Quelli della Palestra....I "manzi" del pedale

[mauretto]

3 giorni in fila mi sembrano parecchie le ripetizioni. Se ho letto/capito bene hai fatto in 3 giorni 360 trazioni? Più tutto il resto?

In realtà la.scheda è su 5 giorni di fila, come ho già scritto da 2 settimane se vai a rileggere i messaggi precedenti.
Comunque sì. Sono 300 trazioni normali e 300 prone in 5 giorni

Per gli altri esercizi il prossimo mese passeremo a serie da 12, tra due mesi serie da 10/8

Edit: dimenticavo, il PT dice che è normale che con questo volume inizi a soffrire negli esercizi che sono il mio punto debole (vedi panca piana, che a casa non facevo). D'altronde l'ho fatta martedì con un 5x15, ieri chest press in rest pause, oggi di nuovo panca piana bilanciere. Anche se i carichi non sono alti ovviamente i punti deboli vengono a galla, ma va bene così. Come dicevo tra 2 settimane obiettivo 12x, poi scaleremo ancora a 8/10

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[romulano]

@MaxMarkson ho allegato una Split Fullbody A (devo scrivere la B e la C) per un allenamento settimanale di 3gg valido x un 6 settimane
Secondo te può andare?


PS Ovviamente dopo qualche settimana di condizionamento!

 

[MaxMarkson]

Per il resto non saprei dirti di più visto che non hai messo carichi/percentuali, non conosco i tuoi obiettivi e non ho idea di come vorresti strutturare gli altri giorni.

Oltre a ciò, la scheda è anche tagliata...

 

[mauretto]

Quarto e ultimo allenamento della settima dato che il we lo vorrei dedicare alla mtb

Riscaldamento
Leg curl 4x15
Leg press 5x15
Panca piana manubri 5x15
Chest press 4x15
Alzate laterali 4x15
Row 5x15
Pull down lat fascia 4x15
Trazioni 10x + plank 1' 6x
Trazioni inverse 10x + side plank 30"x2 6x

Molto bene oggi, anche la Panca con manubri è andata liscia

 

[romulano]

Corretta

 

[MaxMarkson]

Per il resto non saprei dirti di più visto che non hai messo carichi/percentuali, non conosco i tuoi obiettivi e non ho idea di come vorresti strutturare gli altri giorni.

Rimangono questi punti.
Come ti ho già detto se non dai il quadro completo è impossibile valutare

 

[Black Mamba 24]

Oggi petto/tricipiti ma focus sui pettorali.
Archer push ups 6x15
Diamond push ups 6x10.
Dips 6x10.
Panca 4x3 68 kg 2x3 70 kg
Croci con 20 kg x manubrio 6 x10.

 

[romulano]

Allora voglio combinare pesi fatti stile BB e corsa/bici
Lato pesi credo di dover lavorare sulla forza (?) e metterei 3gg settimanali e magari un quarto come jolly (grazie @MaxMarkson di questo consiglio)
Come ottica/obiettivo, per i pesi, va bene lavorare sulla forza?
Farei prima un periodo di ricondizionamento (4 settimane?) per poi fare più "seriamente"
Carichi, percentuali non so, dovrei fare dei test x capire l' RM
Allego piccolo programma di 6 settimana dopo il ricondizionamento.
Consigli?

 

[MaxMarkson]

Il vantaggio di usare le % è che sono indipendenti dal 1RM, in un'ottica di valutare la scheda sono importanti e un dato su cui si può ragionare a prescindere (fottesega se in panca fai 50 o 100kg di massimale).

Detto questo io metterei le gambe come primo esercizio sia nella scheda A sia nella scheda B, sono l'esercizio che più ti massacra il cervello e metterli a fine allenamento quando già sei stanco ti fa rendere poco o nulla.

Eviterei anche stripping e superserie: stai tornando da un periodo di stop, meglio concentrarsi a fare le cose fatte bene e con calma

 

[mauretto]

Archer push ups 6x15

Tosti questi.
Fai sempre tutto zavorrato?

 

[Black Mamba 24]

Tosti questi.
Fai sempre tutto zavorrato?

Si con giubbotto da 10 o 15 kg a seconda dell'esercizio i dips anche con 18 kg. Aggancio un pesetto da 3 kg o un disco da 3 kg al giubbotto e via

 

[mauretto]

E incredibilmente la legge del PT colpisce ancora. Visto finalmente il bel tempo stabile mi ero organizzato per un we di mtb e avrei saltato la 5° seduta settimanale in palestra. È arrivata la pioggia...non si scappa Conto di rifarmi domani.
Intanto oggi chiudo la programmazione settimanale con:

Riscaldamento
Goblet squat kb 5x15
Leg extension 4x15
Chest press ret pause 6x15 20
Croci piana bilanciere 5x15
Shoulder press Panca 60° manubri rest pause 5x15
Lat machine barra dipping media 4x15
Tricipiti cavo alto fasce 4x15
Trazioni 10x + plank 1' 6x
Trazioni inverse 10x + side plank 30"x2 6x

Ho sofferto la Shoulder press, ma ci sta.

A chiudere solito defaticamento con 15' di pedalata easy

 

[romulano]

Il vantaggio di usare le % è che sono indipendenti dal 1RM, in un'ottica di valutare la scheda sono importanti e un dato su cui si può ragionare a prescindere (fottesega se in panca fai 50 o 100kg di massimale).

Detto questo io metterei le gambe come primo esercizio sia nella scheda A sia nella scheda B, sono l'esercizio che più ti massacra il cervello e metterli a fine allenamento quando già sei stanco ti fa rendere poco o nulla.

Eviterei anche stripping e superserie: stai tornando da un periodo di stop, meglio concentrarsi a fare le cose fatte bene e con calma

Scusami @MaxMarkson fammi capire questa cosa, perchè dici che le % sono indipendenti dall' 1RM?
Se devo lavorare con le % dovrò conoscere il mio RM altrimenti su che calcolo le % con le quale dover lavorare?

 

[MaxMarkson]

Scusami @MaxMarkson fammi capire questa cosa, perchè dici che le % sono indipendenti dall' 1RM?
Se devo lavorare con le % dovrò conoscere il mio RM altrimenti su che calcolo le % con le quale dover lavorare?

Sì certo, per eseguire le ripetizioni ti serve sapere l'1RM.

Per pianificare no.

Se tu scrivi 5x5@70% vuol dire che vuoi fare un lavoro impegnativo ma con un buon margine, in un 5x5@80% il buffer sarà estremamente inferiore.
E questo a prescindere che tu abbia un massimale da 50kg o 500kg (nella realtà non è esattamente così, ma per i nostri carichi prendilo per buono)

 

[mauretto]

Ricominciamo ligi al lunedì questa terza settimana!
Ancora in sofferenza con il bilanciere sulla piana, inveve il resto progredisce bene

Riscaldamento
Leg press 5x15 50
Leg extension 4x15 25
Panca piana bil rest pause 6x15 10
Croci Panca piana manubri 5x15 10
Row 4x15 50
Estensioni Tricipiti cavo alto fasce 5x15 25
Trazioni 10x + plank 1' 6x
Trazioni 10x + side plank 30"x2 6x
Soliti 15 minuti di cyclette a sciogliere

 

[Black Mamba 24]

Ricominciamo ligi al lunedì questa terza settimana!
Ancora in sofferenza con il bilanciere sulla piana, inveve il resto progredisce bene

Riscaldamento
Leg press 5x15 50
Leg extension 4x15 25
Panca piana bil rest pause 6x15 10
Croci Panca piana manubri 5x15 10
Row 4x15 50
Estensioni Tricipiti cavo alto fasce 5x15 25
Trazioni 10x + plank 1' 6x
Trazioni 10x + side plank 30"x2 6x
Soliti 15 minuti di cyclette a sciogliere

Oggi schiena e bicipiti.
Schiena: rematore con manubri 20 kg x ciascuno 9x10
Pull ups con 10 kg di zavorra 60 ripetizioni.
Bicipiti curl 9x10 con 15 kg x manubrio.

 

[mauretto]

Oggi schiena e bicipiti.
Schiena: rematore con manubri 20 kg x ciascuno 9x10
Pull ups con 10 kg di zavorra 60 ripetizioni.
Bicipiti curl 9x10 con 15 kg x manubrio.

caspita, il 9x10 mi mancava. Quanto recupero tra le serie?

 

[Black Mamba 24]

caspita, il 9x10 mi mancava. Quanto recupero tra le serie?

Boh a caso
Scherzi a parte circa 2 minuti

 

[mauretto]

Oggi molto bene, buona energia nonostante il weekend impegnativo, ho portato a casa un bell allenamento

Riscaldamento
Goblet squat kettlebell 5x15
Leg curl 4x15
Curl bilanciere in piedi 5x15
Hammer curl manubri 4x15
Lat machine barra dipping media 5x15
Pull down lat 5x15 30
Trazioni 10x + plank 1' 6x
Trazioni 10x + side plank 30"x2 6x
Soliti 15 minuti di cyclette per defaticare

 

[strength10]

serie elevate e carichi bassi, c'è un motivo particolare?