sempre riposato perché il sabato sto fermo e le uscite infrasettimanali fatte come dicevo prima non sono molto impattanti.
Allego anche un report power e cardio di una tipica uscita domenicale
Allegati
no, non consiglio nulla,non sono preparatore. ho solo dato uno schema di come potrebbe (dovrebbe per come l'ho capita io) uno schema polarizzato.
è chiaro che la seduta intensa deve essere intensa...
con poco volume è difficile conciliare il polarizzato con l'uscita in gruppo (divertente)... certo se invece di 10 ore settimana se ne fanno 20-25 i discorsi cambiano...
è chiaro che la seduta intensa deve essere intensa...
con poco volume è difficile conciliare il polarizzato con l'uscita in gruppo (divertente)... certo se invece di 10 ore settimana se ne fanno 20-25 i discorsi cambiano...
Sicuramente se uno fa 20/25 ore a settimana o è ciclista oppure è pensionato, se vuole in po' di performance è costretto a fare il polarizzato altrimenti dura 2 settimane. Il problema è per chi come me riesce a trovare quasi 10 ore, fare solo Z2 in settimana mi sembra un lavoro poco intenso, fare un piramidale forse troppo intenso, stessa cosa per HIIT ancora peggio per allenamenti in soglia. Allora ho pensato che potrebbe essere buona cosa mantenere la Z2 per i primi 90 minuti e inserire in ogni uscita un 15% di Z5/Z6 nel finale. Ovviamente ci può stare l'uscita tutta Z2 e randomicamente una sessione di HIIT oppure allenamento in soglia per variare gli stimoli
E' una buona idea se funziona :)
Saperlo, a priori e con queste informazioni, è praticamente impossibile, ad esempio perché: - non conta solo la percentuale di tempo in una "zona", ma anche il tempo effettivo; - non c'è uno schema predefinito universalmente adatto; - non sappiamo caratteristiche e obiettivi; - non sappiamo cosa farai nel giro col gruppo (per menare intendi fare una buona dose di z4/z5? Nel complesso hai poi effettivamente dei giorni abbastanza "facili" come da approccio polarizzato?); - ecc.
In sostanza potrebbe funzionare, ma dipende soprattutto dalle dosi effettive che applichi in base a come rispondi ad esse.
Con oggi inizio ad allenarmi principalmente sui rulli e quindi proverò a seguire una logica polarizzata.
Questa mattina ho fatto 2h 15' in Z2 bassa (bassissima direi).
Domani vorrei fare 5x5' al 110% FTP (più tutta la Z2 che riuscirò ad infilarci) come primo allenamento di intensità giusto per vedere un po' come sono messo dopo mesi che non faccio questo tipo di lavori.
Per il resto fino a venerdì tutta Z2 e poi alla domenica uscita outdoor sulle strade del Lombardia con "intensità a piacere".
Questa mattina ho fatto 2h 15' in Z2 bassa (bassissima direi).
Domani vorrei fare 5x5' al 110% FTP (più tutta la Z2 che riuscirò ad infilarci) come primo allenamento di intensità giusto per vedere un po' come sono messo dopo mesi che non faccio questo tipo di lavori.
Per il resto fino a venerdì tutta Z2 e poi alla domenica uscita outdoor sulle strade del Lombardia con "intensità a piacere".
So far so good...
Le sedute in Z2 sono una figata, parto con le gambe imballate dall'intensità del giorno precedente e finisco che sono belle sciolte. Per le prime sessioni ho impostato proprio il limite basso della Z2, poi sono salito di 5 watt e gradualmente vorrei continuare a salire.
Come intensità per ora ho fatto dei 7x3' e dei 5x5' in zona 110-112% Ftp.
Le sedute in Z2 sono una figata, parto con le gambe imballate dall'intensità del giorno precedente e finisco che sono belle sciolte. Per le prime sessioni ho impostato proprio il limite basso della Z2, poi sono salito di 5 watt e gradualmente vorrei continuare a salire.
Come intensità per ora ho fatto dei 7x3' e dei 5x5' in zona 110-112% Ftp.
Torno a scrivere su questo thread perchè dopo 2 mesi e mezzo di allenamenti ho bisogno del vostro aiuto. Fino ad oggi sono molto soddisfatto dei risultati che sto ottenendo polarizzando e credo che gli effetti siano abbastanza evidenti "cronometro/powermeter alla mano"
.
Adesso però sono abbastanza cotto e gli ultimi allenamenti li ho patiti e non li ho mai finiti. Al fine di non bruciarmi completamente pensavo di fare una settimana intera tutta in Z2 molto bassa limitando anche un po' il volume. Cosa ne pensate potrebbe essere una buona idea?
Di seguito vi riporto un po' di numeri su questi mesi:
-Agosto
3 settimane di stop
-Settembre (principalmente outdoor)
Carico settimanale: 615 - 733 - 671 - 636 - 543
-Ottobre (misto outdoor / rulli)
Carico settimanale: 606 - 795 - 580 - 366 (qui ho saltato il lungo domenicale causa impegni)
-Novembre (rulli in settimana / outdoor weekend):
Carico settimanale: 789 - 791 (in questa settimana ho fatto PB su una salita da 15' e la FTP teorica, per quello che vale, è a pochi watt dal mio valore migliore di sempre)
Leggendo questo thread ho visto scrivere diverse volte che il polarizzato è un ottimo modo per recuperare velocemente la forma migliore, ma allo stesso tempo il rischio è quello di esplodere.
Ho la sensazione di trovarmi un po' in questa situazione e vorrei capire come evitare l'esplosione "totale". Una settimana di Z2 potrebbe essere la "cura" giusta?
Grazie mille
.
Adesso però sono abbastanza cotto e gli ultimi allenamenti li ho patiti e non li ho mai finiti. Al fine di non bruciarmi completamente pensavo di fare una settimana intera tutta in Z2 molto bassa limitando anche un po' il volume. Cosa ne pensate potrebbe essere una buona idea?
Di seguito vi riporto un po' di numeri su questi mesi:
-Agosto
3 settimane di stop
-Settembre (principalmente outdoor)
Carico settimanale: 615 - 733 - 671 - 636 - 543
-Ottobre (misto outdoor / rulli)
Carico settimanale: 606 - 795 - 580 - 366 (qui ho saltato il lungo domenicale causa impegni)
-Novembre (rulli in settimana / outdoor weekend):
Carico settimanale: 789 - 791 (in questa settimana ho fatto PB su una salita da 15' e la FTP teorica, per quello che vale, è a pochi watt dal mio valore migliore di sempre)
Leggendo questo thread ho visto scrivere diverse volte che il polarizzato è un ottimo modo per recuperare velocemente la forma migliore, ma allo stesso tempo il rischio è quello di esplodere.
Ho la sensazione di trovarmi un po' in questa situazione e vorrei capire come evitare l'esplosione "totale". Una settimana di Z2 potrebbe essere la "cura" giusta?
Grazie mille
parlo da non esperto.
per me tra le cose positive c'e' appunto la possibilita' di "modulare" il polarizzato. la Z2 e' molto ampia ( quando posso faccio Z2 al 90+%, monitorando il rapporto watt/FC Z2) , se sono stanco vado a Z2 minima e la sessione HIT invece di farla ad esempio ogni 3 volte Z2 la faccio ogni 4/5 volte Z2.
invero questo e' quello che faccio io che non sono seguito , anche se ho un approccio piu' piramidale che polarizzato.
Ultima modifica:
Perché un carico del genere a novembre?
A meno che non si faccia la stagione di ciclocross questo dovrebbe essere un periodo di transizione,o al limite,se si ha intenzione di iniziare a gareggiare presto, un periodo in cui si lavora su resistenza,potenza e sviluppo della forza.
A mio avviso l'intensità fatta in questo periodo ha il solo risultato di far arrivare cotti alla bella stagione.
È una domanda troppo vaga e ci sono troppe poche informazioni su ciò che effettivamente è stato fatto. Se hai fatto il polarizzato facendo sessioni di intensità relativamente brevi ed in z5, allora sarebbe il caso di variare un po’ gli stimoli delle sessioni di intensità. Per esempio già una sessione z3/z4 - ogni due/tre settimane - di durata sufficientemente lunga può essere utile, così come delle sessioni in cui fai qualche sprint. Non siamo a comparti stagni e queste sessioni - ma direi tutte a patto che la coppia intensità-durata porti uno stimolo sufficiente - rientrano a pieno titolo nel polarizzato. Infine, non ridurrei il volume: fatti la tua z2 e magari salta una sessione di intensità finché non torni “in qua”, ma eviterei tagli di volume oltre il 5/10% (volume misurato in termini di lavoro - kj - svolto a settimana).
Per il resto, non introdurrei nella discussione elementi di programmazione annuale dell’allenamento perché prescindono da ciò che è polarizzare.
Per il resto, non introdurrei nella discussione elementi di programmazione annuale dell’allenamento perché prescindono da ciò che è polarizzare.
Volevo provare il polarizzato (forse mi sono fatto un po' prendere la mano...)
Faccio intensità adesso perché d'inverno uso soprattutto i rulli. In primavera aumenterà il volume e scenderà tantissimo l'intensità perché vorrei provare un everesting a luglio.
In settimana sui rulli ho alternato Z2 abbastanza bassa a sessioni VO2max con intervalli tipo 7x3', 5x5' e 6x6' in zona 110-120% ftp. Di solito una seduta intensa a settimana a volte 2. Nel weekend uscite outdoor senza regole (mediamente 4 ore).
Che distribuzioni di intensità (in termini di tempo complessivo) hai relativamente al periodo di cui parli?
Senza regole in termini di gestione dell'intensità?
Alla fine la distribuzione è molto falsata dalle uscite outdoor che inseriscono nella segmentazione lunghi periodi di Z1 e di Z3 / Z4 completamente assenti nelle sedute indoor.
Per quanto riguarda "senza regole" intendo dire che nelle uscite su strada non mi sono fissato regole particolari e facevo un po' quello che volevo in base al percorso ed alle sensazioni. A volte sono andato "a spasso", altre volte ho fatto un paio di salite da 10-15' a tutta oppure salite più lunghe cercando di tenere un buon ritmo (diciamo 30-40' di salita in zona FTP come watt).
Ultima modifica:
Più che falsata direi realistica :) Potrebbe esserti uscito uno schema meno polarizzato di quanto pensavi (fermo restando che la TID globale non dice tutto)?
4 ore sono comunque una bella fetta delle 11 ore medie settimanali (se non ho sbgliato a fare i conti), e in più sono in un unico blocco.
Comunque, a prescindere da questo e dalla effettiva distribuzione generale, hai applicato una progressione che sembrerebbe abbastanza aggressiva: inizierei a vedere come sono i carichi che hai applicato rispetto a quelli soliti/precedenti (non dimenticare i principi di base). Aspetto che, come già fatto notare da @canserbero, non dipende dallo schema adottato :)
Sono d'accordo. Non sto dicendo che il polarizzato è sbagliato, anzi io mi ci trovo bene. Solo che complice l'entusiasmo sono un po' cotto e quindi chiedevo cosa fare per non esplodere ed allo stesso tempo non perdere quanto di buono fatto sino ad ora.
Rispetto all'anno scorso i carichi sono più alti ma non clamorosamente, però l'anno scorso sui rulli lavoravo molto zona ftp / sweet spot.